【轻松燃脂】保姆式陪练｜法特莱克2023最新版，无器械大体重适用

中男海力布:
发现慢跑2分钟，子章老师也喘，那我就放心了。

【回复】我决定下次不举稳定器了，换个小点的相机[辣眼睛]
【回复】或许也可能因为他一直在说话
【回复】子章老师是学体育理论之类的，应该不是运动员吧？
Elliewanttogo:
已三连，跑了两个星期，第9天，每周休息2-3天，来反馈啦： 1.首先说体重，我本来跑步是为了提升体力和精力，也不是大基数体重，控制了一点饮食减了精制碳水的量，所以两周内大概下降了一斤，117降到116（身高175） 2.呼吸，在前8天的时候，完全跟不上子章老师说的三步一呼三步一吸，都是乱的大口喘气，我在的小区有高低起伏的坡，爬坡更是上气不接下气，觉得时间过得好慢，怎么跑都才到第6段。后来到了第9天也就是今天，突然发现3不一呼吸不憋气了特别舒服，数着呼吸时间真的过得快，体会到了短暂的心流。 3.体力精力，每天早上六点起床不再是负担，也是因为习惯养成，提前做了很多准备工作。全职宝妈加研究生写毕业论文，一整天带娃，最近娃还拉肚子不舒服，每天要抱23斤的娃去浴室洗八次屁屁都不觉得累。然后还能因为早起找到写论文的时间。（也有咖啡帮我提神但每天只喝一本咖啡。） 总结：真的有变化，且子章老师的这个很练一点也不难！早上起床在小区里跑的都是中老年人，只有我一个年轻人，这一点很开心！跑完心情特别平静，我体会到了好处会继续坚持✊

【回复】跑步第三周，第14天，已经不用看子章老师的法特莱克走跑结合了，现在一口气能跑30min，这是我以前不敢想象的，配速目前在7‘20”到8’10”之间，还会继续加油👏体重接着降了1kg，最重要的是身体结实了，精力充沛了很多
【回复】坚持了一个半月（每天都在用Excel记录着，回来最开始的地方也更新一下），现在是一口气可以跑5km，脚伤好了，体重接着较一开始下降了6斤，但是心率（170左右）和配速（8分左右）不是太好，我之前是运动渣，所以打算多给自己一些耐心。
【回复】我太天真了，新手果然是新手，跑步第19天时伤到了左脚掌，只好又点开这个视频接着用法特莱克走跑结合进行恢复，以为不会回来了没想到我又来了[打call]
包子脸水滴嘴:
一共跑了多少km呀？老师分享一下步幅和配速可以吗？

【回复】30分钟的法特莱克男生一般是3.5到4.5公里；女生一般是3-4公里左右。步幅、速度按照自己的节奏就行，不同的人差异比较大。2分跑/1分走的这种走跑训练一般不做速度要求，目标就是轻松运动。
【回复】步幅和配速因人而异，老师没说具体的步频步幅配速，就是想让大家注重去关注体感，不要在乎速度和距离，跑起来你已经成功一半了[打call]
【回复】回复 @跑步的子章老师 : 谢谢老师回答，今天跟跑了下来了，30分钟大概4.5km，后期比较累，继续努力。配速平均5分半。
辛美尔的时间魔法:
22年跟着up的法特莱克来户外跑减肥，已经瘦了30斤了，可以慢跑10km了，这种教程真的很适合新手也很容易坚持下去

【回复】回复 @顾得有毛利 :半年左右，开始一两个月体重掉的不明显，体质改善非常明显，长时间坚持加上控制饮食(不喝含糖饮料，尽可能少吃油炸零食小吃 ），法特莱克可以跑的很轻松后再看看子章老师有期视频专门安排每周跑量训练，循序渐进，跑姿拉伸，休息训练合理安排好，慢慢就掉下来了
【回复】回复 @顾得有毛利 : 我之前一同学，4个月，每天早上面包夹鸡蛋，中午随便吃，少吃主食多吃肉和青菜，不太控制，晚饭生菜牛肉沙拉，一周2次左右健身房或者游泳。 管住嘴真的很重要。但是中间20斤前后有段瓶颈期。后边就得加上运动了。
【回复】回复 @顾得有毛利 : 减肥正常速度是1周1斤。30斤就是半年左右。太快容易反弹，所以慢就是快。
bia勒个biang:
太好了哈哈哈keep 5km全是会员才能听，烦了

