【跑步减肥】90%的人都跑错了？4个技巧，让跑步减肥更轻松更有效

一条喜欢做梦的鱼:
额，有个问题请教一下。就是不在跑步机上跑步的话如何控制自己的速度啊[疑惑]我跑步主要是为了减肥并增强自己的体质，跑步机上4公里还是比较轻松的，但是一旦到了外面的公园里就越跑越快[辣眼睛]4公里的第一公里从5分多钟到最后一公里4分钟[跪了]，因为我很难挤出时间跑步所以每次都想尽量快一些（卑微社畜）。 所以有没有老师出来建议一下我该怎么调整啊[大哭]

【回复】越跑越嗨还蛮正常的，我个人的经验是后半段跑出状态了可以把注意力从跑步本身转移到身边的景色之类的，慢慢的步幅和步频就降下来了，呼吸也舒适
【回复】我以前在健身房也是那样，现在执着于户外跑有了不少经验。你可以尝试只用鼻子呼吸去跑，绝对可以给你控制在一个非常合理的有氧速度区间。
【回复】运动手表有提醒功能，节拍，配速，心率，步频等
裤外:
子章老师，我跑步的目的是为了增强体质，提高免疫力，那么请问以这个为目标的跑步应该注意什么呢 我大一，三月初开始跑步，刚开始两公里跑不到，两周前五公里32分钟 ，今天29分半，就是不知道怎么样能更好的提高免疫力，求指教

【回复】健康体适能四要素：有氧、力量、柔韧、身体成分。每周15公里以上，就可以考虑增加力量和柔韧训练了。
【回复】2月底买了个跑步机，不为了减肥，就是为了锻炼身体，每天配速7的速度慢跑3-5公里，累了就不跑了，现在跑了一个月，至少脱发有改善，也不嗜睡了，焦虑也好多了。最明显的是心率，原来静息是80，现在已经是六十几了，一开始跑跑心率就爆表，现在全程跑完也不会爆表，而且跑完心率恢复得越来越快了，五分钟就恢复正常。。。总之呢，个人觉得适当运动确实很有用，起码对我个人是有用的。但是不要以减肥为目标，那样你会很焦虑很容易放弃，就为了锻炼身体，不要在乎斤数，很容易坚持下去的[打call]
【回复】我也是大一。每周三次左右，每次三公里左右。结果去年秋冬一次感冒流鼻涕都没有，甚至晚上都是穿着速干衣裤溜达也没事，可以说是免疫力明显的提升了。也建议花一百多，整一套速干衣裤，不过裤子一般是紧身的男生穿不太雅观（像女生的打底裤），外面就套个夏天短裤。跑之前换上然后热身做好，跑之后再加衣服（主要是秋冬天）。
Wendyw_study:
我只要跑步必上气不接下气，即使是龟速都不能说话[跪了]还有救吗

【回复】绝对有救，我自己以前也是那样一点点地坚持过来的，现在一口气跑完10k，配速大概控制在6分，跑完基本不喘。首先，你必须把配速降低到你完全可以控制的区间，8分配也没关系。然后去尝试各种呼吸方式，找到一个最适合自己再慢慢改善。刚开跑不久可能有个感到身体疲劳的过程，坚持过去就轻松了。方法有很多，贵在敢于迈出步伐
【回复】坚持啊[笑哭]你刚开始跑个三公里都要命，然后跑着跑着发现自己能跑下五公里了，五公里跑多了又可以试下十公里，只要你能坚持一个月以上（不用天天跑），你就觉得肺活量提升了，跑步时胸腔不疼了，而且还能越跑越有劲，甚至跑多了还越跑越快想冲刺[笑哭]而且跑完步洗个澡清爽一天，也能让自己按时吃饭，总之坚持下去就越来越好，但不要超出自己能力太多伤膝盖[笑哭]
【回复】跑两分钟，走一分钟： BV1oP4y147Rb
开摆1号:
我现在隔天跑每次30分钟5公里来减肥，但不能轻松说话，需要减速吗

【回复】可以减，没坏处。如果不想太慢，可以减两次。
【回复】我觉得一周三次就差不多了，太多伤膝盖，可以做点别的有氧，我上学期隔天8km，一个月膝盖就有点磨损了[难过]，别太频繁要可持续发展，伤了膝盖划不来，减一点一周10km就差不多了
【回复】回复 @清酒有瘾哈 :我基础也差啊，我就100个深蹲，60个标准俯卧撑，100个卷腹，100个靠床曲臂，弹力带二头，弹力带背部各80个，然后跑步5公里，都是自重训练
夏季de西瓜汁:
子章老师，可以出一个各家跑步APP的对比测评视频吗？我发现小米运动，华为运动，keep，高德地图，咕咚，悦跑圈对于跑步的里程，都不一样，不知道选哪一个好一点 [抱[抱拳][抱拳][抱拳]

