如何提升跑步速度，5公里跑进20分钟，附赠完整训练计划

-杨旭-:
我觉得您的训练安排已经很咳科学了，我不是来分享经验的，我就是来给你打打气，一个人跑是很孤独的，跑步有一起努力的伙伴才会坚持得更久。我疫情前是个胖子165斤现在125斤目标是110斤，因为大迫杰就是110斤。每周七练，每天两练，和肯尼亚那些变态一样严格要求自己。分大小月，大月720km跑量，小月540km跑量。周一大课间歇800*10，小课10公里，周二放松跑，周三大课tempo和法特莱克一周一次交替，tempo是20分钟*2+5分钟慢跑，法特莱克是2分+1分，一共20组，周四放松跑，周五大课马拉松配速15公里，周六大课lsd110 分钟轻松跑配速+40分钟马拉松配速，大约30多公里，周日轻松跑。配速是按照跑者世界的网站的配速计算器来计算的，从最开始3小时30分全马，来安排各个训练的配速，每两个月提5分钟。比如4月份是按照3小时30分全马来计算跑步配速，跑量540km，5月份就是720km巩固，6月份按照3小时25分来跑540km，七月份720km巩固。截止到目前，我的配速已经从疫情前330到现在310，8月份早在巩固了310配速之后，9月份开始提速到305全马的水平来训练。跑这么多，肯定会受伤，我的经验是大部分的软组织伤跑休和run through，基本上恢复周期都一样，所以尽量都run through了，这段时间尽管拉伸热身都很严格地完成，但是依然把跑者能得的伤还是都差不多得了一遍，所以受伤其实没什么可怕的，找到一个平衡点就好了。除了身体上的，精神上非常疲惫，每天睡安一定要充足，最好九个小时以上，能睡就多睡，有的时候也有实在懒得不想动的时候偶尔休息一天也没关系，最大摄氧量从疫情前不到50到现在68，其实如果我还是二十多岁，也不会这么着急折磨自己，我实在是太想和大迫杰一起站在一个起点一起跑一次步了，已经三十多岁了，再不加把劲就来不及了。如果有年轻的小伙伴看到我的留言一定记得不负韶华。以上。

【回复】很佩服你的坚持和每个月的跑量，一个月500公里也算是变态级别了！不过有些问题还是值得商榷，比如上肢力量训练我觉得一个普通人锻炼身体是为了均衡发展而不只是出成绩，专业选手除外，所以力量上肢力量训练即可以看起来更好看也能使整个身体更均衡得到锻炼，还有就是这么大的跑量真得注意膝盖和脚踝等的健康问题！不要等年纪大了发现不可逆的损伤就失去了锻炼的意义了
【回复】还有一个经验是把跑步笔记日记做好，每天计划完成的情况和牢骚都写下来。最大的用处其实是给自己打气，比如惰性很大，本来不想跑大课，但一看到月以前自己跑408的间歇还要死要活的，现在自己已经可以这个速度跑15公里不停下来就觉得充满了力量。还有一点就是如果计划完不成也要坚持跑完时间或者公里数哦，比如间歇第三组就跑崩了，那也要跑完10组，就算每组都崩也要崩到第十组，不要跑到一半就不跑了。
【回复】你是专业运动队的吗？是在专业运动队或者有专业人士支持的话就加油吧，看好你。如果不是的话，人与人之间的差距还是挺大的，你这根本不行。你没有专业的后勤支持，科研支持和恢复手段，如此大的跑量属于严重训练过度，专业运动队的业余组（马拉松破3小分队）月跑量也没超过300公里，你这直接月均600+，说实话有点作死。一天睡9个小时对你的训练量而言也根本不够。能理解你追求成绩的急切心情，也对你水平的提高很佩服，但你得根据实际情况综合规划。 当然如果你有专业人士全程做保障的话，那就当我没说好了，我只是提醒一下，业余人士绝对不能模仿专业运动员去训练。
山雨小月:
有粉丝让我对这份计划提出建议，首先声明每个教练有自己的风格，没必要谈优劣，每个人情况不一样，5km这种比马拉松对综合能力要求更高的项目更是，所以我这里仅列出视频中的计划我可能会做的几处修改，again，跑步训练是科学，但给人开课表是艺术，所以了解自己的短板在哪里更能针对性训练： 1. 一周至少跑5次，这是我个人作为教练的建议，但3次有3次的跑法，7次也有7次的跑法； 2. 视频中的计划主要是2、4、5、7训练，2、4是workout，7是long run；我会建议两次workout间隔两天以保证质量；所以如果仍是一周跑4次，那2、3、5、7； 周2、5是workout，3安排40～60分钟轻松跑； 3. 间歇跑可以考虑组数和单组距离的渐进，比如20x30”、15x1’、8x2’、6x3’、5x4’; 配速不需要跑到视频里说的比目标配速快15-30秒，每组跑到当前5k配速至最高目标5k配速就足够了，当然如果是30“/1‘这样的短间歇速度可以适当更快； 4. 长距离部分每周至少增加10分钟，以及所有包括其他的跑步至少半小时；长距离也不必局限于慢跑，隔周可以是+2min到+30s的渐进跑； 5. 针对5k的训练，尤其已经有基础的跑者，相比用心率，配速可能是更好的参考； 以上，是仅就跑步部分给出的几点建议，其他比如力量训练的部分，还有跑前跑后drills的部分，我个人认为需要考虑业余跑者时间安排实际的情况： 1. Drills的部分我不推荐每次跑步前后都做，一周有一到两次，workout day之前做也就可以了； 2. 力量训练的部分我会放到workout day，hard day harder，easy day or rest day就完全放松休息，但这样确实*可能*降低力量训练的质量，但这个平衡自己可以去把控。 以上。

