跑不动，腿太沉？8 分钟干货，提升耐力，跑再远，都不累 | 跑步减肥、不粗腿、少受伤

名侦探秀几:
1.跑前1小时吃完饭 2.宽松轻薄的衣服 3.轻量化跑鞋(恰饭) 4.跑前热身(拉伸，小跑，快走) 5.开始要慢 6.压住速度(说话不受影响的那种) 7.鼻吸鼻呼，鼻吸口呼 8.两步一吸两步一呼 9.10分钟左右会出现假疲劳属于身体还没适应，坚持撑过去(第一极点) 10.上半身挺直 11.摆臂放松 12.下半身保持弹性，膝盖微弯，缓冲作用 13.落地点要靠近重心 14.170~180步/分钟，步子不许太大，倒腾快点就可以 15.Music 16.每跑30分钟左右可以停下来喝点水 17.跑到给自己设定目标就可以停下来了，目标最好是时间而不是公里数 18.每周跑量的递增不要超过上一周的10%，如果跑鞋弹性良好，这个递增可以提升到15%(恰饭嫌疑) 19.跑完之后走几分钟可以让自己的心率更加平稳 20.跑完后可以做拉伸，瘦腿，还避免损伤 21.练习交替平板支撑，剪蹲 22.新手减肥建议跑两分钟走一分钟，每个第四周跑量都要下调10% 23.跑步对于新手而言不建议天天跑，每周三到五次即可 24.跑步要6周到16周，心血管系统才会有明显的变化，所以要有耐心

【回复】回复 @千屿千柠 :不是说浓缩嘛，我就浓缩了几个[妙啊]
【回复】不是36个吗，为什么你只有24个[doge]
【回复】实际上我也不想一周跑太多。但是我们学校早上跑，下午跑，有两天有体育课，一天就跑三次了，每次都是千米以上[tv_流泪]
百变海星:
跑步前 1.跑步饮食 一小时前吃完饭 2.装备 宽松轻薄的衣服 3.跑鞋 轻量化跑鞋 建议PUMA新品ULTRARIDE 4.跑前热身（1.大腿前侧动态拉伸 2.臀部动态拉伸 3.高抬腿跑 4.后踢腿跑 5.直腿跑 6.侧向跑 7.卡拉OK步 8.蹬地跨步跑） 5.快走 5分钟 跑步中 1.开始要慢 2.压住速度 3.鼻子呼吸 或者鼻子吸嘴巴呼 两步一吸两步一呼 4.假疲劳（第一极点）坚持跑 5.上半身挺直 6.谨慎前倾 建议配速五分以内 7.放松摆臂 8.保持弹性 膝盖微微弯曲 9.落地靠近重心 脚后跟前脚掌都可以 10.步频 每分钟170到180步效率最高 11.音乐 12.补水 每三十分钟喝水 结束跑步 1.目标用时间 不要多跑 用时间不用公里数 避免过度训练 2.跑量递增 10%原则 每周递增不能超过上一周的百分之十 如果有PUMA的良好缓冲鞋可以15% 跑后 1.走一会儿 平缓心率 2.拉伸 3.核心力量 交替平板支撑 4.下肢力量 剪蹲 写给新手 1.法特莱克跑 跑两分钟走一分钟 2.循序渐进 每个第四周跑量下调10% 3.不要天天跑 5.多点耐心 6-16周才能进步 4.每周3-5次 主要是多练 养成习惯 并且买PUMA

小贤还是小贤:
30岁了，除了大学体育课2个期末的1000米（每次跑完都感觉差点死掉）基本就没跑过步，总以为自己是天生的心肺耐力差，特别抗拒，看了子章老师的视频，终于拾起了信心开始跑。第一次跑了1·1公里，小腿骨和前侧肌肉疼的要死，在子章老师这里学会了擀面杖大法[偷笑] 现在跑了一周多点了，用法特莱克法+慢跑我也能1天5公里了[偷笑] 唯一的问题就是心率，第1公里今天跑快了点用了5分半心率居然上到178，没办法偷懒30年心脏也懒了，今天这期视频子章老师正好又解决了我的疑惑，坚持4-6周，身体不会骗自己的[打call]

