【法特莱克减肥法】轻松简单，零基础，30分钟有氧走跑｜无器械 大体重 新手瘦身 燃脂

charley0023:
老师我都看完了，是非要穿黑丝跑才有效果么[doge]

总有刁民害人:
这是我朋友告诉我的。早上一杯水，中午一个鸡蛋，晚上一碗稀饭。 每天跑10公里500下跳绳，500个蛙跳。他之前170，现在连盒子一起五斤。

【回复】很合理啊，就是鸡蛋和鸵鸟蛋换一下就行了[偷笑]
【回复】回复 @浮叶叶儿 :跑量上来了，每天10公里很正常。楼主说的每一个单独拉出来都很合理，加到一起就离谱[OK]
【回复】饭前吃还是饭后吃？吃完休息多久才锻炼？锻炼多久才能补充零食？
妼妼福:
我去年跑了一段时间，好像有了滑囊炎，脚后跟那里疼，我就停止没跑了。 最近又开始了每天五公里，但是跑完第二天去游个泳，脚后跟就不疼了。 膝盖一开始疼，我就认真的做热身和跑完拉伸，也慢慢好了。 这个经验说出来，不知道，对别人有没有用

【回复】一句话，只要不舒服，就休息，然后没事了再跑，量力而行，跑步一定跑的舒服了，我们跑的是为了健康[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]
【回复】回复 @蓝黑聚的栖身 :对，我也有过，疼的很了我就休息一两天，再跑。后来就好了 好像是说，这跟自己的肌肉还是骨骼之类的，没有锻炼到有关系。但这个我也没有咨询过专业的人。 总之，就是太想愉快的跑步了，想想就觉得前期的痛苦，也没有那么难以忍受了。
【回复】我是以前都一丁点都不跑，跑了两周早晚三公里，小腿迎面骨疼。
香菇只会菇菇菇:
老规矩，放到收藏夹里恐吓脂肪 希望这次脂肪能有点自知之明[脱单doge]

【回复】23年年底，过来问一下，你的脂肪害怕了嘛
孜文Sochika:
呀又是这个！！去年就用这个跑一周五次休息两天 六月一个月真的瘦了十斤而且没那么累！是我很喜欢的减肥方式了[奋斗][捂眼]

【回复】回复 @卿珞珞珞 :可以的！ 我减肥前是173 130的 减肥后是120 当然！重点是要控制饮食！ 我那个月基本与饮料火锅烧烤啥的无缘！减肥后我努力大吃大喝一星期也没有见明显反弹最后是122左右的水平！作为参考也给后来的人啦
【回复】回复 @不会玩的小飞QAQ :早上随意吃，中午忌油和辛辣，晚上主要吃水果qaq
【回复】冲你这句话，我怎么也得收藏了！
打锤子的锤子:
3个问题。 1，每次是晚上9点钟左右跑，配速8分钟，每三步一呼吸，老是感觉气上不来，肚子胸扩张到最大都感觉气上不来。 2，跑的时候跟腱疼有没有什么好的建议。 3，我5月中旬是每天都跑的，跑了30天。然后中间断了一周，后面到现在是每两天跑一次，感觉跑步能力进步不也不大。能不能给个建议 身体情况：180cm，108kg，♂ 拜托啦救救孩子吧

