15分钟拯救腰部，有效缓解腰痛、预防腰肌劳损｜深度拉伸【久坐党必做】

范李猿:
觉得深度拉伸这个系列有用的朋友，别忘记三连支持下，哈哈哈谢谢啦！下一期深度拉伸的内容大家可以投个票了 臀部 全身 下肢 肩背 肩颈 其他（你补充）

之歌Zhige:
大家平时真的要注意腰啊，坏了就是一辈子的事儿！ 这期特别适合久坐久站的学生和上班的朋友，可以有效的缓解腰痛，预防腰肌劳损，但如果是骨头的问题，一定要去看医生！不要盲目的自我训练。 跟练视频制作不易 也希望大家多多支持，嘿嘿，本期点赞过三万，深度拉伸系列我会继续加油的，谢谢大家！ 新朋友记得点关注~

【回复】我中学时候太使劲儿了，一座就是一整天，运动也都强行使劲儿，初三就腰突，现在也一直没怎么好，当时还想学各种高难度运动，全都泡汤了[大哭][大哭]当时我那么小真的很绝望，大家一定要好好保护，别像我一样从青春期开始就变成半个老年人[大哭]
【回复】腰这部位真是一言难尽。每当你觉得特别难受、去医院检查看医生，都能发现比自己更严重的，然后医生说回去静养，不到做手术的程度。这种难受还是嘴笨的人无法言明的难受，没体会过的还真理解不了，就类似非诚勿扰里跟葛大爷相亲的大姐说的：这玩意真这么难受吗？
霄绛:
腰突了十多年，正好现在正经历髂腰肌过紧的问题，跟练了一遍很有效果，腰椎咔咔响，髂腰肌的隐痛感缓解了很多，竖脊肌也放松了很多两侧不对称问题得到缓解，肩胛骨周围的肌肉也感受到了拉伸。谢谢你，我的超人

【回复】回复 @我还不能叫兰兰左啦 :正处在急性腰突期间不建议做，还是针灸静卧养好之后通过系统的康复训练恢复好了再做这类大范围的拉伸放松，网上的东西不能随便学，有痛感马上停止
【回复】回复 @little_rita :咔咔响是关节囊内气泡挤压的声音，如果是骨头咔咔响那肯定疼啊，但凡椎体有痛感都不建议继续做。
远去人海ing:
大一生，最近总是腰疼，五一还去拍了个片子，不是骨头的问题，唉，年轻的学生党也要注意腰啊[无语][无语]

【回复】不是骨头的问题就可以放心练 哎 我剪片也是坐坏了 习惯得改改得起来稍微动动
【回复】不是骨头问题你应该庆幸，因为肌肉劳损还能恢复，多运动别久坐加做点练腰运动。要是压迫神经，骨头突出啥的，你怕是要哭哦[脱单doge][脱单doge][脱单doge]
【回复】回复 @范李猿 :猿哥请问一下，我已经查出来有一块腰间盘突出了[大哭]这种情况还可以练这个练习嘛
天上的光:
这学期认真学习，发现腰不舒服了[辣眼睛]

【回复】回复 @范李猿 :UP真心求教，左侧脖子酸，堵，老是想向右边转头，这个怎么办呀[拥抱]
【回复】回复 @希望战士 :推拿的时候师傅说我脖子段脊椎朝右歪，我就想可能这么多年都会向右歪头的习惯。。。
【回复】回复 @希望战士 :怀疑是脊柱侧弯
小西柚的树:
这是第一次跟up主练习，最近身体感觉像是台缺了油的老机器，每天坐着的时间很长浑身都不得劲，跟下来后感觉身体舒展了一点，过程中听到身体咔咔响真像是老胳膊老腿。练完不累，比较舒服。up主姿态真优美，一定有多年的功底，今天刚体检完，奔四的人不能偷懒，先从睡前跟练拉伸开始吧～纪念跟练的第一天

【回复】第16次 up主说的“对自己一定要温柔” 我边跟练边想 以前总觉得自己这不好那不好，不能完全接纳自己的体型和性格，相比之下现在我比从前更喜欢自己了，不想追求完美也不想一直做自己的差评师，我想把送给别人的赞美也分一些给自己，多看见自己的好，接纳自己的错误与失败，对自己更温柔一些。
【回复】第18次 感觉每节腰椎之间顺滑了很多 身体不咔咔响了 每天这条评论都有人点赞 真开心～谢谢点赞的小朋友们，一起加油为健康努力💪
【回复】回复 @小河丶向东流 :今天是我跟练一个月整，刚练完第9次。感觉人比以前挺拔，浑身不像以前那样经常难受了，从颈椎到胸椎腰椎感觉比之前更灵活不那么僵硬了。这确实是我会经常睡前跟练的视频，这段时间还跟练了几次up主的普拉提系列，那些出汗比较多，因为最近得了病毒性感冒所以只做了低难度的这个拉伸视频，做完心情会好很多。
Nekromantik1234:
正常睡觉这么躺下来睡不着，做拉伸的话这么一躺肯定睡着。

【回复】回复 @草莓没玫 :十几分钟的跟练过程每次都是做到一半就好困，真的感觉好神奇[打call][打call][打call]
【回复】我没做完都想睡觉了[笑哭]
哇了个塞耶:
刚刚趴在床上休息看到这条视频马上跳起来跟练了，一遍，最大的感受就是真的有刺激和舒缓到腰部肌肉，最近做毕设一直久坐了几个月了，今天感觉腰椎很不舒服，之前也有跟练过前面那期腰肌劳损的视频进行缓解。但是今天这期给我的帮助是最大的，而且还帮我缓解了脑子过载的问题[兔年]

