【收藏向】不懂这些，跑步受伤粗腿是迟早的事｜保姆级跑步姿势详解

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开始跑就什么都忘了，只能感受到喉咙里还有口血没吐出来，肺还在不断充气，好像下一秒就要爆炸，双脚被灌入了十多斤的水泥，呼吸都困难，跑完可能要入棺。

【回复】一看就是几个月没跑过步了
【回复】回复 @灼华无羡 :高考完到现在毕业4年多，没怎么运动过，基本都在寝室，前几天打了下求，累成死狗
【回复】对对对[热词系列_泪目]简直就是恶性循环
逍遥w星空:
课代表 落地点靠近正下方重心 跑步前脚掌着地，不是脚尖 摆臂向后发力 脚后跟向臀部靠拢 跑步前倾是身体，不是弯腰驼背 跑步脚步轻盈 长跑保持放松 膝盖始终保持弯曲 手臂不要横向摆动 膝盖和脚尖向前不内扣

【回复】谢谢，我已经不会跑步了[藏狐]
【回复】回复 @平平无奇海王 :我今晚跑步 怕姿势不对 跑得像个猴子🐒[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]
【回复】回复 @-沈眉庄- :跑的时候听点动感的歌，心里想着我最牛，持续这种状态就好了
我永远喜欢利姆露:
我跑步感觉腿还没全开，大约只用了60%左右耐力，但我的肺和喉咙已经被塞了冰块一样了

【回复】我跑步配速4'，跑了八百米呼吸完全没乱，小腿大腿就已经有乳酸堆积的感觉了，且小腿接近抽筋[灵魂出窍]
【回复】口呼吸吗？我之前也是这样，下次跑步时刻意口呼鼻吸，第一次这样跑特别难受，但是只要练一两次跑步身体就习惯了，然后喉咙就不会有什么感觉了，而且这个呼吸方式还会自动在其他锻炼时生效
【回复】我靠，原来正确的跑步呼吸方式是需要使用嘴巴的。平时跑步我都只用鼻子呼吸，嘴巴紧闭，用嘴巴呼吸我跑不了四十分钟
相册里的明天:
实践告诉你，所有运动要保持正确的姿势你体能必须跟得上，跑几步就跑不动的人就别纠正动作了，因为保持不了的

【回复】回复 @焱心之梦 :提升体能对保持正确姿势有帮助，正确的姿势是让你不容易受伤
【回复】是的，最典型的例子，腿部力量不好的人，折叠大小腿都会觉得「更费力」
【回复】回复 @焱心之梦 :体能跟不上动作会变形
estremint_ttt:
我们学校跑操根本不能用正确的姿势跑，周围的人挨的近，脚稍微踢高一点都会踢到后面的人，每次跑完小腿都疼的要命[无语]

【回复】衡水搞的恶心跑操，人贴人，我们班主任还宣传，说人家跑的多齐，她是没去跑，她要是去跑人直接就得摔飞出去
【回复】脚步稍微迈错了，一整个班会散，另外有发生过踩踏事件，一群人摔倒了，一个女生满脸血（快速的跑并且挨的非常近手里还拿着书……）我是河北的，好多中学学衡水都这样做，不知道有什么意义
【回复】回复 @窗窗CC :我们学校就是模仿衡水的模式，跑操的时候不能下队不然就要被老师罚 ，跑的速度还很快而且是真的很容易发生踩踏事件，还有明明跑的都快喘不上气了还要喊口号，我真的想不通这样真的能提高身体素质吗， 我每次跑完都只觉得浑身难受[囧]
狂欢乌托邦:
课代表来了[OK] 1.迈步不要太大，落地点太过靠前会产生刹车效应。正确示范：落地点尽可能靠近身体正下方，距离重心越近越好。 2.不要脚尖着地（不是前脚掌） 3.摆臂向后发力而不是向前发力 4.脚在结束蹬地后不要向后摆，而是脚跟迅速向臀部靠拢。折叠小腿和大腿向前摆动。 5.跑步时的前倾是从脚开始的前倾，不是从上半身也不是从屁股。 6.跑步时脚步尽可能轻盈。可以避免粗腿和受伤。 7.长跑尽可能保持放松。 8.膝盖始终保持弯曲保护膝盖。 9.手臂横向摆动不要超过身体中段。 10.保持膝盖和脚尖向前，不要内扣，很伤膝盖。

