新手跑步进阶过程

阿轻阿槿:
两年前我开始跑步的时候就是，最开始一个星期是快走八公里，配速大概是9分。第二周是快走两公里跑一公里，共计8公里。第三周开始快走两公里跑两公里，还是八公里。第四周开始尝试五公里跑。这样一个月就完了，买双鞋，有线耳机升级成无线，再来个手环。后来就养成了至少隔一天跑个五公里十公里的习惯[OK]

【回复】回复 @最咸的鱼Y :应该是“伤耳朵”，九键打字会这样
【回复】回复 @苏必利尔电解质 :用个3M耳塞，打开新世界，比入耳耳机强100倍
【回复】戴耳机跑步很抢耳朵，我都不敢戴
三年当成十年来花:
新手跑步 七分配速 第一个月 跑起来就行了 每次两公里的目标，一个月跑十五次。 第二个月，可以买跑鞋，跑三公里，十五次。 第三个月，上五公里，可以买多点装备。到这时候基本上就会瘦了。 写给自己看的，我现在跑八百米都觉得很要命。三月底回来看看自己能不能跑两公里。

【回复】跑的久了就习惯了，我以前也是八百米都跑不玩，后来经常跑两公里都觉得是热身，三公里刚刚好[笑哭]跑完很舒服的
【回复】说一下我的经验吧，我属于是中长跑和长跑跑步困难户，靠爆发力的啥都行，耐力不行。中考的时候320跑完一千米是我的人生巅峰，大学以后第一次开始决定跑步的时候430配速两圈不行了，第三天大概适应了，450能两公里多，第二周咬咬牙能500三公里，但是再长就不行了。就保持这个配速过了一个月吧，跑了第一次半小时，差一点六公里。又过了一周，能夜跑十公里了（大连路很多上下坡）用时一个小时。现在基本就是随性跑，买了个表[doge]心率控制在155～165期间就可以一直跑，一上170就明显感觉会累了。
【回复】你跑八百米的速度和跑两公里的速度不一样的，跑慢一点越慢越好，不容易累可以坚持久一点
小汤小记:
和我去年老像了 开始整了跑鞋 慢慢瘦了186--170 买个米环6（穷学生） 暑期买个短裤背心好点的耳机 越跑越爽干到160斤 今年过年在家吃到170[笑哭] 再次启航加油💪

【回复】和我差不多啊老哥 我从200斤跑步瘦到了130。然后再到增肌增到了150。[doge][doge][doge]
【回复】回复 @鑫zeth :鉴于你大概率大体重，先从每天走3公里左右开始，在b上找些跑步新人入门的视频，一个月后开始慢跑跑量根据自身，第一阶段先试试一公里，注意买双缓震系鞋，第二天看身体情况可以就再来，感到疲劳就力量训练或休息，一个月15次左右就好，往后每个月加一公里，这也是我的跑步计划，加油咱大体重跑步要保护好自己会瘦的不要贪快，加油💪
【回复】回复 @走去南海 :你这真的猛，我这开学后在节食训练一波半年时间减多少是多少
以毛为梦:
哈哈哈 ，up给我的感觉是下一秒会揪着我的衣领给我说 : 你要么给我跑，要么接受我的制裁 ！

【回复】哈哈哈哈哈哈这层吓得不敢说话了[吃瓜][吃瓜][吃瓜]
【回复】回复 @马拉松小王子 :对不起！
Bluebuildur:
两年前抑郁症，路过一个操场实在太痛苦了就沿着操场跑起来了，回去后倒头就睡着了，后来每天都需要跑步发泄痛苦，那时候还没有运动bra后来才买的，有时候就穿着帆布鞋，有时候着装也不方便，但是必须要跑，跑完才不痛苦，当时没想跑步减肥，只是一味想跑罢了，后来170斤掉到了130斤，自己也慢慢好了，现在两年没跑步了又回到170了，但是每天过得很开心，跑步最重要的就是去跑，别等装备，现在换上鞋就去跑！

【回复】对，装备的重要性不如规范动作和呼吸
【回复】跑步特别适合发泄，跑完很舒服，但是我膝盖感觉不舒服就没继续了，改俯卧撑啥的了[笑哭]
【回复】我也是重度抑郁症呀！第一天就直接4公里起步了…
Messacard:
新手跑，跑马路，一开始2公里，一个月加到3，后来3跑了10天觉得还能加就跑5，后来5km提提速吧，5km基本坚持6以内配速5.40左右，然后有一次跑兴奋了跑了7km多，然后跟别人做田径的聊，她说你不要再继续在马路上跑了，损伤太大，我就停了，停了后2个月，跑1km.都大喘气

