12分钟站立高效瘦腿运动，小腿｜大腿｜臀一起瘦🔥（附亲测对比）【韩小四快速美腿计划】

ぎんこ_:
小腿35 大腿52 1个月后反馈 走过路过踢我一脚怕忘记[跪了]

【回复】第十四天，我个懒癌晚期患者竟然能坚持两个星期！！！现小腿33.3 大腿50，看着数值不咋的，实际上照镜子真的变化巨大，腿明显好看多了，更重要的是我身体不再虚的像林黛玉一样了[打call]
【回复】第三十天！！！！！[热词系列_打卡]真的！巨！有！用！！！现小腿31.7，大腿49.4，视觉上更是好看了超级多！这么热的天气，短裤短裙我来啦！！！[热词系列_好耶]
【回复】第二天[热词系列_打卡]卧槽我放松完量出来大腿50.5，小腿34.2，测了好多次都不敢信[热词系列_泪目][热词系列_爱了爱了]
行走的瑜:
高抬膝30秒 体前高抬腿30秒 跳跃膝碰肘15秒 跳跃前踢腿15秒 单侧屈膝抬腿左右各45秒 跳绳30秒 芭蕾深蹲45秒 单腿站立前抬腿各45秒 深蹲交替提踵45秒 登山步30秒 踢毽子45秒 单腿硬拉左右各30秒 深蹲交替提踵各15秒 后蹬腿左右各25秒 直腿后抬腿各25秒

【回复】第二个深蹲交替提踵是脉冲交替哈😊
男友年年读大三:
新鲜的！目前大腿最上62，小腿37，十四天后反馈！如果有看到的姐妹能赞一下我，让我能找到自己评论就最好啦！[害羞][害羞][害羞]

【回复】反馈:从5.11开始练20分钟的站立+15分钟燃脂，5.13加入这套瘦腿，目前一共运动14or15天，因为中间休息了三天或者四天，大腿从12号的62－58，小腿37－35.5，目前体重瘦了4斤（空腹是5斤）。5.11开始练二十分钟站立+学生12分钟燃脂，到5.13加入这套跟瘦手臂，每天四个运动，运动+休息用时两小时。饮食上没太大变化，基本每天睡到十二点不吃早餐，其他午餐晚餐照常吃，但是不会再吃宵夜，奶茶可乐也不喝了，零食换成了水果。总而言之就是运动+控制饮食。我这算是最终反馈了，太多人蹲了我没时间一条条反馈。
【回复】目前运动七天还是八天报一下:大腿62－59.5，小腿37－36，体重瘦了2斤（吃饱之后的体重，如果是空腹的话那我瘦了4斤）。运动从5.11号开始练的小四姐20分钟的站立燃脂+12分钟的学生党燃脂，13号开始加入这套，每天再加一个瘦手臂。饮食方面是只正常三餐，不吃额外的零食。前两天提了重物手特别酸痛，所以停了两天没练，下周一再开始。
【回复】回复 @韩小四April :姐姐！我来七天反馈了！有效果！等我手好了就继续练！大腿瘦了2.5cm，小腿1cm，不过还有配合你其他的视频……
哦对了中午吃啥:
14天训练结束 来反馈啦 [水稻][水稻] 小腿左31.8➡️31.1 右32➡️31.4 大腿50.6（大腿没变化 我练遍了全网爆火的瘦大腿都没啥用 我放弃了） 没有改变饮食 三餐照常吃 体重没变化 前四天有做泡沫轴拉伸 后十天没时间就只练这个

【回复】小四姐姐的那个瘦大腿的运动搭配她的hiit初级版特别有用，就是见效比较慢，我差不多5个月左右大腿瘦了5cm
【回复】回复 @柳羲柳兰亭 :姐妹，那些动作能瘦肌肉腿型的大腿吗
【回复】回复 @整齐勤快的果子 :之前单独减过肥，但是瘦的只有腰和肚子，腿没啥变化[大哭][大哭]
小仙女在我家_:
冲！！六月一号开始 十分钟大腿根 十二分钟瘦腿 五分钟假胯宽 大腿54 小腿35 腰围68 两个星期之后反馈 求姐妹戳一下我好找评论

