【美丽芭蕾】天鹅臂，全网最清晰教程，每天15分钟坚持2周

Yywya:
我看到有好多人说练到斜方肌疼，应该是练错了，说下我个人观点（以前学过一点民族舞，不是专业的，要是有什么不对的希望大家包含） 我觉得这个不太适合没有舞蹈基础的，感觉她往那一站就是舞蹈站姿，整个人的站姿对练习的影响很大。我以前学舞蹈的时候是有专门掰过站姿的，跳舞习惯的人他一进入状态，整个人的肌肉是绷起来的我不知道要怎么去形容，我最开始练站姿的时候是老师手把手教的，最简单的就是收腹挺胸拔背，然后慢慢感受肩膀下沉，肩胛骨往背中心靠，然后下压去找屁股，然后就是盆骨要正不能前倾，这个真的很重要，差别也很明显，可以摸着自己盆骨然后轻轻撅下屁股再站直会很明显感觉到盆骨有动起来，要是有镜子就侧着站从镜子里看，盆骨那块应该和大腿链接的地方是平面要是角度比较明显的话，就说明可能有点前倾了。这个是要花时间去找感觉的，我最开始练的时候也找不到发力点，也是练了有一阵才感觉到的。 千万不要耸肩！也要注意自己的肩膀有没有扣回来！时不时要自己检查一下自己，有时候累了姿势变了自己是不知道的。

【回复】回复 @最爱洋芋球 :就是整条手臂酸疼才对，小臂我没什么感觉只是有点酸，但上臂特别上半部分的那块肌肉真的疼。我也是好久没运动了，我做了一半手就抬不起来了，我自己看自己的动作开始变形了就没接着练了。就练了后摸那块肌肉是硬的，应该就是练到了，记得要揉一下放松。
【回复】回复 @遗憾十三 :手臂酸热是正常的，小手臂要有感觉的话需要手指指根用力向外推，会觉得小臂酸酸的，我有时候还会觉得有点拉到手筋的感觉。后背部没感觉应该是你的站姿问题，背上的肌肉没有练到，如果姿势有问题确实是会练到斜方肌，不过也有可能是站姿不对肩膀没打开显得斜方肌大，有点类似驼背的感觉，这个练法我是觉得不太适合没有基础的人直接练的，容易找不到用力点。我自己练的话背上和小臂也都会有感觉的，我能感觉到我的肌肉在用力的。你可以按照我的方法先试着练习一下站姿，找一下调整姿势时候的肌肉运动，就当练形体呗
【回复】回复 @Yywya :嗯嗯好的谢谢，我现在就感觉就是说脖子那一块酸酸的，然后上手臂完全动不了就很酸很酸，我已经练了差不多一个月了，锁骨已经有了。但是不是特别明显。可以看出来的那种。但是网上好多好多说姿势不正确会斜方肌什么的，我其实感觉我斜方肌不是特别大，但是不知道是不是网上的东西看多了，然后心理作用。谢谢姐妹耐心的解释我自己琢磨琢磨爱你哟
账号已注销:
我觉得可能是瘦脸的效果会比较明显，毕竟开头不到五分钟，我就开始面部狰狞了[微笑][笑哭][害羞]

【回复】姐妹我看了一下，我停在了3分55，放弃了，下一个健身视频见吧，哈哈哈
【回复】我是压根儿没想到能累成这样，超过五分钟的瑞思拜
深度基督教徒:
练了一两个月（无任何基础）我来bb两句吧！本身我是比较fat[大哭][大哭]。由于疫情原因只能宅家运动，为了不打扰其他人只能这种练比较“安静”的操[委屈][委屈]。练了这么久我惊喜的发现我也有锁骨了，而且我赶脚我的脖子变细了点（视觉上好看了好多(✪▽✪)）背也挺直了很多!所以无论如何还是要运动滴，它会给你难以想象的改变!集美们，加油(ง •̀_•́)ง

【回复】练的时候脖子会觉得酸吗？
【回复】锁骨是真的会出来！现在穿小裙裙都有信心了[OK]
【回复】我也是锁骨更明显，脖子看起来更长了
Yankee0022:
集美们，我发现在马上快做不动的时候，一边做的同时走动一下（以优美的姿态），可以帮助你做下去哦（至少对我是这样的）[妙啊]

【回复】哈哈(ಡωಡ)hiahiahia我也是在房间里转来转去的😁
【回复】回复 @今人l :看了姐妹的评论’，降低了要求，保持了完整性，虽然做得不是那么好，不过完成了一次‘， 真的好开心😃
薄雾草莓:
朱一龙那挥不懂翅膀的老婆第一天！坚持就是胜利

【回复】回复 @无人要的刃 :第六天第二次
睡着的九天玄女:
我练了8天。跟视频上一起练。本来都胖的没锁骨。现在还是胖，但是锁骨很明显出来了，想练就自己好好练，不要听别人说什么。

【回复】我也没有锁骨 第四天 感觉脖子细了！
【回复】姐妹，想问一下，怎么判断自己有没有耸肩？我做的时候感觉自己耸肩了，但又感觉没有[委屈]
半盏浮笙弦:
我觉得这个东西有毒，我是一个本来就有锁骨的，我不明显的地方只有肩这一块儿，然后我做到一半，我就能隐约看到我的骨头从肉下边露出来了。突然我就不觉得我是一个废天鹅了。

【回复】回复 @木欣欣哒 :午休的时候全办公室一起做的，做了俩礼拜锁骨真的好明显
【回复】回复 @鄙人一怒切腹君 :效果明显的一批 但是 真的好累
难难难难难难瘦:
第十四天打卡，配合周六野的斜方肌，胳膊一点没瘦，但是背薄了，而且锁骨巨显，不知道怎么才能瘦手臂呜呜呜

【回复】姐妹你找到瘦胳膊的方法了吗
东海小恶魔:
练了20天，现在发力位置找的很准了，明显手臂凸起的肉平下去了

【回复】姐妹，想问一下，沉肩的时候要后背发力，但是我发力的时候能感觉到背部发力了，但是也能感觉到斜方肌也用力了，这样是不是不对呀？该怎么弄呀？
【回复】打开肩膀往后划胳膊的那段，会有蝴蝶骨往中间凑的感觉吗？
慕小懒殿下:
2019年9月开始打开到今天，算一下一天至少一次。完美

【回复】回复 @独舞xz :我背瘦的特别明显，但是胳膊瘦的不太明显
【回复】回复 @独舞xz :我觉得不太能瘦
小乖啦:
两个月零6天了，今天太冷了，让我偷次懒

【回复】有用吗[星星眼][星星眼]
闲翦西风:
做了一段时间了，找到了做动作的关键了，天鹅湖动作的时候，手臂向下的时候肩膀要向下压，手臂抬起的时候腋窝要向上拉，要感觉到腋窝拉扯到尽头，这样一压一拉，手臂和腋窝都得到锻炼，手臂和副乳都得到改善，已经有些成效了，坚持！希望对练的姐妹有帮助。

【回复】想问一下，做这个的时候挺胸抬头，我挺的时候是感觉是脊柱往前挺，这样对吗？
【回复】回复 @张可乐in : 解说看哪个比较好呀？