【回复】回复 @风萧马鸣 :就是哪里疼用擀面杖擀哪里就行了，那一期我也忘了[doge]
【回复】老哥请问这个“擀面杖大法”在哪一期啊，最近也有这个问题。谢谢啊[呲牙]
【回复】回复 @mx_muzinv :休息，跑量需要递增
伪晓i:
学校要求穿校服 热身只做五分钟 学校不让带电子设备 不许上课回教室喝水

【回复】学校的校服是长裤 对于我们来说跑五圈就是热身运动，真正的热身运动被当成正式活动放到了跑步后。别人都不做热身自己在那做像个傻子。。。。 我好难
【回复】回复 @这个山竹不可以吃 :不不不我们学校的校服是每个年级不同制定的，然后就我们这届全套校服难看的一批，而且还不透气，对我这种高个子来说就是个长了一些的内裤，我本人又不喜欢穿短裤，所以就那样了[doge]
【回复】回复 @伪晓i :我们就不一样了，一年四季都是黑色长裤，胯下还很紧很容易变开裆裤[doge][笑哭]
乾坤浅夏3:
我怎么越跑越跑不动了，耐力也不行，身体感觉也扛不住了，该怎么办呀，跑了得有一个月了，然后天天跑步，只有周天休息，从最开始的跑一公里都费劲巅峰能跑到3公里到3.5公里，25分钟左右，重上周3开始感觉自己明显的降低了，是因为过劳了吗，那该休息一段时间吗，我跑步是为了减肥，我知道3公里对于一些大佬是个笑话，但在我看来我付出了，我努力了，对我而言都是收获，我体重基数大，现在182cm 196斤，跑之前是209斤。

【回复】还是建议跑一休一，既然是为了减肥就没必要追求过快速度，不要天天跑步对自己很伤，当时我就天天练间歇把膝盖跑伤了，如果对自己狠的话，休息的那一天可以练半小时左右的身体核心力量训练，第二天的跑步会有事半功倍的效果
【回复】基数大，控制饮食，减少跑步次数
【回复】都是一点点起来了，我原来就只能跑2公里心率170以上 ，跑三个多月多轻松6公里心率降了145，热身与跑后拉伸很重要，体重大更要慢点吧
_离落:
每次跑操都有老师在一边喊“用鼻子呼吸！”我们学校有五分之四的同学都有鼻炎，哈哈，笑死，根本无法呼吸[doge]

【回复】回复 @_离落 : 我认真回忆了一下，基本上如果鼻炎不发作，只是习惯性用嘴呼吸的话，其实我自己在慢跑过程中会逐渐变成用鼻子吸气，嘴呼气的状态，直到最后身体疲劳了，那个时候基本上就全程靠嘴了。感冒或者鼻炎发作的时候那可能就纯靠运气了。我跑步只是为了减肥慢跑，速度贼慢的那种，可能那种状态会不自觉的能做到用鼻子吸气了？
【回复】我就是，感觉吸不过来，然后只能用嘴，然后累的特别快[笑哭]
【回复】回复 @yaluse :鼻子堵了喘不动气的[OK]
房霖子:
5公里40分钟，6公里50分钟，准备先跑够10公里再说速度的事，身高172，体重200，年龄19一周前210，跑步前做2小时力量和2000个跳绳，期间早中正常吃饭但减少碳水，例如平时吃4两饭但现在减少到2两，从全荤菜改成一荤一素少油，晚饭改成水果捞，7点以后不吃碳水，不知道我还能撑多久但为了体测我在努力，也不知道对不对好不好，但现在我还不能休息

