有氧与力量训练：如何高效率的相互结合？

zzdyyy:
有氧与力量训练 · 对立 1. 干扰效应：有氧（耐力）和无氧（力量）的适应过程中，酶素存在“干扰效应” 2. 中枢性疲劳：有氧运动（和熬夜）让中枢神经疲劳失调、招募运动单位能力下降，导致负重训练很难完成 有氧与力量训练 · 统一 1. 有氧运动促使毛细血管密度增大，更好地为肌肉补充养分，有利于肌肉增大 结论 1. 把两种训练时间分开，避开彼此适应过程高峰期（24小时） 2. 有氧运动过程中尽量依靠脂肪酸氧化供能而不是糖酵解

【回复】回复 @那年桃园花开 :如果站在健身达人的角度会觉得网络上所有的甚至很专业的人讲的都是废话，因为你是居高临下的角度，还有生活中一些常识确实想一下就明白但是不代表就能够表达的很清晰但是通过一个专业术语表达就明白很多，就比如原始人想吃饭比划一下就行为什么非得发明吃饭这个词这不是多此一举嘛，这不也是废话，你站在你的角度觉得头头是道，我看完这些我也觉得很多多余但是至少我是更明白一些原理了一些术语，理解背后的一些知识就算不能全部懂最起码了解基础的能够举一反三多加思考就触类旁通了，别人的视频要顾及大部分小白的，你这样显得既傲慢又偏见，你直接说你讨厌卖课的不就行了，非得说的一无是处然后表达自己的观点他是卖课的，别人吃这碗饭的也没什么可耻的吧，一下又说废话多一下又说原理太深不通俗易懂自相矛盾，你这样傲慢就很莫名其妙。
【回复】回复 @小小年纪爱课程 :浏览器查一下卡氏公式，保持你极限心率的60-70就差不多了，我们的目的是减脂，不是提高运动表现能力。
【回复】回复 @小小年纪爱课程 :心率100-110
牛肉丸子勾勾手:
总结：有氧无氧要分开，无氧强度要适当，有氧运动要放慢，心急吃不了热豆腐

【回复】回复 @傲慢与偏见Goat :波比跳如果是做hiit的强度，那就不叫有氧，是标准的无氧。 hiit就是高强度间歇性运动。 但你一般很难见到专业运动员，或者健美人员在备赛期用hiit减脂。 hiit的局限性很大。 当然，它肯定有存在的意义。 hiit适用于时间很紧张的现代上班族，可以在几分钟内完成高强度的运动。 事实上，也很少有人能做20分钟以上的hiit，甚至10分钟的都很少。 另外，hiit因为强度太大，以及常常有跳跃的动作。 更适合那些有运动基础的，体重相对标准的人来减脂维持身材。 最后，跑步一样做能hiit，不要信那些营销号的话，那些人只是以diss跑步的言辞来吸引眼球而已。
【回复】回复 @傲慢与偏见Goat :hiit强度高，如果你有力量训练，那你又做hiit身体压力会比较大，反而影响减脂。
【回复】回复 @我有喵呀 :TABATA也是hiit，当然是标准的无氧。 但注意，我一直有强调，你要达到hiit的强度才叫hiit，不然哪怕使用的动作一样，本质却截然不同。 基本上，hiit一般会在4-6分钟内耗光你的。 能做半小时，那做的实际是低强度有氧。
KrF2_Official:
好了，帮顶xdm 总结下来应该这么练： 7天一个周期，先做两天的HIIT（站内搜克里斯，找10分钟燃脂的那款，尽可能的多做（目的是激活全身肌肉的有氧代谢，促进全身肌肉的毛细血管增长，同时加强心肺，提高运动表现）） 然后休息一天 接下来的三天，第一天（胸，三头，小臂，肩），第二天（背，二头，还有精力把腰腹带上），第三天（臀腿），每天都遵循三个个原则：超级组（又叫递减组）；不盲目上大重量；先做大肌群复合运动，再做孤立运动。最后休息一天，好好吃一顿，结束一个周期。 至于动作详细教程，站内都可以搜到（我自己假期就是这么练的，高中生，1km跑步3分32秒，身高172cm体重68kg），希望对大家有帮助[呲牙]