【回复】我整了个歌诀防止跑的时候忘了 跑步姿势很重要，落地身体正下靠， 前摆折叠大小腿，不拖脚跟臀部靠， 前倾挺直从脚倾，摆臂向后前掌着， 凌波微步防受伤，膝盖脚尖向前保。 [doge]
【回复】第一二条对鞋子比较挑，特别是现在优质运动鞋，缓冲效果相当好还很厚，你很难前脚掌着地，也没必要， 当然鞋子一般，或者平底鞋 还是前脚掌着地比较好，让足弓吸收力量
【回复】回复 @小张同学0o :厉害了我的哥
每天都想注销账号:
刚体测完800，嗓子疼得说不出话，坐地上刷到了这个视频[微笑]

【回复】呼吸节奏稳定下来，前面尽量别用嘴呼吸，最后冲刺张开嘴，牙关紧闭，让空气从你牙缝两边吸进去（鼻子，最同时吸），舌头顶住上颚。 怎么做只是为了保护你的喉咙，人在跑步时，体温上升很快的，现在天气冷，冷空气一下子进入你喉咙，第二天嗓子就废了。 跑完，就得泡点牛奶喝，暖个胃。
【回复】我之前运动会三千米，其他人发了疯按体测速度跑，我尽全力跟着第九，最后到终点腹痛差点晕了，所以还是以命为重
【回复】回复 @八百不破2分17不改名 :我鼻吸嘴呼，鼻子了好像塞了薄荷糖一样清凉，这是为啥啊[喜极而泣]
无语呀吗:
跑步前一定要先原地跑个10秒多，不然你的腿都不知道你要开始跑，不然你发力时腿会反应不过来，会耗费更多体力而且不能达到最高速度。本人亲身试验，预热和不预热大概差了10秒多，1200米。

【回复】回复 @染墨_霖歆 :做任何运动前请热身，活动关节、刺激肌肉；但不要拉伸，留到运动结束后再做。
【回复】回复 @果汁吃果子 :运动前拉伸会（特别是静态拉伸）一定程度上降低肌肉力量。 所以，不论是卧推这种大重量的力量训练，还是跑步这种需要身体各肌群持续发力以保证动作不走形的体能训练，其实都不建议静态拉伸。 但其实，对于我们这种普通人的日常锻炼而言，很少出现因为降低这一点儿肌肉力量而使运动中动作走形导致受伤。毕竟，要是坚持不了5公里跑全程动作不走形，那就适当降速或者干脆跑4公里…保护自己的办法很多，倒是真没必要在这一点儿细节上太较真儿。 另，咱们普通的热身很少涉及静态拉伸吧，最多就有个压腿。如果真介意这一点肌肉力量的话，压腿换成髋关节绕环呗。
【回复】为啥我就是一考试或一比赛，心跳的特别快，就没办法正常发挥
睡觉先洗手:
子章老师的知识绝对是超级有用的，不像有些什么所谓跑步冠军世界冠军还一堆衔头的人净会锤人百无是处，跟子章老师学习了差不多半年，进步真的非常明显，以前3km6‘配速喘的不行（还是有跑步习惯的那种），现在纠正了很多错误，5km<5’配速都不怎么累了，坚持很重要，但是学对技巧更必要，吹爆子章老师[doge]

【回复】不用吹我，吹你自己，是你自己练的哦[脱单doge]
【回复】确实，我是从子章老师跳远那个视频开始关注的，练习之后成绩提升很多，所以说子章老师的教学效果很好[doge]
【回复】👴不是什么水军也没恰烂钱，完完全全从心底里觉得子章老师好，对普通人非常有用，这些话只是看见某些什么衔头的人高高在上随意贬低子章老师不爽而发，至于有些人喜欢黑喜欢喷喜欢杠👴没空搭理你们，哪里凉快哪里呆着去[藏狐]
小梨是朵云:
错误的跑步姿势 片头错误与正确姿势对比 错误姿势① 错误：迈的步子太大，落地点向前，身体保持惯性产生刹车相应 改正：落地点靠近身体的正下方，距离重心要近 ...

