5000米和万米专项业余跑者必练力量训练动作

类似于这样:
我觉得针对新手凯格尔这个要放到第一位因为我发现很多人放弃跑步是因为膝盖疼，一开始小痛慢慢大痛。我一开始也是这样后来做了这个运动后膝盖稳定性加强后跑得远跑得快了。加上很多自媒体恐吓性标题说半月板损伤基本会吓退百分之90的新手跑者。我觉得膝盖大于脚踝大于心肺大于肌肉大于伤病养护大于跑姿大于装备

【回复】低手膝盖痛，高手跟腱痛
【回复】只要你落地overstride，铁膝盖照样膝盖滂痛
【回复】不过我每天只跑3~5公里左右，跑三休一可能跑量还没到膝盖会疼的地步
幻想乡的碎月:
up，我上上周跑完30x400和3x5km就左膝侧韧带损伤了，感觉是基础力量太差导致的，单次总量太大了受不了，现在还在恢复

【回复】所以up一直强调让你们多练力量和柔韧，跑完一定要按摩
【回复】回复 @冠冠爱西西 :冠希哥，我上周也练了30*400和3*5km，间歇休息是慢跑还是走路？还有想请教下一周是怎么安排的
guluame:
冠希哥属于是放飞自我了，看来是被网红体育生强健以后心态转变了[吃瓜]

迫在没杰2204:
刚得肺炎医生说不让跑步了，刚刚还在想这个冬天废了，这一回来就赶上冠西哥的力量训练[脱单doge]，又能继续变强了[星星眼]。

不是颤栗:
求求冠希哥出个视频演示一下[大哭][大哭]

嘿-小赵:
快出跟练视频吧！！！！实在不知道怎么做啊

拉斯特给:
今天第一天根据自己的能力跟练了，练了55min，感觉不错，熟悉这个强度以后得慢慢加，目前打算一周一次力量，一次2000*5，其他时间堆530有氧，冠哥觉得这个计划怎么样，目前5kpb2133。

夕云落海:
如果前期力量基础较差,需要单独抽一天不跑步来专门练力量吗

【回复】那是需要的，新手有不同的练法
雛咲吹雪:
非常感谢up给出这个相对全网非常系统非常全面的教程，还给了很多注解 我就是一个受膝痛之苦的新手，在一年多的来回折腾之后终于有了一个比较好的希望可以去追 最近因为流感已经半个多月没有跑步了，今天就尝试初跑一下5k，结果我原本会感到技术动作僵硬，摇摇晃晃的步伐居然改善了很多。在最后的300我尝试冲刺，有了加强过的腰腹和臀部大腿肌肉以后，我的冲刺感加强了许多。最后跑完也没有完全虚脱的感觉 如今我的感受就是，基础素质>>跑动素质>>专项素质，基础的力量和柔韧到位才可以为后面的训练开路 我的第一个大目标是10k进40分，作为170 60的男生要是跑不了这成绩都对不起我的恰好的身材了