一周三次调整体态+瘦身塑形，瘦背细腰改善腿部发力【有强度的体态修复】

全世界的喵都叫咪咪:
每周三节普拉提私教课的人看了视频就知道老师视频有多好[doge]

【回复】回复 @全世界的喵都叫咪咪 :[tv_doge][tv_doge]我给你省了不少钱呢
【回复】回复 @追溯普拉提 :天太冷了不想出门上课[笑哭]
【回复】哈哈哈，你三节私教课还要再自己练啊，看来练了很久了
腐烂药剂:
感觉up这个视频还挺好找到感觉的，自然而然身体就能跟上很舒服，还想请教一下up主为什么我两腿屈膝做动作的时候胯外侧会很酸痛，是因为肌肉太紧张了吗[笑哭]

【回复】久坐导致的，可以夹紧一个瑜伽砖或者书，腿内侧发力外侧就放松一些，也可以练之前做个鸽子式拉伸下
再见杀手K:
谁懂呀[捂脸]跟我400块一节的课程内容一样

【回复】动作一样不奇怪，线下上课的价值在于，老师能看到你错在哪，然后纠正，避免错误练习带来的运动伤害。视频跟练有时是眼睛跟上了，身体并没有跟上，因为自身各种原因受限了。线下则不然，老师会灵活根据你的身体条件，精准给予循序渐进的练习进度。让你练的既安全又有效。这不是任何网课能代替的。
山谷不善言辞ccz:
upup，我有一些假胯宽，不像别人髋部两边是肉，我两边摸起来硬硬的，而且一段时间不练的话，他就又突出了，有时候还会有点疼，但是膝盖也没有内扣这些情况，就单纯的是髋部两个骨头突出应该怎么办啊，困扰好久了[大哭][大哭][大哭]

【回复】如果你的大腿骨头有点向外突出，那就说明你的腿外侧肌肉太紧张，腿内侧肌肉和臀部已经没法对抗支撑了，这个视频里有一个臀部抬起来大腿向内夹的臀部和腿内侧协同发力的你要多做，还有我最后结束说的鸽子式拉伸，也要锻炼完多拉伸，少穿软底厚底的鞋子，多练练脚
【回复】回复 @追溯普拉提 :好的[星星眼][星星眼]谢谢up[打call][打call]
阿泽Zelena:
一键三连交学费，感谢up[笑哭]不算纯新手，今天第一次跟练，跟了全程，大腿要炸了，中间休息了几次，坚持一个月，只要练就来打卡，给up交作业

【回复】打卡第十五次，还是11.18的腹肌臀，值班+姨妈+过年，有十天没练了[笑哭]，终于体重降到108了，从114到108，六斤用了一个多月，还好，腰两边的肉肉捏起来很明显的少了，马甲线隐约出来了，体态也好了，人也精神了，大腿两边之前有点假胯，感觉也收进去了，本来以为十天不练，这次会很艰难，但是反而觉得比十天之前轻松[笑哭]继续加油
【回复】第14次打卡，早晨量了一下尺寸，虽然体重没降，但是尺寸维度差不多比之前都小了一两厘米
【回复】第二次，感觉对身体肌肉的控制和感知增强了很多，身体的潜能果然是无限的，记录一下体重吧，从1.2号开始的，身高165，体重57公斤，现在是55公斤，体重不重要，体型最重要[笑哭]
zhuluo0712:
谢谢老师！虽然只能跟完前面40分钟，但终于找到腹肌臀肌发力的感觉，就是肩膀和背部还是得再多练练找找发力，希望自己能一直坚持练下去[呲牙]

【回复】嗯嗯，就是坚持练就慢慢都有感觉了
qiqiqigeu:
哇哦 平时心率不到70的人，做这个心率都高达146，全身控制确实累、也很有效果；感谢老师

WRECKEDLIFE:
已三连，谢谢UP这么详细地指导着练习~久坐人士表示练完初级组就做不太动了，但是练完真的有一种全身舒适的感觉，且坐在椅子上自然地就保持住挺胸沉肩的姿态~之后还会间隔跟练下去！希望能够保持住这种正反馈_(:з」∠)_ 初级组唯一的难点在于刚开始坐着练腹部时腹部发力感还没明晰，大腿根部就开始很酸痛，不知道为啥，希望后续随着练习能够渐渐改善0.0

