唯一正确的跑姿原则？| 新手必看 跑步姿势 防止受伤 跑步技术 提高步频《跑亦有道》

搞搞柏楠:
初学者步频的限制主要是两个：第一是心肺能力不足，原因是提升步频的时候没有相应缩小步幅，导致跑更快了，解决方案就是跑慢点，小碎步前进；第二个是伸髋曲髋能力不足以及对侧发力模式不习惯，习惯性依赖小腿主动蹬地，解决方案就是小碎步多跑跑，跑多了就好了。

【回复】提高步频还有个好处就是不容易受伤[吃瓜][吃瓜][吃瓜]，不过步频起来了，心率也容易起，我个人是这样
【回复】回复 @漏半拍 :就得习惯这种状态，对不良跑姿以及薄弱关节肌肉有缓解作用，心脏受点累，本来是不能跑的，现在能跑了，只是力量该练还得练
-萨西摩尔槿花-:
这个视频和这里的热评真的帮到我很多。我想跑更长距离，但每次到5公里左右小腿和脚踝就疼痛不堪，即使停下来休息按摩也不行，必须要停下休息一两天才会好转。就是明明感觉心肺可以承受，但身体不听使唤了。这下知道了，原来是步幅大了，步频低了。前天自己训练的时候就强迫自己用小碎步，加速时要么保持步频稍微加大步幅，要么强迫自己用更高的步频，这样跑下来5公里时身体没有出现任何异样。感谢！另外佩斯太帅了，身材跑姿都很帅哈哈[doge]

【回复】回复 @司徒繁临 :小腿肌肉疼痛没法避免，它就是表达一个信号你目前的肌肉力量不足以支持跑更快速度和更长时间，办法就是跑慢一点跑少一点慢慢加量，跑后可以拿筋膜枪或滚轮棒帮助放松和缓解疼痛. 然后就是做一些大腿、小腿和臀部的力量训练，你的大腿和臀部力量强大以后也会减轻小腿的负担
【回复】我这几天跑步每次跑完就是脚踝疼得很，甚至把脚抬起来都疼，感觉里面有一根筋在绷着，不知道怎么回事。
【回复】回复 @好多颗小石子 :前一阵子我看了一些视频和论文，总结出来就是热身+步频就可以解决脚踝疼得问题，我又有样学样的试了试果然好用！
yang金喜:
佩丝说的很对，我身高是182，一开始步频也是150大步幅，那是跑三公里确实没什么大碍。当我开始从5公里提到10公里的时候，跑完后我的膝盖倒是不疼但小腿跟脚踝疼。后来改善了步频目前往180靠缩小步幅，跑完10公里后很轻松。

【回复】回复 @0_0xiaoyu :我猜是落地（跑姿）问题，跑步时身体上半身没有稍微前倾，从膝盖小腿到脚后跟都是一条线导致直上直下砸地跑，你看看up猪关于跑姿的视频
【回复】请问我小腿前侧疼是怎么回事
【回复】回复 @骁骁_ :我以前跑过五公里和六公里，但是中间几个月没好好跑过步，现在跑步就会小腿前侧疼，而且脚往上翘根本使不上劲[大哭]
Kie_sheng:
求教，我刚开始跑步一个多月，身高175cm，体重55kg，5km 平均配速6:30（最开始前面还走了两分钟），平均心率170，步频150，前掌跑，认真跑前热身跑后拉伸，目前没有任何不适，我是因为配速较慢所以步频提不上去吗？我应该怎么提高步频呀？多谢指教啦！！🤪