【回复】keep原来这些都不要钱的，现在越来越商业化了，害[笑哭][笑哭][笑哭]
【回复】我有KEEP会员，虽然基本没软用，因为我不听讲解的。[笑哭]开会员以前是为了买KEEP的东西便宜一点。你可以试试开1个月会员，把视频下载好，我刚才断网试了一下，下载的视频还是能播放的。你可以开一个会员，把想下的视频都下载了。
【回复】回复 @鱼仔日常 :没错！一点开就是会员专享，那天我看3公里8公里都还留了个免费的，5公里这个全都是会员
板板的奥:
请教一下大佬们，为什么吊秤那么快，我每天下班后跳绳1000个+3组10分钟左右的减脂操，跳300左右然后做一组，歇2分钟左右然后继续，1个礼拜了差不多就掉了2斤，早上吃的面包，中午外卖（饺子或者盖浇饭之类的），晚上1个玉米1个鸡蛋，每天晚上大概1点睡，早上7.30起床。

【回复】掉太快会留皮，一个月掉5kg最多了，多了有留皮的风险，不可逆，跟沙皮狗一样
【回复】运动减肥是这样的，我是去年5月份决定行动180，180斤基本就是个横截面。 一开始还跑不动，就快走，后来加上减肥操，食物控制没有变态，就减少了饭量。 后台运动一点点得心应手，从6月中旬开始，突然就疯狂掉秤，最后7月份成了147。
【回复】回复 @海王星的苏木 :训练有变化，基本没跑步了，全是快走，差不多2个小时，一周大概4次。维生素b那个东西我也不确定有没用，就早上起来和晚上睡前嚼两片，感觉这种也就是辅助作用，然后我感觉最重要的，一定要管住嘴，我是早上和中午都正常，不会太注重，晚上的话，一般就是蒸玉米和白水煮鸡蛋，有的时候不饿都会不吃，尝试几天后其实对晚上少吃也习惯了，目前只是前期的自己的看法，希望对你有帮助[加油]
最爱鲁邦:
有没有比较智能的软件，可以自己设置法特莱克跑的内容，我KEEP上看的法特莱克跑，都是有点不符合我身体习惯的。就一个5公里的我感觉最合适，从200，300,400,500,600慢慢上去的，中间都间隔100米的慢走休息。再从600反着下来，极限强度也就600米，刚好在不怎么跑步的人的极限里。3公里的法特莱克就有点太悠闲了，没强度。8公里的又强度太高。有没有一种可以自己设置，跑多少米，慢走多少米的软件吗。以前我也跑过一段时间法特莱克，觉得太累了，脚酸了好几天。现在我是做10分钟的HIIT，加骑40分钟的变速动感单车，加10分钟的拉伸。间隔一天做一次，毕竟天天做身体容易疲劳。

【回复】华为运动：户外跑步>我的跑步课程>自定义[脱单doge]
【回复】平常跑步听音乐的话，建个歌单按音乐时长设置就行，音乐切换就换走、跑。
【回复】有，华为运动健康APP可以自己设置，走跑的距离、心率等
吱吱tzl:
第一次跑完四公里，第一次跑完30分钟[委屈]

【回复】加油一年前我刚刚跑步也是那时候只能跑2公里现在我已经可以跑半马了虽然成绩很慢[脱单doge]1小时53分[脱单doge]
【回复】回复 @BS-没有魔女的暴莉哥 :十八岁，其实可以六分配，主要是第一次走跑结合，又是第一次跑四公里，之前跑的三公里，加上我确实以前都是体测跑步踩及格线，才主动跑没好久，buff叠满[热]
【回复】我终于在b站看到和我差不多的了[大哭]
温柔走散了人间烟火:
四个月时间，通过跳绳，俯卧撑，平板支撑等训练素质，跑步来减脂，从151到了130，越跑越快了（虽然高配速减脂效果差）不过感觉身体越来越OK了[脱单doge]

