18分半跑完5000米。业余跑者的5000米训练方法

toki今天又跑崩了:
本人5公里pb19分23（夏训后还没测），10公里42分38（中秋刚pb），谈下个人看法和自身训练方法：感觉up课表强度有点高，强度课有些紧，本人是一周六跑，每天一跑，一周三个强度课一个大强度两个小强度，周一15km左右慢跑，周二一节小强度具体怎么跑每周计划跑法安排不一，周三同周一，周四同周二一节小强度，周五一节大强度间歇跑具体安排看状态，周六10km恢复跑（比慢跑还慢些），周日25km左右lsd。以上就是我的课表，百分之六十五左右的慢，百分之三十五右的快。个人觉得还是以慢跑为主，适当强度，每周再加些力量训练，想要成绩的进步急不得，还是得一步一个脚印积累。以上是我的不成熟的观点和计划，欢迎讨论批评

【回复】我一般四周为一个周期，前三周训练，最后一周全是有氧调整。训练周周一纯休，周二一小时低强度有氧加核心训练，周三大强度间歇（8个1千或10个800或15个400），周四一小时低强度有氧，周五休，周六乳酸门槛跑（8km或3个3km），周日LsD16到20km，训练周三周期间内每周强度递增，到第三周达到峰值，一个月的最后一周全是低强度有氧。循环两个周期（2个月）我3千从12分12到了11分35，5千从21分半到了19分58，万米从44分21到了41分39，半马差不多134之内。总之，练长跑最忌讳快不上去，慢不下来，每天固定距离。
【回复】回复 @仪征小迫杰 :组休一比一吗？我每天就半小时训练。跑了一直都是4km每次，第一次第二次20分，第三次19分30，第四次19分（之前基础是1000米3分10，现在跑不到那个成绩）。我其实短距离和有氧都不太好（400米跑不进1分）
夏官营追风少年fei:
我一般四周为一个周期，前三周训练，最后一周全是有氧调整。训练周周一纯休，周二一小时低强度有氧加核心训练，周三大强度间歇（8个1千或10个800或15个400），周四一小时低强度有氧，周五休，周六乳酸门槛跑（8km或3个3km），周日LsD16到20km，训练周三周期间内每周强度递增，到第三周达到峰值，一个月的最后一周全是低强度有氧。循环两个周期（2个月）我3千从12分12到了11分35，5千从21分半到了19分58，万米从44分21到了41分39，半马差不多134之内。总之，练长跑最忌讳快不上去，慢不下来，每天固定距离。

【回复】回复 @bili_501295815 :仅限于新手阶段，训练方法不能单一，强度也要变化。不然机体会产生惰性
【回复】每天慢跑3个小时有用吗
颜艺T:
[脱单doge]现在大二，准备在大学毕业前拿一次校运会冠军

【回复】我也大二，想要站在舞台下起舞[脱单doge][脱单doge]
【回复】兄弟，我pb了一分钟但是还差一点…
王韡晔:
个人觉得up的能力耐乳酸至少可以跑4分配左右，间歇跑已经足够快了，难道表上显示乳酸阈420？（如果有显示的话）

【回复】回复 @王韡晔 :冬训会按照你的这种课表的
【回复】回复 @春野梦月 :间歇两次可能还是有点略多，一周一次间歇，一次耐乳酸（尽力跑到阈值左右），一次长距离，两次一小时左右轻松跑效果可能会更好呢？（或者可以尝试一下）
【回复】显示353，但我还是目前还是堆跑量为主，所以对速度要求较低
McHfAlloy:
请问10k耐酸跑和法特莱克配速根据什么定捏

【回复】回复 @春野梦月 :okok谢谢啦
【回复】回复 @bili_503905558 :其实我的耐乳酸是先2km热身，然后直接6km耐乳酸再加2km放松跑，整个10公里一气呵成，至于配速，就是比自己10km配速慢30秒吧
【回复】回复 @春野梦月 :那10k耐酸跑呢 你这个配速基本是我10kPB的速度哈哈哈