新手向｜越跑越快、越跑越远的训练计划安排【跑步公开课第五讲】

重生之不当人外控:
现在什么都稳了，就差只能够到0.5cm的坐位体前屈了[囧]

【回复】每天都抽时间压一压，练一段时间之后会摸得更远的，加油，我一般在体测前两周睡前抽时间压腿[脱单doge]
【回复】https://www.bilibili.com/video/BV1sV41187cc
【回复】救命我只有这个不用练就满分，其它的都是练好久才勉强及格[大哭]
丸子哥哥来了:
章老师有兴趣参加男生女生向前冲吗[脱单doge]

【回复】那官方得临时添加个地狱赛道[吃瓜]
【回复】看来都挺看好的，我反奶一句，第一关落水[脱单doge]
风逝宁:
是的，轻松跑才是坚持下来的关键，当一些特别不喜欢运动的人开始尝试运动，那慢跑一般都是首选项，而慢跑想要坚持下来，让跑步的人感觉轻松很重要，我现在也在尝试开始跑步，前天第一次跑完，尽管跑得非常慢，配速都快7了，跑了两公里，DOMS还是比较严重，实在太缺乏运动了

【回复】同意，我虽然也能五公里跑进25分钟，但过程太煎熬不过特爽。以前头铁什么都不懂就硬跑，导致现在上10km我股骨大转子那一部分就会开始疼。[无语]
【回复】回复 @平平无奇一只鸽罢了 :刚开始运动是最容易受伤的，一定别急，慢慢来，刚开始跑不动就快走，尽量保持心率在最大心率的60%左右不超过70%，就是运动的时候没有喘过气来难受的感觉，一有这种感觉就降速，而且要注意休息和饮食，运动的时候别大口喝水，小口呡，一次别喝太多，多次少量
【回复】回复 @萌萌just :我年轻的时候也是喜欢快跑急停，然后立马转向再快跑急停，如此反复，导致我膝盖和脚踝都有问题，加上腰间盘突出，现在跑步只能慢慢跑，希望等身体素质上来后，会有所改善
天鹰夕照:
能问一下各位跑友们有没有遇到跑步右上腹疼痛的现象啊？本人学生党，平常在学校隔天跑3000。就有一天到第三圈突然右上腹(肋骨下)有岔气的那种疼感，当时也是以为岔气，但是后来疼到没法跑了，就停了几天。后来以为好了，但是平常走路，打篮球都有这种痛感。去医院查了肝胆胰脾都没有问题。想问问大家有这情况吗[大哭][大哭][大哭]

【回复】大概率跟喝水吃东西有关，要么就是裤绳太紧或者太靠上，我那时候就是裤绳又紧又靠上，热身直接痛死[笑哭]
【回复】我是只要吃点东西之后跑，就胃疼，不知道是不是食物坠的疼，
【回复】虽然隔了大半年，但是这是肝脏缺血，你没有做好热身，做好热身就没事
丢掉孤独:
前排前排!!!跟着练起来了，2023中考!冲冲冲![打call]

【回复】回复 @到底取什名字好 :哈哈现在刚好慢满分线20s，借你吉言!会加油的!
【回复】加油加油，中考体育大部分地区对于正常训练其实不算难，加油[脱单doge]
柠檬精Lee:
我有个问题，间歇跑是全力冲刺吗，我有一次冲刺30秒，休息4分钟，来了4轮以后一下子晕了，天旋地转，走路都打漂[热]

【回复】间歇跑不是全力冲刺，你可以自己安排今天要跑几组如果以跑完组数为目标（我的方法是如果是800米及以内的间歇跑前面两趟我会全程基本只靠鼻子呼吸如果两组下来会累但是感觉还能再跑几组的话那就照这个速度跑如果感觉太轻松第三组可以快5-7秒左右然后跑完，太累的话就慢5-10秒）
【回复】既然有人讲了间歇跑的定义，那我就讲一下你的这个全力冲刺加组数的跑法其实是叫速耐跑
【回复】热身做了吗？10分钟热身跑+5分钟拉伸打底
天秉心:
能不能问一下比较胖的人跑步有什么需要特别注意的吗，感觉因为体重大每次跺地时候脚疼，跑完脚底火辣辣的感觉（也可能是我姿势不对太用力了）而且喜欢穿底软一些的为了跑着舒服一点，那种有提速效果的跑鞋也不知道怎么选，总感觉不太舒服，能不能讲一讲这些方面啊，之前实在没有找到比较靠谱的回答，希望老师能看一看我们啊[喜极而泣]

