每天10分钟拯救【高低肩+脊柱侧弯】自测+跟练改善圆肩驼背不良体态，恢复挺拔身材！

且不语书空:
作为一名脊柱侧弯患者（已做手术）这里和大家分享一下，一旦发现自己有高低肩或是较明显的腰部一面凹陷一面凸起的情况，一定要及时前往医院确诊（当然有这种情况十有七八是侧弯了），无论是先天还是后天只要发现及时程度较轻，都是可以保守治疗的。遵循医嘱做一些拉伸运动，像视频里讲的或是雁子飞等，严重一些的要使用矫正支具或打石膏，北京的支具好像三千多（带上支具后会很不方便不舒服但请一定要坚持）。千万要重视不能拖！！！我就是因为平时“太注重隐私”，导致先天侧弯没人知道[捂脸]，发现后仍不十分注意平时的坐姿，最后做了手术，后背留了一道三十多公分的疤（留疤事小，术后永久性伤害事大），尽管我国如今相比三十年前在此这方面上已有很大的进步，脊柱侧弯不再是无法治疗的病症了，但为了自己的健康和自由（我之前很喜欢篮球，但术后被医生明令禁止了），还是希望大家平时注意坐姿，不要侧身写字，不要曲身睡觉，注意营养均衡睡眠充足。不要让一时的宽容铸成一生的遗憾[委屈][奋斗]

【回复】我也是脊柱侧弯十五岁，没有手术怕风险，我妈带我去龙骨康私人诊所，从寒假开始已经带了两三个月的支具每天配合运动，我之前在市医院检查是四十四度医生叫我要手术，结果去那边发现才三十七度，现在发现外观有所改善，支具还要带到十八岁，加油加油[加油][加油][加油]
【回复】回复 @parkloey :嗯手术的最适年龄大约是15岁，既然医生不建议你手术就说明你的侧弯程度应该不是很严重（要是大于50度他怎么也得让让你做了，我手术住院的时候，旁边的大爷就40多了医生还是建议他做手术），平时做些运动一定是有帮助的，但不会恢复，只能保持不加重弯度，（我看病是北京大夫讲的）就像一个轻度近视的人每天坚持做眼保健操，不是为了恢复视力，只是对防止它继续恶化有所帮助。所以我认为锻炼一定是必要的，而且只要脊柱侧弯不严重其实对健康也没太大影响。平时要注意坐姿，如果不干体力活就尽量别长时间抬举重物，然后就是按时去医院复查，我想复查的时间医生也应该嘱咐过了。这病如今已经不是什么大问题了，不必有过多的心理负担。加油(ง •̀_•́)ง
【回复】回复 @何时10 :我15了，我不知道我得没得，一开始是腰后面有点累一去查，就感觉得了好多病，然后去医院检查了，没拍片，医生说多锻炼什么的，回家以后经常跑，现在腰不难受了，就感觉一直做不正，有点高低肩，不仔细看，看不出来，可能心理作用，不过还是很怕不知道怎么办，睡觉平躺睡不着，
28号野文集:
右肩高 右肩胛骨无力 训练左侧背阔肌 左边拉长 1⃣️右手叉腰 左手举起 向右弯 2⃣️左手叉腰 右手打开 吸气右手带动身体 向右后方旋转 脖子不转 身体转 慢慢下压肩胛骨 收紧腹部 3⃣️ 平躺 腹式呼吸 4⃣️ 拉伸腰大肌 左右各两组 麻烦路过的姐妹点个赞 帮我马一下

【回复】有一个地方错误 是要训练右侧背阔肌 我是根据自己的情况写的 写的是左低右高的情况
【回复】我咋感觉这个不对，这样下去会越来越严重啊
【回复】我不太懂，我感觉我左边是正常的，右边肩膀低了，右肩胛骨向后凸比较明显。那我到底练啥
破桌popo:
由于斜视(神经歪了。。)导致的头歪 脸歪 再导致的高低肩[无语][无语]我tm就是一个歪子