【回复】回复 @沉余焰 :看个人情况吧。 我一般是不降低配速的前提下，无法控制呼吸了，就是我极限。腿乏力的时候，只要还可以跑，就不要停下来，长跑就是考验你的意志。 平常一般配速4‘30，5公里起步。从20年到现在，跑了2300KM左右，反正也是自己的爱好，坚持就是了。
【回复】回复 @沉余焰 :呼吸控制不住，甚至感觉有些喘了，就不要跑了，已经达到运动的目的了，没有必要继续跑下去，刚开始腿酸痛是很正常的，最好是大腿酸痛，那说明你的姿势比较正确，膝盖和小腿没有承受太多负担，至于场所大马路也好，公园也好，有条件也可以时不时的去操场跑跑，没有硬性要求吧
【回复】回复 @沉余焰 :如果你要进阶练习跑步要领的话，还是先在塑胶跑道上练。马路上回弹一般，并且要随时关注路况，路上不平坦的情况都会加大体力消耗。 假如是为了锻炼身体的话，马路上是可以的。楼上有条评论说的挺对，马路和塑胶跑道要换着跑。
衣着华丽的牧羊人:
两百斤得我看的热血沸腾，然后在床上翻了个身[doge]

【回复】体重大对身体不好，建议你还是减减比较好，越重越不想动真的是这样的
【回复】数据线太短，又翻了回来[点赞]
【回复】回复 @去我温暖的窝吧 :我一米五的数据线，完全不慌
是情歌-:
跑步最重要的，1耳机2音乐app。我16年减完八十斤到现在基本上陆陆续续一直健身，有氧无氧器械划船机慢跑。不过现在练完了无所谓了，可能一周就跑个一两次，一次差不多7-8公里。虽然练了这么多年我还最喜欢跑步，听歌跑跑，只要你睡好吃好你就有劲，跑起来了越跑后面的时间就会越长，均速慢慢来。 锻炼这种东西本身就是主动做的事，你得找乐趣，听听歌做白日梦，不然你就会觉得很煎熬，一分钟一分钟的还没跑完焯！而且一定要睡好觉不然你跑不动，而且新手也不能连续跑，得安排好休息时间，偶尔吃顿放纵餐休息个两三天然后再跑，你会发现跑起来更轻松了，路程更远了。

【回复】回复 @在黄昏和我吹风吧 :以前跑步不听歌，只能咬牙坚持跑两三个月就躺平。 现在在人烟稀少的田间小路跑，外放音乐超级舒服，已经跑半年了完全没厌倦情绪，跑步对我来说就是把室内听歌成了户外听歌而已，要不是怕受伤恨不得天天跑[脱单doge]
【回复】耳朵挂不住耳机怎么办[笑哭]耳塞型也总掉[笑哭]。。。
【回复】听歌真的挺有用的，我一般都是一千米4:20左右，我之前听歌硬跑3:50，只不过第二天睡的死的迟到了而已[笑哭]
bili_14147676:
虽然他真的很拽但是他真的是在认真教我[doge]

【回复】感谢支持[嗑瓜子][嗑瓜子]
【回复】回复 @马拉松小王子 :有没有说过你长得像郑凯[doge]
GreyKnight-:
弹幕说6分钟10公里的是什么阿斯塔特？每秒27米，属实是飞得太低了

【回复】可能是指六分钟的配速跑十公里
【回复】2分钟的弹幕，这个人应该是两个心三个肺的阿斯塔特吧，就是不知道基因原体是谁
【回复】说的是配速6 跑十公里吧 就是一小时十公里
软绵绵的羊先生:
听完UP主讲话，我就出去跑了2公里，感觉自己棒棒哒！

【回复】回复 @软绵绵的羊先生 :刚开始肯定很累 慢慢会好的嘿嘿 一定要充分热身和拉伸啊 ！一起加油冲冲冲～
【回复】回复 @吃完就happy :就是今天腿疼，太久没运动了，厕所蹲久了差点站不起来
Abin逛逛小破站:
我啥装备也没得就是一个运动鞋，运动裤，卫衣，第一次跑2公里累够呛中途走1公里，第二次跑3公里中途走了半公里，第三次直接咬咬牙不停歇的5公里（配速7分），第四次5公里（配速6分30），第五次追求速度，前一公里跑了4分然后后面跑不动累够呛最后4公里还是7分，跑步我觉得挺标准的，热身和拉伸都挺充分，还不错，打算买个跑鞋了[偷笑]

