如何自救：跑步伤痛

刘欣欣昵称已存在:
跑步两个半月跑了230公里，跑一休一累了就休息更长时间，暂时没有伤痛

【回复】休息真的无比第一最重要，治一切伤
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我也跑了一萬公里了，大大小小的傷病很多很多。1124桑，你沒有出現過那些問題可能是先天條件就很不錯。比如說普通人都有長短腿的毛病，雖然絕大多數人都不明顯，但是長期跑步就會積累問題。比如我本人就是右腿稍短左腿稍長，用步態傳感器能看到左右平衡始終是右邊要稍微高一點，正常時候在49.8-50.2左右，如果有傷情偏向會更多。這個數值其實已經很不錯了，但距離一長累積起來依然會有髂脛束問題。髂脛束不適伴隨了我幾千公里，但不嚴重也不影響跑步。其次膝蓋問題，這一點我也算幸運，只有初期跑了兩三千公里的時候出現過滑膜炎，後來加強力量訓練，目前膝蓋反而問題少。腳踝問題和足底問題很多，可能源於強度訓練頻繁、競速鞋穿太多缺少保護、腳踝力量還需要加強等等，且我的趾骨有結構性塌陷，所以足部各種傷病經歷過很多次，筋膜炎、拇指肌肉炎症、趾骨組織挫傷等等。並且我很負責地說我非常重視跑休和放鬆拉伸，所以啊，傷病少除了你說的要好好休息，也一定得了解自己身體的先天缺陷，很多結構性問題不影響生活，但大量、長期積累會爆發。目前我受傷頻率不高，除了休息之外很大原因在於知道什麼感覺預示著什麼樣的傷病，從而即時調整。希望很多初跑的朋友不要死懟，跑步沒那麼簡單，很吃經驗，千萬不要逞強。

【回复】我是天生的左脚踝关节结构问题（多长了一块骨头，但不影响正常生活）之前一直有点不舒服没多在意 前些年详细检查才发现 所以我现在也不追求强度了 在自己的舒适区跑跑[线条小狗-踏青篇_飞奔而来]
【回复】说得很中肯，如果想要变得更强，就要针对性去治疗或加强，如果维稳，一边休息一边加强度，其实身体可以适应
【回复】是这样的，每个人身体状况不同，协调性，悟性，身体底子，肠胃消化能力，恢复能力都不同。不要强行追求配速，跑的开心最好。看你运动的目的是什么，减脂还是为了竞技。如果是为了减脂，那就不要用竞技的标准。我最近减脂，85公斤减到74公斤。我脑袋里面的效果图就是彭于晏这种，一照镜子，焦虑的不行。什么时候才能出八块腹肌[笑哭]。其他老哥提到，单纯有氧是很难有这种身材的。
暴走大侠_:
跑了两年2个月，半马国二（女生），跑量7800，间歇和力量很少练，多数慢跑，也没受过伤，一比赛就上速度猛干[滑稽][滑稽][滑稽]但是感觉要提高成绩就要上间歇和力量了，不然容易受伤[脸红][脸红][脸红]

【回复】回复 @这里是1124酱 :哈喽24酱，八月准备去杭州啦[脱单doge][脱单doge]
【回复】回复 @这里是1124酱 :腿断了
动力小子丶:
啊，我感觉我就有髂胫束综合征，跑3公里后就会有感觉，再逐渐加重，所以现在不跑步了。。。改跳绳了

【回复】回复 @ks3288 :靠墙静蹲也是主要练股四头肌，股四头肌，腘绳肌对膝盖稳定性也有帮助，都可以练。但是髂胫束最应该关注的是臀中肌力量的不足，而且臀中肌这部分肌肉不去刻意练习，大部分人的这部分都很弱，不像股四头肌，腘绳肌在跑跳过程中也会刺激锻炼到
【回复】回复 @动力小子丶 :因为臀中肌力量不足，从屁股贯穿到脚底的这一根筋，在跑步的时候老是晃动摩擦，和膝盖摩擦时间长了就产生了炎症，肿胀积液疼痛。髂胫束的根本还是臀中肌，其他比如热身跑后拉伸放松，虽然有小用，但这些都不是解决髂胫束问题的关键
【回复】回复 @这里是1124酱 :主要是学生养生跑，去年能跑10公里的，然后有大半年没跑了，今年是五一一个人爬了山然后开始跑步，跑了不到一个月就出现症状了（走有坡度的路和台阶膝盖后侧就疼），休息一个月后想试试，结果第2次跑就感觉了，然后试试跳绳，跳绳的流汗效果还是挺不错的[呲牙]
咩咩耶耶耶:
24为什么跑步的时候一边跑一边流鼻涕啊要命啦[笑哭]本人没有鼻炎，也没有其他疾病呀！而且跑着跑着出汗了后背很痒[大哭]

