帕梅拉 - 8min 劈叉拉伸训练|解锁劈叉 增加臀腿柔韧灵活性 (Pamela Reif Official)

snimil:
课代表来了！ 高弓步式 左 手肘撑地 低弓步式 左 低弓步+股四头肌拉伸 腘绳肌拉伸 左 后坐拉伸 左 鸽式 左 鸽式+大腿拉伸 左 金字塔式 右 金字塔式 左 高弓步式 右 手肘撑地 低弓步式 右 低弓步+股四头肌拉伸 腘绳肌拉伸 右 后坐拉伸 右 鸽式 右 鸽式+大腿拉伸 右 完成！

【回复】好家伙[doge]你可以试试我的同款头像框，很生草
【回复】这个表情和帕姐训练很配[笑哭]
【回复】借楼，我现在会劈叉了，哈哈哈，而且还喜欢别人看我劈叉
ManTou15丶:
现在不光不会劈叉，还总爱看别人劈叉

【回复】回复 @苏子谜 :我私教给我掰腿把我掰哭过。。。掰了3天然后我腿3天就肉眼变直了。。。
【回复】回复 @一字英澜 :很神奇的 就是很痛 我舞蹈课被老师撕腿 踢腿瞬间能踢很高 当然 怎么可能不哭呢[灵魂出窍]
【回复】姐妹真相了 我现在超级喜欢看别人掰腿
今天腿细了嘛:
我现在不会劈叉！从明天起！开始学习本视频！等我21天后学成！来打卡！希望兄弟姐妹们给我个赞！[调皮]提示一下自己

【回复】Day20打卡，约莫是不能完全劈下去，但是韧带拉开了很多，比我以前劈竖叉下去了很多了！主要拉伸完非常舒服，所以就算到家快十二点了，洗漱完也会在十二点半拉伸一下哈哈哈！非常感谢截止到目前的98位小伙伴给我点赞！我说到做到！21天打卡只剩明天最后一天！有些遗憾不能“学成”，但是这一段新手友好课表也一起坚持跟了三周！真的很棒！我爱帕～也非常感谢大家！[爱心][爱心][爱心]2021希望大家平安健康！
【回复】今天第七天！鸽式加大腿拉伸，那个对于第一天的我最难的动作，今天已经非常轻轻松松了！脚可以轻松触及臀部！坚持✊！姐妹们冲呀！
【回复】Day21[热词系列_打卡]！谢谢大家点赞！本次打卡结束🔚啦！加油加油！❤️
就挺馋的吧:
帕姐每个视频右上角的计时器颜色都和裤子颜色相呼应哈哈😄

小冰酱jiang:
快乐时光：各位和我一样有膝超伸、骨盆前倾的美眉试试看做Pamela的12分钟臀部（要弹力带那个）+高强度10分钟臀腿（Pamela任意瘦腿[OK]反正都有深蹲）+这个拉伸，一周后照镜子看腿[OK][OK][OK][OK]惊人改变你可以拥有

【回复】回复 @IvvvyLee :我先自报一下:练习前身高160cm/48kg,大腿根51，大腿最细48，小腿32，训练模式是一天练腹部和上肢，一天练下肢，一天拉伸按摩，配合跑步2-3公里，一直从11月开始一直到现在了，腿围没有很明显的变化，大小腿各自瘦了1cm左右，倒反是臀围变化比较感人，纬度肉眼可见的变翘了，穿牛仔裤腰松屁股紧，然后是柔韧度变好，我的坐位体前屈比去年进步了5cm，整体看👀的话腿确实是比之前好看了，更紧线条更流畅
【回复】回复 @IvvvyLee :我还有点肌肉腿，大腿前侧肌肉和小腿肌比较紧张，单纯的拉伸不太适合我，所以我最近在用泡沫轴按摩，酸爽程度是拉伸比不了的[妙啊]拉伸是增强肌肉和韧带的柔韧性，按摩是缓解紧张感，都可以试试[羞羞]
【回复】姐妹，请问高强度10分钟臀腿是哪个视频呀，没找到呢
C_3PO:
我不仅不会劈叉，甚至体前屈连脚尖都够不到[微笑]

【回复】坐位体前屈初一负二十四，差点被兄弟们笑死 后来体前屈都是靠老师装瞎和小姐妹“下黑手”猛推
【回复】体测的坐位体前屈从来不及格
长春的小霄霄:
提示各位小仙女们 有人在膝盖着地那一式膝盖疼 请按下面的方式做 在膝盖着地的那一式，将小腿要完全贴地，依靠小腿承受身体重量，不能靠膝盖，这点极其重要。做不到也要做

【回复】回复 @uuuuuuunah :就是腿部和核心肌肉力量不足，同时韧性还不够，多练就好了
【回复】帕姐是金刚钻膝盖[跪了][跪了]
【回复】为什么我的腿抖的像个筛子
笼子修好了:
姐妹们，我练这个有15天，我真的能劈叉了，真的！！！！！我韧带还行坐位体前屈能满分，但是劈叉不行，这个真的让我劈下去了，我弟都说这个有点牛逼。对我改善最大的就是那个鸽式，我骨盆不正，到现在这个动作也没办法让小腿和大腿呈90度，所以我小腿会外翻，我就是有天做这个动作，尽力90度，然后听到了我盆骨骨头的响声[笑哭]，然后慢慢就能劈叉了，我相信这套动作能够改善我的盆骨不正，姐妹们，加油啊[牛年]

