每天坚持12分钟全身HIIT运动（疯狂燃脂，快速瘦身）

守着裴珠泫的空巢老人:
第一次做课代表有点紧张[囧] 一共五个动作，每个动作30s，休息20s，但是休息的时候要配合小跑（魔鬼） 1.开合跳 30s 2.踢腿 30s（踢的越高越好，燃烧更多卡路里） 3.爬行俯卧撑（第一组一个俯卧撑，第二组两个，第三组三个，如果做不了可以简易或是双手撑地） 4.左右腿交替手触地（左腿向外伸时左手触地，右腿向外伸时右手触地 5.Ｘ型大跳（尽情展开身体，越高越好） 这组HIIT可以每天做也可以隔一天一做，各位减脂塑形的小伙伴们，加油💪

【回复】初学者因为心肺能力跟不上，很容易大脑缺氧，心肌那块供血不足感觉酸痛，必须充分热身之后再来尝试这些中高强度动作。休息时间可以拉长一点，重要在调整自己的呼吸，给自己的身体更多的氧气，减缓肌肉酸痛的症状，在整不动的时候咬紧左边的牙齿，用左脑前额叶不停的想四个字“不能放弃”期间用鼻子最大程度的调整自己的呼吸节奏，整完之后一定要拉伸肌肉，不然第二天会起不来的哦，祝各位胖友好运[微笑]
【回复】回复 @实得分寡妇 :坚持就有效果，如果感到身体已经适应了现在的动作了，锻炼后没感到疲倦，说明可以适当增加难度了。不要一次性增加太多，会打击积极性，在原有等级的基础上再增加难度即可，慢慢来，锻炼不是短期能收获成果的，我练了一个月，体重减得不多，但是体脂率明显下降了，身上比之前紧实许多。网上那种短期就能减十几斤几十斤，看着就假，照那种锻炼是牺牲健康为前提的，而且极容易反弹，反正我看到那种短期掉多少多少斤的视频就点踩，贼扯。
【回复】回复 @Char先生 :我有减重70斤的经验。不同人刺激心率的运动不一样，我可以坚持跑步一小时，心率控制150-170。跳绳只能撑10分钟170心率，而且降不下去。我知道心率区间要算，120-140是一个适合大部分人的区间，且能坚持的住，是一种比较舒服的有氧。150-170喘的厉害，会比较痛苦。 当然这些参数都是针对我个人来说
本本本本涛:
根据自身情况结合小波的几个跟练视频，每天规范饮食和健身，现在三个月瘦了24斤了，整个人从身体到精神都得到了新的力量，感谢小波～[拥抱]

【回复】我很开心帮到你，恭喜你，加油
【回复】回复 @小波健身 :up先生，这个可以和上次那个15分钟的一起练吗，就是同一天练两组，我以前练那个15分钟的加跑步，同事都说我瘦了很多[呲牙]
【回复】回复 @四岁丶小帅 :早餐鸡蛋玉米/午餐正常吃/5-6点水果 不吃任何其他东西，非常偶尔会吃点魔芋爽小零食调节下心情
菜花花与蘑菇头:
补充下，这个HIIT主要强度还是在推和臀，三组长期坐下来心跳150以内后，就一定要加点强度，做的更快，保证心跳尽量150以上，这样后燃效果更强。 小波他的视频基本他做了都会出汗，每个人对应自己情况来； 第一次做的时候175 在天堂很安详，，后面到了145 感觉轻松太多了，就需要自己1.5倍速[微笑]

【回复】回复 @欣兮不知 :好家伙240的心跳，你检测心率的装置不准吧？
【回复】回复 @余姚装修找我哟 :谢谢，已经买回来了，小米手环6，卧槽心率180，我要升天了
【回复】兄弟，你是用的什么看的心率
夜师傅慢慢刮:
超级感谢小波。我四月末开始减肥计划，一开始是跑步，每天8公里效果也一般，后来小波投稿了15分钟的hiit，一直跟着练，7.3号的时候从200斤减到了173斤，体能上升了很多。现在继续跟着这一套减脂，另外附加了三组单腿波比和登山者，目前还维持在173～174之间。真的小波良心up！

