【新手向】如何正确跑步：6个动作帮你纠正错误跑姿

跑渣修仙传:
谢谢大佬教我跑姿，大佬能出一期如何5km跑进16分台的计划嘛？我现在很迷茫，不知道怎么跑上去一直都是这样[笑哭]卡很久了，老师看见了，感谢你能回我帮助我，感谢老师了

【回复】我觉得重点是「卡很久」，说明原有的训练方法可能遇到了瓶颈。你的目标成绩已经接近2级运动员了，如果是训练持续性有保持的话，看训练的「全面性」和「多样性」，每星期至少一次力量、一次弹跳还是必要的。竞速跑步我虽然不太懂，但是最近跟着大佬训练，中长跑速度的提升就是：「小腿多给一点」、「臀多给一点」、「胯多给一点」、「重心多给一点」，练的越全面，能力就越全面。 有个微信号叫「杨俊训练营」里面定期会分享复旦特长生一级、二级特长生的短跑、长跑训练日常，以及业余准二级青少年、大学生的训练日常。
【回复】目标定的太低，5km至少要坚持25分钟
温柔的老烟民:
up主教的跑步姿势也是不对的，身体挺直就是最大的错误，也是最容易让人混淆的，身体必须微微前倾，目的是减轻对大脑的震动和预防出现全脚掌着地，另外跑步其实是跳跃动作的一种表现，跑步时要有跳跃的感觉就能避免绝大部分姿势问题！

【回复】身体的「直」和重心的「前倾」不矛盾： 你把我任意阶段的头、胸、胯连成一条线，就是直线 你把我「mid stand」阶段的胸、胯、脚练成一条线，这条直线，就是前倾的，这就叫重心「前倾」
【回复】回复 @池袋西口ヾ小番茄ゞ :你俩人才，他打错了你抄错了，应该是mid stance，步态里的支撑相中期
【回复】回复 @跑步的子章老师 :感觉这个身体微微前倾这个概念很容易混淆的。我之前也是以以为是从胯部开始向前靠，但其实不是。跑多了就感觉出来了，那样不舒服。我看长跑运动员他们腰背也是挺直的。跑起来很好看。我自己跑也是感觉身体挺直之后更省劲儿一点，稳定性提升了一点。
arrayupup:
新手不要盲目追求跑步姿势，首先要做的是怎么舒服怎么跑，有一定基础以后再根据标准姿势微调，不要盲目的说一定要跟标准一样，姿势更重要的不是标准而是合适

【回复】首先要决心，要能坚持下来，而不是半途而废[脱单doge]
【回复】回复 @84DerBan :慢慢跑就好了，我以前跑一公里都喘的厉害现在好歹能六分配跑3公里了
【回复】唉，我怎么跑都喘，什么三步呼吸根本做不到只能两步呼吸，越跑越喘
b站爱不完:
三连献上了，很棒的视频。正确的跑步姿势确实会让人跑起来更轻松，也更不容易受伤，还有利于成绩提升。之前跑步姿势有问题，跑个3到5公里左右，右脚踝关节就不行了，就是体力上还能跑，但是我的脚不行了😖。现在慢慢的，除了跑步，🈶在做一些力量训练和核心力量的训练，跑步的时候也慢慢地在纠正跑恣。现在跑步感觉好多了。

【回复】回复 @垫鹿板 :其实我感觉一开始不要太在意配速，因为每个人的身体素质不一样。刚开始的话，多注意跑恣，配速控制在自己跑起来不会太累的状态，跑量上来了，各种肺活量，配速会慢慢提升的。另外，如果想更快地提高跑步成绩，应该针对性地加入一些核心的力量训练。以上只是我个人见解，有不严谨的地方欢迎指出。
【回复】回复 @b站爱不完 :太垃圾了[大哭]体测五分钟，自己锻炼七八分
惦记你家的砂锅:
我学习成绩不行，但我学习方法多，所以大家请相信我…[doge]

紫米姜糖红麻薯:
这评论区，我感觉我格格不入，5公里我能每天坚持下来就不错了，大家都在讨论配速的问题了[保卫萝卜_哭哭]

