干货｜跑步与增肌如何做到平衡？健身季军专业解读4种跑者增肌方法……

饿了的时候吃雪糕:
不知道家轩老师能不能回我。 我的情况是这样，虽然就是跑者的功能性力量训练，还有马克操等那些我都能做。 对，我一个是踢腿不行，一个是拉伸也不行。不能拉到位 因为我的骨头还是臀部还是骨盆，我也不清楚就是很硬，从小就不能盘腿坐，身体柔韧度真的不行， 1.73 120斤 最瘦的时候109斤。 感觉不是体重的事，胖的人都能盘腿坐，能踢腿，拉伸都比我到位，应该说，正常人的身体柔韧度都比我好 所以我想在休息日，练完力量，在练练瑜伽柔韧度，老师可以的话，出个真真真新手的柔韧度的练习视频吧。 我准备跟练二个月 要是还是不行，就去医院看看。

【回复】关于柔韧度测试，你可以看一下这个视频https://www.bilibili.com/video/BV1UN4y13778/?vd_source=756c64b2370cbc18db8bf2628f98541b
【回复】谢谢老师，里面的动作都可以做，虽然不能做的那么到位，但是是我的极限了。。感觉不是柔韧度的问题？ 想了一下是不是我的髋部有问题，所以不能盘腿坐，我不知道怎么形容我能盘腿的程度，基本就是真初级的那种盘腿都做不了，真的不夸张。
【回复】回复 @奔跑的家轩 :谢谢家轩老师，我会加油练肌肉伸展，放松和瑜伽训练，感觉这些太有用了 以前单位一个教官军训的时候，我军步走，教官就说我硬，但是我就是正常的走。然后他帮我压腿，疼的一天没敢走路。 我手和胳膊也是，就是右手穿过肩膀，左手在后面去拉右手，我是碰不到手的。 我会加油训练，努力改善，这样对跑步也好，能节省更多体力，就像家轩老师说的跑步身姿好，也能节省体力，跑步训练效果也会更好。 还是很多头疼的事， 我身高不高，1.73 但是脚大 要穿43和44的鞋。。 腿也不是那么长。 身高和腿长和脚的大小完全不匹配。 但我会继续加油跑步。
Danny不会俄挺:
街健马拉松双修，这两年从跑步小白也到了全马选手。觉得不到150公里月跑量根本不影响增肌，就是跑完腿会疼，神经会疲劳需要更多时间休息。

【回复】一样的目标，我也是想练好五大神技还有全马破三目前团身能撑两三秒，双力臂还在努力中
【回复】回复 @麦克斯xz :https://www.bilibili.com/video/BV1om4y1K79o/?spm_id_from=333.999.0.0
【回复】也玩过一段时间街健当时除了俄挺玩不来，其它几个装b项也能唬唬人
全力奔跑的三脚猫:
万万妹想到我居然是按备赛马拉松的来练的数据竟然这么相似。跑2休1，一次8KM，配速7分配左右。我一直以为我这是强一点点的健康跑。 这个强度下我基本上就可以无顾忌地喝可乐了，我一般是跑完回去做做侧平举，推举，俯卧撑，弯举。因为我只是想好看一点。 UP现在留下来的痕迹主要是胸，腹肌什么的……其实跟体脂关系更大啦，当然UP的维度在厉害的跑者里是不小的了。

【回复】回复 @酷酷龙宁 : 个人感觉关键点是热量，有热量盈余情况下跑10KM+力量训练应该是接近净增肌的吧。个人感觉啊，毕竟跑步和健美都没人家厉害。[笑哭] 专注长跑的一方面是轻体重利于成绩，一方面消耗热量实在太大了，长跑减肥过的应该很明白跑长距离热量消耗多大，其实我个人跑5KM以上的时候就不用控制喝可乐和刻意减少食量也能减肥了。而且前一阵疯狂脱发，我赶紧为了维持体重和热量，在跑完后都可乐（补碳水）+蛋白质（牛奶或者蛋白粉）偶尔加零食。这体重才维持在1KG内浮动没继续升或者降。 我现在就是保持热量大概持平的状态这样锻炼，个人感觉肌肉是有增长的（胸部明显点，确实有挂了一点肉。肩膀变化不大，个人主观有增大但是很细微，从9月刚开始增加多一点力量训练），体重变化在1KG以内来回浮动。
【回复】我跑10公里五分配，我也被他说的大为震惊，但是我很希望有线条，要是他这么说跑步时间占比百分之20，那几乎就是全无氧加一些有氧罢了[辣眼睛]
【回复】回复 @全力奔跑的三脚猫 :确实减肥减脂主要就是热量缺口，有缺口肯定是肌肉脂肪都掉但是多吃蛋白质，脂肪掉的多，我是一个月80左右跑量，无氧则是完全每天的一百个俯卧撑➕20引体向上，有一段时间我吃的很少很少掉了很多，但是后面都涨回来了，而且肌肉没了，我130斤175主要是想练肌肉，跑步来减脂，但是可能有时候吃几顿，饮食确实不是很好控制
倘若_tr:
毫无健身痕迹，老哥已经是跑男的形状了[doge][doge]