【回复】加一啊！！！！！感觉自己的人生都歪了[大哭]
【回复】高低肩→脸歪[捂脸][捂脸]
【回复】回复 @紫苏想喝酸辣雏雀汤 :我是左边脸无力，而且左脸比右脸大，左边的头骨比右边低，左肩比右肩低，左腿也比右腿短，怎么办啊😂
时光鸡KK:
我滴妈呀！是真的！我就练了第一个动作 配合呼吸 整个人站起来之后瞬间就感觉两个肩膀平衡了！事实证明练好核心力量是多么重要！！集美们不要一味的去追求瘦了，先把臀部 腰腹部和背部力量练出来比啥都强[OK] 最后比心阿婆主，你真是一个宝藏女孩[爱心]

【回复】说得太对了，我们都不要追求病态的瘦，我们要瘦还要有肌肉，加油姐妹
【回复】怎么判断那边高啊 肩带左边容易掉 感觉斜方肌也是左边多 左边背也厚一点 左边去按摩的时候也发现有点问题 上雅小姐姐快救救我
【回复】回复 @我是上雅 :姐 左边肩膀高 但是弯腰右边高 这是为什么应该练哪一边呀？
你在闲鱼中:
复制、修改野文集文本，左肩高的姐妹训练步骤: 左肩“高” 、左肩胛骨无力 1. 左手叉腰 、右手举起（吸）、向左弯 （吐）——右拉长、右“鼓起” 2. 右手叉腰、左手打开、吸气左手带动身体、 向左后方旋转， 脖子不转到底、 身体转、 慢慢下压肩胛骨（吐）, 收紧腹部——左“下压”和回正 3. 平躺、鼓肚（吸） 、收肚（呼）——骨盆回正 4. 抱左右膝——拉伸腰大肌 5. 撑左右头、扶地面、抬腿——高低肩、长短腿 6. 四足跪姿、抬头（吸）、低头（呼）——背部肌肉、脊柱训练 7. 躺地、抬双腿和双手——腹部力度 8. 掌心交叉朝后、左右极限弯曲——拉伸肩部肌肉 麻烦路过的姐妹帮忙点赞，让更多人看到

【回复】我是男的所以就不点赞了[藏狐]
【回复】可是我是有肩高[大哭][大哭]
木烟萧柒柒:
我小学的时候总感觉书包往一边偏，但是别人感觉我特别的直，初中也是外表看不太出来，我就发现腰椎左歪，裤子爱往左跑，肋骨左凸多，肉也是左边多，但是瘦，我父母没看出来，现在高一了，觉得浑身不得劲，去医院查确实是左c，医生建议我不要坐太长时间，也没有具体说怎么运动调节，看这个视频天天练，我看二个月以后，有什么成效[打call][打call]

【回复】我跟你一样，我也高一，然后我也是左侧肋骨比较突出阿，是按照视频方向跟练吗
【回复】哈哈哈哈哈哈练的练的人没了
【回复】三年了，回复一下吧，我想知道你这三年是怎么过的？
出恭喜玩家:
每天做这个和韩国那个骨盆操，15天，脊柱已经直了!真的!真的!我还专门拍了图片对比!二期我左边肩胛骨的疼痛也大幅度消失了

【回复】回复 @皮卡皮卡咕噜噜 :我左边高，练了周六野的斜方肌左边的下来了但是现在又边的高了一点点。不过左边真的下来了。
【回复】我是s型脊柱侧弯 右边肩胛骨翼状 右边的肩胛骨酸痛 之前的肩颈运动做太多导致的 之前太追求一字肩了 希望能缓解我的疼痛[大哭][大哭]
【回复】姐妹我也是做韩国的骨盆操 不过是玫红色背心那个 打算试试你这个啦
芜湖红皮鸭鸭:
初中发现侧弯 十几度 医生说正常 不用管 然后上了大学开始健身 因为侧弯的原因核心没力量 身体会用其他地方代偿 斜方 胸小肌还发炎了 然后下定决心弄好脊柱 趁着疫情 在家矫正脊柱 感觉对身体的掌控逐渐增强 昨天发现竟然可以做鲤鱼打挺了！