【回复】第一次两公里走了一公里，第二次三公里太勉强了，建议慢点来，循序渐进
【回复】回复 @你的茗紫 :[doge]我今天第一次跑，先正常走了2公里，又快走1公里，最后慢跑了1.5公里，花了50多分钟，最后又一点点换不上气，但是总体感觉还行。
【回复】今天买了飞影pb2.0针不戳，怕受伤跑了7公里配速6分，不然我感觉我可以跑10公里
请叫我k-sir:
因为考研要体测，我跑了一两个周，感觉膝盖有点痛，去查了下，好像是鹅足肌腱炎，很轻微，但应该就是鹅足哪里有点问题，买了云南白药贴，诶，慌得很，我想着我强度也不大呀，每天跑，2km都没，配速4.50，偶尔跑1km勉强进4.30。想问下up我这个问题大不大呀。。。

【回复】我们学校跑团有个大佬，全马能四分配，42公里能四分配啊，但他平时有三分多配速的，也有用四分多的速度的，我有时候实现不了每次都用五分配的速度跑时就安慰自己，他平时训练都能用比自己跑全马还慢的速度跑，那我为啥不能用比我半马PB配速更慢的速度训练呢。俺的总结就是快慢交替，长短距离交替，适当的跑休，大概这样[脸红]
【回复】一公里能跑430，你练两公里再用450就算快的了，你如果每天都用较快的速度跑肯定是不合适的，可以快慢交替，还有可以安排下跑一休一，或者跑三休二(差不多这个意思，就是得有休息日)，为了你身体的恢复。不然每天用较快速度跑肯定吃不消的。我是喜欢用舒服的速度跑。体测能进4分钟，但我平时练都用五分多的配速，如果当天感觉状态不好还会用六分多的速度。然后偶尔哪天感觉状态不错，跑起来不费劲的话，那我就冲一冲测一下某一个距离的最快速度。
【回复】回复 @龙bar :不是大体重，身高175-体重68kg
堕落的B卡林:
我28岁，血压偏高(接近轻度高血压)，为了降血压，去年10月开始跑的，先从走路开始，走了一周，然后开始跑步1公里，骑行5公里，每三周到四周提升500米至一公里，断断续续跑到今年一月份中旬，之后到现在为止就一直每天都在跑，早上跑四公里，晚上跑四公里，30分钟左右，都是在沿河路上跑的(一半柏油路,一半砖头路)。降血压效果不错，至少可以不用吃药了，接下来打算提升到5公里。

【回复】可以适当补充睡眠，无血糖问题可以偶尔吃一块巧克力
【回复】血压高从饮食上也得注意吧
【回复】我是正常的血压但是是高值，紧张什么的容易超标，也想锻炼一下身体降一下，你们跑了多久降下来的呢，效果明显吗
打扰你Felix哥哥干嘛:
我一开始也没什么装备，就一条运动裤，一双运动鞋，开始就是三公里5.40左右的配速，跑了将近半个月。这期间跑的不规律，有时候四公里，有时候五公里，然后慢慢的四公里进五分了，买了双跑鞋，然后五公里也能在5.10左右跑下来。然后还会不时的来个耐力训练，开始是六分每公里跑六公里，到现在是5.20左右每公里跑八公里，然后现在北京下雪了，就歇了两天[歪嘴]

papapapapou:
就喜欢up这样没稿就是侃，随意，跟唠嗑是的。听着舒服

鱼冻盖饭:
我属于极其爱受伤的那种，去年五六月那会因为看动漫开始接触跑步，脑子一热直接整了双特步的160x2.0，不出意外，脚踝伤了，直接歇了两个星期，然后趁着修养时间认真学习了一下跑步方面的知识，之后继续跑，又伤了（我它*） 直到现在，肩膀，髋，膝盖，脚踝，都伤了一遍，还好我的自愈能力跟金刚狼似的，现在就跟没事人一样[doge]

【回复】看的该不会是强风吹拂吧[喜极而泣]
【回复】回复 @油管愣头青 :NO NO NO，是赛马娘2[doge]后面看的强风吹拂。
【回复】我也是，腿部力量不够，核心不稳
云屿已被注册:
一定记得慢慢加里程 一定记得跑前热身跑后拉伸放松 不然就像我一样胫骨骨膜炎 足底筋膜炎[脱单doge][脱单doge]

【回复】我好像有胫骨骨膜炎，小腿外侧脚踝上面一点有时候走路快就剧痛，现在我感觉好多了，热身和拉伸充分，再跑步反而不痛了，感觉小腿肌肉力量提高小腿外前侧也好一点了
【回复】胫骨颈膜炎一生之敌，一烙下就好难号起来，跑量稍稍加一点就又开始疼了
【回复】我是膝盖外侧疼，不敢跑了[大哭]，会不会也是啥筋膜炎啥的[大哭]