【回复】身高180 体重108KG， bmi 33.3 和我刚开始运动时差不多。 1 个人建议用5-6 KM/H开始跑步（就是配速10-12分钟），一开始可以只跑15分钟左右，休息5分钟。跑两次应该差不多了不行了，体力好了以后可以加次数和速度。跑步中间可以走跑结合，如果你能按照视频那样做30分钟是最好的，刚开始可能有点困难，坚持1-2周后应该能做到走跑结合30分钟一次了 然后就找一些减脂操做，这个阶段由于体重较大，所以跑步的压力会特别大，建议通过做一些对关节压力小的减脂操和适当节食来减少体重 2 跟腱疼是很正常的，虽然也可能和你跑步姿势有关，但最有可能的就是体重大，体重大，自然压力就大，那自然就更容易疼。BMI 30以下后可以开始逐渐转换成以跑步为主，当然也可以继续做减脂操，我个人是以跑步为主的，因为跑步比较快乐……可以边看视频边跑。 3 跑步一个月，跑步能力进步不大，这个不用太担心，从你体重变化能看出来，你的运动量并不大，不大的原因可能是气上不来所以坚持时间不长，时间不长的根本原因是你不属于适合跑步的体重，所以遵从上一个建议，减少跑步速度，走跑结合，以做操为主先降低体重 我是170cm 从103KG开始减脂，85KG开始买了跑步机开始大量跑步，每天跑步的量从最开始的3公里左右加到了最后每天30公里以上，加油啊！ 还有，体重反弹是很正常的，就算你天天跑步，中间也会有反弹的，正常现象，不要慌。 纯粹个人经验，非专业人士，酌情参考。
【回复】补充一下，大体重如果跑步不舒服，一定是身体有些地方太薄弱。可以优先练原地非跑跳的训练。这里@猫叔慢跑
【回复】咱两差不多，咋解决我不知道，但我建议你间隔再放久一点，我减肥被人推荐慢跑，然后跑的jio疼，他们就说隔一天跑，到现在，我跑起来就膝盖疼，平常走路一点事没有，所以，重点来了，你可以找靠谱的人问问，但千万别相信知乎，那些跑一公里都是问题的运动员们，就喜欢拿五公里说事[藏狐][藏狐][藏狐]
追不上菜粉蝶的doc:
来还愿了，从这个视频开始入门跑步，一个月跑了15次，现在终于可以连续跑5km了，越来越能感受到跑步的美妙。子章老师[点赞][点赞][点赞]。

【回复】回复 @你的屁屁蛋 :能跑就了不得了，管他配速呢
【回复】回复 @你的屁屁蛋 : 本人172,75，坚持一个月跑步从最开始跑一圈400m累到不行到了6km五分半的配速
【回复】回复 @臻灰 :你瘦了吗，我和你一模一样体重，只不过现在才八分钟配速，不过好歹能全程跑下来
跑步的子章老师:
音乐列表： Vicetone 《Nevada》 Martin Tungevaag 《Wicked Wonderland》 Clean Bandit 《Rather Be》 Selena Gomez & The Scene《Love You Like A Love Song》 Maroon 5 《Moves Like Jagger》 Fall Out Boy 《Immortals》 Gavin DeGraw 《Fire》 Fall Out Boy 《Centuries》 Eminem 《Not Afraid》 Pharrell Williams 《Happy》

【回复】回复 @跑步的子章老师 :以前跟着纸张老师的法特莱特瘦了20斤，现在又有了优化，爱了[脱单doge]
【回复】果然比第二期好多了子章老师
【回复】回复 @微雨姬 :训练还是2分钟跑步+1分钟走路循环。指导语音有变化
圣西罗的草皮:
老师，我178cm，目前79kg，之前看你的视频，练习了一周多的法特莱克跑，应该说燃脂效果很好，但是膝盖这周有点吃不消了···我先上椭圆机了，到了75再战！

【回复】看来我得出一期大体重跑步特辑了
【回复】回复 @不会玩的小飞QAQ :我们普通人健身没那个必要 而且你受不了 我刚开始的时候一般早上一盒牛奶一个鸡蛋，中午正常吃个盖饭，尽量点瘦肉，鸡肉之类 少吃肥肉。晚上不吃米饭和面食，吃点鱼肉 豆腐 牛肉之类高蛋白 多吃素菜，有个7-8分饱就行了 对了尽量在6-7点吃晚饭 8点后不要进食，我那时吃了两周的韭菜炒蛋，刚开始要制造大点的热量差 体重才下降的快，多休息多喝水，最好11点前睡觉，把作息养规律。偶尔你确实馋嘴的话吃下火锅串串也没事的 ，主要是控制吃的量，不要过度。但是平时日常生活少吃油炸高热量的零食。健身是长期的事，刚开始会很难受，慢慢习惯了就好了，我现在看到火锅那些太油腻的东西都没胃口吃，偶尔吃下烧烤喝下酒也不影响体重。主要是坚持 你爬坡跑步习惯了后就自己慢慢加运动量 反正量力而行
【回复】鞋没穿对吧，大体重跑者鞋还是挺重要的
仲月竹秋:
b站视频转换音频流程 1.缓存视频 2.打开手机b站安装文件夹（自带默认为：内部储存》Android》date》tv.danmuku.bili》download》视频av号即370447559，然后翻到最底，找到audio.m4p 3.重命名该文件为：xxx.mp3/其余音频后缀 4.用想要的音乐播放器打开 5.动起来 同学们加油，坚持就一定能瘦身！ 来自b站用户：啦啦啦纯净水

