干货｜心肺耐力提升训练底层原理详解，附4周针对性提升计划！

龙骑士曹操:
重要的是跑起来，找到自己的方式和成果反馈机制。原来我一直很讨厌跑步，太枯燥无聊，结果心肺明显不行，医生说多点有氧运动，降血压。于是我找了个一圈1km的小公园，慢跑、快跑和走路结合，按心情舒适来，不要让身体进入疲惫状态，跑5圈就是5km，跑1小时8-10km，不要在意成绩和pb，自己开心健康就好。结合打篮球、羽毛球等运动，总而言之，让自己动起来，开心快乐最重要。

【回复】前两天发烧和感冒刚好，隔天去学校跑800米用用了快5分钟，喘不上来。平时是能进4分半的。
【回复】回复 @五等分の卡拉什尼科夫 :注意安全，康复后慢慢跑，好好恢复
【回复】回复 @尋找熱愛 : 从一般角度上讲，心脏的排血能力从50%~70%都是正常的，但是这20%的差异其实是巨大的，所以在怀疑自己没锻炼之前，最好先做个B超看看自己的上限。
B站常乃超:
想问一下，天天跑一周休息一天会不会太疲劳？每次休息都有负罪感[笑哭]

【回复】你要知道休息恢复就是进步的一部分，是计划的一部分，不是只有跑步才能进步的。超量恢复没做好，硬顶下去只会影响状态，进步变慢，甚至增加身体负担和受伤风险。
【回复】离谱 我跑一休一都没有负罪感 建议楼主赶紧歇两天 这两天只能做一次力量训练
【回复】休息是为了更好的训练，把思维调整一下。身体变强是发生在休息当中完成的
ruobear:
难度不是怎么跑4周不喘，而是怎么坚持跑4周。坚持下来也就不那么喘了

【回复】四周都一个月了，再喘都不喘了[笑哭]
宇宙佬癫:
跑完步当天没事，但是第二天起床明显感觉到多处关节疼痛。特别是膝盖跟脚踝，走路上下楼梯更加明显。我从月初开始学跑步的，跑一休一。大佬们我还要不要继续跑?ಥ_ಥ

【回复】这是正常的，刚跑的人或者很久不跑了的人一开始都这样。跑完第二天关节疼痛 腿酸腿痛就先不要跑了 要不越跑越伤。等完全没问题了在开始跑，如果跑的时候感觉有问题了就停下不要再跑。这样反复几次之后就没什么问题了
【回复】别别，要练力量强化关节，如果不是肌肉酸痛的话，可能是髋膝踝的联动不够好，长期下来很容易损伤。
【回复】肌肉酸痛可以继续，但是关节疼痛千万不要跑了，我咨询过医生，千万别听乱七八糟网友的建议
李芷必盏:
真能坚持四周，就不需要什么心肺训练。跑20天就习惯了。[歪嘴]

【回复】从上个月到现在，陆陆续续跑了160km+了，比较大的感受就是前期调整好了呼吸，整段都不会很累；要是没调整好，跑了一段，慢走恢复体力后没跑几百米或一两公里就累成狗了[无语]
【回复】为了锻炼去跑步变成为了跑步去锻炼……
【回复】回复 @悸203 :那你说的可对，呼吸频率契合，氧气就够，心跳就不会崩。
灰狼68:
不喘不累，但是跑5公里以上会觉得过程特别无聊，怎么破

【回复】听歌，或者放弃跑步转爬楼，爬楼可以边看手机边爬，或者跑步机，也可以看手机
【回复】回复 @装在套子里的局外人 :对哦！爬楼梯可以看手机[笑哭]
【回复】回复 @Vv缘0定vV :正常一格一格的正常走没事，下楼梯最好坐电梯因为主要是下楼梯很伤膝盖
跑步研习社:
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点赞的不觉得羞耻吗:
现在你这个办法对我没用了，我首阳之前10K不喘，我去年底阳康后到现在，3公里后双腿如铅、胸中如火。

【回复】我首阳之后咳了一个多月，三个月走路都喘……
【回复】我是心跳非常不稳定，静息状态60没什么异样，一旦站起来走两步立马飙到100，没有中间态。
【回复】回复 @黑皮大虎猫 :我现在阳康快一年了，现在偶尔静息心率会飙到80以上[无语]
诺克希婭:
[笑哭]最大心率经常上190，平均心率也将近180

【回复】我也是平时锻炼的时候超出了10到20bpm，感受轻松的时候刚好在上限附近
白九NNKS:
完了，我跑了2km心跳就到196了，跑完4km期间手表提醒了差不多12次心跳到达196，20分钟平均心率170

【回复】上200注意啊，强度太大了
【回复】回复 @DayDream丶Star :最大心率220-年龄，虽然人的个体差异可以很大，但你轻松上到200还是建议你换个器械再测一下。还是那么高，建议去医院好好检查一下，高的不正常了。
【回复】回复 @疾风之道2231 :已经降了，再降就越跑越累了，小腿耐酸不行
高板穗乃果Channel:
每天晨跑。现在小腿酸痛，绷直就感觉抽筋一样怎么办

【回复】跑完拉伸一下，最简单的就是，找一面墙，把一个脚立在墙上，另一个脚放在后面，两个脚都绷直，上身可以往前倾
【回复】跑前跑后一定要充分热身和拉伸
嘎嘎乱刷:
你这太麻烦了，看我这个[吃瓜] 跑4休3，周一、三、五、七跑步，二、四、六休息 第一周：100米、100米、100米、200米 第二周：200米、200米、200米、400米 第三周：300米、300米、300米、600米 第四周：400米、400米、400米、800米 第五周：500米、500米、500米、1000米 第六周：600米、600米、600米、1200米 第七周：700米、700米、700米、1400米 第八周：800米、800米、800米、1600米 第九周：900米、900米、900米、1800米 第十周：1000米、1000米、1000米、2000米 多简单，绝对无痛苦[吃瓜]

【回复】回复 @timlaw0209 : 你杠我是吧[吃瓜]听好了，第一天只跑10米，以后每天增加10米，三个月突破1000米[吃瓜]你要连10米都跑不动，还是洗洗睡吧[吃瓜]
【回复】我上来两公里，心率飙到190。。。看来得慢慢来
【回复】插 求1000m训练方法 负基础
糖分madao:
箭步蹲爬楼 每天二十层 爬一个月 之后保证你跑的比🐶还快

【回复】回复 @番茄酱炖豆腐 :跑有氧，他说的这俩不是绝对因素，一天一个10公里有氧，不到半个月，你530就不会喘了
【回复】回复 @装在套子里的局外人 :狗比人跑得快多了，当然是短跑不过[脱单doge]