【资深肥宅如何减脂】宅在家里也能减脂，一学就会！！

I番茄l炒蛋I:
1，开合跳 30S 2,in and outs 30S 3,支撑式自行车 30S 4,平板膝盖碰肘 30S 5,坐姿腿伸缩 30S 6,平板高低位转换 30S 每组做完休息20S

【回复】注意，体测不合格的同学做这个的时候不要急，哪怕做二十秒也行，我刚才做了一组下来，直接低血糖了，还是持续了十分钟的，所以要提前热身呀，我真是太弱了，做这个还能低血糖[捂脸]
【回复】我205斤，做3套很轻松，不知道为什么，我很慌。。。
【回复】回复 @十二水高锰酸钾 :是的，想起我有次最简单的哑铃稍微做多了，直接要死的感觉，想吐吐不出来
账号已注销:
长时间跑步或者有氧运动会产生皮质醇，皮质醇在有氧运动的状态的作用下会分解肌肉。

【回复】同事皮质醇会抑制肌肉的分解，但是相反无氧运动状态下的皮质醇可以燃烧脂肪。 不过所有的事情都会有一个物极必反的情况，所以，要循序渐进。
【回复】有氧运动不是完全被否定，只不过过犹不及，物极必反，减肥也是分几个阶段的长时间一样运动的结果你可以看看长跑运动员的体型就知道。同理，无氧运动过量也是有很大的副作用，个人推荐，有氧运动尽量减少，按照你这个体重其实可以不做，无氧运动单一动作低频多组，举个例子，你俯卧撑一口气能做35个，那么就十个一组，做四组。全身循环性运动，腿，腰腹，胸，背，肩膀，手臂，循环一次为一套，每个部位之间的休息时间不要太长，十几二十秒，每套动作完成之后可以休息一分钟，然后再次循环，一天三到五次，可以适当的减少负重或者难度，但是单一动作次数不能变。 例外，无论是减肥还是塑身，最重要的还是吃，如果对于减肥和刷脂的人来讲，吃才是最重要的，个人推荐三天一个碳水循环，循环日每公斤三到五克，非循环日的两天，每公斤一克。
【回复】回复 @瘦老赤马:课代表(°∀°)ﾉ 给你个置顶
身高一米六体重一百八:
躺着看完，，，然后感叹一句:好累啊！我的妈

【回复】看完评论我决定翻个身[2233娘_耶]
【回复】精神战法[打call][滑稽][吃瓜]
空夜桑:
上次跟着其他视频做了一组8组hiit。。。我大腿疼了4天。。。。

【回复】开始疼。后来是享受这种疼，多练练。你就爱上了自虐
【回复】有一次练keep的k3 hiit 练完喘了二十多分钟 但是感觉挑战成功了心里很高兴 然后就这样坚持下去了...
【回复】重在坚持啊小伙伴，咱们一起加油
执池づ:
一手拿着汉堡一手拿着快乐水看这个视频[微笑]

【回复】哇，快7年了就遇到你一个和我一个头像的。
【回复】回复 @嚼铝的懒虫 :你们结婚吧[妙啊]
因特inter:
收藏了。后面我会试试来做。我已经减肥四个月了。从205减到了155了。。。一直也就是节食加上有氧，主要就就是快走加跑步，晚上睡觉前做下俯卧撑和深蹲这些。反正瞎搞。后面我安排下时间，来试试up的这几个动作。

【回复】( ´_ゝ｀)反弹怎么解决啊，可以节食一年，但一聚会就回去五斤...体重和过山车一样
【回复】回复 @浮夸的LC :只能是慢慢的恢复饮食，不要暴饮暴食，再就是养成运动的习惯
【回复】羡慕你能做俯卧撑，深蹲和仰卧起坐我倒是每天都下午或者晚上做，跑步我是早上跑 俯卧撑我真的做不来，可能我手没劲吧，上次试着做了下，做一个手嘎吱嘎吱的响然后还扭到了
杀宅:
说说我的经历，千万不要认为健身只是做一会就行了的，健身是个要持续下来的运动，我一直很少运动，上个月开始健身，有氧无氧都开始，饮食也开始控制，下了狠心逼自己，一个多月下来目前从80减到72，但开始进入平台期，准备加大运动量减少碳水，据我这个现在还是的肥宅来说，健身真的有瘾，一旦你健身一个月或者半个多月以上，身体有了明显的变化，你的肌肉在你健身时在燃烧，你会迷上健身的！！！坚持，不要还没做就开始怕累！！！！还有平台期真的好难度过啊！！！

