9分钟全身运动 (无器材,高强度)，增肌减脂，两周见效

臭皮皮别跑:
1，弓步+深蹲跳 2，宽距俯卧撑x3+标准俯卧撑x3+窄距俯卧撑x3 如果太难可膝盖着地 3，单边平板支撑，20s后换边 4，不知道这个动作怎么称呼…跪地动态平板支撑？慢慢向前移动手臂再收回手臂，越远动作越难 5，摸肩摸腿俯卧撑 6，单腿臀桥 20s后换腿 7，平板支撑 轮换手肘撑和手掌撑 8，支撑侧提膝 9，静态俯卧撑，从高到低，每个姿势保持10秒，最后一个15秒 每组动作45秒休息15秒，觉得太难可以做30秒休息30秒

【回复】如果不是单身，谁愿意在情人节来这里当课代表呢（苦笑）
【回复】回复 @Auri_ :哇，希望你以后的每个情人节都来当课代表
希鹿菲叶特:
我做15秒休息45秒3分钟躺了什么水平[2233娘_喝水]

【回复】回复 @yFckhtx :同样三级，你却如此熟练，小号无疑
妙评收割鸡:
点赞，投币，收藏，退出，一气呵成[doge]

【回复】真的别，这套难度真的不是特别高，如果能每天坚持，是受益终生的。
【回复】你这收藏夹拿头去翻啊，未免太多
有点小奇怪的上单:
看视频时：就这就这？太简单了 自己做了1个：哎哟累死了我草

【回复】尤其第一个，看起来真的简单，做没多少个膝盖感觉要爆炸了[无语]
【回复】回复 @阿卡林省团员 :运动了接近半个月了，我现在感觉也很轻松了[吃瓜]
【回复】回复 @二-营-长_ :长时间不锻炼突然尝试就会这样，我之前也是，现在感觉很轻松了
-WANSU-:
给和我一样没什么锻炼基础，身体素质也很一般的小伙伴一点建议。[tv_doge] 一开始绝对不要想着一口气跟着做完全套，自己缩短些运动时间，延长些休息间隔都是完全Okay的。做完一个动作觉得很累甚至可以自己规划一个较长的组间休。 然后适度简化动作，或者说从基础下手。比如先从普通俯卧撑下手，不然普通俯卧撑做起来都难就别想尝试更高阶的了。至于练普通俯卧撑做起来都困难的同志(谁刚开始不是呢)，不要气馁，先慢慢练，每天坚持做一些，都会起来的，就是刚开始是胳膊巨疼…… 最后，其实想说的就是，虽然对我们来说的确难，但也不要叹一口气就溜了，真正想锻炼的人可不能临阵脱逃啊！[tv_doge]抽点时间和毅力，怀着信心，从简单的开始，总能进步的。

【回复】回复 @しずかあね : 最好至少休息一天再继续
【回复】回复 @找个不存在 :建议降低强度，这种强度对你来说还是很大，到时候肌肉拉伤了很痛苦的
【回复】如果手臂巨疼了，是等好了再开始练还是第二天继续
杨水水水睡不醒:
这个看得我热血沸腾，赶紧起来做了三个俯卧撑感觉自己又强壮了许多，然后躺下看下个视频[doge]

【回复】热血沸腾有助于身体新陈代谢，多看几个
【回复】我多看了几个不一样的，双手不得安定，并且气喘吁吁[doge][doge][doge]
心镜化妄念:
说说这一个多月的感受，一开始我每天只能跟着做一遍八分钟初级运动，做的时候浑身上下都难受，而且很费力，因为在这之前我就是个很懒很懒的人，后来的每天也不想坚持，就想懒，但是强迫自己跟着做，跟着视频就做下来了，第一周我是每天做一遍初级运动，再做一些其他的活动，跑步之类的，一周之后体力增加了不少，感觉自己也自信了很多，肚子也小了一圈，整个人也精神了很多。后面我加了一些动作，包括小波九分钟的地狱训练，胸肌，背部，腹肌，还有其他的一些，现在觉得已经离不开运动了，因为运动之后觉得好自由，整个身体都很舒服，谢谢小波的这些视频，以前我是个很消极的人，现在好了很多，以后也会坚持的，我体重从180降到了174，身高甚至还长了一些，到了186，就是俯卧撑做着还是很难，不过比之前好多了。同志们，健康是我们人类一切幸福的根源，不论生活多么艰辛，多么乏味，至少我们还可以健康的呼吸，所以加油吧。 2020-04-11

【回复】谢谢你的留言，加油！:)
【回复】回复 @本仙大福猪 :对啊每天几次啊？
叶寒竹丶:
感谢小波，这个真的很好，我坚持一周就瘦了一百多斤，现在脖子以下全部截肢，这个评论我是用舌头舔屏幕写出来的

【回复】医学奇迹[热词系列_知识增加]
【回复】懂了，小波是你的主刀医生[doge]
十夏QAQ:
看似短暂的9分钟，却是15秒极短时间的休息加上反复高强度的训练，真的很累！ 我只做了7分钟，就已经虚脱了。 为小波点赞[支持]

【回复】我把这个当成热身和燃脂，9分钟的时间对要锻炼的人来说太短了
【回复】有一说一，有锻炼基础不至于虚脱。兄弟，多练些，加油[热词系列_锤]
【回复】休息时间短真的是超级累[灵魂出窍]
账号已注销:
其实这套动作强度真的不是很大，因为他并不是一直刺激同一个肌群，很适合初学者。

【回复】对手臂肌肉压力比较大，感觉腹部腿部肌肉压力还行
【回复】回复 @钢铁死神魏特曼 :可以选择简化版，这套动作可以最很对改变的，多研究研究训练动作的肌群，你自己就能设计很多套动作
【回复】是的，有一定锻炼基础的可以做两组，反正对我来说一组不太够[tv_doge]
宇宙剑士kirito-_-:
小波老师你应该最后再说一句第一轮已经结束我们还有3轮要去做[蛆音娘_滑稽]

【回复】热身完毕，接下来开始进入正式训练
【回复】你成功让我想起了集训的噩梦
素描画的反向钟:
up 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑更推荐做哪个呢

【回复】回复 @名开挂主播 :我想告诉你其实窄距三头更费力，窄距练中缝 宽距练外延
【回复】回复 @名开挂主播 :你说反了吧？
【回复】回复 @名开挂主播 :我做窄距三头更酸应该是宽距练胸
成也枭荷:
我通常是晚上一个仰卧，早上一个起坐

【回复】哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
【回复】哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
【回复】哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
在丅小狐兔:
退伍八年没锻炼过，尝试一下差点当场阵亡