【叔贵】女团腿优化版跟练简单有效不伤膝
白冷酷:
想说个小细节，做动作的时候脚尖要微微朝外打开一点点，脚不要内八字，这样可以避免小腿外侧肌肉外翻，让小腿形状更直（跳了很多年芭蕾和拉丁的经验）
【回复】是的，有感觉小腿侧边的韧带被拉伸到[鸡腿][鸡腿]
叔贵:
置顶评论【常见问题解析】
这套拉伸动作的并不是简单【拉伸】，它的重点是帮你身体重新理解对「重心」的感知。
我们大部分人在走路的时候都处在「重心」过度向前的状态，所以身体后侧为了平衡重心，会做出代偿。
所以「重心」在整套动作里，非常重要，大部分人在刚接触这几个动作时会出现：
1.我 *** 的动作，做完之后，膝盖很酸是怎么回事？
答：注意你的重心分布，不要在「身体前倾」的时候，过多用「膝盖侧」去支撑身体重量。
要学会平衡两条腿的重量。
2.蛄蛹蛄蛹拉伸身体总晃是怎么回事？
答：因为你的肌肉并没有产生这种「动作模式」的记忆，也就是不熟悉。
所以更要尽可能保质保量的完成动作，在初期就建立最好的发力习惯。
3.蛄蛹蛄蛹拉伸上半身没办法这么柔软的弯下去怎么办？
答：关节序列是一个长期改善的问题，我建议你拍视频记录自己侧面样子。
对照着视频里我的「颈椎」「胸椎」「腰椎」的弯曲点，然后逐一矫正。
这个拉伸我在日常教学的时候比较喜欢的三个指令，你可以试试：
【引导颈椎段弯曲】不要简单的低头，而是想象自己的鼻尖处「划出一个好看的弧度」。
【引导胸椎段弯曲】想象胸部凹陷下去，慢慢的融化（配合嘴呼气，并发出「哈……」的声音。
【引导腰椎段弯曲】想象肚子那里有一个跨栏，你要用上半身跨过去。
4.呱呱呱拉伸大腿控制不住的发抖怎么回事？
特别的正常，如果不发抖才说明你没有认真练习。
如果觉得抖的特别难受，可以让你的两个脚站的再分开一点。
如果想要再抖一点，可以缩短两脚站距。
5.练完之后感觉整条腿都是抖的，特别是后侧？
这说明动作有效果，就这么就行了，别一天练好几次，一口气吃不成胖子。
【回复】回复 @一米八的姐们 :这个已经算是纯享版了，没必要再剪了
【回复】叔有点问题①做第一个动作是拉伸跪着的腿还是贴地的那个腿，我是跪着的有拉伸感也不知道对没[微笑]②第三个动作的重心在手上还是脚上[微笑]
【回复】想问一下，23动作感觉小腿肌肉有拉伸的痛感大腿没有，但是摸大腿后侧肌肉是绷着的是为什么啊？3也一直是小腿抖得厉害
夜自饮柳:
一个赞一天？做了起码六七个月女团腿 确实感觉腿弯了
【回复】day1 我怀疑第二个才是晃悠晃悠拉伸…[微笑]
【回复】没错 女团腿做不正确的话很容易膝超伸
【回复】我做了半个月女团腿感觉小腿粗了，就一直没做，不知道是什么原因，然后我又做了周姨的xo腿和c戈戈的膝超伸，超级管用！腿变直了很多
捏咕THREE:
叔贵叔贵！和你说一下做完的感受吧
，先说一下，我的经比较软
第一个动作：没什么感觉
第二个动作：pp有点会抖
第三个动作：做到后面感觉小腿前外侧酸痛，但是拉伸感不是很强
我的小腿是怎么粗的呢？
高一下册的时候想减肥，便去跑了一星期步，还没吃晚饭，然后一个星期下来，喜提肌肉腿，也不知道算不算吧，反正小腿肚变的特别硬，腿一用力就能看到有棱角的肌肉凸起，还一斤没瘦。
到现在变脂肪腿了，小腿肚特别大，减肥一个月最近才开始掉秤，小腿由34变为32了，但还是看起来很粗，腿型也不好看。
我的问题：1.做运动的时候脚踝会卡拉卡拉响，是正常的嘛（跑步有时也会）
2.小腿前外侧的肌肉约练约凸起是为什么鸭
（求求大家帮帮忙吧，想让叔贵看到，谢谢啦！！！）
【回复】我也是 三个动作都没有感觉到拉伸 做的时候反而感觉腿好累
【回复】我也没有拉伸感 第三个动作小腿肌肉都能摸到很硬很硬
【回复】我也是跑步练得腿特别粗！！初中的800米体育考试让我喜提肌肉腿
小狗苏打啦啦啦啦啦:
第一次当课代表
.准备一个瑜伽垫和毛巾
动作1.晃悠晃悠拉伸
要点：1.全程后侧小腿用力按着瑜伽垫
2.向后晃动身体时用脚掌使劲抓地，想象把地皮抓开
3.全程集中注意力，身体向前时呼气，向后吸气
动作2 巴拉巴拉........