【回复】感谢补充！角度越多，就会越立体！[tv_点赞]
【回复】一般5公里提前10周训练就可以了吧，如果不是职业跑五公里或者是想要把5公里当做跑马跑10公里的热身赛的话提前4周提高训练强度就够了吧，平时的话每周3、4次训练，以最大心率的百分之80慢跑加上保持在百分之七十的平缓慢跑或是法克莱特跑，平时要多以有氧耐力训练为主。还有，身体的恢复也是训练中很重要的一部分，一周五次在比赛准备期间是可以，但在平时的话多了点吧。
【回复】太专业了，看不懂[笑哭]
分亿丁目贈我:
刚开始跑步，我3公里25分钟，不知道怎么提高速度，是不是得先把耐力提上去再提高速度呀[呆]

【回复】先确保你能够从可以跑三公里到轻而易举跑三公里，然后再尝试提速[doge]
びりびり干杯:
看到标题，脑子里转换成了5分钟跑20公里，[热词系列_害]

【回复】限速60，当前时速240km/h，您已严重超速[小电视_吃惊]
海上的奥利奥:
教练终有报，天道好轮回; 不信抬头看，苍天饶过谁[doge]

【回复】回复 @跑步的子章老师 :你你你。。。有你这么对粉丝的up吗。。取关取关[嫌弃]
【回复】回复 @跑步的子章老师 :好像已经出了[笑哭]
咕咕咕咕咕鴻:
虽然up跑步成绩不好，但是毕竟不妨碍有理论姿势，但是我确实是被up的斜杆头衔给“骗了”前keep跑步课程设计，因为现keep跑步课程设计是个大佬真大佬2.20多的马拉松成绩吧，所以以为这也是个大佬[妙啊]比利时那个跑步教练就像健身教练考的美国证书一样花钱去学就行，所以应该多多少少是有点影响吧up更适合教人跑步入门跑者，对于更高水平的跑步爱好者更专业的跑者应该康康就好[妙啊]你懂，什么跑步能力意味着跑过多少年多少公里up自身就缺乏很多经验理论东西网上书上大把只要你肯花点时间去查阅，而且发现有各种跑鞋跑鞋越多的人可能并不是大佬而更有可能是跑步萌新就喜欢鞋买鞋收藏或日常穿搭都行[妙啊]，说实话选鞋简单的很并不是越贵的1越好越合适你的越好，就像游戏一样入门就该装备新手装备等级越高装备越好是一个道理一双鞋并不能让你5公里一下快3分钟[妙啊]up更多是做样子毕竟谁跑步还喷啫喱呢，入门跑者根本驾驭不了一些顶级旗舰跑鞋竞速跑鞋，应该多选缓冲减震支撑的慢跑鞋各大品牌都有啊不同风格去试试看看选择你喜欢的吧，一般你们这时候体重可能比较重还喜欢瞎跑一般也是后程落地跑法，这时更应该保护好自己要不然很多人跑步生涯还没开始就结束了有的人练了几个月不适进了医院得出结论谁™说跑步不伤膝盖的[妙啊]更多话就不说了，

【回复】希望多加点标点符号[跪了]
【回复】哈哈哈哈，up更适合教中考，高考那些要考体育考试的人[响指]
【回复】回复 @外星牛人 :2.2应该是2小时20分的意思吧，国家健将水平，挺强的
某公里:
我一定要在大四前跑进16分半，今年高二