【回复】一开始热身腹部的动作大腿根尤其是腹股沟感觉会发力，这是正常的吗？ （另外还是要说老师的每个跟练视频质量都很高！和那种快速动作的跟练的累不太一样，这种慢动作更像是钝刀子，虽然动作看起来简单但是做的过程中需要用心体会关节、肌肉的发力感觉和位置，需要集中精力去控制，不是无脑跟着做动作就能完成的。视频里老师说“身体是很会偷懒的”，哈哈哈确实是这样啊，跟练老师的视频不仅身体要动起来，大脑也不能偷懒啊！
【回复】第二次，大腿根部酸痛的情况更强了一些，试着间歇练习加上筋膜球按摩做完了开始的腹肌训练[笑哭]，其余的如常，发力感明显了一些～
【回复】回复 @追溯普拉提 : 原来如此，之后我试着多注意控制~感谢UP指点(･ω･)ﾉ[热词系列_谢谢老师]
fly瑶:
天冷了，不想出门……作为一个练习瑜伽和普拉提很久的人，无意刷到这个视频，看了好一会，果断收藏[打call]，期待up主多出视频[喜欢]

陆小叶呀:
今天感觉到了腹斜肌的发力！感觉在做旋转的时候控制膝盖不要错位可以更好发力🤔双手举高做臀桥的时候，做到最后几个也是可以感觉到肩膀靠尖尖的位置压到地面，可能因为背没这么僵硬了哈哈哈哈哈哈~就是做弓步往前的时候会觉得膝盖痛＋腿麻，继续加油💪

【回复】今天练的时候很明显感觉到小腹的肌肉了！对侧支撑的稳定性也变好了点，但右手还是比较弱。另外，最近感觉脚趾扒地能力有变好，即使不用力也能感觉到脚趾后侧和地面在接触
【回复】第不知道多少天练习（当连续运动的第四天吧），今天拳头支撑的动作可以坚持跟到下一个动作了，中间没有休息！右手的肩部稳定性还是很弱，对侧手脚抬高抖到无法完成动作那种[笑哭]
【回复】弓步别做我那么大幅度，越做就越好了
AI视频小助理:
一、一项全身训练课程，包括肩背腹肌和臀部训练，有助于改善腿型、挺胸和稳定中枢。建议初学者先进行热身，并逐渐加强训练。 00:01 - 本课程将训练全身，包括肩背腹肌和臀部。 00:17 - 肩背训练有助于胸椎和胸口的打开。 02:18 - 大腿内侧、大腿后侧和臀部肌肉非常重要，需要腹肌和脊椎的帮助才能发力。 二、一种针对腹肌和臀部肌肉的训练方法，强调了正确的发力感以及腹肌的收紧和臀部的激活。同时，视频也提到了一些注意事项。 08:21 - 学习正确的吐气方式，轻微旋转身体，向右侧吸气，向左侧吸气，收腹吐气。 09:20 - 尽量做得累一点，不要轻言放弃，坚持训练，如果感到腰酸脖子酸可以休息。 11:29 - 注意大腿内侧和臀部外侧的激活，避免肌肉发力过多，手臂向下压，让背部激活。 三、一种锻炼腹肌的方法，强调要追求发力感而非幅度，注意沉肩、收下巴、稳定骨盆等细节，以达到更好的锻炼效果。 16:41 - 肚脐眼越收住，下腹越多，臀部感受越来越强 18:31 - 胸向前挤压腹肌，缓慢的落下，千万不要脖子向前了 24:33 - 让胳膊肩膀手贴实地面和垫子，越放低脊椎，胸背的拉伸感就会越强 四、普拉提练习的动作要领，包括缓慢拉高臀部、收紧腹部、沉肩挺胸等细节，强调了用有意识的训练去改变无意识的行为。 25:01 - 缓慢的拉高 臀部夹紧向上推好 努力的把我们的背部 我们的手臂压实 吐气落 越让我们的脊椎放下 我们的背部的拉伸就会越强 26:01 - 吸气压住吐气 缓慢地逐渐放下 最后一次吸气不动吐气 脚跟往下踩 臀部向上推 手臂向下压 努力的压住 28:27 - 两个手抓住我们的大腿后侧 然后我们的腿稍微向前一点 把自己带起来 我们就不做那个难一点的卷动起来了 很多人起不来 现在转过来 让手支撑在垫子上 五、如何通过练习来增强腹部和肩部稳定性，以及如何进行臀部和足弓的训练。同时提到了注意挺胸和背部发力的重要性。 33:20 - 通过稳定的肩部和腹部，减少身体晃动 34:22 - 练习弓步，抬高脚跟，以激活股四头肌和大腿后侧的发力 40:51 - 练习前面的腹肌和臀部后，再练习 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@逃离人间喝杯茶 召唤发送