【回复】回复 @Sevenplus-wjq :就是吃七分饱，慢慢吃，吃太快了可能没反应过来就撑了 多吃肉和蔬菜，少吃碳水(米面等)，少油少盐少糖，最好下载一个app记录一下自己吃的热量，不用特别精确但是要知道食物大概的热量是多少 尽量不要吃零食，零食的热量非常高，有些低卡零食可能不低卡或者难吃且贵 其实配合减肥的饮食搭配有很多种，建议自己搜一搜试一试看什么适合你
【回复】大体重不需要跑。直接快走+适当控制饮食，体重会减的非常简单，还容易坚持。我半年瘦了30斤，我同事看我效果不错，他安装我的方法减了50斤。[doge]
【回复】之前240节食到210开始慢慢跑步从2km到6km减了90斤[脱单doge]
混沌-恶:
我是休闲跑步，现在跑步步频190，配速5左右，跑5公里26分钟心率挺平稳的，属于边跑边说话挺轻松的那种。不过配速到4.5就挺累了，步频降到了180左右加大了步幅，跑了24分钟，停下来感觉人快趋势了，步频没180铁定撑不下来

我要唱一首歌:
真要是想跑步去关注一些正经跑步的up主，听听他们是咋讲跑步的，别听这个赵括老师在这儿瞎白话了

【回复】回复 @推销员不吃花椒 :这个人五公里pb23分钟，这水平当跑步up主真不太够看
【回复】回复 @天又失晴了 : 但是找比自己水平高一些的同伴一起练习对于普通人来说是效率最高的。教练？那是走职业化的道路，而且这up的理论水平不见得多好，看了他好几个视频了，车轱辘话来回说，不如比你强一些的同伴给的建议。
【回复】回复 @推销员不吃花椒 :啊这，我关注的up都是那种闲聊式的up主，虽然很厉害但都不是那种教学类型的
知识的奇怪又加增了:
你这训练计划有问题啊，中跑需要更多的是有氧，间歇每周2到3次就够了

【回复】没问题才是不可能的，一个跑步up这么多年这种成绩，你觉得可能没问题么[妙啊]
【回复】20都跑不进的跑步up的计划你敢信么
【回复】回复 @lannnnnpy :不不不，他不是跑步up
迪仁杰丶:
我现在跑一休一，每次跑一个小时9公里左右，然后这已经是第四次了，体重可以说是一斤没轻，但是起码没再胖我觉得就很不错了，跑步这个玩意就是最简单，最方便的减脂塑身运动了，大家都加油

【回复】我26分钟5公里，第二天小腹痛[保卫萝卜_哭哭]是不是跑太快了
毒伞菌:
最简单的训练计划：1、打开视频2、点赞投币、3、看了就是练了。

丑丑的帅比:
平常基本上不怎么跑步，高三测过1000用了3分27，现在暑假也瘫痪2个月了，问一下现在开始练，能不能在年底1000进3分[奋斗]

【回复】想要进三分就不要想着轻松训练
【回复】比较难，回到3分27都需要一定时间，进3分得小半年至少
【回复】你要真正的努力的话是完全可以的，但如果中途摸鱼的话就另当别论了
咸鱼大呲花:
我自己瞎跑 五公里从6月份30分钟到8月初4分半配速了…

【回复】正常，新手前期瞎跑是没关系的顶多容易受伤，但是还是能提升一些体力的
【回复】跑了一个月，一直都是三公里，跑不到五公里[大哭]
BTPIG:
初跑200公里，第一次跑完10km，60分钟。[微笑]太神奇了，两个月前跑几步就心率180

【回复】第二次跑完10km，配速5分39[OK]
【回复】跟着子章老师一起练没错的[加油]