【回复】回复 @wt选手 :我是十年前发现的侧弯，当时医生说的可以不用管，说的是你这种情况的见的太多了，就说了一句，多运动，多游泳，吊单杠，多注意体态就行了。当时在上学嘛，也没管，我的情况不严重也不影响正常生活，然后这些年侧弯也没有加重过。 我后来明白了，其实骨科医生他们只懂得如何做中度以上的手术，这些涉及到运动机理的东西都是康复科或者物理理疗师才了解的知识，毕竟医生也是人，不可能懂得所有知识。 现在算是久病成医了，每天坚持拉伸，脊柱越来越好了
【回复】回复 @千层也太好次了 :其实任何有脊柱侧弯的人 核心功能都是失调的 矫正脊柱侧弯 最主要的就是恢复核心功能 我的建议是如果你是一名懂得运动解剖学或有丰富健身经历的人士，可以审视全身 从脚掌、小腿、大腿、骨盆、腰部、肩胛骨、脖子依次分析每个部位，有没有扁平足、长短腿、关节的内外旋、张力不平衡的肌肉，骨盆前后倾或者歪斜、肩胛骨的稳定等问题. 然后拉伸紧张的肌肉，锻炼薄弱处的肌肉（就是一定得用脑子能控制薄弱处的肌肉，通常有体态问题的人根本感受不到自己身上薄弱处的肌肉） 在做恢复运动的时候可以对着镜子或让旁人拍个照（因为肌肉会欺骗大脑告诉你身体是平衡的 但其实很多时候是不平衡的） 还有最重要的是 做任何动作的时候一定要保持骨盆的中立！！！ 如果你是一名没有运动经验的普通人 我的建议就是多拉伸！ 甚至没事的时候就用手去揉身上紧张的肌肉都可以，然后哪个地方有问题去在b站上搜，一边学一边跟着做就行
【回复】这是真的，脊柱侧弯去健身房感觉会更严重，身体做所有运动只会用一侧发力，让身体更不舒服所以还是先矫正好了才能做正常的运动
雪色琥珀玄青and咩:
看到跟练下的还是有人不明白自己是哪种，应该怎么做，感觉跟练开头如果有图示示意，是哪种情况，最好是两种情况都有跟练，因为跟视频相反的，做的时候，真的还得再反应一下，很容易，发力点找错，或者直接搞错自己的情况就跟练，反而让原本的情况严重了[喜极而泣]，当然也可能是我太笨，反应不过来[喜极而泣]

【回复】回复 @我是上雅 :不清楚，要看半天
【回复】回复 @风总得去追云吧 :真的不太清楚 最后一个动作也没有说下身动不动要怎么弯 而且计数也不是提醒你什么时候开始动 而是结束的时候报个数…报了个寂寞
阿木达:
我右肩低，不是很严重的那种，我做了一次效果就很明显了，天天坚持也不费劲！我还做了直角肩的那个运动，但是只做了前面一部分后面拿矿泉水瓶那个没有做，配合拉伸，我的富贵包在一个星期内消失一大半，平时走路坐着的时候也不怎么驼背了，斜方肌也因为背挺直了下去了很多！非常有用

【回复】回复 @63898310616_bili :是的。我认为坐着的那两个动作，一个是把低的肩背肌肉拉长，一个是收紧高的肩背肌肉，后面的都是两边肌肉的锻炼，达到肌肉平衡的效果。
【回复】姐妹，我也是右侧低，从前面看不明显，后面右边明显比左边低，那是不是要练习右肩啊
【回复】回复 @单纯的小美好啊 :是做的跟视频一个方向
wyyyoyo:
姐妹们，一定要练，有侧弯的，我的侧弯很轻微，练了3天，居然肩膀一样高了。

【回复】肩膀直了还需要练么，一直练会不会导致另外那边低了
张鱼a:
姐姐姐姐 想求一期 早起舒展肩膀的练习 早上起床总是会肩膀疼(睡觉总喜欢蜷成一团。严重的时候一天都疼。❤️

