从10:00配速到2:30配速跑姿的变化，如果你是新手，如果不想受伤，请耐心的从10:00配速开始练习跑步

我不是星努君子:
刚开始跑两个星期，半马过后骨膜炎，好了之后18km骨膜炎又来了[囧]

【回复】回复 @卤味鸭类 :可能是筋膜炎，多休息就好了
【回复】[辣眼睛]我刚跑半个月之后猛跑了一次髌腱炎影响活动。加强下肢力量，跑步低强度跑了一个礼拜彻底好了。现在强度和距离不会一次提高太多。每次都是8成力跑。不影响第二天跑步。我是一周跑4-6天。累了就休息，感觉可以继续跑。前提是不影响第二天正常生活。
【回复】回复 @真正自由的Allen :骨膜炎是啥？我前天天半马之后右脚足底有点问题，一走路就疼，好几天没敢跑了
Rubyrose-rwby:
跑步第8天，今天一跑小腿就疼，拉伸什么的都做过，今天是这几天最累的一次了，比昨天慢了，小腿也是最疼的一次了，是不是该休息一天了[doge][doge]

【回复】慢慢来，我也是开始太着急了，腿和脚踝落下病根，跑过几次十公里，已经是极限了，现在如果隔天跑一次的话，每次跑五公里，腿和脚踝就会疼
【回复】回复 @曦梦鎖曟 :跑两天休息一天，休息那天练大腿小腿足弓脚裸
勉强封侯:
跑得快的人不要笑跑的慢的人，跑的慢的不要羡慕跑的快的人，这东西只要迈开腿就值得称赞，有什么好优越的

【回复】能坚持下来都是值得称赞的
【回复】回复 @绝眷无心 :不跑难受，跑的时候也难受，但是跑完了感觉自己很牛逼，再难受也坚持过来了[脱单doge]
【回复】跑步不是看你多快，而是能坚持多少年，享受跑后的酣畅淋漓就是坚持下去的最大动力[奋斗]
归-_-璨:
我是从“跑力值超过27％的成年男性”开始的[doge] 所以我可以清楚的告诉大家，“超过50％”的水平大概是5公里＋平均配速6分45秒＋平均心率165（对20岁来说勉强算是有氧），至少在华为运动健康里是这样 坚持心率不超过（180-年龄）、跑步时长40分钟，去年下半年我从9分的有氧配速练到6开头，过年一个多个月没动＋阳了，又退步到7开头，现在还没回到6开头 长久＋健康才是王道，慢跑的xdm慢慢来，不要急[doge]

【回复】感觉这是超过50%的成年跑步男性, 不只是成年男性
【回复】跑了6个月，4:50已经在有氧区了，打算参加个半马试试。不要相信什么不超过多少心率、不超过多少时间的所谓“养身”哲学，坚持锻炼、做好拉伸、减少受伤才是王道
【回复】回复 @切里克里克 : 下载运动软件就超过不少人了
大医追风人:
一个月前，一个月后 慢慢进步，慢慢向前！

【回复】回复 @大医追风人 :嗯嗯 主要是初跑者会认为一个月就能提高这么多 然后提高不了 就放弃了 特别是上班族 开始八九分配速 一周只能跑20㎞的人来说 可能要花两年才能达到你图一的配速 当然跑步不为了比速度 是为了跑的开心 放松 希望初跑者不要放弃跑步
【回复】一个月就能提高成这样。。。？之前有基础的 对初跑者不友好
【回复】回复 @嗷呜猫猫DQ :就是一千米跑多久
嗷呜不想凹:
虽然很慢，但是是第一次持续跑一小时[脱单doge]身高181，体重220，很小心，怕受伤，当然最主要是也跑不动哈哈