【回复】瞎说，明明还有一点胸肌[doge]
非正常生物观察员:
关键是，跑步或撸铁会相互占用训练时间，对于有工作的人，确实很难兼顾。

【回复】这个也是实话，两次训练同时意味着双倍的热身，洗澡，户外通勤的时间，也就是原来一个半小时变成三个小时，如果跑LSD时间会占用更多
【回复】回复 @可持续低熵 :看看训练水平[吃瓜]
【回复】回覆 @可持续低熵 :有午觉那确实不一样，要是有这条件我也想加个午觉进训练计划里
麦克斯xz:
我觉得跑步需要量，撸铁更要搞点大重量才能扯平。 跑步撸铁大概接近2年，体重从150到现在130，现在月跑量大概250，一周撸铁大概4次，但是时间短，每次就中午半小时，主要是卧推加引体，弯举这些，现在全马255，卧推90x4，深蹲都是练单腿蹲，硬拉怕伤腰，但是极限拉140也是可以的。

【回复】回复 @麦克斯xz :厉害[点赞]全马破3的大神，卧推还能这么重，牛的。我的目标是半马130，卧推90做组[笑哭]
绿茶清香42195:
跑步不练腿，早晚要后悔，核心要加强，冲刺像飞翔！

养了一碗粥:
膝盖坏了，健身+骑车了，哪天出个讲解[doge]

【回复】骑车也要用到膝盖吧。我总感觉感觉骑车和跑步其实差不多，都是用腿比较多
jkl836:
181cm，当跑者的时候79kg，5公里PB 17分多，10公里39分，没有维度，只有比较薄的腹肌。疫情中后期2020年6月开始撸铁，有氧每周只做1到2次，一直三分化不间断练到现在，体重85kg，体脂11%，维度非常明显，但是有氧能力大跌，5公里20分，10公里44分

瑸姆斯:
想要线条，但是感觉跑步比撸铁轻松，跑步还能看看风景，撸铁仿佛跟上学一样重复再重复，看来要改一改习惯了[辣眼睛]

【回复】回复 @工商角徴羽 :哦哦 那我估计就是五六百了，虽然跑步机都显示八九百
【回复】每次10km能消耗1000大卡吗？我看都说最多五六百
【回复】回复 @zongx :看体重的吧，我75公斤跑11公里才接近一千卡。
摇滚头:
我喜欢健身但更喜欢爬山和徒步，最后也是把健身放在后面了，就每天吊吊引体俯卧撑和哑铃一下[doge]

【回复】回复 @-好好好-- :有的 胸肌腹肌和肱三比较明显 腿部会比较瘦但是有线条
【回复】回复 @摇滚头 :我就是来回走 上课啥的 加上跑步机徒步
【回复】回复 @丰饶神鹿 :哦，这样啊[笑哭]我指的是去山里野外那种
鹭岛无彦祖:
真的有点犹豫了 ，刚跑没多久。肌肉真的越来越小了

【回复】如果以前没有健身基础的话大可放心，减掉的都是脂肪，因为没基础的人本来就没多少肌肉
【回复】刚开始其实大部分消耗的是脂肪吧，注意补充热量，每天热量平衡或者略有盈余，这样应该是身材越来越好的。
【回复】回复 @金色やみ :笑死 你以为人均肥宅？我练6年了，刚转跑步
AI视频小助理:
一、嘉轩在录制节目中展示了自己曾经健身时的衣服和鞋子，并分享了自己目前的健身水平和跑步经历，重点讨论了跑步与增肌之间的平衡问题。 00:01 - 展示8年前健身时的衣服和短裤 00:36 - 讨论健身水平和跑步训练 02:22 - 大众健身跑不会影响肌肉生长 二、跑步与增肌之间的平衡问题，分为健身跑、肌肉线条明显、维度变大三种类型，并给出了相应的建议和训练计划。 03:01 - 大众跑者需要力量训练辅助，否则会消耗脂肪和肌肉 03:56 - 增肌要按难度分为健身痕迹、肌肉线条明显和维度饱满 05:39 - 健身跑者希望维度变大，建议80%时间跑步，20%时间撸铁 三、如何通过功能性力量训练来提高跑步训练效果，包括上肢、下肢和核心肌群的训练方法和频率建议。同时，也提供了一些适合马拉松训练的技巧和注意事项。 06:00 - 抗阻重量为最大重量的70%到100，重复3~4组，安排30分钟有氧 06:18 - 追求健身痕迹和肌肉线条明显，推荐功能性力量训练，每周建议3次，每次30-60分钟 07:02 - 包括上肢推、下肢拉、下肢大动作和核心抗旋转，每个动作15-30次，做组重复3~4组，每周建议3次 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@嗝优优 召唤发送

LilianVoss_:
我还以为我一个月120，单次10k起步的6分有氧，算轻松跑呢[笑哭][笑哭][笑哭]

加油李小烨:
彭于晏身材 算肌肉线条明显还是维度大[doge][doge][doge][呲牙]

来自心底_:
想要健身和跑步双修，健身目标不用练到双开门冰箱那种，想要看起来比瘦子大只一些，有明显的线条轮廓，不过健身没什么经验，附近也没有健身房的条件，我就买了一套哑铃和健身垫在宿舍练。跑步想要练到一定的成绩，但是感觉这样会掉肌肉，不过跑步有一定的基础，5kmpb20分钟内。两者相比我更喜欢跑步，跑步可以欣赏路途上的风景，健身让我感觉有点单调枯燥，但是想要两者兼得很迷茫[保卫萝卜_哭哭][保卫萝卜_哭哭]

【回复】请教各位兄弟们[保卫萝卜_哇][保卫萝卜_哇]