【回复】你看一看是不是你经常侧得一边疼，如果是的话，那就可能是睡觉压，的就改正一下睡姿。
【回复】之前发过晨起拉伸的内容去看看
【回复】因为我也这样，医生说肩周炎
让我在躺会儿:
我也是一名脊椎侧弯的患者，是在前年发现的，但当时没有去医院做详细检查，在今年去医院做了检查，这中间闹了很多的乌龙，花了两万多做了一个支架，去试穿的时候医生说从我的表情来看我算好的了，有些人刚穿上就哭了。穿上支架去拍了片子，我的侧弯原来是26°，穿上后拍出来就基本上直了小于10°了（10°以下就不算侧弯了）刚开始戴的时候真的是剧痛，还喘不过气来（支架是要带20个小时以上的，睡觉的时候也要戴）后来就没来么痛了，说白了刚开始就是不适应，习惯了就好。医生说早中晚的时候可以不戴，在这期间要多运动。

【回复】话说我后来戴支具已经没感觉了，从今年三月开始戴，到了暑假去复查一点都没好，现在我感觉反而更加严重了？
【回复】带支具现在没感觉感觉根没带一样是正常的吗
猖狂的奶油:
整理一下。如果右肩高。1.2动作相反即可，愿大家身体健康。 左肩高训练。 1.左手叉腰，右手向左。不要用力去压你的手。保持动作，吸气呼气，（感觉右边肋骨鼓起）保持五个深呼吸结束。 2.左肩胛骨下压回正。右手叉腰，左手打开，慢慢向后转，用腰和肩胛骨转到极限。（脖子不动）然后肩膀下压。（5个深呼吸） 3.腹式呼吸法。摸腰深呼吸，手放在腰两侧。做深呼吸。（60秒）。 4.抱腿腹式呼吸法。抱一侧腿靠近胸。放松另一条腿。（每边20秒）（5组吧） 5.左手扶着头，右手扶地，双脚与身体持平。右腿抬退。（20次每边） 6.猫式伸展。四肢接触地面，呼气提臀抬头，吸气背部上升。（10次） 7.腹肌激活。小腿与地面90度，下巴与胸一拳距离。（10次） 10.背部舒展。掌心朝后在脑后，手肘冲天花板，左右交替进行。（10次）

阿丽缇:
效果太好了，姐妹们练起来，只做了第一次我罩杯就空了（以前多半是肌肉力量不均，被挤压出来的），感觉胸罩的扣松了不少，自己之前感觉的到左右两边肉肉分布不均匀：左边比右边紧实很多，左边盆骨比右边前，连我左脸颧骨都比右边高，今天做完第一次之后，明显感觉右侧肉紧实多了，不再是之前因为脊柱问题挤压出赘肉的感觉，每天动态打卡

【回复】回复 @炎蔷薇 :我有诶，胸部不等高的情况不明显，但有一大一小的情况在
【回复】亲，有两边锁骨、胸部不等高，胸大小不一的情况吗？
【回复】回复 @葛安妮 :什么意思呢？我是左侧肩膀高，和上雅的方向一致
电子大鹅:
我又来打卡啦！从大一军训的时候发现自己有高低肩，平时书包和肩带老掉说的就是我了[捂眼]

【回复】回复 @长袜子陳陳 :当时拍照记录的，其实十几天后就能比较明显地对比看到变化了~ 但是跟着做了一个多月才停的
【回复】回复 @Tibbarr :[爱心][爱心][爱心]
想要回到15岁:
打卡第三天，高低肩已经完全好了，原来驼背现在也能基本上自然挺直了！

【回复】？？驼背了这么久，练习三天就搞定了！！真的假的？
【回复】你是脊椎侧弯引起的高低肩吗，怎么快就能矫正吗[点赞]，我感觉我有救了
【回复】回复 @皮卡皮卡咕噜噜 :高的一侧是因为这一侧的肌肉无力，无法拉住你的肩胛骨，所以显得很高，当你通过锻炼以后让肌肉有力量拉住就可以拉回同一水平面
89764030417_bili:
问一下各位小可爱 你们拍照的时候头会侧向一边吗 呜呜呜[大哭]

【回复】我拍证件照的时候就是这样...我平时都没发现 直到拍照的人让我头偏一点...
【回复】我也会，所以怎么办[大哭]