【回复】插眼 很好的笔记 学到了
特别潇洒:
疑问：既然需要放松，那主动折叠腿，是必要的吗？我认为，折叠腿是与配速相适应的一种被动技能（身体随着配速提高而自适应的跑姿改变），不是速度没上去，而主动折叠腿，这样是不自然且费力的。 当然，这种被动的身体能力和送髋一样，是需要平时做训练的，否则，在提速后，折叠能力不足会限制提速。 欢迎讨论～

【回复】必要的，但是重要的不是折叠的幅度，而是折叠的方向：配速慢，折叠幅度可以小一些，但方向依然是落地后向臀部靠近。
【回复】我也感觉，折叠腿之后我就不由自主的送髋了，配速就上去了，然后心率就爆炸。。
【回复】回复 @我去我的昵称是什么 :我就试了两次跑前热身，然后跑的时候尽量送髋，我的天我感觉比我跑一个小时还累，速度太快了，根本停不下来。而且大腿屁股还有膝盖贼疼[大哭][大哭][大哭]我现在感觉是个残疾人跑不了步了[大哭][大哭]
exited猫:
斯，看的时候觉得要注意，跑起来又忘记了咋办[doge]

【回复】看了一圈，就你瞎说大实话[藏狐]
【回复】换薄底轻量鞋，你身体不前倾，脚掌不先着地，就跑不快（因为疼，想想脚后跟砸地，疼一次就知道怎么身体前倾了）
【回复】慢慢练呗，首先要记住正确跑步姿势，然后跑的时候注意调整姿势，动作变形了就调整回来。慢慢的你的身体就记住了，形成肌肉记忆。
雨的信:
老师讲的真的好呀，建议反复观看！！我就是不标准的跑步导致骨膜炎，我体重136，高183，但感觉肚子肉肉的，就连续跑了8天，每天40分钟，keep记录平均下来5-6公里吧，直接给我整的小腿前侧骨膜炎，走路都疼，后来休息一个月才好，所以跑姿，热身，拉伸，真的很重要！希望家人们多多学习，健康健身[给心心][给心心]

【回复】136斤183身高的话不用减吧，
【回复】136还有肚子?那可能是盆骨前倾，建议体前屈+反向卷腹
【回复】我中考的时候也是因为练跑步得了骨膜炎，这就是我悲剧的开始，医生让我贴药膏，结果撕药膏时因为皮肤太薄被一起撕下来了，之后贴药膏的整块皮肤全部过敏肿起来一大块，那之后我的身体发生了很大的变化，简而言之就是贴任何胶在任何部位的皮肤上都会过敏，包括止血贴，贴过的地方撕下来能痒三四天，以前从来不会这样。再之后是在皮肤上轻轻一划就会起红肿，有点类似荨麻疹了，医院也说不清楚，这种情况学习压力越大就越严重，在动不动就过敏的debuff下我从完美主义者（不然我当年也不会为了提高两分体育分猛练跑步和跳绳，唉）变成了摆烂的性格。差不多十年过去我最初的骨膜炎感觉也没好，跑得多时还是隐隐作痛，不能跑十分钟以上。
FTY僵尸猪人:
可以出一期怎么走路教学吗[大哭] 我发现我不玩手机都不知道怎么走路了

【回复】上周刚刚体育老师教完的表示，还真得头顶一本书练。上体姿态记得挺胸抬头收腹用肺部呼吸别用肚子，一定要把肚子收住，头顶有拉伸感。下面走的时候重心在两腿之间，腿部微曲膝盖不超过脚尖，蹬腿的时候要伸直。运动轨迹呈波浪型
【回复】走路？当然是先开胯啊[doge]【年轻人你根本不懂走路！（教学在东东方方）-哔哩哔哩】https://b23.tv/eDklA9
【回复】忘了说了，要脚后跟先着地
笑脸小电视:
额，我经常跑步，大概跑了有七八年了，看了视频，我突然发现我瘸了，大家有画面了吗[doge]