【回复】我今儿做鸽式的时候，膝盖那里突然滑动了一下，给我疼得龇牙咧嘴[囧]
【回复】回复 @愉野wni :姐妹去看一下是不是半月板损伤，我之前就是突然疼，后面检查半月板损伤了
【回复】呈90度到底是咋做，我没懂
猫猫猫师傅:
一个赞练一次[doge-圣诞] 一个月劈不了叉把腿吃了[笑]

【回复】打卡，一个多月了，真的有用，基本可以劈叉下去了，就是不够平，筋软了就连腰都变软了[嗑瓜子]
【回复】回复 @是慕汐啊 :人在腿无[微笑]
黑猫说:
集美们，这是一套腿部拉伸舒展训练，主要拉伸大腿前侧和膝盖窝，建议没有瑜伽基础的集美在每一个动作开始时，先摆正躯干和胯部，在腿部找到拉伸的感觉，不要急于跟上帕姐的节奏，不要急于百分百达到帕姐的姿势。一旦有膝盖、脚踝、腰部等任何部位疼痛，说明动作有偏差，请马上停下来重新调整，以免受伤。姿势正确才能好好享受拉伸的酸爽感觉。

【回复】不知道你说的是哪个动作，没理解错的话是前腿弓步，后退跪地？我在胯部拉得开的情况下，尽量让跨下压（前腿小腿保持垂直）重心稍靠前，让膝盖稍微靠上侧的位置着地而不是膝盖骨位置着地。注意腿部要保持紧绷用力向上提，减小膝盖负担。跨没拉开的新手初次做这个动作，建议膝盖底下垫个毛巾或者别的柔软的东西，会舒服一些。总的还是一个原则，量力而行，痛就停下。撑地手心痛我是没体验过，倒是会手腕痛，瑜伽老师教我是手掌撑开压实地面，发力对了就不会痛，我有时候是改拳头撑地，也会好一点，再不行，还是找个软一点的垫着撑地。
【回复】回复 @今天北笙五杀了吗 :膝盖落地腿伸直的动作脚背要用力压地，或者勾脚趾蹬住地板，这样膝盖不受力。 膝盖落地小腿回勾的动作，要用膝盖上方着地，整个膝盖完全暴露向后方，这样拉伸大腿前侧同时不挤压膝盖，也就是用大腿前侧和膝盖接近的地方着地
【回复】回复 @今天北笙五杀了吗 :手心很痛是你把全身的力都压在手上了，十指张开用力压地的同时手臂也要用力向上，核心和身体每一个部位都要收紧上提，手腕和手就不会挤压的很严重了
与怪物为伍:
每天拉伸一个月左右了。 说说我的感受: 我是运动完之后拉伸，其他拉伸不做，只做这个拉伸。 刚开始第一个动作坚持不了30s，把腿拉起来腰贼痛，鸽式腰不能后仰。 现在以上的问题都不是问题了，重点是!!!室友都说我腿比以前直了!!!比以前瘦了!!! 运动都是跟着帕梅拉做的，体重没下去，因为从来不控制饮食，但是腿瘦了腰瘦了。 我马甲线一直出不来，一直是一坨肉，可能是我胖（165cm 59kg 运动之前一直60kg）。

【回复】[doge]同样身高体重，腰臀腿都变有力量感了，不是之前的看着肿[doge]
【回复】回复 @中学二年级WML :瘦腿多练练臀吧！我都是在练臀，记得拉伸！！！帕姐的另一个腿部拉伸也不错哒！
【回复】回复 @九笙好想睡觉 :姐妹真巧！！！
枫散秋原:
舞蹈生讲两句：那个鸽式，大家如果做不到没关系的，我们压腿之前拿这个开叉的，也有同学从来没坐下去过；关键是前腿小腿与大腿成90度，胯要摆正，和前腿小腿平行，上身挺直，不要为了坐到地而歪胯，翘着就翘着好了，胯一定要正！

【回复】这 别人的评论引用前最好标注一下吧
【回复】[藏狐]谢谢了 但不是姐妹
Rabbitdooo:
劈叉的时候 屁股要直 不能扭 老师说那是假叉[笑哭]

【回复】胯要正，评论那些说能劈下去的大概率胯都是歪的，胯不正一星期下去很正常，看上去也很像一字马
【回复】回复 @CUBE音源粉 :骨盆和身体一个朝向，通俗的说就是你那里得对着正前方
【回复】回复 @bili_75993066175 :腿 屁股 在一条直线上 不能往旁边坐下去
汪汪星球居民:
一直想知道后面的门是背景还是真的门啊

【回复】回复 @--每天都很困 :我一直以为是真的，还感叹帕姐家好大😂😂
【回复】我一直以为真的……………
Meng_努力开心的每一天:
希望能出矫正腿型的视频[爱心][爱心][爱心][爱心]

哈哈1234567:
拉完腿是真的舒服[热词系列_吹爆]人也是真的裂开成几瓣[热词系列_好家伙][热词系列_害怕]

憨妮Hannie:
钢筋打卡第一天 康康三十天之后能不能下下去[歪嘴]

【回复】第六天（昨天整忘了[捂脸-圣诞]