【回复】[笑哭][笑哭][笑哭][笑哭][笑哭]像我一样的小基数姐妹们还是先减脂再塑形 要不效果不会很好的😭😭 我160 110 最近要配合跳绳了
【回复】感觉姐妹你的数据还是蛮瘦的诶，我大腿57-58，小腿33-34，肚子72（他娘的见笑了）我现在非常急迫的想瘦肚子和大腿[tv_笑哭] 我身高166
【回复】回复 @荼棠_ :🌚🌚我腿巨粗 就是那种肉特别松的 果然是要先减脂 直接塑形效果没有这么好
韩小四AprilHan:
欢迎大家多多跟练小四的视频，坚持每天练习后到此置顶评论里打卡，我们大家可以相互监督；也可以发视频或者动态跟大家分享你的健身结果～ 这套运动瘦腿效果好的原因主要有： 1.除了针对腿部以外，还加入了训练臀部和足底的动作；这两者加强后，会减轻腿部在日常生活中站、走、跑、跳的负担，从而越来越瘦 2.可以矫正体态，减少因不良体态引起的腿部代偿发力 3.运动强度够，保证了燃脂效果。 也正因为有一定的运动强度，所以做完后请一定记得要拉伸和用泡沫轴进行按摩喔，这样就既可以高效燃脂瘦瘦瘦，又不用担心会练出肌肉腿！跟练视频指路➡️BV1Lh411m7Th

【回复】姐姐做这个还需要做之前那个大腿前侧突出和小腿外翻的吗？
【回复】投稿的时候在活动里点击 #B站健身跟练季# 然后选择弹出的子活动 #跟韩小四练细直大长腿# 就可以了！ 如果你做的是小四的非瘦腿类运动视频的话，也都可以投稿到这一话题之下！ 优质稿件会选入小四的Before vs. After视频里面跟大家见面奥（在征得本人同意后）～
我是很挑剔但是又怎样:
从1月份吧跟练很多到现在，不一定每天都运动，到现在运动了78天（每天都有记录），体重113到现在100，瘦了很多，主要是肉紧实了。现在目标不是减脂了，增肌塑形！

【回复】回复 @有在瘦 :刚开始会比较多，每天一个有氧，就是小四的有氧进阶那个，8分钟的那个，加上腹部+手+腿部。然后慢慢地到现在，因为开始实习了没时间，保持每天一项运动，洗头的话会2～3个。但是小四的运动不长，所以我就加上一个拉伸，当作放松了，每天大概半小时左右。因为现在有运动基础了，无氧会练帕梅拉比较高强度的。但是有氧都是小四8分钟那个。
【回复】主要是我本来饮食就清淡（广东人），不重口，也不怎么吃零食，就是出门玩会喝奶茶果茶之类的，所以我不想控制饮食😂😂
【回复】另外我是没有控制饮食的，该吃该喝喝，就是健身的同时喝奶茶更容易有罪恶感。控制饮食的姐妹应该能瘦得更快些～
团昵:
我我我！！！！练了不到一周，五天左右，从之前的小腿围36.5到了34.5😭😭😭😭😭腿终于瘦了！！！理姐妹们要坚持啊！真的可以瘦！夏天穿喜欢的裙子！！

【回复】我就是脂包类型的，没有配合其他的，就是运动完会按照up说的那样拉伸，滚泡沫轴
【回复】姐妹，我也是就很突然，瘦了有一厘米，才做了四天[星星眼]
如何戒掉吃饭:
赶上新鲜的了，头一次评论这种，我就坚持两周看看，我这陈年大粗腿能不能发生奇迹。今天跟练加拉伸一次，测量大腿58，小腿37，月底回来反馈。[doge] 路过看见我评论的人，我只需要一个赞，先谢啦，就要一个，多了不要，让我到时候可以找到我的评论。[鼓掌]