【回复】你应该注意体重了，我也175我70公斤看起来都很瘦，你才55公斤，慢慢增加体重吧
【回复】回复 @南部黑星 :体质问题吧[笑哭]我只吃不动也肥不起来[笑哭]也不知道应该怎么增重，唉😮‍💨
【回复】20，171，57kg，5km配速5：00，，心率没有手环看，步频167，步幅105。我也没看过啥视频，今天第一次看跑步的，我发现跑步过程挺直腰板、肩膀跟随着步伐有轻微甩动摆动时会跑得更舒服更自然，感觉每跑一步之后的下一步都能更舒服一点。你可以在跑步时多调整自己的姿态慢慢找更舒服的姿势，俺也不知道对不对[OK]
赤峰白龙:
追求所谓的动作最后都会躺在病床上。动作不是刻意做出来的，是体能问题的综合体现。没有身体训练的基础，改动作就是找死！就是找死！就是找死！重要的问题说三次。什么是最好的跑步动作？就是目前情况下最适合自己的，然后通过重建起始动作模式来恢复自己的健康状态。（问题来了，何谓起始动作模式？去看看你身边的小朋友，一个健康的小宝宝，在可以稳定站立以后，他们的跑步动作就是人体最完美的状态。）那么如何重建自己的动作模式呢，这才是最难的问题，想通过一个视频做出改变基本不可能。

【回复】回复 @远离世俗的橙子 :每个人的自然动作都是体能的体现，通过体能训练就能改变动作，跑步不能离开跑步专门性，每天多做小跳跃裸足运动是对跑步动作最好的改善练习、
【回复】回复 @计院差等生 :通过身体训练修正，不要在功能性训练中，比如跑步这样的活动都能更改。
z-nunu:
跑了快有一个月了，里程在70左右。身高180体重144，步频一直维持在155左右，试过全力冲刺也就在170多点，180都好难，配速一直是5左右（一般都是五公里，跑完五公里状态好的话还会再跑一两公里）。关键是我觉得我的腿交错的已经很快了，现在目前是大二学生，上个频繁跑步的阶段还是在初中体育中考前。感觉高步频好难啊对于我来说[笑哭][笑哭]

【回复】回复 @不到v7不改名 :嗯嗯，断断续续跑一年多了，步频可以稳定在175左右，步幅有氧跑6分配在1m左右，5分配1.1m左右。
【回复】降步幅，锻炼有氧能力，增强心肺能力。
【回复】用的那个跑步软件？我在keep上步频是170到数字心动只有155了。可是我跑步音乐用的拍子都是170的
账号已注销:
小学时看小马宝莉，成了马迷，于是跑步时就故意模仿马（包括姿势和马蹄声音）我冲刺挺快，到了初中运动会年年百米第一，直到有一天我的同学们说我跑步上半身会平直往前倾[藏狐]跑姿就很尴尬[藏狐] 后来为了防止社死我再也没参加过运动会[藏狐]

【回复】社死也是第一滴社死[doge]
【回复】模仿马怎么跑，四肢着地吗[妙啊]
【回复】马人确实是个难听的外号
拉筋克丝:
长知识了，一直以为前脚掌着地，步子越大越好[笑哭]

【回复】你这对提速来说确实是对的 百米全程前脚掌蹬地发力 就是很伤腿 长跑的肯定顶不住
【回复】我初中体育课都是这么跑，累死还跑最后，人都自闭了
stan木槿:
你们好！我今年20，从小有跑步的爱好，现在5km的配速大概在3：55-4:00之间，但是这个速度已经卡了我小半年了，从21年初到现在，我的平均步频从160提升到了168，身高175左右，我是不是应该继续提升步频来突破这个瓶颈呢？平时的训练是跑10km以上的长距离有氧 还是短距离多组的快速跑？[星星眼][星星眼][保佑]