【回复】回复 @不安定滑稽な要素 :178，104.7kg一个半月前。现在178，94.4kg，换算成猪肉的话我亏了九百块钱呢[doge][doge][doge][doge]
【回复】72男生的话可以了，不要减体重了，考虑下增肌
【回复】回复 @ACRlin :平台期就是保持稳定的一段时期，比如说我减肥，在一个月内从160减到140，减的很快。之后会有一段时间一直保持140斤，那么这段时间就是平台期。我也是因为体检有脂肪肝和各种小毛病才开始减肥的，减肥真的是改善身体比较好的办法....
冰可乐哦:
7.2万的播放，1.4万的收藏，1万人的收藏，5000人的坚持，3000的人的成功。。。。。。emmmm，算了算，看完视频的你有百分之4的成功率。*这使你充满了决心，于是在床上翻了个身。

【回复】一想到有朝一日我会变瘦，走出家门迎娶漂亮小姐姐，这使我这个肥宅充满了决心
【回复】嗯嗯，看到这我在床上翻了个身
海怪村长:
up主，5到6分钟一组就能达到半个小时跑步的减脂效果。可想而知，动作消耗有多么大。弹幕看的好心烦，全是质疑新手难度？干脆每天就伸几个懒腰吧(〜￣△￣)〜

【回复】最搞笑就是某个弹幕说，哇这样子好累啊！我心里想，不累你减个屁肥啊？还不如在床上多睡五分钟呢！
【回复】亲身体验，一组真的比跑半小时累。但正因为如此才感觉有效[小电视_笑]
【回复】不想使劲还想减肥，简直了_(´ཀ`」 ∠)_
fireydc:
来个反馈吧，我是超大基数的肥宅，初始体重105kg左右。十一假期之后开始做，三周了，配合饮食结构调整，加上有氧，今天是97kg，但我也猜测减这么多应该是新手福利，有空我还会继续更新进展。 因为上班，我每天是早上6点起来先吃早餐，早餐是燕麦片或全麦面包，脱脂牛奶，鸡蛋或鸡胸肉，加几个圣女果。饭后休息半小时之后是一小时的自行车，波浪形的阻力曲线，保证心率140左右。然后洗澡上班，上班路上少坐两站公交，步行2.5公里到地铁站。午餐直接吃健身轻食外卖套餐，鸡胸沙拉，龙利鱼沙拉，或者牛排蔬菜糙米饭这类的东西，配料都还比较合理，没办法上班族图省事只能这么干了。晚上下班还是步行2.5公里回家。晚餐两根香蕉加250ml脱脂牛奶打成奶昔，或者直接喝代餐摇摇奶昔，或者就一个苹果。再休息半小时以上，之后做这套动作。前几天还不太标准，第四五天开始能做的很标准了，第二周的周末开始已经能做第四组了。做完之后洗漱，忙活一些杂事儿，十一点之前睡觉。 我个人理解，有效的健身运动应该是逐步的在提高你的运动能力，是循序渐进而不是一成不变的。所以我打算在第五周开始的时候，尝试做第五组，等到能标准做5组之后，变成每个动作45秒，看看能做几组。然后再延长到60秒，再缩减中间休息时间，等到身体素质差不多了，就该放弃这套入门级别了。 另外，我还买了健身环大冒险，亚马逊海淘还没到，准备每天都玩一会儿。

【回复】回复 @潜移默化z :175cm，75-80公斤左右，不打算继续减了，维持这个体重，平日就骑一骑自行车，玩一玩健身环，偶尔徒步露个营，维持一个健康的生活状态
【回复】回复 @fireydc :继续更新啊，你以为没有别的肥宅在关心您的成果吗[笑哭]
【回复】你是全套做完休息20秒 还是一个动作就休息20秒啊
原野映淸爵:
今天试了三组感觉人都快散架了 170cm小伙现在147斤 正在减脂中[微笑]

