根除腰痛（跟练版），每天一遍去除腰痛，尤其适合久坐人群

安兹乌尔恭爷:
说说练过程的感想 1 所有动作都是为了增强你的腰部肌肉群，让你的腰能够更好的适应压力，从而缓解腰痛。 2 动作的标准其实不用很严格，最主要是能够让你的腰感受到锻炼，直白点就是用力，图示红色的肌肉群用到力了就能达到锻炼目的了 3 锻炼要思考的，看到弹幕在平板支撑展臂那说怎么只做一边，这是图解，让你参考的，你做肯定要两边都做啊[笑哭] 4 我有羽毛球的基础，腰部力量还算可以，但做完一组腰痛明显有好转，同时无疲惫感，这组动作设计还是很合理的 以上，先打卡第一天哈哈[脱单doge]

【回复】还有注意有些动作。再去看看详细分解，比如牛式做的时候肩膀远离耳朵，把肩背向后拉，拉出脖子再抬头。猫式要卷腹收紧核心弓背，后背向上顶，低头看肚脐。俯卧起身，脚背压地，用背部力量起身，千万别腰部代偿，否则适得其反。细节很重要啊
【回复】回复 @一个女权主义者 :按摩完该疼还是疼，我倒是觉得最大的问题是肌肉力量薄弱导致的压力不平衡，比如腰疼就腹部肌肉孱弱导致腰肌代劳太多 ，如果能练下腹肌会很舒服
【回复】我觉得跟按摩有异曲同工之妙，都是肌肉太僵了，要活通气血，用给我按摩的小姐姐的话就是揉散
大草原小猪倌:
哪怕是对腰间盘突出或膨出患者来说，在允许的情况下，增强肌肉能力还是很有效果，我自己就是突出患者，老实讲最能保护你的脊椎的就是你强大的腹肌和竖脊肌

【回复】以前坐办公室睡觉起来后背就痛。后来自己锻炼减肥了半年，哪哪都不疼了
【回复】整体肌肉都要练，臀，腰，腹，背，肩，甚至扩大到全身
螺蛳粉汤圆:
我腰突路过，分享一下锻炼动作和心得： 平板支撑30秒 动态平板or登山跑or俯卧撑 超人式（or四足游泳） 左侧支撑or跪姿四肢伸展 右侧支撑or猫式伸展 臀桥or反向支撑 深蹲 L支撑 每组30秒 做四组 ，间隔十秒 动作都不是固定的，找到合适自己最重要，如果训练有任何不适感，都应该立即停止，比如此前我练左侧支撑，支撑手会出现肌无力，后来我就改成猫式伸展。 动作要领：训练过程多用腹式呼吸。

【回复】我们运动解剖老师也说平板支撑效果好
【回复】哥们记得回复我，我定期来练
【回复】回复 @LOVE蔚蓝A天空 :可以，深蹲时本来也不需要弯腰。
干件大事:
弯腰洗会衣服或者刷会牙，腰就疼这是什么情况，而且还不限于这两个动作，只要是弯腰一会就疼，有没有知道的大佬[笑哭]

【回复】睡多了 多拉伸 睡软硬适中的垫子 晒太阳可能体内湿气重 就晒背 没事赤脚踩鹅卵石 刺激穴位 一个月 30分钟真男人 不要瑟瑟 可以硬但不能瑟[doge]
【回复】应该是腰肌劳损，也叫腰臀肌筋膜炎，我也是，比较难顶
【回复】呦！！碰到了终于碰到了！ 我和你一样啊！！ 刷牙五分钟直接腰酸，洗衣服俩胳膊还没觉得累腰先不舒服！ 我床上运动40分钟也不累啊！ 刷牙五分钟直接顶不住！ 兄弟！我终于找到你了啊[拥抱][拥抱][拥抱]
西風月:
不知道有没有人跟我一个症状，就是早上起床后，突然的半弯腰准备去拿个东西，然后东西还没拿到腰就像触电一样疼，一下子人冒冷汗，然后你尝试重复那个动作，腰弯到一定角度还是疼，但是这个现象仅限于起床后一个小时以内，白天其它时间是正常的，我个人平常没什么坏习惯，就是坐在喜欢跷二郎腿，有大佬知道咋回事吗，腰肌劳损吗

【回复】空调有直吹床睡觉？我以前脖子疼肩膀痛疼，就像电一下，像冬天那像样电一下很疼，后来看骨科说我是颈椎病，刚好那个骨科医生会推拿，然后推拿五天没有吃药，现在好了年没有疼，医生说必须是会推拿的医生，不是外面的推拿店，说我经常动作不正确才压着神经才疼，他推拿骨复位，第一天二天三天推拿疼得眼泪流，第四天才好点，第五天不疼
【回复】回复 @西風月 :病友了属于是，我以前也喜欢这么睡。做这个姿势的时候，肩背垂直于床，胯骨倾斜（甚至平行）于床，脊柱就是扭曲的，是导致腰疼的经典动作[笑哭] 解决办法就是侧睡，上下腿前后对齐，腿间夹个枕头（或者被子）。如果要上腿前放，那就跨在个高点的东西上，比如抱枕（人也行）。 总之要让肩和胯骨大致平齐。别让脊柱扭麻花。 祝早日改善
孤鸿在野:
一句话说的很对:膝痛两头找，腰痛髋中求。 一句话道破玄机:任他强来任他横，我自一口真气足。 在现代的运动康复领域里，普遍的认为膝痛与踝关节和髋关节的活动度有关，当活动度不足时，负责稳定的膝关节就会代偿，丧失一些稳定性来保持灵活性，间接的导致了膝盖的疼痛。 但是从源头来看，关节慢性疼痛最核心的问题在于核心，肩关节、髋关节甚至于腕关节与踝关节的活动度都与核心息息相关，只有保证核心的绝对稳定，你的四肢才能有相对的灵活。所以兄弟们，多练核心，少一些代偿就能少一些伤痛