【回复】如果是减脂为主，增肌为辅的训练。那么，其实也可以混合组。训练时，中间休息的一分钟做tabata组。让整个有氧训练一直保持在高心率（130+）。嘿嘿嘿。
【回复】回复 @lv6965 :关注街健小武和四方街头健身
【回复】回复 @SPD117-John :家，器材有：弹力带，哑铃
爱运动的X:
作为一个减肥瘦了将近40斤的人，我想给的建议是别管什么做一休一什么的，找一个你能坚持的度天天练，研究表明确实做一休一可能会更好，但是研究只是数据并没有考虑到惰性。我坚持运动四五个月了几乎每天练，但是中间只要休息一两天就变懒了。 总的来说找个强度每天坚持，肯定会有效果，大体重就做有氧刷脂，别做什么力量，每天做，少吃多动，不瘦你找我

【回复】减重太简单了，视频讲的是保留肌肉的情况下减脂肪，五年前我六个月减了七十斤，然而只是从大胖变成一个看上去苗条的胖子[doge]
【回复】你这有点反智啊？首先我半年瘦了50多斤（从210到150多），减肥速度跟你差不多。其次我就是一周三练，练得舒服休息得也舒服。天天搞自己，你惰性确实下来了，皮质醇不会升高啊？还有不做力量训练是谁教的，适当的力量训练有助于减肥，还可以有助于保持肌肉线条和身材。你光做有氧就是把肌肉和脂肪一起刷下去了，得不偿失啊？
【回复】回复 @五折树 :减了70斤你不可能还是个胖子，除非你以前的体重就很大，减了70斤也没到标准范围内
任大师兄SoongV:
昊然一般的训练循环是增力 增肌 刷脂，每个循环最多3个月，从上一次的增加力量结束到现在正好6个月，而且看昊然的状态可能已经刷脂过了吧，所以我猜测现在又到了增加力量的阶段了。 然后昊然增加力量通常就以深蹲和卧推为主，加一些斜板卧推为辅。然后差不多是一周练三次吧，一次做3-5组，每一组动作2-5个。以昊然的习惯推断，大概一周总次数在165-185之间吧。 希望能对[笑哭]

【回复】我看了一下昊然上一个视频8月5号的，发现我没仔细回顾前面的内容，上述想法错误了[笑哭]，在那个视频当中昊然就已经是增加力量阶段了，再加上这次的视频是 有氧与增肌 ，那么这个月昊然应该到了增肌阶段了。 增肌阶段昊然一般就每周练4天，动作强度每天会有变化，在一周内可能是慢慢增加，然后相应的动作次数会减少。这个阶段应该就不仅仅只做深蹲和卧推了。会有推肩和引体向上之类的动作，按照昊然的习惯，说不定会有超级组什么的，那样就更不好推算总次数了。 光光只算卧推+深蹲的话，估计一天最多4，每一组6-12次，按照强度和数量的变化猜测，一周的卧推和卧推的数量都在，120-144左右。那大概相加是在264个左右。 如果有引体向上，推肩这些次要动作，那这些我猜也是每项做4组，每组10个左右吧。然后每天的动作应该会不太一样，那就都算他每天做两项次要动作，加起来都是80个，4天就是320个。 如果还有超级组的话，一般就是轻重量，次数稍微多一点，12-15个吧，组数可能就只有3组，那一天就是72-90，算81个吧[笑哭]。 所以如果只算深蹲+卧推，一周总次数在264左右。再加上次要动作就是584个，再加超级组就是665个。 希望这次不会有啥问题了[辣眼睛][辣眼睛]
【回复】我还想回去翻来着，已经被你写出来了[笑哭]
彼得罗巴普洛夫:
我就一直在进行力量和有氧的结合训练，我相信肯定能行的，目前我体重72kg，卧推80 深蹲100，硬拉没测过，90kg12个做组，实力推60kg3次。有氧方面，我只进行自行车有氧训练，用功率计训练，功率数据之前最好的时候270瓦55分钟，现在有些退步 ，100km最好单飞记录匀速36这样，tt姿势。看了这个视频，我也发现了自己训练的一些问题，非常感谢up主坚定了我的信念

【回复】100km匀速36[惊讶]NB[点赞]
云市民的平静生活:
练久了就慢慢发觉，最难的是练心[脱单doge]

【回复】【龇牙】【龇牙】最舒服的阶段。就是锻炼，成为自己的生活。
【回复】回复 @gibson16 :其实有些人是不喜欢美食的，除了填肚子就不想吃别的东西。
华尔街投资之道:
有氧和无氧最好分开训练，一天有氧一天无氧。如果你非要同一天训练，那就上午有氧下午无氧。人体状态最好的时候段就是夕阳西下的时刻。无氧训练时间最好控制在45-60分钟高强度。有氧30分钟以后才会燃烧脂肪所以有氧30-90分钟比较好。如果有氧你做不够30分钟只是出汗而已并不会燃烧脂肪。[吃瓜][吃瓜][吃瓜][吃瓜][吃瓜]

