5000米跑进17分30的训练方法

家晖:
配速不同 但训练强度一样！无论你想跑进20分 19分 18分 都可以这样去试一试！但这一切的基础是有氧跑量

杜小帅有气质:
国庆的时候跑的，差点给自己送走了。累的一批[大哭]

【回复】好快，我十公里一个小时[奋斗]
【回复】回复 @杜小帅有气质 :好
【回复】回复 @忘浮渧生 :多练练有氧跑，打好基础，后面上上强度，练练力量，进步会很快的[脱单doge]
忈不二:
跑进17分掌握了，那么请问如何跑进22分？

【回复】压着跑点就进二十二了[doge]
【回复】先跑进17分钟，然后放慢速度，就可以跑进22分钟了[脱单doge]
LHC-RUN:
五公里提升计划（进20分） 基础有氧： 频率：周二周三 配速：500-550（心率不要超过80%） 时间：45分钟以上 短间歇： 频率：周四 配速：345—355 距离：15x400m，组间休息40s 长间歇： 频率：周日（与短间歇间隔两天，充分休息，确保效果） 配速：350-400 距离：6x1200m，组间休息120s 法特莱克跑： 频率：周一（最好跑的强度，放在没精神的周一） 配速：快：350-410；慢：500-515 距离：快：400米；慢：400米；共8公里 [doge][doge][doge]

【回复】兄弟们，坚持这个课表两周，2050到1937，已经破了@
【回复】回复 @落叶在北归根在南 :那就缩短距离，不能减配速，不然效果大打折扣，当然建立在不受伤基础上，有不适就放弃
【回复】回复 @落叶在北归根在南 :两分钟啊，间歇就是不能恢复就要干的[笑哭]
马松垃何吴东:
5公里感觉直接冲就好了[doge][doge] 在部队都这样，胶鞋直接冲，大部队都18分钟，跑的快的扛旗喊口号，一般能进15分那些带头的[笑哭] 还有拉着轮胎跑的特战，一般13分到14分。 有次我去他们玉米地里掰了几包包谷，还好我跑得快，被一群特战，小分队的追得跳墙从六环跑到二环老连队。 特么的，太狠了，特战的[doge][doge]

【回复】5公里中国记录13分半，二十多年没人破的了，你要么叫你们部队的去试试?
【回复】兵王们能不能稍微收着点吹。。
【回复】哈哈，兵哥是厉害，世界纪录才12分50多秒，穿着胶鞋拖着轮胎13，14分[星星眼]
不是勇敢型的鼠鼠:
10km44分出头，到现在还不敢测5km，怕伤心[笑哭][藏狐]

【回复】回复 @今天来个长距离 :5k能进20，只能说明你10k至少是42的能力。如果你10k跑不到42说明你长距离练的少
【回复】回复 @小方跑不动 :确实是这样，我5k刚破20水平，10k44分
【回复】我10km43，5km21[大哭]根本冲不了
芬尼根彻夜祭:
组间休息是想怎么休息怎么休息，还是慢跑啊

【回复】建议原地走动休息 慢跑的话 强度安排又不一样了
远坂家的罗:
今天发烧了，忍不住还是去慢跑了，现在洗完澡脑子嗡嗡的

【回复】噶了就跑不了了。跑步最基本的目的还是强身健体。跑出病了了还不如不跑。
【回复】发烧还是别跑了，会心肌炎
【回复】发烧最好还是不要跑啦，休息好两到三天就行了
再见__时光__:
这个要求的起点太高了 有没有6.7分配速 提高成绩的训练方法啊 我这个配速正好有氧 跑了4个月了 还是没啥进步 明年想跑马拉松 现在感觉完赛奖牌都拿不到啊 谁帮我看看怎么个事儿[妙啊]

【回复】有氧7分配的直接堆跑量就行了 跑什么速度训练[笑哭]
【回复】多跑解决百分之八十的问题
LWMYQ_GJS:
我一般四周为一个周期，前三周训练，最后一周全是有氧调整。训练周周一纯休，周二一小时低强度有氧加核心训练，周三大强度间歇（8个1千或10个800或15个400），周四一小时低强度有氧，周五休，周六乳酸门槛跑（8km或3个3km），周日LsD16到20km，训练周三周期间内每周强度递增，到第三周达到峰值，一个月的最后一周全是低强度有氧。循环两个周期（2个月）我3千从12分12到了11分35，5千从21分半到了19分58，万米从44分21到了41分39，半马差不多134之内。总之，练长跑最忌讳快不上去，慢不下来，每天固定距离。

风寄中澎湃:
我15公里58:02 10公里分段38: 07 五公里能不能跑到17:30[微笑](之前五公里是18:22)

7分配跑渣铁子:
我想知道，前期堆有氧，月跑量250公里的情况下，需要堆大概几个月才能算打好有氧基础。[笑哭] 才能跑间歇课。

是料瑞呀:
身高167体重136。 第一次五千米18:40。 这个是什么情况😳

布布脚步的步:
我间歇都只能跑3分50，这样的训练对我来说还是太难了[脸红]

Xudizhang:
我的建议是先堆速耐这种，绝对速度可以后练

Sunday行空:
短间歇：跑3～4组就不想跑了，好累啊 长间歇：第2组的途中就不想跑了，太……累啊