【回复】我用华为运动健康和keep比较多 以前小米运动因为用小米手机 但小米手环个人觉得拉了 后来一直用华为/荣耀系手环 今年换了gt runner 华为和keep的距离会相差一百米 ～三百米（十公里左右）个人觉得相差不算太大 基本差不多 不过值得说的是我之前在跑步机上跑步 gt runner运动的记录里程数和跑步机显示的是一模一样的。。。没拿手机所以不知道keep咋样
【回复】哈哈哈哈，我顶Keep，里面有我做的课程[doge]
【回复】手机上的APP基本属于图一乐，大多是社交属性，没必要太在意里程什么的，如果真的要进阶数据，不如1000左右的运动手表
WuLaWahh:
我想问问，因为我是做力量训练的，就是基本都在力量训练之后做有氧，那么我想问的就是在我做完力量训练后去做跑步有氧，那这时的脂肪供能比例还遵循30分钟后增加的原则么[思考][思考][思考]

【回复】从你做力量开始算，如果你力量训练运动量足够，练完力量你身体糖可能就用的差不多了。而且这个「30分钟」不绝对，和运动强度，糖原储量都有关系。运动强度越高，糖原越早用完，糖原储备越低，汤圆越早用完。所以有的人可能是20分钟，有的人可能是一个小时。所以「30分钟」燃脂的说法，越琢磨，越没意义。[doge]
【回复】当然，力量训练很消耗糖源，在跑步脂肪占比就高了
【回复】回复 @跑步的子章老师 :可是子章老师，每个人的脂肪代谢能力不同，有时候无氧半小时糖原消耗完，就有点低血糖反应了，再做有氧就低血糖发作了，怎么破[笑哭]
s句复古风反反复复:
跑步6个月了，从100KG减到现在的89KG。我觉得有几点比较重要： 1 不要想那么多，跑起来先 2 心率什么的不重要，你体力不好的时候就不要考虑心率，保持一个自己能够坚持的速度就好 3 时间一定要长，我每次跑步都在45分钟以上，最近已经达到一小时 3 坚持到底就是胜利，不要急躁不要没完没了称体重，只要坚持就一定有收获

【回复】您好，我想请问一下您，我如果跑的很慢，虽然感觉是不累但小腿特别酸痛。稍微跑快一点腿会好受一点，不过我就身体感觉很累啦，做不到轻松聊天说话的程度。这该怎么解决呀
【回复】回复 @呐你喜欢跑步吗 :我一直跑一千米后心率180+[囧]然后一直跑3-5km都是180+
叫我阿潇哥:
我觉得不管是跑步还是别的减肥健身法，最重要的一点别急于求成，这是一个非常长期的事情，但凡需要减肥的，都是天生胃口好的人，比起健身，如何控制自己的嘴才更重要

【回复】回复 @阿尔山vb :是的，跑步就是为了锻炼来的，把身体整病了就违背跑步的初衷了
【回复】只要会吃、懂得怎么吃，顿顿九分饱的人搭配合理运动也能瘦下来
【回复】有没有跟我一样四个月跑了200公里胖了20斤的[妙啊]
洛紫LUOZIJIANG:
嗯……大佬们能不能推荐一下跑鞋额，学生党，预算200-300，就是快中考了，以前自己训练穿的鞋要么太硬要么包裹性差了，最近自己训练比较多，想多练练400米间歇跑和一些折返跑之类的，需求就是能稍微用久点而且穿着舒服，抓地力强之类的，最近找了很多视频看但感觉还是不太懂，希望有大佬帮忙

【回复】建议买多威战神2，但是看天气，雨天不防滑，但性价比高254块这样
【回复】态极2.0，我感觉这双鞋挺不错的得物299，你去淘宝买会更便宜
【回复】可以看看361的国际线，前几天京东入手的279，我是新手。
12ULZZZ19:
[doge]我从初二开始跑110斤 现在高二136斤，极限距离从100m提到了30公里哈哈哈哈，就是现在疫情封小区了，估计不太彳亍了

【回复】回复 @bili_487493606 :不定期跑 21年做了一周十公里训练 22年初半个月15公里训练 现在最好成绩算是十公里430 半马五分配 几周不练 五公里现在都跑不完了
【回复】每天都跑还是不定期跑步呀？
【回复】五公里从30分钟跑完到20多分钟，那个选择人也多，下期视频会做吗？
炭烧咕咕:
减脂唯一的原则就是热量赤字，不需要考虑什么脂肪供能还是糖原供能，没有意义。哪怕你是100%脂肪供能（睡觉时候脂肪供能比例最大），没有热量赤字，一样长膘。哪怕你只做无氧，有赤字依然会减脂。合理饮食，不管是有氧无氧还是NEAT，动起来就完了。