【回复】配速是次要的，跑起来才是主要的。我最开始8-9分配，5公里跑不完，现在5公里配速5分内，多跑总会提高的。
【回复】普通人锻炼不是去比赛的不要强调配速，步频提升上来才是关键。为了快步幅跨大了容易拉伤年龄大了就后悔。看看越是职业的运动员那个不是一身伤痛那才叫痛苦
【回复】我高考完当晚在乡里绿道跑5公里用了1个多小时呢[脱单doge]（我觉得跑完了就很牛了）
刘的华10:
00:33 垫步高抬腿 00:47 提拉踢腿 01:11 举重物高抬腿 01:29 开肩 01:49 高抬腿跨步跳 02:09 蚌式 02:46 跑步姿势微调适应，以免受伤 02:55 以技巧调整好正确姿势，也需要体能维持。 03:02 休闲跑尽可能把落地冲击力降低；竞速跑追求每次落地时动能损失最小。

长江边的追风少年:
问一下子章老师，体重86kg，身高180，怎么提高步频啊，控心率跑有氧的时候，步频怎么都上不去[笑哭]

【回复】可以先在短距离慢跑当中提升到173-175左右，然后逐渐在长距离慢跑中提升到173以上。一般一两个月能提升每分钟5次的自然步频进步就算明显了。我跑步也有步频慢的问题，会用步频歌曲来踩节奏（节拍器有点单调），推荐你一首伍佰的《白鸽》[脱单doge]（中年人设不能崩）。 另外跑前热身的时候，高抬腿在幅度能保证的前提下，可以试试把频率顶上去，增加神经肌肉的活跃度。（我跑步经常神经肌肉不活跃，热身热不开，跑起来就特别rua，步频也慢）
【回复】步频跟你呼吸有关，步子快了呼吸跟不上就开始喘了
【回复】回复 @长江边的追风少年 :多跑就好了
滑稽教传教士:
老师，各位b友，我这有个问题，我身高182，体重75公斤，跑了一年多了（寒暑假大多数时间没跑），这是今天刚跑的数据，平常比这慢点，一般五分半配速。一天也就跑这么多，然后就是无氧锻炼。想再提提配速，但是总是跑到后面就感觉泄力，甚至身体摇摇晃晃。各位大佬有什么意见或建议吗。尤其是帮我看看步频步幅，谢谢啦[抱拳][给心心]

【回复】步频太慢了，降低步幅，加快步频.深蹲，垫脚要多练.。最好检测一下心率，看看自己跑步是不是处于有氧心率。一直处于高心率肯定坚持不下来
【回复】兄弟您这个身高五分配步频在170上下正常[doge]
【回复】回复 @浪漫主义峨眉峰 :哦哦，这就应该是他设备的问题了，换个手环手表可破
津门黄狮虎:
明早兰马五公里健康跑！第一次参加马拉松冲鸭[tv_大哭]

【回复】加油，迷你的也是马拉松，你和全程马拉松共享的是一样的赛道[doge]
【回复】回复 @纳兰墨瞳 :所以是健康跑项目
苏門答腊麝香猫:
现在五公里19分钟半，怎么能跑进16分钟呢[加油]

【回复】你比这个up快多了，你要问更专业的up
【回复】步频相对拖后腿了，找找方法提升下步频吧[脱单doge]，前期热身开，后边要更快，你这后边相对拉胯了
【回复】回复 @修玩开法系_张哥 :嗯嗯[脱单doge]
陌若安生cxm:
跑了半个多月了，想跑十公里，怎么准备啊大佬们[脱单doge][脱单doge][脱单doge][微笑][微笑][微笑]

【回复】回复 @阿戈158 :可能是体态问题，可能是膝盖脚腕肌肉没有适应强度
【回复】回复 @阿戈158 : 休息几天，练练深蹲
阡陌百变:
他们一直说我步子重，大佬看看肿么提升，现在月跑量120

【回复】你这心率支撑一个多小时真牛呀，你这已经心率过速。已经变成高强度运动了。长时间这样对心脏有风险
【回复】这心率也太逆天了[哦呼][哦呼]
【回复】回复 @bili_438098910 :他是扮猪吃老虎吧
坎瑞亚猫猫人叻:
以前从来不爱跑步，体重也大，大学之后需要考三千，先是减了二十斤，就敢跑步了不然膝盖怕它废了，每天跑跑练了一个学期，第一次跑三千不说配速了，跑完就快死了，后来三千可以跑15分半，有一次感觉状态好就第一次跑了五千，6分配跑完还没有超负荷，就感觉人体还蛮神奇的，如果之前跟我说我能跑三千跑五千我肯定说做梦呢，一千五都跑不动怎么跑更多的，但努力好像真的有回报诶，虽然这个体重下我已经明显感觉到进步困难了，想再进步肯定要和我的体重做斗争，但继续保持运动的习惯好像也没那么难，反而几天不跑步感觉人都木了[卡皮巴拉乐园_豚豚头]