樽舞:
想请问斜方肌和下颌骨不由自主地紧张，是因为什么呢？这属于代偿吗？还是呼吸有点障碍，谢谢。

【回复】背部无力胸椎无力，不是你想放松就能放松的，你的身体在保护你，把背部练强了，你这些地方自己就不发力了
【回复】回复 @樽前舞 :可以呀，我有客户腿疼走不了路，50多岁才开始锻炼，现在73健步如飞爬山着呢。只要锻炼啥时候都不晚
【回复】回复 @追溯普拉提 :现在练肌肉还来得及嘛……感觉浪费很多年。以前没有这个科学的意识，因为髋关节受伤做康复，才发现肌肉如此重要……谢谢。每周三次应该能积累一点肌肉吧？
岛漂的建国mm:
老师的课太棒了[打call]讲解又很明白，正在慢慢掌握如何正确用肌肉发力，感恩～

我的啊风吹向哪里:
谢谢老师！今天跟练到40min老师说热身结束，而我已经到达肉体上还行、精神已经涣散的地步了（快到生理期实在没啥力气[难过]）。但是感觉到了髋屈髋伸（？）的改善，现在背部特别轻松，抱膝坐也舒适了好多，好像肚子和大腿前侧之间有一块隔板被撤掉了哈哈哈

【回复】我感觉我二十分钟 跟不下来了[龙年]
初初babyiloveyou:
今天早上五点半起来练了第一次，希望动作越来越标准！

芊尔芊尔:
这是最爱的视频了，第六次练，体态改善很明显，全身力量明显增强了，而且真的是日常就会自然地像在练背的时候胸打开背发力

【回复】回复 @芊尔芊尔 :好哦，谢谢
【回复】回复 @Lephenia :其实第一次练之后效果就很明显，不过那时候力量不强，如果隔几天不练会回去，后面越来越强了就好了
【回复】回复 @Lephenia :基本每周末会固定练一次，周内会穿插老师其他的视频或者别的运动，偶尔周内也会练
韓块糖:
练好几次足弓瘦腿那节和肩背那节 ，然后再回来练综合性的，感觉发力感找的更好了，更好坚持了。第一次练这节课没跟下来全程，这次跟下来了我好棒哇哈哈😃 而且与肩背好多动作是重合的，那节髂前上棘压地之类的讲得更详细，这节综合性又更高效节省时间 老师的每节课都不是白安排的哈哈哈，非常全面 系统。老师之前约定的减脂课啥时候来呀 小胖孩等不及了[脱单doge]

【回复】回复 @追溯普拉提 :大水泡哈哈哈哈
【回复】回复 @韓块糖 :嗯嗯，没啥事，主要是没穿篮球鞋磨了个大水泡又磨破了[笑哭]，视频已经拍好了，明天拍个开头介绍再剪辑下就可以发了
【回复】回复 @追溯普拉提 :听起来就疼，注意养护呀老师，小时候习惯性崴脚，脚踝一转动就嘎巴响，多休息，视频不着急