蛄蛹蛄蛹，呱呱呱.........
最后稍微活动一下，这个拉伸明天只准做一次，你可以安排在每天睡前或者早晨起床它能帮你建立很好的髋膝踝联动，走路会更舒服
（在线偷懒）[doge]
【回复】回复 @bili_58324284118 :我开始也这么觉得。然后仔细看叔贵的动作，发现他前面那个腿🦵，大腿和胯部前后移动时，是朝前平行移动，水平和高低是完全不动的（想象一下长方形横向拉成平行四边形的过程）。你试一下，就会发现大腿很有拉伸感。。。
【回复】发现了第三个动作强化拉伸感的方法：垫着的脚试往下踩（但不能完全踩到地，不然难以感知重心），而屁股往天花板顶，整个腿后都会很酸爽。
【回复】回复 @泽尔耳朵 :就是平行四边形的那个比喻好好用hhhh
二月东主:
能不能再出一个矫正腿型的视频，腿不大直的我都不敢露腿[tv_难过]
【回复】同求！虽然在知乎和公众号都看过了还是想有个跟练版
【回复】可以去叔贵的公众号看，很多相关文章，都是动图解说
【回复】我也求个B站视频版本的！
丨丶onely:
快出天鹅臂，天鹅颈，芭蕾腿，骨盆前倾，瘦后背，瘦小腿，改善圆肩，富贵包，斜方肌的视频，没时间休息了，快起来涨粉[妙啊][妙啊][妙啊]
【回复】回复 @奶儿说我名字太长了 :课程只配在收藏夹吃土，主要享受催更的乐趣[妙啊][妙啊][妙啊]
【回复】是的！！求富贵包，练过周姨的感觉没效果[大哭]
【回复】富贵包可以通过针灸来消除
海华食杂店新晋店主丶:
这个up主还没到十万粉，现在关注就是老粉了！[热词系列_知识增加]
【回复】十一万了，应该也可以算老粉吧[doge]
我们可不是一路鸭子:
怎么说呢。女团腿可以只做一些些动作就可以感觉到小腿很放松，不用全程跟。但是这个视频就这点时间，做完后感觉小腿肌肉更紧张了，没得到放松.....
