跑步中的顶髋送髋动作终极讲解 | 注意如何练习送髋顶髋

retroboy:
王教练，请教一下，我平时慢跑配速5分-6分，距离10-15公里。个人体会主动送髋后步幅更大，膝关节更放松，臀部感觉用力更多。但这种跑姿我不能维持太长时间，感觉比我平时的自然跑姿更费力，心率也上升的比较明显。我平时跑步如果不刻意送髋主要感觉大腿和膝关节用力更多，臀部有用力但感觉参与比例不大，比较注意全脚掌着地和屈膝着地。平时慢跑中我怎么才能合理使用送髋才能比较容易坚持下去？

【回复】回复 @相信音乐zj :在错误的道路上越走越远
山雨小月:
粉丝让我看这个视频，说是与我之前视频里讲的有观点冲突，我想就干脆在这里回复一下，（btw王教练很久之前我就在油管上有关注，跑马届的厨神～） 回到送髋这个话题本身，王教练在视频简介里说明了肌肉力量的重要性，所以本质上我的观点与其观点并无冲突，跑友们真正想知道的是，“抛开力量不说，我到底要不要主动去改变发力方式去送髋？尤其是慢跑，我要不要送髋？”所以关于此，仅补充我觉得值得一提的几个角度： 1. 送髋跟跑步中关于跑姿的所有其他事情一样，是“此非追求，而是结果”的事情，加强力量训练才是根本，王教练在视频中给出的两个训练方法都很好。 2. 不同跑步能力，不同年龄的跑者在跑姿/跑步效率上完全可能呈现相反的结论。跑者追求的在跑步过程中改善跑步方式的途径，可能导致代偿错误的发生。比如： 3. 理论上来说，髋部伸展确实可以带来更高效的stride，但对很多业余跑者来说，由于臀肌（尤其是臀大肌）力量不足或由于日常生活习惯（比如久坐）带来的髋屈肌紧绷，骨盆不稳定/前倾而活动受限，这些都会导致跑动中如果你主动伸髋那么其他肌肉（比如腘绳肌）代偿而受伤风险增加。 4. 针对“送髋”以及其他跑姿的研究，绝大多数是针对短距离项目的，这里面很多理论放到长距离上要论证好与坏真的是仁者见仁智者见智的事情。 5.“我力量够了，是不是就自然而然送髋了？还是需要主动去送髋？” 这一点我的观点仍然是你在任何情况下都不需要主动去改变跑姿，你的自然跑姿，就是你的神经系统在考虑了跑步经济性这个大前提下，根据你的当前身体条件，做出的最佳选择。另一方面，我同意的一点是，对于长距离运动员，你可以在快跑strides（或类似训练）时注意肌肉发力的方式，比如“送髋”来改善你的跑姿。 6. 王教练的视频对于送髋本身的讲解是非常细致的，我想教练的本意也不是告诉你要跑步过程当中去改，只是，就我跟很多跑者打交道的经验，强调力量训练本身才是王道这句话在最后是有意义的，这也是王教练在他视频简介里所做的，跑友们需要注意自己的关注重点。 以上，仅供跑友参考。

【回复】回复 @山雨小月 :我去年就看过你在YouTube的视频，学习了很多。还试图微信联你来着。你的观点对大众跑者来说是安全的，我也是担心很多人看了视频就开始自己改，用力扭胯，最后很多人会受伤，掐腰肌疼痛，臀大肌疼痛，所以我在视频下方的描述栏里特别加了提醒。视频里也是特别以两个力量训练动作结尾，就是有这个担心。
【回复】最后btw我的粉丝跑友们可以关注王教练跟着他练力量，就不用催更我了[笑哭] 还有就是王教练来个互关吧
【回复】回复 @山雨小月 :周四晚上咱们一起上YouTube练力量吧，有很多马拉松高手都在里面。尚跑力量训练分享群里甚至还有奥运预选赛选手
拿督铁粉:
如果你只用腿跑几公里会很累，但是用髋发力就不会

【回复】回复 @尚跑圈 :老师我是最近开始跑步的小白，大概之前800米跑都很费劲那种。今天运动跑3公里，觉得除了肺部不舒服以外身体没有不适的感觉。这个是不是说明我的跑步姿势是正确的呢（单纯的好奇，自己学习跑感觉有很多不足的地方[微笑]）
【回复】回复 @饿扁的六花 :身体是有代偿的，错误姿势成习惯了不好改
WAyNE80:
王教练，我是跑步小白，去年疫情期间才开始练习跑步，开始一两公里都气喘的不行，后来才学习了心率，跑姿等粗浅的知识，去年6月左右可以持续跑3km左右，每周跑3次，10月底完成了自己第一个5km，最近开始坚持每次5km，还是每周3次，目前5km配速7分到7分半，步频170－180之间，目前有2个问题，一是第一公里总是忍不住跑的很快，通常在6分半上下，二是心率上升很快，然后90％以上都在无氧心率区间跑。所以想请教王教练，是否需要控制心率到有氧区间来跑？如何控制心率？感觉要保持170－180步频，自己的步子已经挺小的了，再降速只能降步频？

【回复】第一公里开跑后只要接近目标配速就可以了，如果是5K轻松跑，就全程按心率，如果是想测试5K最快用时，95%无氧是正常的。九分配低步频跑虽然会膝盖疼，但对与跑一休一的人，不会受伤，矿且只是战时的。
【回复】搞双好鞋 慢慢跑 先把跑量弄上去再谈配速。。别太慢了
【回复】跑得太少，跑得太快，加大跑量就是了
大焕焕焕:
其实感觉只要是后臀肌肉发力，夹着屁股发力跑就自然有送髋了，步伐就大。

卡带是甜的:
真的是太棒了，老师还特意贴了白布让我们更加直观的看出顶髋的身体摆动，讲解实在是太清晰了，必须三连！！！！[牛年]

tinain:
教练您在说跑步姿势时说需要髋关节放松，挺髋送髋时怎么放松呢，不矛盾吗[笑哭]

戴闻西:
能不能理解成臀部主导发力，大腿和小腿相对放松？

liandaluobosiji:
我试了下，果然坐的时间长了，髋部都卡死了，基本上不动，动了也幅度很小

Zurkhaneh:
牛逼！三连了！非常好的视频[Cat_heart][Cat_heart][Cat_heart]

泡泡利PolyA:
看了这个视频终于找到为什么自己跑步走路姿势有点怪了！原来我一直都是光腿发力

垦丁天气晴-:
我今天第一次送髋 跑了3km ……心率上升的特别快 然后右脚有点抽筋 不过我还是在一开始感觉到了比原来那种不送髋的跑法要轻松一些 我没练过核心……可能送髋不太合适 我准备这一阵子先练练再送髋跑 要不然心率太快一会儿就跑不了了

B0B英语教学小号:
我跑了3个月，怎么跑都是配速6，看了这个视频，虽然也不是完全懂，我就尽量把髋打开，步子迈大，配速尽然变成4.5了，虽然第一圈跑完心肺就跟不上了，基本一半以上是无氧跑，跑的很痛苦，估计还要再好好看几遍视频

赋闲民兵:
推翻了抬左腿送右髋（对侧送髋）理论，确认一下：蹬地腿一侧是顶髋、抬腿一侧是送髋，对吗？

【回复】一个动作，你只要顶了，另一侧正常下落就是对的
【回复】蹬地腿顶髋会不会增加蹬地时间？