【回复】今天17号，练的第四次，我拿尺子试一试，没抱太大希望，但是惊人的发现小腿变成35-36之间，不超过36cm，[捂眼]我本来真的没抱多大希望的，我做的肯定没有up标准，某些发力的地方也是后面摸索，就每天一遍瘦腿，一遍6分钟跟练拉伸，真的非常惊讶[惊喜]。 遗憾的是大腿没有丝毫的变化[大哭]大腿真的是陈年大象腿，大腿根还有肥胖纹[笑哭]坚持下去看看吧。(难不成因为我这十几天一直都是躺着和坐着，所以没有变化[囧])
【回复】谢谢各位的赞了[抱拳]我一共做了9次瘦腿和6分钟跟练拉伸，目前小腿瘦了2CM，大腿瘦了1CM。接下来就先不做了，要毕业了，暂时不方便继续做了，大家也不用蹲月底反馈了[笑哭]。结果就是这样，很有效果，up的动作简单轻松，每天做一遍很容易，想瘦腿的姐妹动起来[打call]
【回复】瘦腿至少要一个月以上才会有用。我一姐妹，白天周六也直角肩加欧阳春晓加一个啥按摩忘了，同时晚上做一个小四的hit加一个瘦腿或者林芊妤的瘦腿。 上半身两个星期就明显的锁骨了，而腿子一个月过去毫无变化，当时都快崩了，因为做腿很难，在我的揶揄下她咬牙继续做，第二个月月底奇迹出现了，腿瘦了三厘米，她可是小基数减肥，很难的。我从今天开整
世界第一困住的大动作:
我要是天天运动并且养成了运动的好习惯 然后天天一日三餐正常吃饱会瘦吗[大哭][大哭]因为如果我不吃饱我就学不进去习 满脑子都是吃饭[大哭][大哭][大哭]

【回复】你就吃饱吧，多吃点肉类，就不容易饿～
【回复】可以试试少吃多餐（就是特别麻烦）我最近肝论文就没运动，然后试了一下少吃多餐，体重没长[给心心][给心心]
【回复】会的，姐妹，但是日常要吃的健康一点啊！不要吃太饱，饭量大的话，前期可以有意的缩小一点饭量，过几天饭量小了就ok啦！养成运动习惯后，身材真的会变好，加油！我们一起变好身材啊！[打call][打call]
44444444444啊:
非常喜欢小四在最后一个动作时说的那句话“所有美好的东西都需要付出坚持才能得到的！”这句话对我来说是一个非常大的鼓励！谢谢小四

【回复】回复 @韩小四AprilHan :做这些动作不穿运动鞋可以吗？
记得帮我撑伞:
姐妹要记住啊，比运动更重要的是注意吃！除非你是体育生，我们是很难有肌肉腿的。瘦腿发现没效果大概率是你没有注意吃，七分吃三分练。我是之前156/109差不多，练了一个月各种教程，一点没瘦，因为饿了就吃[笑哭]后来每天八分饱（不能饿着自己！要健康瘦！单纯饿出来的瘦绝对会大反弹，而且胃病很难受），少碳水少油多喝水少坐多放松肌肉矫正体态腿型，改掉二郎腿麻花腿等不良习惯，而且扁平足可以试着买矫正鞋垫哦，我是很严重的扁平，买了鞋垫真的有感觉受力点不一样（跑操以前四圈腿都不酸，穿上第一天去跑，感觉腿部肌肉发力不一样，跑一圈腿就有点累）。 总结一下大概就是先注意吃，再注意体态等等一系列（以上是对变瘦有加倍buff的），然后练，练完后放松肌肉非常重要！！（尤其是脂包肌腿的姐妹！有条件最好买一个泡沫轴或者手拿的小轴，有利于放松肌肉，用手按真的有点累）学生党可以和我一样站立式躺式都搜教程练，因为宿舍躺着更方便吧[doge]最最重要的是！！我们要健康瘦！！！不用太瘦！！状态健康什么的就会让人感觉你特别特别美！！！！[给心心]我之前是156/110，大腿52，小腿35，后来控制饮食156/100，大腿51，小腿33.5。我瘦的大部分是腰，腰从85-76，真的腰粗但校服看不出来，后来量了才发现[笑哭]而且我运动训练是很多，几乎长期就是以前中考状态那种训练量，但以前不懂得放松，腿上堆积的肌肉块又丑又多，所以瘦的慢。但我这次瘦大部分是饮食的功劳，运动为辅[给心心]姐妹都要相信自己的努力！控食运动一起！瘦的更快[给心心]