【回复】谢谢兄弟，我准备把小肚肚收拾收拾了[doge]
北斗星_如歌:
提个小建议：“下个动作”可以在休息时间开始时就提供，最后几秒换动作会有点仓促[doge]

【回复】倒放也可以，看着22分钟就重复3遍，做两三天就都记住，其实就可以不用跟做了，感觉不适或者没什么感觉的动作就可以自行替换别的动作
【回复】回复 @零号-zero- :顶级理解。
弹吉他的-猫:
跟练了一个礼拜了！自从入行了焊工之后每天下班之后都是腰酸背疼的，本来只是试试没想到效果非常显著啊！每次练完都感觉腰背非常舒爽，酸痛感大幅度缓解，睡一觉第二天起来就没什么症状了。猫式伸展和牛式伸展这两个效果尤其好，第一次刚做到这两个动作那酸痛感马上就轻了。感觉再搭配上肘俯卧撑和半俯卧撑加对向手脚往上抬的小燕飞效果更好。四肢同时往起抬的小燕飞感觉太激烈了，还是温和缓和点儿的好。

【回复】真的嘛，我老是久坐没锻炼，现在洗个碗腰就酸疼
【回复】回复 @暖心喵酱orz :你是洗一会儿才酸还是腰一吃力就立马酸困的不行！
andy7710520:
这些动作我做了，但是找不到发力点，放松肌肉还行，收紧肌肉不会。[笑哭]实在难受，我又爬起了，金刚功五禽戏二十四式五十六，就知道腹部收紧发力[笑哭]

【回复】回复 @andy7710520 :平时也会响.运动了就没事
【回复】回复 @暴雨心 :关节平时会不会咔咔响，我觉得我关节哪里都响[笑哭]
【回复】我也一样！一动起来就啥都好了！腰椎间盘突出同志
暴躁的河豚鱼呀:
如此难的核心训练，在你们眼中为什么那么容易。佩服。

【回复】如果走路站立都能提醒自己核心收紧，久而久之会好很多，也不用太久，一两周整个人都舒服很多
【回复】回复 @米虫ee :提肛收腹，提肛回想下窜稀还在找厕所的路上那种感觉，收腹不是往里吸，找那种憋着一口气抬东西的感觉，然后腹部保持住发力的感觉正常呼吸就行。
【回复】回复 @米虫ee :挺胸，抬头，收腹，保持行走时身体稳定
胖熊熊一:
各位有缘人去在小破站搜索，詹sir说腰痛。UP主有详细的跟练康复训练视频，宝藏UP。

笑笑麻麻1:
我之前是腰突，那种感觉只有自己能体会到了。还好已经好了，现在也不痛了

【回复】说实话，这个动作只有1.8.9腰突的能练，别的都扯的腿疼。久坐的人能练，已经腰突了，这套东西真不行
【回复】做死虫为什么我骨头一直在响
一只萌不萌:
我产后椎间盘膨出压迫神经 有一条腿痛的走不了路 做了一周1－4号动作 每天20分钟 已经不疼了[妙啊]虽然做的不标准 但是挺有用的

kk星超好吃的:
有用，练了十来天了。没有再腰痛过，本人骨盆前倾很多年了

summerwine2009:
我睡了两三个小时的沙发，起来后腰偏右侧巨疼，请教原因？和怎么好？

29494783388_bili:
每天睡觉起来都腰痛就是骶髂关节那里，活动之后就好了，但站就了和坐久了也会这么痛。ct显示有轻微腰椎间盘突出，腰椎生理曲度变直。有跟我这样的情况的吗？

【回复】我也是一样，要多训练让肌肉拉扯回正常曲线
【回复】回复 @29494783388_bili :查血沉，做b-27基因检测，ct检查关节是否有融合。
会飞的大象848:
谁还腰突 我发方法给他 不图啥 之前我也这样 知道这种滋味不好受

【回复】我信你个鬼，一个广告号
【回复】楼上朋友，这层主明显就是广告或者骗子，点开主页看看，去年疯狂在各种脱发视频下面发这种，他有好方法干嘛不直接写出来，正常人不觉得私信麻烦吗？
-周申痕:
突出一年了，刚查出来的时候做了臭氧消融术，没用[尴尬]现在每天吊吊单杠什么的，久坐腿还是会很痛[难过]

【回复】回复 @chevy1911 :还挺好学的。而且就算是不会游泳，在浅水池里站着或者走走路也是挺好的锻炼，有水的浮力撑着，也能放松腰椎
【回复】俺也一年，但是针灸推拿暂时好了(目前两个月没有痛感)，还是不能久坐，要时不时站起来办公
【回复】回复 @菠萝老仙 :游泳好学吗
狸花叫梨花:
这套动作对基础不太好的也很友好，不会很累