【回复】流涕是运动剧烈或者大运动量导致，出汗背痒是长期不运动导致，循序渐进长期坚持就好了。别问我是怎么知道的。[doge]
【回复】回复 @咩咩耶耶耶 :嗯嗯！坚持一段时间，我感觉就是身体太久没运动，毛孔堵塞，身体整个皮肤的毛孔不适应，一小段时间适应就好了[OK]祝你继续热爱运动，一起变强
【回复】我有鼻炎，跑步的时候会流鼻涕。 我会在人少的地方猛力一吸把鼻涕吸回去[笑哭]或者用纸擤出来
o至尊宝v:
今天跑完一看，总公里数正好是顺子，到八月份正好用软件跑步五年，正好能到1万公里，当初用软件记录就是为了能跑到两万五千里，回头一看当时的配速和现在一毛一样，哈哈，从不追求速度，就是上下班跑步，每天18公里健康跑，只追求量，岁数越来越大就不追求质啦。。

哈哈我的展瑜小猪崽汁:
跑步左膝盖疼怎么办[笑哭]，不是两边都疼，是左边，右边没有感觉

【回复】逆时针跑圈多了吧，换换顺时针跑
【回复】应该是跑步左右腿发力不平衡，左腿承受力量多了。可以先休息下，日常做些腿部力量训练，比如靠墙静蹲
【回复】是不是跑前膝热身没有做好？
ececbilibili:
合适的鞋太重要了，哪怕不运动如果有足外翻情况，平时穿主打支撑功能的跑鞋也很舒服还能防止症状加重。真心建议有类似问题的B友们，去实体店试穿走几分钟就能感觉出来，早换早享受。

【回复】选支撑肯定没错，太软容易累，还容易伤
普通养狗人:
我跑了几个月开始左侧脚、踝、膝、胯、腰都疼，右侧啥事没有，做了Brooks shoe finder 的测试题才知道自己需要支撑系，小时候玩滑板摔的旧伤影响步态了，虽然是正常足但是左侧内旋过度外翻，kayano 30已经在路上了，希望能改善吧

【回复】加油，再有个背就集齐了[给心心][给心心][给心心]
【回复】那你两边的肌肉力量差别比较大，要做力量训练从根本改变
24酱铁粉:
非常感谢姐姐的这期视频，对我帮助很大

小四三個兒子的爸:
不跟傷痛和解,共生的前提是,運動前的熱身,跟運動後拉伸放鬆,很重要,24醬不要再減重或減脂了,剩下大盤臉,妳姥會難過的,跑步需要肌肉,和核心,

【回复】我长这么大从来没热身和拉伸过，都是直接上，可能身体适应了吧
浩浩然299:
infinity4[打call][打call]1299 我等降价[笑哭]

【回复】祖传1299，我刚闲鱼收了一双二手状态很好的2代
Surpeed:
我每次跑步积累到一定量就一定会得骨膜炎，疼痛感超出自己跑步时能接受的度时才会选择静养，但静养完接着跑最后还是会有炎症产生，不知大家是不是都是这样

【回复】但是你跑起来那个痛感就少了很多，但一旦停下来就加倍痛了[笑哭]
a_long_cat:
跟腱炎咋办，好像是第一次10公里之后就巨痛，现在没那么疼了但一跑就疼，不知道什么时候能跑[灵魂出窍]

【回复】回复 @这里是1124酱 :感谢
【回复】第一次跑太多了…试着重新从慢跑2公里开始恢复吧
塔塔拉-:
跑后一般拉伸多久呢？是根据跑步时间来决定拉伸时间的吗？

【回复】不是，一般一个动作一边30秒，做两组