分享我经常练的跑步力量训练，力量提高了，保护关节，辅助提高成绩#跑步 #体育生 #跑步力量训练
煩脑先生:
大正，今天你先深沪高速 八组拉拉步幅[doge]
【回复】时速300顺顺腿就行了[doge]
【回复】回复 @小龍很帅 :三公里就喘 那就连跑带走五公里 懂不？最重要的还是训练量 跟坚持 你这个量 天天跑都没事，一周不休息也没事
【回复】[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]怕了
浪子-佐助:
兄弟们觉得有氧中长跑和增肌可以兼得吗？这是我目前跑步的最佳成绩，很极限跑吐的那种。然后我个人健身目前就是单双杠健身房都去练练，体重是65kg，卧推77.5kg是极限。大家觉得想把体重增重到70kg～75kg，卧推推到100kg的同时跑步成绩不掉落甚至有些进步，这个想法可能吗？如果大家有什么好的意见欢迎给我评论指导[抱拳]谢谢各位了
【回复】可能，前提是你别入跑全程马拉松的坑。月跑量四五百公里以后你就没有精力在保持一周练五六次力量了
【回复】上肢增肌肯定影响你成绩的，但是你还可以提高运动能力抵消影响，不想当精英跑者一点问题没有
【回复】我在小红书有关注一个叫武将的 看肉量感觉有75+ 甚至往上 全马pb310 小红书甚至本站其实都不少这种牛人 不过相应的投入的时间和精力也是巨大的 而且这个体重对跑马的成绩影响肯定也是巨大的
海草先生怪物人丿:
所以正哥去健身房的目的是：用健身器材绑弹力带[doge][doge][doge][doge]
【回复】外面那么冷，健身房里又没什么人，而且也不是占用公共资源，都是交了钱的。我觉得没什么问题啊[脱单doge]
【回复】所以做这种我一般家里搞
【回复】回复 @白墨邪七 :搁家里练多好啊[喜极而泣]健身房人多的时候真是连个落脚地方都难找
只想退休青年:
一.腰腹力量
1.平板撑60秒
2.侧平板撑60秒
3.侧平板撑抬腿20次
4.俯卧高抬腿60次
5.俯卧侧抬腿40次
6.仰卧高抬腿60次
7.仰卧上下打腿60次
8.仰卧交叉抬腿60次
9.卷腹20次
10.卷腹膜脚踝20次
11.抬腿卷腹摸脚踝20次
12.侧卷腹20次
13.V形侧卷腹10次
14.V形仰卧起坐10次
15.背肌20次
二.腿部力量
1.提踵80次
2.半蹲60次
3.半蹲跳30次
4.弓步跳20次
5.波比跳20次
三.弹力带
【回复】回复 @出门run个步 :这个是整体的一整套跑步力量训练，而每个动作两三组的是特定肌群特定能力的强化专项训练，比如你要强化你的核心力量，就多做平板支撑、卷腹等。而在你不知道自己哪方面欠缺，想要综合提高跑步能力的话，一整套做下来即可，如果还有余力可以再练一次，这样每个动作也有两次了。
【回复】就做一轮吗，怎么我看其他训练都有两三组的
嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤QAQ:
翻到了去年夏天大正的评论区，我也来一段...
大正，你围着京沪高速跑啊，围着京沪高速跑，前2个省别太快，时速60km，间歇10米，后半段时速200km，我知道你很顶，顺一顺啊，顺一顺，克服一下跟高铁较较劲儿跟高铁较较劲儿啊，意志的较量[doge][打call][打call][打call]
ccrjdjdk:
胫骨前肌不用练吗？那里经常疼，我跑鞋估计也有问题，我看过子章老师的，那个强度有点低，靠墙脚放远然后勾脚能练，我真的好奇，为什么大正没有出练这个肌肉的，是新手才要练吗，这些他们进阶的不用[笑哭]
【回复】回复 @狂气组长 :意思是缓震吧，我开始练那个肌肉，现在好像不疼了，但是5km还有会有点酸感觉再跑会痛的预感，鞋子现在太贵了，等价格下来，呜呜呜[笑哭]
【回复】前面疼，跑鞋问题很大，我换鞋后立刻不疼了
你屋上仙:
弹幕好多沙雕，看得我笑死了，一群不跑步的肥宅，在哪里瞎bb啥啊
梦魇的化身:
不知道有多少人，默默的看着视频！翻看着评论，而这一秒，你刚好看到我的评论！陌生人你好！祝你全家幸福！2024龙年事事如意！财源广进！愿大家往后一切顺利平安！
芽儿yooo:
有没有跟我差不多的hxd知道，我现在一千米能跑到多少，没有全力跑测过，平常跑阈值居多，感觉一千米成绩提升不大呢。两个月前体测跑了3:34，想跑到满分(3:17)甚至更快，因为后面还有附加分。毕竟当初就是为了一千米能达个满分才坚持跑步的，后来有点爱上跑步了。
二猫一狗居士:
早上看了一遍这些动作觉得还好，现在跟大正做了一边这些训练动作，差点噶在了我姐的瑜伽垫上[委屈][委屈]
【回复】看视频感觉还可以并不难，刚才试了下 靠的全是腹部力量 气都喘不过来[笑哭]太难了
氢鲨:
正哥，我想知道空气轻度污染能不能跑步，跑步对身体有影响吗？我这平时空气都很差，经常雾霾，我都不敢跑
【回复】回复 @无敌的邪航海士 :不知道哦，专业的人做专业的事，这就需要去找资料或问专家了
【回复】回复 @氢鲨 :从地图环境指数来看 确实没周边省份环境好 为啥？人多？
【回复】回复 @无敌的邪航海士 :虽然河南是农业大省，但其实并不是你想的那样，河南这动不动雾霾，动不动就空气重度污染，十天至少有六天空气污染指数较高[微笑]
AI视频小助理:
本视频讲述了一种健身方案，包括徒手腰腹肌练习和腿部力量练习，以及拉弹力带的帮助提高腿部力量。每个动作没有间歇，强度不低，需要根据个人能力灵活调节。最后进行拉伸结束训练。--以上内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@植物园园神 召唤发送
WhySoSerious13:
别人教你练动作，傻波一在这里挑场地的刺，小鬼看笑我了🤣🤣
西格玛男人114514:
所以你来健身房的目的是什么？完全可以找一个瑜伽垫练去力量区练不是多此一举？[微笑]
【回复】这个只是自重演示，正常应该还是会用小重量器械吧，他220的成绩肯定不可能自重[doge]，大迫杰和乔爷都会上器械的
【回复】健将要负重训练啊[支持]
艾汐_bili:
请问一下，膝盖受伤了还能做腿部力量吗[难过]
D_rm:
最后一个用弹力带的训练量是多大呀，视频里没说[doge]
方明雨:
大正，我想问一下我步频159步幅1米1~1米3该怎么提高步频[笑哭]，之前尝试过缩短步幅提高步频，然后会感觉很难受而且步频还是159，配速也掉了好多。
还有我跑步的时候从第2公里开始步频也掉的特别快，[笑哭]，有时候5公里成绩在25分到26分钟，有时候在28分钟到29分钟，我成绩该怎么稳定在25分到26分[笑哭]
【回复】提升成绩还是多练就行，多进行写快速高抬腿和小步跑训练？
【回复】回复 @把骨折鸠弄骨折三次 :现在行了，最快能跑到23分30秒以内，只不过通常跑步速度还是在26分钟开外
【回复】沉淀堆量，我基本无基础沉淀半年5k也21'35"了