【回复】想减肥一定加跳绳，瘦得飞快
【回复】回复 @Hon昊 :有事！！！！跑了俩月膝盖开始疼！夜里别扭！大体重别跑！！！
故事人生1:
1米75 82公斤，跑了2个半月，从最开始跑步100米都不行，到现在可以45分钟跑7.5公里 加油

【回复】回复 @故事人生1 :我一个月82到68，每天12km，一周一次半马
【回复】回复 @自由艾伦 : 你这强度好大啊
世界需要哒哒:
300之内有什么跑鞋嘛[妙啊]？？ 182 75 . 无球跑动射手 克莱那种 。跑步萌新 用途 早跑 晚跑训练了各位老哥 有推荐的价位跑鞋嘛？[doge]

【回复】特步的某些款特好，我有一个高达联名的特轻
西部点孑王:
我小腿疼 是跑步造成的吗?感觉小腿的迎面骨往外突出

【回复】应该是腿部肌肉不够，前期配速过快导致的，除去热身动作，前一公里也差不多算热身慢慢提升配速就好了
【回复】emmm这是看前后的。 前面多歇会，用擀面杖啥的（硬的就行）压压 后面，干就完事了
F1小黑:
跑步到底减不减脂？都跟我说没用然后还说跑完不爱长个，我182体重145（有赘肉可能肌肉少）so跑步有用没，还有现在哑铃搞的没那么酸痛了，以前搞完胳膊直不了，现在就有一点酸还是昨天力竭2次的结果，是不是不酸就不长肌肉啊[捂脸]（初二萌新的问题）

【回复】初中就别练肌肉也别减脂，适当的力量练习就好了，，建议16岁以后在开始减脂增肌，多吃高蛋白的食品，碳水食品少吃点，可以喝些蛋白粉，嗯，我觉得是这样[思考]
【回复】初二，182[热词系列_知识增加]
【回复】跑步不知道，爬楼绝对有用
52赫兹先生:
每次都只跑5公里，基本都是30-32分钟跑完，再快就受不了了，毕竟才172的身高85kg+的体重，基本下班去跑，也没吃东西，估计这也一定程度限制了我的进步吧。[笑哭]

【回复】回复 @没有灵根真就不能修仙 :心得就是，不要跑步减肥，因为普通人根本坚持不下去。半小时5公里的跑步，完全比不上1个小时的步行，如果你晚上不用上班，那我建议晚饭后去步行1个小时，坚持下去，就可以有效果了，当然，前提一天的热量不能摄入过多。
【回复】我跟你差不多身高，体重轻10斤，现在准备跑步减肥[呲牙]能说说有什么心得吗？
牛皆:
每个月五六十公里的跑量，感觉速度不能突破七公里配速心率145舒适区间，速度高了以后就发现会有明显的心率上升到极限180，请老师指导指导[呲牙]

拂羽_luc:
子章老师我爱你!我来反馈!（不过是跳远），我之前最远跳150，子章老师的方法也没咋练，就是练了两三次，今天测试173!（虽然还是很垃圾但是我已经很开心了!）我要继续练!

【回复】哇，学校天天练跳远，练得我膝盖贼疼，结果练了半个学期一点进步都没有，之前165现在还是165[大哭]
周公瑾烧红墙:
身高:176 体重:73kg 配速:8-12公里/小时 跑量2-5公里每天[doge]

壹原侑子--:
东西太多了 顶不住了 这这知识不进脑啊！！！！[doge]

【回复】把最后那一张表截下来，慢慢看[脱单doge]
独咕九剑:
咳咳咳，老师帮我设计个跑量，身高178，体重52kg，有点瘦 [热词系列_三连][热词系列_你币有了]

【回复】瘦过头了伙计，乖乖增肌去
MDQ_WT:
学会了，不多bb，一个赞，一公里[tv_点赞]

【回复】学会了，现在142斤，一个赞，一公里[tv_调侃]
【回复】回复 @该昵称没有被占用 :可以关注我的keep账号MDQ_WT，互相监督[热词系列_打卡]