【回复】其他我认同，但是有氧30分钟才燃烧脂肪不是谣言么，没做满只不过效果没30分钟好罢了
【回复】又见一个说30分钟后燃烧脂肪，自己不懂就不要在这里贻笑大方了
【回复】三十分钟后燃烧脂肪?放屁呢[疑惑]在动就在燃
人活着永远是少年:
我每次有氧训练都是五公里在26分钟内完成，原来都是在24分钟内，因为体重增加，没有以前快了，肌肉确实增加了，但在增加就很难了，而且因为学校饮食和本人财力问题，本人会经常出现小肚子，一段时间减掉，一段时间又出来。在学校时间问题，只能下午练一到两小时力量，晚上跑四五公里，或者两项反着来。[笑哭]

【回复】26分钟跑5公里的目的是啥。。。这种速度跑步，心率已经超出燃脂心率很多了，按你的年龄，燃脂最好把心率控制在130左右
【回复】回复 @人活着永远是少年 :跑快了，不是有氧
eeran:
买的昊然一个月计划算是到期了，我回来简单说一下。我买的是一个月训练和饮食计划，简单做了个问卷，有人加我微信又问了几个简单问题。 先说饮食吧，很简单，出了一份增肌饮食计划，让我吃，除了第一周问了下体重，就。。。没了[疑惑] 训练计划一周四练，每练三十组左右，对我而言负担比较大。第二，三周做了微调，不过对于我的问题基本就是几个字的回答，不如我问昊然每周15-20吨容量，为什么我跟计划要做到31多，我是想问是不是我做重了，答案是“计划不一样”。而且由于防疫，那边健身房差不多第二周多时候关了，所以我的第三周计划拿到的时候我已经两练了，第四周压根儿就没了。 说了这么多，感觉吐槽为主，也算是主观体验吧，毕竟也不贵就一节私教课的钱，也不能要求太高，而且从结果来说，有计划总是利大于弊，以上[牛年]

【回复】想不到过了几年还有人点赞，说实话当初买计划时是很想再提高一下的，但是回头看来可以说商家既不负责也不专业。我当时也是一个个视频看过来的小白，结果由于盲目加容量导致的伤病，以及饮食大幅度增加导致肠胃紊乱，可以说这几年一直在调整伤病和胃炎，提醒大家也提醒自己量力而行，不忘初心，否则容易迷茫，以至于透支了身体，事倍功半。
辜就发发:
看到弹幕，好多说要空腹跑步的。阿婆主的话白听啦？都说了运动强度高的时候，心率高，会增强糖酵解。你空腹的时候不更容易提高心率吗？而且没有能量供应，不就是消耗肌肉了？脂肪的消耗是很慢的，供能不足的时候是优先糖酵解的。 空腹运动会造成以下问题： 一、低血糖 空腹运动，尤其是早上的空腹运动，此时身体有超过10小时以上没有摄入热量，而体能的糖类也几乎被消耗殆尽，因此血糖浓度偏低。 而燃烧脂肪必须借助糖类的“点火”效应，所以空腹运动时，身体没办法充分燃烧脂肪。 二、消耗肌肉 在低血糖的情况下强迫身体运动，身体为了适应这个困境，就会大幅度消耗肌肉，而肌肉中的蛋白质在分解过程中会产生糖类，因此勉强维持住身体的能量供应。

小柯基-土豆:
大部分人不用纠结这个了，你能一直坚持下去就不绝大部分人强了

dinolong:
我说怎么这个译制片腔调口型对的这么好，仔细一看原来是本人[妙啊]

【回复】力量训练跟有氧无氧没多少关系，不能把力量训练等同于无氧。力量训练后低强度短时间运动不能视为有氧运动。而长时间的耐力训练尾声进行力量训练，对于肌肉力量的提升也没有什么帮助。
【回复】回复 @曦时cx :你是不是回复错了
临江酒仙:
我一般40分钟力量30分钟有氧，现在2个月了感觉身上肌肉明显增加，体重下降了33斤左右，其实规律的饮食和适当锻炼就可以减肥

多熙君Vic:
md弹幕真晦气，开头不是吹中午就是骂外国佬，[辣眼睛]艹，这他妈是个健身视频啊各位