筱柒✧:
说脚抓不住地面的可以听淡黄色长裙的我记住你了[妙啊]
【回复】脚尴尬得抓出了八室一厅
【回复】求一双没有听过这歌的👂
【回复】家里的地板都让我扣漏了[doge]
雅娴ace:
叔贵，跪求出正确走路姿势，看别人的视频，总感觉找不到感觉，不知道到底有没有用对劲[大哭]我的腿就是膝超伸，难受，希望出一版详细的走路教程[打call][打call][打call]
【回复】如果你经常上keep或者关注这些练习的话应该能发现所有的训练都在教你用臀部发力，记住臀部发力的感觉，走路就这样走，简单来说就是用你的屁股走路而不是腿。如果臀部发力走了很长时间的路的话回去臀部会有酸胀感，就像你以前走路走的腿疼一样。我觉得我们国家大多数人臀部扁平就是不会正确走路导致臀部肌肉缺少锻炼才不够好看的，就像有些女孩子的肌肉小腿一定是经常运动小腿才能有肌肉一样的道理，我的理解希望有帮到你[鼓掌]
【回复】我也感觉我走路有问题，就下雨天泥巴可以溅到我整个小腿的高度，别人就不溅，很怀疑自己走路姿势有问题
【回复】我也是，而且脚掌受力不均，穿跟高一点的鞋就像要崴脚一样。
阿央_阿央_:
作为一个做过女团腿和周六野的现身说法 真的比那两个好很多 我本人运动还可以吧 之前在学校会保证每周三到四次五公里夜跑或者健身房 在家后开始跟周六野和女团腿 终于在做女团腿的第三天 把自己的左腿拉伤 一度怀疑自己都伤到腰椎 每天晚上左腿麻木疼痛不止 静躺了将近一个多礼拜 现在缓解很多只是麻木 不会特别的疼 再说周六野很多视频我都做过 但是真的大多数的有氧和hit都非常的伤膝盖 需要跳起来下跪的动作或者走着下跪的动作特别多 做完真的膝盖吃不消 那个马甲线运动也确实香 但是别的就真的太伤了 叔贵这个拉伸做完只有舒服没有过多的疼痛 真的非常快乐
【回复】姐妹 想问一下 就是我之前也做女团腿 后来有一天就左腿感觉筋比较紧 比右边紧 然后休息了几天就好了 现在没做女团腿左边的腿的筋还是比右边的紧 然后有时候早上起床就是起身的时候会感觉腰刺痛一下 然后其他时间也不会痛 只是感觉左腿的筋紧 这是因为伤到腰了吗 还是只是因为筋紧[大哭]
【回复】但是这个没什么感觉啊 有用吗
【回复】女团腿我也伤到腰了，剧痛
不和猪计较:
喜报！！！！我3月29号时候发现这个视频，但断断续续做了几天之后就没做了，最近天天练，今天发现有效果了
先说一下自身情况给姐妹们作参考：我是偏瘦的体型，腿上肥肉不是很多，但是小腿肌肉特别突出，看上去就大小腿几乎一样粗，可能是因为我走路姿势不正确（外跟磨损严重，应该是足内翻），正常站立的时候小腿都会鼓出来一大坨肌肉，没有一点都过渡，看上去非常突兀，平地拔起一座高山的感觉，用手摸小腿肚肌肉和没肌肉交界的地方，可以摸到一个凹凸不平的分界线
我从4月22号开始练，练完之后按摩小腿肌肉（揉啊，搓啊，都行），今天发现正常站立的时候小腿肚肌肉不突兀了，那个凹凸不平的分界线也有了过渡，线条变得流畅了！！
然后说一下我作这套动作时候的感受：
动作1：两条腿大腿前侧都有拉伸的感觉
动作2：跪着的那条腿大腿前侧有拉伸感，往前伸那条整条腿后侧都有拉伸感（大小腿拉伸感差不多想同）
动作3：也是整条腿后侧都有拉伸感，但大腿拉伸感更强烈些
【回复】想问问小姐姐，我动作3踮脚总觉得小腿在发力，也有拉伸感，就很痛，小姐姐有这样吗[大哭]
【回复】第二个动作立不稳，总想倒是怎么回事？姐妹！
AmongTheCrowd:
叔贵！！能不能出一个关于骨盆前倾的视频[大哭][大哭][大哭]孩子都要绝望了
【回复】我有一个比较神奇的经历，之前怎么练都没有效果，直到我打了耳洞，养成了平躺睡觉的习惯，去年冬天的时候发现突然就没有小肚子了[哦呼]
【回复】你们都是侧睡，我是青蛙一样趴着睡……………
【回复】回复 @咸鱼锅贴 :睡觉平躺真得很有用，坚持了一个多星期，突出的小肚子肉眼可见的缩回去了！
你们小女生:
叔贵求出改良版美丽芭蕾第三套瘦腿！！
【回复】回复 @超爱丞丞和lisa :香呀，但是玛丽老师芭蕾功底太厉害了，第三套瘦腿第一个动作她的腰有一个小弧度，按照她的标准做没怎么练过芭蕾的普通人做久了就会腰痛
【回复】啊？这也要改良？玛丽老师她不香嘛？