【回复】每天8公里我不信没效果，认为效果应该更好才对
【回复】兄弟，8公里差不多跑1小时了。。。。。1小时跑贼然脂。。。。
【回复】我以前也是跑八公里，但是减脂期吃的很少，不搭配力量训练也会掉肌肉，整个人看起来就会很颓，hiit好处就是强度更大，可以锻炼到爆发力，而跑步增强的更多是耐力
千年暗室-一灯即明:
大体重减肥的人，特别是平时很少运动的人，不建议hiit起手，可以先跑步，减重的同时打开身体强化心肺。本人185cm，102kg开始减肥，刚开始也是在b站找各种hiit组合去训练，但发现身体上的痛苦和呼吸困难让我很难坚持下去，后来决定先跑步，每天5km，跑步+快走结合，配合手环随时监控心率，保证心率全程不低于130，三周瘦到98kg后重新hiit运动，虽然还是会累，但身体没有那么痛苦，呼吸不会那么困难了，甚至找到了运动中呼吸的感觉。

【回复】回复 @小甜呐呐 :要是你刚开始做HIIT的话你试着先做一遍12分钟，看顶不顶得住。。。都是要循序渐进的~后面体能上去了可以做两轮再加一些其他的运动，比如一些有氧运动什么的[奋斗]
【回复】兄弟 你这话真的没错 先要锻炼心肺 要不然然后中高强度运动会因为憋气或者呼吸不畅导致很痛苦 掌握呼吸后运动是件很享受的事情
【回复】想问一下hiit运动是做多久才好呢，就这个15分钟还是38分钟呢
乡城结合部部长:
看得我热血沸腾，在床上翻了个身[妙啊]

【回复】看了你的评论，我也在床上翻了个身，然后摔到了床底下才发现，你们做一次这样的运动和我从地上爬到床上躺的汗一样多，苟延残喘[笑哭][笑哭][笑哭]
【回复】定个目标 一天翻一万次身
【回复】回复 @HIRAMEKI :那不叫翻身 那叫滚
银之月殇:
最后给大家一个经验吧 1 逼着自己是没用的 2 先跟自己的身体和解，接受自己肥胖的事实。 3 无论成功与否你要知道你当个健康的胖子也比不健康的胖子好。 4 吃东西健身时候都不是刻意为之，注重了就行。 5 别人劝怎么都没有用 6 开始做不到可以少做，重要的是坚持。

【回复】我目前87KG 172，减肥中有点想删号重练了。哎
【回复】我从140就和自己和解了，现在200啦！
【回复】我其实就是健康的胖子还壮一点，就是体重太重了
银之月殇:
第二十三天，今天卖了个辟邪玉，然后战双白毛武器毕业了，然后出了一个大碎霸的符文。就挺开心的。。运动很努力一直在坚持，母亲的化疗放疗也都结束了，多云转晴了。新的一年要找一份新的工作了，我可以坚持了，我想要更好的活着，活着就是有意义的。

银之月殇:
第二十九天，今天做了三组快的，加上了体态训练和腹肌训练(只做了一组) 分享一些心得与感受。 1 一个月之后明显瘦多了，虽然看起来也胖，但是瘦不瘦只有自己知道，然后走路明显比以前快了带风的感觉。浑身都是劲，每天也有干劲了。 2 减肥不是急于求成的，而且也不是刻板的要达成什么目标，开始的时候肯定会累，这时候要调整自己，必要时可以减量，毕竟很久不运动的人要运动真的很累。 3 别人劝减肥和自己劝自己减肥都没有用，只有自己跟自己的身体和解了真的想要减肥了才能坚持下来。比如我，一是因为朋友一天两杯奶茶二十多岁肥胖加糖尿病。二是因为身体能更好的提升自己的对于性的向往和自信。 4 饮食注意少碳水多蛋白质和蔬菜，这里也不是死板的管控，而是有弹性的，感觉自己饱了就应该不吃了，在身体感受到有负担的时候就应该停止。而且健康和美味并不矛盾，只要跟高糖高油的(如锅包肉)或者是饭后父母要求你喝米汤的都应该停止。饮料也不是不可以喝，我现在只喝纯果汁(汇源果汁)或者无糖代糖汽水(元气森林 低糖乌龙茶) 5 减肥是会上瘾的，当你习惯这个运动量之后，你会觉得越运动越快乐，虽然身体很累，但是真的很爽，就跟听摇滚乐金属乐的嘶吼一个感觉。 今天又是快乐的一天，我的dnf大号毕业了自己的第一神话，然后三个箱子就满属性了，真是好事一个接一个！继续加油！！为了未来的妻子，虽然单身二十多年了[脱单doge][脱单doge]

【回复】回复 @阿峰小可爱ovo :心绞痛[doge]
【回复】有一点我确实感觉到了，就是每次做完运动基本上身体会很舒服，就感觉很爽[doge]，真的。
82年的斯文败类:
男，38岁，身高172，体重74，腰围80。华为手表记录，全程跟（不水），12分钟，消耗卡路里136千卡，平均心率143。动作结束后10分钟左右心率恢复正常。以上，大家参考。