【回复】我现在速度和你差不多，我每周作用比较大的训练就是一次长距离（有氧耐力练习） 一次间歇（混氧速度练习），其余时间轻松跑（有氧练习）。提速还是得跑间歇，我自己跑间歇的一点感悟就是 定好目标配速（我间歇目标配速是345-350，今天跑完间歇平均配速大概是344）之后不要冲太猛，这样整个人的状态很差（呼吸，跑姿等），先跑到自己能轻松跑的配速350-400左右，然后再慢慢加，这样更容易完成训练。
【回复】回复 @王汐i :兄弟可以呀！[星星眼]我感觉间歇跑的话第二天腿会更累一些，这样效果可能会好一点呢😂，10km有氧跑43分钟左右，但是第二天没什么反应，感觉就减脂了，你间歇跑的心得我get了[脱单doge]谢谢
黯月明晨:
看到这个，我更加确定了我之前找到的解决方法是对的[打call] 我之前用160的步频跑步的（我用的音乐就是160的频率），然后我绝对不能连续跑三天，最多跑两天就要休息一天，不然胫骨那剧痛。 我就实在不知道怎么解决，然后就找资料，认为是我脚跟着地对胫骨的冲击太大，于是我就刻意改用脚掌跑。但是还是痛。 然后我就各种看大佬和我的跑步状态，最后发现一个非常明显的不同点，就是他们的步频都在180左右，而我是160。 然后我跑步就不听歌了，用节拍器，直接锁178的步频跑步，感觉胫骨有变化，没那么痛苦了。就是步频是从160直接跳到178的（节拍器太稳了），然后还有点不适应。 谢谢up的视频，让我认清了前路[doge]我真的不得不夸夸我自己，自我纠错居然这么成功[doge][doge]

【回复】回复 @yu羽众不同 : 这个真看个人的，步频练上来，看你哪种姿势舒服
【回复】回复 @Silence_Dogood :直接搜 节拍器
电子丧彪:
对另一部分跑者来说，问题可能相反:步频过高(步幅太小)。我通过两年多的训练，由全马304时候的步频195降低到现在全马250的步频184，步幅有很大提升。步频过高原因在于肌肉力量差，跑姿不正确，大部分高步频跑者姿势都是坐着跑，或者说是快走

【回复】回复 @电子丧彪 :[灵魂出窍]
【回复】回复 @风吹花开雾漫 :跑姿不对，肌肉力量差，姿势跟人学(前提是力量要够)，增加下肢力量
笨zhu_爱学习爱跑步:
本来准备喷的，一看讲得很对，给点一个赞[支持]

VO2兄弟:
【ZC】我自己，跑慢点5分左右步频166，跑快点4分左右步频173 [doge][doge]

【回复】你好up,我是骑行转铁人三项，入坑跑步已经两周，作为一个新手，求教你几个问题，我目前10公里配速5.59秒，后4公里掉速比较严重，平均步频一直比较低，168左右，是怎么舒服怎么跑还是按照180步频跑?第二个问题，我跑量多少小腿能不疼，现在10公里，小腿涨得厉害
【回复】回复 @下桥讨口子 :步幅1.1左右 本人182 153斤
【回复】配速6 步频145左右正常吗
芝士饭糕专打平高:
从今年10月23日第一次跑了3.88km，20分钟，平均5'10"配，平均步频150，最大才174，步幅126cm，11.6日刷到了这个视频，看完这个视频受到启发，当晚开始尝试缩小步幅提升步频，跑了6km，33分钟，5′28″平配，不过步频相对于上次，来到了平均171步，平均步幅缩小到106cm，11.18也就是昨天的5km首次跑进22分49秒，平均配速4'34"，平均步频174，步幅126cm，感谢UP🐷从此爱上了跑步[呲牙][呲牙][呲牙]目前周跑量稳定在20km，一天5km一天休息[doge]

【回复】目前是184/85，周三体测的数据
【回复】我也是步频150，具体怎么提高啊[难过]
能喝酒就别喝水:
就冲你这个步频我投币了，我觉得步频上去了一切都变了

俺叫蓝染惣右介:
160到180吧，除了有意识的加速和维持速度，大部分时间都是靠步幅撑着速度，不论五公里还是300米都感觉很难把步频提上去

【回复】回复 @陆子runner :唉[笑哭][笑哭]明知道高抬腿有点效果但就是不太想练啊哈哈哈
【回复】回复 @陆子runner :我也是
【回复】对我也是这样，习惯用步幅来提速
Aw不长个:
身高173步频168去年还155[思考]但是我也没刻意去提高步频就一直跑步跑步提高了