【回复】脑子过载是因为做毕设做的哈哈哈哈，本来浑浑噩噩的状态在跟练完之后瞬间清醒放松了许多～真的很感谢猿哥～
【回复】回复 @PumuMindu :[委屈][委屈]
呆毛Evey:
啊这两周做毕设跟长在椅子上了一样[灵魂出窍][灵魂出窍][灵魂出窍]猿哥的教程来得太及时了！

【回复】另外投臀部一票，以前能下横叉的腿现在单边腿做类似开小跨的动作都感觉像是要拉伤了一样！肩颈也很需要！长时间伏案甚至睡觉时候脖子后侧背部肌肉都是紧绷的了5555
【回复】回复 @范李猿 :感谢猿哥！
热心的阿晨同学:
[笑哭]这么巧，今天我刚好也生日，[打call]

Rainy-K:
平常腰不难受，但是睡觉到第二天早上就会被腰痛醒，不知道到底是啥情况[笑哭]腰肌劳损吗？

【回复】回复 @堍兎耳 :无法治疗，只能靠自己平常多做腰部的拉伸和多运动
【回复】平常腰不难受，但是睡觉到第二天早上就会被腰痛醒，去医院做了检查医生说是腰椎间盘突出
【回复】姐妹，就是腰肌劳损不要质疑[笑哭][笑哭]
海涅命运:
最近腰很痛，跟练了一下有点感觉，可能持续几天会有效缓解吧 跟练的时候不要总想着自己做不到视频里那样标准的动作 视频里的演示是上限，他要清楚明确的展示就必须做到这么标准，但我们跟练没有必要追求这么标准。 有的人肚子大，身体下倾和膝盖靠胸这种动作根本做不标准 有的人胯部柔韧性差，可能连盘腿坐都很困难 但这不代表这些动作就没有用了，正因为你的身体情况已经连这种事情都很难做了，才更需要这样有针对性但又不粗暴的活动方式来活动筋骨

对着虚拟说话:
这个系列太有用了，长时间久坐不仅让腰部经常疼痛，还容易导致前列炎和肾虚，对于男性特别不友好，所以减少久坐时间，多深蹲/凯格尔运动，手机下个G动听着训练音频，上班时没事做上两组，促进血液循环，改善X能力

【回复】对女性也特别不友好，久坐导致各种妇科病[笑哭]
呦呦的地瓜餐日记:
跪膝方法： 垫枕头（垫子），垂直跪即可，手放哪里没要求，可以边跪膝边做别的事情。 注意： 1、刚开始每次15至20分钟，每天两三次，即使跪膝后很舒服也不能延长时间，循序渐进；适应后，跪膝可逐渐延长到三个小时； 2、跪膝后可以跪坐一会儿； 3、经期不可跪膝； 4、跪膝对空调、饭前饭后没要求，总之可以随时随地跪； 5、不能直接跪在地板和板凳上，先厚再薄，最后垫子是瑜伽垫的厚度； 6、膝盖适应后，可以跪着迈开大步往前走，也可以跪着后退，但一定是直线。

柔不染:
想要博主出一个矫正盆骨前倾，强化下肢力量的跟练，在家坐久了都不会正确发力了，身体也逐渐出现问题。这些天跟博主练了缓解肩颈和腰部的视频，真的很有效，所以真的很相信博主，希望可以被看到[委屈]

cleopatra7:
有没有让腰肌强大的跟练 我不怕腰变粗 就怕腰酸背痛干不了活啊 坐一会就很累 很容易变成虾弓腰。想把腰部肌肉练起来！！！

就是爱学习en:
猿子，对于爸爸妈妈这种中年人，腰部有些毛病，就像我妈她有点腰间盘膨出，适合做这个吗？求顶[打call][打call][打call][脱单doge][脱单doge][喜欢][喜欢][给心心][给心心][给心心][给心心]也祝各位我和朋友的爸爸妈妈们身体健康，不要有疾病[2023]

【回复】突出有些动作不适合练，越练越严重
【回复】其实腰部有问题的人，比如我，就绝对不会做这个视频里的部分动作，就跳过就好，因为我知道我的腰承受不了[呲牙]，但是有的还是很放松啦，肉有问题的放心做，就像up主说的，骨头不可以。
Allyzhi:
有没有抱着娃也能锻炼的方法，就当负重练习

【回复】负重深蹲哈哈哈哈哈，背着娃引体向上
汤圆袜子:
我有一个问题，如果平躺着腰部悬空，这是腰部出了问题还是正常现象？[思考]

【回复】是硬板床吗？如果是硬板床那就是正常的，人的脊椎本来就有弯曲弧度，睡觉的时候床垫会比硬板床舒服，因为贴曲线
【回复】我觉得这个也要看悬空的范围吧，如果悬空太高了，有可能是骨盆前倾了
【回复】我也，而且很酸痛不知道为什么如果有意识往下压的话
螺蛳粉加辣加臭:
求几个学习间隙站起来就能做的缓解腰部疲劳的动作，不想小小年纪就腰酸腰疼[灵魂出窍]

【回复】这个星期可能因为月经刚完，久坐➕晚上躺床上玩手机，腰总是酸[灵魂出窍]