【回复】回复 @潇湘断无 : 睡觉时比例最大，但耗能绝对值最小。低强度长时间的活动，都是脂肪主要供能。比如心跳。
【回复】是睡觉的时候消耗脂肪的比例最多的吗
幻影汨:
子章老师,说个很残酷的事实,现在防疫隔离期间,我没办法带口罩去跑步,于是我选择了带抗阻训练的面罩去跑步,结果我发现不出300米心跳速度就直接上来了,瞬间就进入无氧区间了,只能停下来调整呼吸,这期间还不能摘面罩,直接稍微撑开一个口大口调整呼吸,这样的好处是我怎么样带着面罩走,都不会被大白追着赶,但是其它运动的人就会被追着赶,而且我跑步的时候很明显能感觉到没有那种刺激感,最快的一次是5公里,25分钟,过了临界点之后我就很难再有那种舒服的感觉,而且那一次是在4年前了,那个时候还不用带口罩什么的,跑起来很容易调整呼吸,现在是完全不行,心理上一慢,脑子一看自己的大腿提腿直接就开始走了,完全就没法坚持, 我同学推荐我骑车,每天晚上骑30公里,一周差不多200公里,也到了职业自行车的境界了,但我还是退而求其次了,选择每天晚上10公里的骑行,骑行有时候比跑步还轻松一点,但是同样的,很难再有新鲜感

【回复】回复 @不惑不惑哉 :外面疫情
【回复】回复 @不惑不惑哉 :室外直接抗阻训练面罩慢跑了，冬天不会很冷也可以锻炼肺活量
【回复】室外运动不需要戴口罩吧，我们这里只要求室内公共场所戴
去天边赴场约会:
上周跑了一个周每天两个五公里，（热身拉伸都做，180cm88kg）现在小腿胫骨一勾腿跳就疼，不敢跑了歇着了[大哭]，想问多久能好，现在我应该做什么减肥方法

【回复】跟我之前一样[笑哭]我之前右腿疼 每次跑之前涂点类似红花油什么的 涂完很凉爽 跑起来舒服点 你可以试试跑之前拿筋膜枪打一打 打完之后我感觉就跟打了麻药一样 疼感能短暂消失 不过我建议还是休息等着恢复好再跑 你太重了 跑量一下子上太多太伤了 不过我自己都忘记我胫骨痛是休息了多久好的了[喜极而泣]
【回复】回复 @西红爱茄酱 :你们这都是小体重甚至偏瘦没有可说性……[捂脸]
【回复】133，每天5公里，偶尔会加到8，9公里，刚开始跑会很不适应，但开学前没锻炼，现在好很多了[狗子]
坤门铁山靠掌门人:
子章老师，我最近在减脂。到现在一个多月的时间每天都跑，最开始是2公里，一个月之后加到了每天3公里。之前小腿和膝盖会出现疼痛感，但是做完肌肉放松，睡一觉之后第二天就没事了。跑到现在没出什么问题，膝盖也不会疼。我想问一下这样的话可以每天都跑个三公里吗？听他们说每天都跑膝盖和腿会废掉，有点担心是不是真的。希望老师回复一下

【回复】三公里担心啥 这个运动强度完全不用担心
star丿降临:
我还是想请教下，以前就是没有看到这个视频每天跑步膝盖感觉有点痛，然后去做了核磁共振，显示的结果是膝盖积液和脂肪垫肿胀，医生说没有什么大问题，让擦那种消肿止痛的药，擦了很长时间没有去运动，但是总是感觉膝盖不舒服，复诊也说没有问题，我这是心理作用吗？

【回复】回复 @大森林Forest :但是医生一直说没问题，我也不知道该怎么办了
【回复】回复 @star丿降临 :我现在也是开始走路都有点感觉痛了，都是因为当时没有及时止损
【回复】回复 @大森林Forest :这么说我是不是算还要厉害点，我上下楼梯也会有感觉，所以我听了上面哥们说的都只是散步了
不会穿搭的唐:
5公里时间在24和25分徘徊，该怎么提升啊各位

【回复】你这个配速在我等眼里已经是神人了[捂脸]
【回复】回复 @吕banggggg :谢谢，我现在也比较不在意了，现在稳定了24分30秒左右了，慢慢进步
【回复】其实业余爱好者没必要这么在意记录，我5公里那次跑了个23分以后我就没想过继续提升了，我知道我的身体还没触碰到极限，但是我觉得是24分十几二十才是我跑起来最愉悦也能维持强度的区间，循序渐进就行了，不用刻意追求。