【回复】回复 @你们口中的那个男人 :不同动作好一点吧，我做过200个波比，部分部位容易疲劳比如腰。要是觉得心率不够可以增加负重。
【回复】跟我玩半小时（纯运动）健身环消耗的卡路里差不多啊。
一代萌叔:
我想分享一下 1.我坚持了一个半月了 2.第一天做的时候就觉得很累，但还是咬牙坚持下来了，最后一组动作肯定都是变形的。但是做完之后感觉整个内脏都在燃烧的感觉很好，一直喘了40分钟才把呼吸调回来 3.坚持了一个月感觉有点轻松了。。。然后跟着小波的另外一个视频tabata练了一次，感觉要死了。。。 4.效果是很快少了5斤，上称五斤，朋友见了都觉得我少了15斤，效果很明显 5.我以前马甲线大肚腩不知道有没有同样情况的小伙伴。练了这个hiit之后明显改善，穿衣服都好看了很多有点中年儒雅大叔的气质了。 6.练了10天左右膝盖不太受得了了，改为隔天练，又改为隔两天练。我是34岁得老人家了。确实伤不起。 7.说做不来的朋友们，真的建议你们现在马上开始。真的会变帅！你会爱上自己的！

【回复】回复 @ty小鱼 :是的，12分钟内有三组嘛，现在试过加一组，就是12分钟完了再做一组，结果感觉要猝死
【回复】回复 @浮世梦三千丷 :这个一定要按照视频一次做完啊hiit就是控制心率 分开做等于白给 当然你做一组就心跳不行了 那做一组就可以了
【回复】回复 @浮世梦三千丷 :那。。。挺强的。。。哈哈哈
听闻uu:
完成不了，我们可以采用2倍来完成，然后1.75倍，1.25倍到最后的不用加倍[doge]

【回复】回复 @憨憨憨憨铁憨憨 :0.5倍其他还好，就跳的时候滞空要费点力[妙啊]
【回复】回复 @新暮里最后的希望 :这些应该不会
lovehani9:
有没有站起有腹肌轮廓坐下又是两圈肉的老铁

【回复】正常现象，隔壁有个电影里哪怕是强森坐下都有褶子。周六野也专门做过一期视频，让人看自己的肚子。
【回复】无奈啊，胸肌也是，外面包层肥肉，看上去比女生还大[笑哭]
【回复】坐下还有明显轮廓，那就离谱了，可能脱水会有这效果？
冷静中的感性彡:
我全程跟视频做下来了，那个X大跳，我只有第一组是真的敞开的大跳，后面两组没啥力气了只能小跳，这个X大跳动作真的耗费体力

【回复】第18次完成[热词系列_打卡]
【回复】回复 @Franc0000 :我锻炼前体重没称，但应该有瘦下来，我每天就基本跟视频锻炼一次，X大跳是最耗费体力的，你跟视频练下来，基本没力气去做别的运动了
【回复】第七次完成[热词系列_打卡]
柚恩超甜:
两个星期，从213到206，中午做这个，晚上做哑铃和那个8分钟腹肌的 吃的话我是食堂做啥就吃啥，米饭少吃，我就盛半碗。当然有条件的 可以自己搭配着吃。 平时要多喝水，睡眠要足，要是练着练着突然不降体重了可以看小波这个视频按里面做法试试【你可以减脂，但不能减重？-哔哩哔哩】 https://b23.tv/9qU8at0

【回复】维持在190好久了（最近一直在摆），从明天开始好好练，争取中秋能到180附近
【回复】今天201了，到200以下指日可待！
现实中的无奈:
这次比较适合大众的强度，自已应该可以跟着练了，以前大部份都比较高端，一般人做不了

【回复】回复 @我為艾拉续亿秒 :不是高，是高太多了。。。。一般人根本做不下来的，不是专业的肯定不行的，我还记得那个双手后撑地蹲下，然后抬脚交替用手去摸，我一个都做不起。。。
【回复】回复 @我為艾拉续亿秒 :15分钟那个我勉强还行，就只有单脚波比跳对我消耗体力太快了，所以我直接换成双脚的波比跳
【回复】回复 @我為艾拉续亿秒 :是的，想想一下单腿波比跳
工地少年与你:
看着动作好简单，做完卧槽累[囧][囧][囧]

【回复】回复 @OneDayOneDream :太对了 我就跟着做了一组 喘气喘的不行 一直流汗 不过流汗的感觉是真的爽 打算坚持下去
【回复】[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]确实，动作看着都没难度，做起来挥汗如雨[喜极而泣]
【回复】哈哈，跟完还有余力[doge]甚至还能加两组