【回复】这头像和16分半，你就说你想跑几区？[doge]
【回复】回复 @某公里的理科大叔 :业余跑基本上很难跑的进去，我不是体育生断断续续跑了三年勉强能进18，很难真的很难特别是你身体到极限的时候，，想到16.30肯定会把跑步的伤痛都尝一遍说实话已经属于那种普通高中体育生也达不到的水平，所以已经不是业余跑或普通训练能达到的是比较专业的了除非你有一定身体条件天赋身高大概有170至180比例比较好体重比较轻骨骼比较细长外胚形心肺功能正常比较好
【回复】回复 @咕咕咕咕咕鴻 :哎被你说中了，确实我是跟尼古仙贝那种高大身材一样，185，66kg，不是体育生。前年开始为了体育中考跑步，去年10k最好49分，不算快，当时还不会练，学校没有田径场，就在公路上瞎跑，起伏还贼大，跑鞋也都没有。今年疫情加上膝盖脚踝什么的受伤停了三个月，宅在家里才开始接触这些东西。确实16分半很难，我也知道这只是梦想，如果没成功也不后悔。本来一开始跑长一点的距离也不是为了减肥，是为了当时踢足球想拥有坎特一样跑不死的耐力，后来爱上了跑步抛弃了足球。。。我已经受过了三种伤了，最近补力量训练，做好了受伤的准备。运动天赋可能有一点点吧，没关系我还有五年，上了大学可以加入田径队什么的，没有什么是花五年做不了的。加油ง •̀_•́)ง
骗自己爱能克服一切:
老师老师。。跑到3公里左右，腹部老是拉跨。。前两个月是右边痛，现在是左边痛。。[囧]一定要停下来走一走缓解一下。问题是我根本不会累啊啊啊啊啊啊啊啊。。。什么情况。我晚饭一般6点半吃完，7点10分活动脚腕小腿大腿。7点20出门，走个10分钟开始跑。。速度也不快。。

【回复】我感觉你吃完到运动时间有点短[呆]
【回复】时间不对啊，我晚上七点半以后跑，下午四点半就开始吃饭了。一般你至少要留两个小时消化啊，如果吃的还是纤维多的，难消化的要更久。
【回复】回复 @Apprenti :我去，这下好了，两边一起痛就。。。离谱[笑哭][笑哭]
戈壁丶老王吧:
还记得当体育生放假高三早上跑5公里老师要我们跑到22分钟最好跑到20分钟 一直没没过现在我懂了我是没鞋👀👀

你可真好阿:
大体重，刚开始跑步一次只能跑1km需要9分多钟。过了几天先半小时无氧接着一次1.5km，然后一次3km。十几天后按时间跑，一次半小时。刚开始半小时3.5km，然后每天增加0.1-0.2km的距离，现在是半小时5.1km。从1km到半小时5km用了25天时间，还在继续。早上中午正常吃，晚上不吃，每天跑两次，一周休息半天，好饿，赶紧睡觉 [翻白眼]

【回复】回复 @你可真好阿 :好高好壮
【回复】回复 @-小唐睡不醒 :身高182
【回复】回复 @你可真好阿 :身高多少 体脂率多少呀
我是一只雪地靴:
自己的第一个小目标：5公里进30分钟，不知道什么时候能成功，加油～(￣▽￣～)~

【回复】朋友们，我回来拔自己的小旗子了！今天晚上我进30分钟了～之前一年断断续续的，没有刻意提过速，开学后开始有规律地到操场跑步，前后大概花了七周吧（算上国庆假期），没有怎么特意加强度之类的，今晚跑完，配速在5'55''左右。还有一点就是前一阵子章老师发了一个提速的视频，比如跑步时的收腿方向，重心之类的，真的很有用！谢谢老师@跑步的子章老师
【回复】30分钟好进，先从2000米开始跑，适应了以后就继续增加距离，最后增加到五公里
拆迁队队友:
[打call]一个月前我五公里35分钟，现在31分钟

【回复】一个月前我5km42分钟，现在38分钟[呲牙]
浮世君勿眠:
减肥两个月第一次的快五十分钟 今天22分了终于

【回复】回复 @橘纸nn :没什么吧。，。就是尽量跑跑 累的时候想还有力气停下来 应该也能继续吧 然后想些各种事想着想着就跑完了
【回复】回复 @浮世君勿眠 :一开始只能一次性两公里 后面慢慢加 第一次一次性五公里是30分钟 然后慢慢习惯了
镇土之印:
跑步这玩意不练很容易退步，我上学那会5公里一开始27分半，后来练到25，再后来变成23分半，现在出来工作了，跑个3公里都够呛[笑哭]

【回复】上大学时，6km我跑了29分钟，跑烂一双鞋。前几天陪孩子跑步，我400米都没跑下来，慌了，从新坚持每天跑步😓😓😓😓
蛋炒饭要加-葱:
明天就要五公里（预赛）你没有看错，学校五公里有预赛，大概150人报名五公里，所以进行一次预赛，明天就要预赛了，我第四组。哇有没有办法可以提升几十秒成绩[妙啊][妙啊][妙啊]求大佬支招

【回复】特意点进去看了下ip，你们那的孩子都这么爱长跑？我刚参加运动会跟我学生说我跑5km他们都觉得不可思议，学生压根就没有这个项目最长1.5，我在北方学校运动会最长3km
【回复】回复 @蛋炒饭要加-葱 :[热词系列_芜湖起飞]
【回复】回复 @白杨呀嘿 :争第七第八，稳住就行，决赛不能瞎跑了