【回复】准高三生，之前再学校都是隔天跑，一天锻炼一天跑步，看状态运动，不要过度，因为在学校还要学习要保持好第二天的状态[doge]
【回复】每天都跑吗？还是隔天跑一次？
小宇_黑化版:
控制好心率和呼吸 就能达到很好的效果[微笑]

【回复】你来鱼塘干嘛，去你的大海[doge]
【回复】下次叫我一起，让你知道什么才叫配速。(我骑电动车撵你)
一闪_レオナ:
4月中旬跑步到现在，体重从111kg降到100kg，完成阶段性目标，回头可以试一试这个，今天早上跑步感觉最后一公里缺水就有点要中暑了[藏狐]

【回复】回复 @捡来的一方 :用克那是烧过的[吃瓜]
【回复】回复 @喜欢是种心情 :之前有健身和运动基础，问题不大，你能信一个二百多斤的胖子还能做10个引体向上么[藏狐]
【回复】200多斤能跑这么快真的很厉害，不过有点担心你的膝盖和脚踝[微笑]
隔壁家的鸟羽:
法特莱克跑 十组：慢跑2分钟，快走1分钟 慢跑：挺直腰背，腹部微微收紧，轻盈落地，脚落在身体正下方，身子还是太重可以步子迈小或降低速度，跑步最佳燃脂区...

【回复】感謝課代表分享！大佬一生平安[热词系列_谢谢老师]
飞盐:
告诉大家一个更简单的版本，超慢跑，B站就有视频，用这个我轻轻松松10公里，重点在于够慢，跑的时候不喘气可以轻松说话，拉上朋友可以边跑边聊天[脱单doge]

【回复】回复 @Z-Joseph-C :我分享一个我减肥的经验给你，就是跑步机调高一点的坡度慢走，很出汗，手表测出来热量消耗也不错，最重要的是，走路不会晃动，不会影响看ipad
【回复】回复 @Z-Joseph-C :有啊，不过跑完胃口更好了~
【回复】我不管多慢，跑几圈小腿就会很酸很涨很疼。。。。好无语啊[笑哭]
出汗哥:
大家要明白有氧运动的核心在于心跳处于有氧运动区域，并不是速度（这也是快跑反而减肥不如慢跑的原因），所以不用问配速多少有没有用这种问题，只要你的心率保持在有氧运动区域，你做什么运动对心肺的作用是一样的。这也是UP这个跑法有效的原因。因为一般人特别是缺乏运动的人很容易心跳升高，所以慢跑+慢走刚好控制心率。什么是自己的有氧运动心率区间，大家先百度学习一下。

【回复】我身体不好，配速九分多心率都是170-180。所以对我这种体质来说，从来不追求配速，因为跑就有用，跑几天鼻炎就好了。[妙啊]
【回复】刚买了个手表，我发现不管跑多慢，跑起来心率都在174，干脆跟以前一样了，先跑着
望念北山:
各位大佬，我想通过跑步减脂，但我体重有190斤，身高163，这个体重跑步对膝盖脚踝的伤害很大吧？

【回复】别跑，现在你每天控制饮食，控制好热量赤字，降一降体重再开始跑，走路都行，先把体重降下来，在逐渐进行有氧减脂
【回复】我现在两百斤，之前瘦过然后又胖上来了。跑步像这个两分钟如果大体重没有跑步基础的话不太行，你可以试跑100m，走50m，第一天先试个1km，你就自己把握，前面五天~十天跑步基本上就是练姿势，步伐不要迈的宽，越小越好。然后膝盖不要伸太直，我们要保证步频，还有跑步姿势很重要，注意了受伤就少了，只要不是训练结束还剩一二十米的时候，什么都不管直接冲出去的那种才伤膝盖，其实夏天游泳是最好的
【回复】慢跑就行，要多慢有多慢，前期主要是吃东西要注意。我是一天一包全麦面包和两袋牛奶，加上慢跑，八天减了7斤了，还在继续。刚开始会很饿，挺过前五天后面就感觉不到了。减肥没有捷径，加油