【回复】对不起写的太长了啊[笑哭]但我一个初学者碰壁好久终于发现为什么没用太想告诉大家了
【回复】非常感谢你的分享，很详细，很到位！我也正打算买泡沫轴呢，看小四在其他的评论里是泡沫轴不要买太密集的，我有些不太懂，所以姐妹你有分享的吗？
【回复】姐妹用心了啊[星星眼]学生党蟹蟹啦[给心心]
HKYIO:
就很神奇！我是无意中刷到这视频的，就也有点不相信up主真的能瘦那么多厘米。但是觉得动作看着挺简单的，不瘦就当运动运动，我做前是34cm，前天做完是33cm，今天刚量就32了，我量着还不相信自己，在最肥的地方量了一次又一次，就很牛逼。我真的是三天打鱼两天晒网的，不过不只是做这个视频就是了，乱搭一个燃脂训练和up主的另一个拉伸泡沫轴做的。真就是毫无运动计划，真就不相信能瘦的。感谢up主，我会继续隔一天来做的！

【回复】是吧，我也是一开始做的时候觉得动作简单，但还是坚持了.因为我当时做了很多其他的燃脂运动，天知道一段时间之后我发现我咋都瘦不下来的小腿，它！细！了！[大哭][大哭]真的好有用
【回复】回复 @你是哪来的玛利亚 :胯疼[思考][思考]这个我不大清楚，腰疼一般都是会塌腰，你是不是哪个动作不标准或者活动幅度太大了？我有效果的！！36变成34然后我这段时间备考没时间做，又反弹了一些[大哭][大哭]真的很有用，因为我有些肌肉小腿，拉伸可以改善腿型让肌肉放松，就会很好看
【回复】行，我在乱搭一个燃脂操
尼可颂:
其实只要合理控制饮食，适当锻炼就能瘦 无论是啥锻炼。本人现在大一，当时高中的时候因为住院胖到了将近160斤，到高考结束一直是这个体重。然后暑假最后一个月开始减肥，上午2.5公里下午2.5公里跑步。吃的耀少油，多吃水果，大概跑了有十五天然后腿伤了没跑了。到了大学也没咋控制饮食，只是不暴饮暴食。然后不知不觉体重就下降现在130，前一段时间又开始跑步，现在一直保持120 身高173吧

【回复】原来大家都会这样，我跑步大概半个月，每天拉伸都做到位了，膝盖还是不行，后来就放弃跑步了，做其他的帕梅拉运动，膝盖没问题
【回复】回复 @七啾八啾啾啾啾 :一样，韧带拉伤导致膝盖发炎，疼得走路都困难。专门去医院看过，吃点活血化瘀的消炎药，再贴点膏药好的快些。医生说是运动量太大要降下来，给机体一个适应的过程。不过一旦降下来就没那个心气继续了。
【回复】腿伤了真实，很多时候不是没那个毅力减肥，是身体受伤恢复的慢
一米八大长腿y:
没有泡沫轴拉伸可以做别的动作拉伸嘛[老鼠]

【回复】其实也是可以的，但是买一个泡沫轴也不贵呀，会更好的放松肌肉！看自己吧！
【回复】蹲，可以直接拉伸吗，不用泡沫轴
梦卿酒酒:
第一天，路过的姐妹能赞我一下么，让我能找见我自己

【回复】我回来了，我又拾起来了，第几天来着了，我不知道是否是错觉啊，我之前的腿我感觉是有点水肿的，就脚踝那一块是感觉反光很亮，然后跟着这个做，现在感觉腿的状态是很舒服的，不是之前那种看着有点别扭的状态，而且睡前一套下来出一身汗，休息一下，沏一杯奶，睡觉是很舒服的
【回复】回复 @梦卿酒酒 :月牙型的🉑！狼牙是真的痛[笑哭][笑哭]不要买那种3，40那种贵的，十几块钱的那种就够了[脱单doge][脱单doge]
【回复】回复 @温温温麌 :我失败了，我没坚持住，但是他是有效果的！效果还挺大，昨晚睡觉都很舒服，但是我姨妈期停了两天之后我就断了[tv_笑哭]
嘟嘟嘟嘟段:
终于来早一次！我发现自己跟别的教学视频都需要更强的意志力，April的训练就会很轻松！[星星眼]仔细思考后，觉得还是因为up声音太温柔了！[给心心]训练本来有点疾风骤雨，up的讲解可以使心态变得和风细雨！[捂眼]总之特别喜欢跟着跟练！

【回复】回复 @韩小四April :同感！