【回复】回复 @-_Cheems_- :浪费流量，而且我喜欢仪式感[doge]
【回复】有个东西叫后台播放[doge]
【回复】回复 @TDB_t :后面才发的音频吧
跑步的子章老师:
音频在此： https://www.bilibili.com/audio/au2436495?type=1

【回复】回复 @骚客的看法 :你要是能一直持续慢跑半小时 那自然是一直跑更好 如果刚开始做不到一直跑 就这样边走边跑 老师在视频中段也说了“这样训练两周后，就可以适应持续慢跑半小时了”所以最终追求还是一直跑 走跑只是跑的简易版
【回复】回复 @骚客的看法 :没有哪个更好，得看训练目的和训练水平，训练都是因人而异的。减脂只是一个粗略的描述罢了，运动了都可以减脂。如果你不打算提升跑步成绩，不跑马什么的，这种跑法更轻松舒适和容易坚持(除了无聊。如果你希望通过训练提升跑步成绩，什么考试什么半马全马，那就要按你想参与的项目来训练。如果你已经有能力持续跑几公里了，又不是太胖的状态，还需要再减脂，那有可能这个方法会耗更多时间
【回复】回复 @南风郅我意 :对身体健康有用，对跑出比赛冠军不一定有用[捂脸]得说清楚你跑步的训练目的才能说有没有用
陪你一起的super柔:
视频音频 链接:https://pan.baidu.com/s/1Rg9VWi2sIuJYJSu3MdG64Q  提取码:2022

【回复】回复 @TDB_t :后面才发的音频吧
那就重新启航吧:
第一天（运动到一半时感觉到吃力，第七次慢跑时觉得胸闷，心脏疼，第八次慢跑感觉心脏不疼了，第九圈呼吸节奏乱了，最后一圈纯靠坚持，话说歌曲很带感。）

【回复】我个人理解，单纯是你心肺功能太弱了 建议隔一天训练一次 一个星期最多两个星期 心肺功能上来了 你绝对不会感觉胸口闷 疼之类的 我160矮胖子65kg 不用这个训练 自己跑步26分钟4km都做得到 唯一的不适 就是累感觉腿特别重 我觉得我已经是够懒的了但我还是可以做到跑完 加油吧 减肥需要的是坚持 跑步可以说是最简单 还可以锻炼心肺啥的很不错[加油][加油]respect
【回复】不舒服一定要停下来休息，看你的描述应该是心肺功能没有跟上，和配速有关，常识把速度降一个档次练练
【回复】身体不适就再慢，调整在一个舒服的状态会容易坚持
跑步起飞啊啊啊:
什么时候把音频发一下，之前的那个听腻了[傲娇]

【回复】b站视频转换音频流程 1.缓存视频 2.打开手机b站安装文件夹（自带默认为：内部储存》Android》date》tv.danmuku.bili》download》视频av号即370447559，然后翻到最底，找到audio.m4p 3.重命名该文件为：xxx.mp3/其余音频后缀 4.用想要的音乐播放器打开 5.动起来 同学们加油，坚持就一定能瘦身！ 来自b站用户：啦啦啦纯净水
【回复】https://www.bilibili.com/audio/au2436495?type=1
【回复】之前那个视频下面的评论有如何转成音频的教学
SmoKe宋:
拿老哥无bgm的音频自己做了个音乐混剪，个人向，游戏bgm多 哈😄MjU1MDA0Zg== 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦  链接:https://pan.baidu.com/s/1uZ-Wmca09QCrlFGTrZHMZw  提取码:nxb8