【回复】[哈哈]坏了 我怎么跑步来着[哈哈]
Fushihara:
运动会跑过5k 如果目的是减肥的话就慢跑长跑，一次跑四十分钟左右，速度大概和快走差不多，这种方式对“吃胖”的人比较有效 基因上的胖，比如从小一直胖到大的话就顺其自然吧，多在家看看书 跑步姿势我觉得不应该有一个统一的标准，每个人有自己习惯的方式，人类演化出脚掌就是方便长跑的，自己怎么舒服怎么跑 注意目视前方，前脚掌着地，均匀呼吸就好 顺便说一个流言：站立时，如果你中间三个脚趾的第二关节是曲折的，说明你的潜意识在用前脚掌抓地，这是一种跑步天赋的暗示

【回复】回复 @愿学庄生梦蝶 :那就放慢速度，直到可以全程用鼻子呼吸为止 不用嘴巴吸气一方面是为避免不洁物绕过鼻腔滤过系统进入呼吸道，另一方面也是在锻炼身体的心肺功能 循序渐进，由浅入深，刚开始的时候先做最简单的，适应了再慢慢增加强度
【回复】回复 @不是空白吖 :你念过大学吗
【回复】回复 @不是空白吖 :高中也有5000的，既然是体育生应该知道有5000米专项的吧[doge]我当年刚开始就是练5000的，后来改练800，13年1.53拿了一级[doge]5000也有二级水准
你的小妖-:
作为一个连续跑步三年的人，我想说有时候跑起来真就不会管这么多了，在我看来你说的这些问题其实都不大，只要慢慢跑就好了，很多人跑步都没有什么大的问题，跑步是为了什么，就是锻炼心肺，或者减脂，长跑要注意的就是保护膝盖，还有调整呼吸，这样你才会越跑越舒服，保护膝盖很简单，跑步的时候膝盖别弯曲，慢跑，跑完注意拉伸调整，呼吸没什么好说的，跑多了自然就会调整了，注意别用口吸气就好。

【回复】回复 @凸嘴神兽 :打错了，注意膝盖要弯曲
【回复】回复 @Tmxde :能，但是要拉伸和坚持
北极控线王:
最近坚持俩月了，一周至少4跑和一个休息日，跑量也慢慢上来了，上个月换了专业跑步鞋感觉脚就老有不舒服的地方，我是低足弓，大概高180 167斤，一开始换了kayano27但是感觉它很卡我的脚面，鞋带绑紧一点就很不舒服，就又买了一双钩子的vemero15，一开始还好，后来脚背又开始疼了，后来又换了hoka的Clifton 7，一开始几次跑的很舒服，后来右脚前脚掌外侧小拇指关节接壤的地方走路老发疼，我就买了个bondi7 2e版的，刚开始那疼痛感消失了，直到今天 那里又感觉疼了，真是头疼，子章老师请问这是跑姿的问题吗，我目前一直是听你以前视频上说顶着一个鸡蛋的方法跑，感觉跑的时候右脚有点内旋[笑哭][笑哭]

【回复】我也是这样，当时脚掌弯曲就很痛。。。然后休息一周不那么痛，再去跑了一次，结果脚腕也痛了
【回复】推荐索康尼的飓风向导，你的情况可能是前脚掌太大，这牌子有宽楦版本，穿上会舒服很多
【回复】右旋肯定是足弓塌陷的问题，就是你落地没用脚掌力，脚趾痛脚背痛估计是鞋子问题。跑步要用脚掌支撑的，所以得用正常足弓支撑，别塌了
只想赚钱的二蛋:
跑步不可能不粗腿，受伤只有跟你练前热身跟训练专心程度与个人承受有关。 当你心里有想法的时候，应该去尝试。 加油，陌生人，跑步对你来说可能会成为一份热爱

【回复】回复 @FDraFly :腿细只能说明你这个人很瘦，因为腿部的肌肉相比人体来说是很发达的，毕竟要支撑起一百多斤的体重。 又或者你可能是健身没练腿[doge] 言归正传，我不知道怎么练腿[doge] 我不敢乱教，你可以去问问钓鱼吧大佬，他们除了钓鱼什么都会[doge]
【回复】回复 @八百不破2分17不改名 :钓鱼大哥们不捶死你[吃瓜]
【回复】？所以男生腿太细可以跑步解决吗