【回复】来了来了。。高一百八，重80kg资深肥宅。。刚做完三组。。累的死掉，不懂为啥没咋出汗。。就一点冷汗，打字都快打不动了[灵魂出窍]
【回复】我170勉强做了3组 汗水像什么一样
你懂得thx:
我自己也是一個肥宅，也有盤骨前傾的問題，剛剛開始練的時侯的確做不了3組那麼多，剛做完一組而且是每個動作只支撐了大概10多秒左右，當時堅持到身體真的無力到趴下為止。然後第二天全身都疼但是千萬不要打算休息一天再做（我當時也是這麼想的，但是如果你一次因為肌肉疼了累了而歇一天，有第一次就會有第二次，可能你後天醒來還是肌肉疼又打算歇，那麼是永遠都減不了的）。 第二天還是要堅持的，哪怕只做了一組，要讓身體慢慢適應，我第二天也是像第一天那樣做了一組 每個動作也是10多秒到20秒左右，到第3天也是做了一組，每個動作雖然都不到30秒但也要堅持到身體撐到無力為止，我大概就已經可以撐到24，5秒左右。然後這樣每天做一個星期後已經可以堅持做到第二組了，第一組每個動作達成30秒，第二組的到第3，4和後面的動作只能做十幾秒左右，但也要堅持一套做完。 就這樣前4，5天做一組，然後變成做兩組，到第3個星期我就可以堅持做到完成3組了，雖然第2，3組的動作不正規，像up主說的那樣做的了正規的話，自己調整一下動作，屁股可以提一點，總之保持30秒內身體在動。到了3個星期多真的可以看出身體有一點點的變化，雖然不明顯[呆]。 所以說就是一點要堅持，哪怕做的不好，做得不正規，不開始踏出第一步，只是坐著是永遠都不會有變化的，除非有錢去抽脂（可惜我沒有） 做的時侯建議弄個瑜珈席墊著，我第一次做的時侯磕屁股那個 盤骨？（尾龍骨）總之疼得不要不要，而且做第3和第5個動作時感覺身體會搖來搖去平衡不了；平板撐的時侯，手出汗，地面滑，弄一個瑜珈席會好做很多。 每天3個組，不要分開，是一次過做完，不是每天早午晚各一組，湊夠3組就行。而且要每天做，不要因為累了就歇一天這樣，除非那天忙到一點時間都沒有。每天3組累是一定累的，但肌肉疼是剛開始的兩三天特別疼，之後堅持做下去會發現慢慢沒那麼疼，只是會感到手臂肚子有一點酸。我每天做完那個汗好像是到了街上淋暴雨似的。汽水香腸雪糕和那些油炸的哪些要戒掉，無糖的汽水不知道會不會影響，但是最好也戒了吧。 所以說還是要堅持下去才會有變化，身體會慢慢適應過來，我做了差不多一個月左右肚子是明顯瘦了，就是不知道為甚麼胸部瘦不下。不要再給自己找藉口，沒有東西是可以一步登天就達成的[doge]

【回复】回來看一看，雖然都好久沒做這個動作了，但我還是依舊當初的68kg保持到現在的57kg了[脱单doge]
【回复】回复 @难道改名才能中奖嘛 :減脂啊，當時太累就分開來先讓身體適應一下，剛開始就3組一起來實在是不行
【回复】三组一起做的话.....这到底是想减脂还是增肌啊.....减脂的话没道理分开做就没效果
征矢控:
我176cm 65kg 手臂线条和你差不多 但是有小肚子 这个对我适用嘛[大笑]

【回复】回复 @人生过客有点多 :标准是标准 但是肚子的肉就是减不掉[吐]
【回复】标准体重啊 你应该去找怎么塑型
【回复】回复 @ЕdmυndDZhаng :瘦十斤还不行 就一直做卷腹那些腹部训练 腹部有肌肉以后就会好很多
一颗星粽子:
第一天第二天累得要死，第三天突然感觉一点都不累，我是不是疯了[无语][无语]