5 分钟拉伸，跑步前后都能用，养成跑步好习惯【子章老师跑步基础课】
某个黑鬼i:
1、 小腿拉伸：弓箭步感受后面那条小腿的拉伸感，后腿要伸直，脚尖向前不要外八。降低重心，双手向上举感受大腿根部拉伸。（左右腿30秒）
2、 大腿拉伸：用手握住脚踝，感受大腿前侧的拉伸感，两个大腿之间尽量并拢，可以进一步前倾身体感受更强的拉伸感（左右腿30秒）
3、 大腿后侧拉伸：右脚向前伸同时腰背挺直，身体前倾，感受大腿后侧拉伸感，手尽量触摸到膝盖以下的地方。进一步向下延伸，尽量触碰到自己的脚（左右脚30秒）
4、 大腿内侧拉伸：向侧面跨出一步，两脚尖向前，尽量屁股贴近地面，感受大腿内侧拉伸。进一步将脚尖向上，使拉伸感跟明显（左右脚30秒）
5、 大腿外侧拉伸：左脚向右脚前交叉，右手拉伸大腿外侧和侧腰，进一步将身体向下弯曲，触摸自己右脚（左右脚30秒）
6、 激活小腿前侧肌肉：脚跟走路，膝盖伸直勾起脚尖，体会小腿前侧有一点点酸酸的用力
7、 激活臀部：弓箭步抬腿，体会前面那条腿臀部酸酸的，用力的感觉（左右腿）
【回复】不过做完拉伸跑的时候感觉全身发烫，感觉好爽，但是无奈肚子左方痛的厉害，才停了下来，不然我还想多感受一下
【回复】1、 小腿拉伸：弓箭步感受后面那条小腿的拉伸感，后腿要伸直，脚尖向前不要外八。降低重心，双手向上举感受大腿根部拉伸。（左右腿30秒）
2、 大腿拉伸：用手握住脚踝，感受大腿前侧的拉伸感，两个大腿之间尽量并拢，可以进一步前倾身体感受更强的拉伸感（左右腿30秒）
3、 大腿后侧拉伸：右脚向前伸同时腰背挺直，身体前倾，感受大腿后侧拉伸感，手尽量触摸到膝盖以下的地方。进一步向下延伸，尽量触碰到自己的脚（左右脚30秒）
4、 大腿内侧拉伸：向侧面跨出一步，两脚尖向前，尽量屁股贴近地面，感受大腿内侧拉伸。进一步将脚尖向上，使拉伸感跟明显（左右脚30秒）
5、 大腿外侧拉伸：左脚向右脚前交叉，右手拉伸大腿外侧和侧腰，进一步将身体向下弯曲，触摸自己右脚（左右脚30秒）
6、 激活小腿前侧肌肉：脚跟走路，膝盖伸直勾起脚尖，体会小腿前侧有一点点酸酸的用力
7、 激活臀部：弓箭步抬腿，体会前面那条腿臀部酸酸的，用力的感觉（左右腿）
【回复】回复 @他说你笑很甜 :应该是岔气了，注意呼吸，多跑几天应该就行了
LDD月梦:
建议各位同学不要在早晨跑操前做，不然你会成为最靓的仔[吃瓜]
【回复】然后年级主任会叫你来领操[热词系列_知识增加][热词系列_锤]
【回复】啊我准备学了明天早上带我的学生们做[脸红]
这就滚去学习了:
但是…对不起我跑步也只跑五分钟[tv_闭嘴]
【回复】拉伸完了，开心的去休息吧[doge]
【回复】太真实了哈哈哈哈哈哈哈哈
【回复】回复 @安分守己的张三 :[doge]
Leanva:
课代表，当然不是很合格
弓箭步拉伸(小腿)记得举手呦这样还可以拉别的
大腿拉伸，折叠ta 尽量并拢双腿
大腿后侧，可弯腰延伸
大腿内侧，两脚朝前啦脚尖也可向上
大腿外侧，交叉腿(要跳舞啦)
膝盖伸直脚跟着地走一
弓箭步踢腿
【回复】腿交叉似乎没有腿外侧的拉伸感，只有脚心的一点轻微触电感
乐子星神-诶嘿:
2020年10月23日 第一次十公里后打卡
顺便同步到动态，以免被淹没！[tv_点赞]
等我把腿练细了，我就女装找基友面基吓死他[tv_坏笑]
【回复】2021年1月25日1小时10km俯卧撑20深蹲20后打卡综合锻炼达成，女仆，jk都穿过了，下一套穿什么呢[鼓掌]
【回复】2020年12月26日 第59次8公里后打卡[热词系列_芜湖起飞][热词系列_打卡]军训第9天打卡[奋斗][奋斗]今晚有活动所以只跑了8km[捂脸-圣诞][捂脸-圣诞]
【回复】2020年12月27日 第60次17公里后打卡[热词系列_芜湖起飞][热词系列_打卡]军训第10天打卡[OK-圣诞]可惜军训的时候磕到膝盖了[大哭]不然就可以跑完22km了[大哭][大哭][大哭]
badmonkeyy:
跑步拉伸，跑前动态拉伸，跑后静态拉伸~
【回复】呦，能看到懂行的跑者不容易。但我依然建议新手做静态拉伸。因为动态拉伸太复杂，新手不太容易学会。理想状态下的拉伸，5分钟肯定是不够的。
【回复】回复 @过于想瘦 :视频的是静态拉伸。一般都是跑步后做。新手的话动态拉伸你可以做三个动作，勾腿跳，高抬腿，开合跳，就可以了
