特战老兵传授【五公里跑进二十分钟】的办法

翻斗花园业主图先生:
课代表：400+800+1200+1600+1200+800+400 400控制在80秒左右，配速3分10秒 800控制在2分50秒左右，配速3分32秒 1200控制在4分30秒左右，配速3分45秒 1600控制在6分24秒左右，配速4分秒 每阶段结束休息50秒，整个结束休息5分钟 心率平稳了要拉伸，拉伸很重要，防止肌肉过度紧张导致骨骼受到伤害，坚持不了就循序渐进，训练频率一周三次（我个人推荐跑一天休一天）休息可以练上下肢力量训练

【回复】今天试了试这个组合，我愿称之为魔鬼组合，能完整跑完的都牛逼
【回复】回复 @创可喷 :降低配速的话跑完是不难的 我之前练KEEP的hiit八公里变速跑 八百米快跑然后四百米慢跑的循环 讲道理比这个训练还要累 我半马配速5.30几 但我现在五公里也没进过20
幼稚园终身荣誉禽兽:
我朋友当兵5公里拖全队后腿，退役回来后，当地退役的根本跑不过他。后来他说：我在高原服役的……

【回复】适应了高海拔地区的含氧量，到低海拔后肺活量和氧气利用率真的随便跑
【回复】高原能跑及格在低海拔地区能跑进优秀
【回复】在高原跑了一年了，期待回内地[歪嘴]
bili_256161419:
只要每次都接近自己的极限，就可能打破极限，我每次都是拼命一般的练，五公里跑到一半我就已经感觉自己心脏要爆掉了，感觉非常非常缺氧，呼吸的声音已经不能维持正常，继续保持速度，坚持完剩下的，隔一天跑一次，每次都有进步，运动量不大，一次也就五六千米然后拉伸一下，引体向上来几下就回去了，但是过程中还是特别折磨，从0开始，三个月我就五公里跑进20分钟了，只需要19分26秒，上次锻炼是在前天，所以一会也该去锻炼了，希望能比前天更快

【回复】试试全程用鼻子呼吸不用嘴巴辅助，用自己能跑的最快的速度这样训练，耐力就是这样练出来的，跟自己比没毛病，但是也要用对方法
【回复】回复 @骂人再拉黑者我儿 :跟你说个秘密，我鼻炎比较轻，跑步跑好了，反正好了很多，就强迫自己鼻子呼吸，开始放慢速度就好了，慢慢就习惯了，我现在不会鼻吸口呼了都
【回复】我这有个兵哥带我，一般五公里都是30，前天他带我跑是26，今天又31了[笑哭]，全程鼻子呼吸，呼吸法也是按照他教的来，咋就又拉了呢[笑哭]，希望过几年能跑到19吧[灵魂出窍]
知味_L:
3km跑了半年从20到14，纯硬跑，没办法180多斤感觉这已经是极限了[无语]

【回复】不错了。我今年1月多时3km将近17min，现在12min30s了。哈哈哈哈我也180斤。加油。坚持就是胜利
【回复】回复 @绯羽秋月 :23min也是测试时的成绩。很拉垮了。要是不计成绩，我得跑29min233333。没事。你这个50min。。。。。在加个10min我10km都跑完了[笑哭][笑哭][笑哭]
【回复】回复 @绯羽秋月 :[笑哭][笑哭]5km我23min左右啊
圈yess_:
有这间歇水平5公里早进20了 别开玩笑了

【回复】我5公里能进20分钟，这强度配速加这么短的间歇时间，估计练到这组一半就歇菜了
【回复】回复 @bili_30784342482 :这种强度的间歇，能活一年算我输
【回复】回复 @KDBDeBruyne :两组都有一万多米了，还是间歇跑，20开外的很难完成
majikkooo:
什么?20分钟要5公里?我一两公里就行了[脱单doge]

【回复】回复 @怨月光太冷寂 :我见我有几个同学发朋友圈都是9配速的[脱单doge]一两公里20分钟也不是不可以理解
【回复】20分钟一两公里你也是个狠人[doge][doge]
【回复】回复 @无兄弟不篮球14 :九分还是在跑的
非酋中de非酋:
我在部队徒手五公里17分50秒左右，全副武装19分半[笑哭]都是慢的，部队狠人多……

【回复】回复 @远方爱远方 :科学绝对是考虑的，只是没那么考虑。
【回复】回复 @快乐的小米豆 :肌肉拉伤骨膜炎什么的都是家常便饭。
【回复】回复 @大就是好粗就是强 :刚开始没那么高强度的，新兵一个月根本不跑五公里，最多跑三公里，还是不记时间成绩的那种，但是要求跑完，第二个月有些队列跑三公里，有些连队可能就要跑五公里，队列跑五公里难度高些，第三个月可能上轻装五公里，新兵下连队考核好多都不考核负重五公里，但是这些考核关系倒分配的连队
东行照:
大家注意，先保证能一口气跑下来再提速度，否则欲速则不达

【回复】笑到了，这提醒什么 这样训练的前提是上千公里的有氧累积，没这能力，一口气跑下来的效果还不如同距离慢跑
【回复】兄弟，问一下，一口气跑下来指的是: 我能一直保持跑步，跑完五公里 还是 我能欻欻歘跑完五公里
【回复】回复 @徐如林Osako :确实得提醒下，想我这种每天四公里才跑了半个月的应该还不着急练这个
哔哩哔哩没完了:
这个很难吗？背包绳，四个老兵轮流拉，直接起飞

Sherry-:
从抖音新兵故事来的，参加上半年征兵，现在练练长跑（本人纯纯一大一小个子感觉自己体能炒鸡差）[撇嘴][撇嘴][撇嘴]

阳光少年呀:
这一个组合就是跑15分04秒+休息2分30秒（慢跑更适合，如果是7分30秒的慢跑配速可以跑333米）等于17分34秒，距离20分钟还有2分26秒（此时虽然刚跑完了大强度的1600米，但是以5分配速跑500米应该也不是难事）总共奔跑了400+800+1200+1600+333+500=4833，距离五公里只有167米.... 这么“玩”（你比赛敢这么跑吗）都基本达到了5公里20分钟那还练个球啊！

刘奶奶留牛奶:
跑圈有种很有效的训练方法，那就是一个字，跑[doge]

咸蛋味的陈煎饼:
我一公里最快3分15秒，三公里最快12分钟，五公里23分钟已经很拼了，十公里54分钟，越长越不想撑，感觉跑步越跑越没动力，而且用鼻子吸气不习惯，每次跑多余五公里就嗓子疼，现在都不想碰长里程，跑个三公里就没动力不想跑了

【回复】我也是23分钟，心率已经160了
带冰花的南橘:
我直接回山里老家，背上上百斤的竹筐跑山路到县城，吃个饭再跑回来坚持两三个月再回城里锻炼。

卢卡库维奇:
云南体育生百米11.3，五公里拉跨三十分钟，正常人跑到五公里三十分钟差不多了，再上去你也上不去了。

【回复】回复 @林咖德JesusLingod :我这个月才开始捡回跑步 五公里在23分钟左右
【回复】回复 @林咖德JesusLingod :跑量积累多了就能做到
【回复】再说你跑进三十分钟干啥QAQ，又不是有专项要求QAQ