【回复】回复 @所措 :别人220斤 你几斤？
【回复】回复 @所措 :快走比这个慢
【回复】回复 @伊柯嗣普洛熊 :谢谢，一般就是跑二休一，已经减了二十斤了[脱单doge][脱单doge]
丶丨丨凵:
5km6分配速算什么水平呀[微笑]？平时在学校住宿没时间，只能每天跑个2km，只有放假回到家才有时间跑跑5km[脱单doge]。顺便问一下:跑完步腿没有感觉是不是说明还可以提速？每天跑2km有用吗？求大佬解答（好像问的有点多[笑哭]）

【回复】再大胆点，超过90%的人没问题。自己去查查数据就知道了，中国有多少长跑爱好者，有多少10千米能1小时以内下来。更别说大多数没有运动习惯的人3千米都费劲能跑完。
【回复】回复 @优雅的小王籽 :我觉得你高估中国人（均）体育水平了，比这快的有很多，但是大部分人其实连五公里都跑不下来。只是在网络上面看到大部分人跑的好像都很快很厉害而已。基本上没有进行过体育锻炼的人，五公里都不会连续跑下来。少部分进行体育锻炼的人中算占全国的30%吧，这其中能五公里跑到六分配的，也算是挺厉害了，差不多十几%或者20%，那也就相当于战胜全国85%以上的人了
【回复】回复 @再见告辞治不了等死吧 :你上百度看病直接绝症起步，人均百万年薪[妙啊]
夏大羽43:
严重怀疑keep的记录，keep记一公里5分钟，我掐秒表三分四十[笑哭]

【回复】挺好的啊，激励你嘛这不是
【回复】keep有时候会偷你的里程[doge]
煜炎嘉俊:
第一，超过三公里的路建议先走两边。摸清路上的坑洼，三公里后脚腕会发软，一不小心就崴脚。第二，建议买一双500以上的鞋，稳定性支撑性弹性都要说的过去，三公里以下价格无所谓。第三，长跑中一到两个月的时间内都是身体熟悉跑步阶段，不需要太着急，慢慢跑，10-11分钟一公里就好，切记不要按照1千米速度跑长跑，而且注意自己的心率，太快时放慢跑步速度，甚至快走都行。第四，想要提升速度，如果没有专业的训练方法。平常人可以去爬爬山（不要走一步休息两步），尤其是走走野道，但要注意安全（太胖的人不要爬，马路快走就好）。300米高小山足以。一到两个月，腰部力量，脚掌的力量，腿部力量都能得到大幅度增强。你的长跑速度会快速提升，而且你的气息恢复速度也会加强。

【回复】55岁，180步频，每天30分钟5公里
【回复】回复 @煜炎嘉俊 : 不是多2倍是什么鬼[笑哭]
【回复】回复 @煜炎嘉俊 :这么说的话，那确实
国服熊熊不吃:
我每次跑步都190心率，是不是要死了？

不愧是皮克酱哒:
最后0.28公里是慢走下来的，真实配速应该还得再快一点，关键是跑完一点也不累！前三公里我压着速度跑六分零几，最后一公里就五分二十了，第一次尝试一口气五公里，放慢脚步就很舒服！我从十一月二十开始坚持，每天三公里，每公里大概五分到五分半，但这样太累了，三公里结束我差不多就嘎了，最近尝试降低速度长跑，体重152，身高181。

再见__时光__:
真是奇怪 我6分配的时候 感觉自己很快 5分配像风一样 4分配双脚都要离地起飞了

长白山大鱼:
我就是10分配，我怎么感觉比他跑得快，哈哈

CCC桑:
16年我大二，身体最好得时候，参加了一个五公里迷你马拉松，20分，当时得我觉得自己还能再快点，现如今工作了两年，又出来上学，几年没怎么运动过，这个月开始恢复训练为明年东京马拉松做准备，今天下了课心血来潮跑了个五公里，直接33分钟，人都累傻了。怎么会这么慢[笑哭]整个人就想强风吹拂里王子刚开始跑步得样子一模一样[笑哭]