【回复】回复 @过于想瘦 :跑前动态，跑后静态，迪卡侬的其他可以买但，鞋子不要买迪卡侬的他家的鞋跑步性价比不高，200元内最具性价比的是361的国际线，淘宝可能贵一点，咸鱼便宜，没有假的放心买，500之内就很多选择了，各大品牌的鞋打折都能买到次顶级了
Albedooooo的狗:
好棒！正好最近跑完步腿疼[热词系列_知识增加][热词系列_可以]
【回复】回复 @希望获得一份感动 :不要吃完饭就跑步，要在吃饭之后小时再跑步，或者空腹吃根香蕉加跟能量棒
【回复】回复 @希望获得一份感动 :缺氧，心肺不行，多练
【回复】回复 @困死了只想睡觉 :几乎每天都跑步，但是一跑小腿就痛是怎么回事
森川小姐目前不在:
感谢子章老师！这个很有用。我最近在做高强度的训练，跟着这个做了以后第二天腿没有很酸的感觉。要是早一点知道就好了，因为小时候体育老师很喜欢让我们蛙跳，早晨起来腿痛的怀疑人生。。
【回复】对！真的有用！我现在跑步前都会仔细热身，跑完后用这个视频拉伸。之前跑步膝盖会痛，现在完全不会！我觉得我能好好跑步了[OK]
【回复】回复 @岁穗邃 :大佬能回复我一下问题吗？为什么你们都膝盖痛？而我是小腿内侧肌肉痛，做第一个弓箭步拉伸动作能缓解一点，是我哪里出了问题吗？[捂脸]
【回复】我初中那会班主任体育老师……语文古诗词那一块扣一分蛙跳两圈操场（400m）贼恐怖
中餐:
我觉得我可能需要一个从零开始跑步系列。。。
【回复】回复 @哔哩吧啦呼哈嘿 :确实，走路也是有标准姿势都
狂傲古生:
子章老师，为什么我的配速上不去啊？体重比较大，但是一直在跑，耐力也有，就是配速不行，咋办啊
【回复】每天一口气跑10公里，100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个蹲起，即使热死也不开空调，坚持三年你就能达到十分之一的光速了[doge][doge]
【回复】现在步频多少？可以先练步频，然后稳定了以后，练步幅和核心肌肉。这两个数据的积就是你的配速。
【回复】俺也是 跑到后面人就傻了 越来越慢
ukhmily522:
说起来可能你们不信，我跑完步用这个拉伸视频，我的汗滴在手机上，直接帮我一键三联[doge]
菊次郎撑过夏天:
尝试第一个动作的时候，感觉拉伸感不强烈，肌肉有酸热感，不知道哪里不对劲。跑步半个月，每天拉伸八分钟左右，别的地方还好，就小腿明显感觉粗壮了，我有点慌。
【回复】回复 @1987484154 :跑完好好拉伸，我跑步停停跑跑坚持了半个月 ，小腿肌肉越来越来好看了，变修长了
【回复】你应该是腿部发力不对，慢跑是不会粗小腿的。大多数情况是臀部和大腿后侧力量不够，足底肌弱，导致小腿腓肠肌代偿。尝试跑的时候更多的向后蹬腿 而不是向前抬腿
【回复】跑步前动态拉伸，子章老师这玩意是静态，做动态拉伸腿不会粗
mojie乚:
老师能不能出个跑前动态拉伸的？真的挺需要的
【回复】活动一下脚腕和膝盖就好。跑前不需要拉伸。主要是先热热身，防止岔气或者膝盖脚腕出问题
喀嘣喀嘣喀:
不用担心在操场上有别人看，认真去运动的根本没人理你，笑你的一辈子无效运动
【回复】谢谢[笑哭]每次都很羞耻 谢谢鼓励
阿梓喵呜-:
1、 小腿拉伸：弓箭步感受后面那条小腿的拉伸感，后腿要伸直，脚尖向前不要外八。降低重心，双手向上举感受大腿根部拉伸。（左右腿30秒）
2、 大腿拉伸：用手握住脚踝，感受大腿前侧的拉伸感，两个大腿之间尽量并拢，可以进一步前倾身体感受更强的拉伸感（左右腿30秒）
3、 大腿后侧拉伸：右脚向前伸同时腰背挺直，身体前倾，感受大腿后侧拉伸感，手尽量触摸到膝盖以下的地方。进一步向下延伸，尽量触碰到自己的脚（左右脚30秒）
4、 大腿内侧拉伸：向侧面跨出一步，两脚尖向前，尽量屁股贴近地面，感受大腿内侧拉伸。进一步将脚尖向上，使拉伸感跟明显（左右脚30秒）
5、 大腿外侧拉伸：左脚向右脚前交叉，右手拉伸大腿外侧和侧腰，进一步将身体向下弯曲，触摸自己右脚（左右脚30秒）
6、 激活小腿前侧肌肉：脚跟走路，膝盖伸直勾起脚尖，体会小腿前侧有一点点酸酸的用力
7、 激活臀部：弓箭步抬腿，体会前面那条腿臀部酸酸的，用力的感觉（左右腿）
阿琪睡大觉:
跑步一定要拉伸跑步不拉伸，一个暑假天天跑步腿粗到35，而且完全瘦不下来，平常还硬邦邦的。[大哭]如果上天再给我一次机会，我一定好好拉伸。
【回复】加油你可以的我体育生肌肉腿都瘦下来了
【回复】回复 @Tsuen- :啊啊啊姐妹，可以分享一下经历吗？
霸王莹麻:
我特别需要这个，谢谢，一键三连喽。[呲牙]
