慢跑动作要领

ID字多的都是很厉害的:
看来我慢跑的方式错了 我都是没把腿夸开 都是靠两个小腿摆动推着前进的

【回复】是的。有一种比喻，正确的做法是，想象双腿像车轮转动，错误的做法是，想象两腿像钟摆摆动。
【回复】回复 @夜-晓宇 :刚开始没事，即使跑姿错误也没什么影响，伤害主要是积累造成的。我开始跑步前，先每天走路5000步。第一天跑步，跑了2公里，还是分3次跑完，跑几百米走几百米，再跑几百米。第二天开始一次能跑1公里，后面每次连续跑增加100米。建议第一个月内，一次连续跑不超过2公里，一天跑量3公里内，如果速度够慢，7分配速左右可以每天跑，感觉不适就休息1-2天。
【回复】回复 @夜-晓宇 :根据自己的年龄，身高体重，运动的底子，实际的跑步感受，评估一下，合理每个月强度增加的计划。我是39岁开始跑步，微胖吧，几乎没有运动基础，但身体健康，心脏没毛病，运动底子，就是上学时1000米3分50秒到4分30秒的水平。我大约用了半年多，才完成跑步打基础，半年时，最远跑7公里，5公里配速6分整，3公里配速5分40秒，1公里最快4分40秒。从半年开始，后面进步很快，也没有再受伤。到一年多时，最远跑了15公里，10公里配速4分54秒，5公里配速4分45秒，3公里配速4分29秒，1公里最快3分51秒。
大叔北:
这是我看的比较全面的解析。言简意赅！很不错，我和你跑姿一样，这样跑不累

【回复】我现在就是这样跑的，第1公里慢速热身，动作幅度小，后面逐渐加速，动作舒展开来，越跑越轻松越跑越快。
【回复】回复 @莫咯莫咯 :没有，慢跑不需要刻意后甩，尤其是这种专业运动员，轻松地抬腿靠惯性前进就可以。
【回复】回复 @shdbdbhe :平时喜欢看这方面视频，特别注意有慢跑的视频片段就保存下来，不好找。
积积向上的:
就是整体向上提的那种感觉，放空小腿

【回复】放空小腿确实，这样跑浑身舒爽而且小腿不会肿胀
【回复】回复 @友利奈绪我老婆・ :热身电话1000➕纯慢跑5000➕吧看个人能力
【回复】你说一般慢跑多少公里比较好
爱吃土豆的小耳朵:
跑步时心率特别高怎么办呀？7分半配速心率平均下来能有190[大哭]

【回复】先看看是不是测的不准。如果准的话，建议去咨询一下医生，检查一下。通常只要坚持慢跑，心率自然就会逐渐下降。
【回复】这个我一开始跑步的时候也是，一开始跑就彪180+，甚至190多，后来跑了有一段时间了，心率慢慢降下来了，现在慢跑一般160，如果测的没问题那多跑，多练就完事了！
【回复】我现在也是 跑一跑就180 190这个样子 不知道坚持跑能不能有改善
是浮云的严:
一直6分钟10这样的配速，提升不了，心肺不行

【回复】回复 @看我眼神行事lll :400米跑步有人带节奏有目标，马路上没人带节奏没有目标随心所欲[doge]
【回复】我很奇怪的在400米跑道我能控制速度 最快4:30 然后到了马路边一不小心就6分配速了
【回复】回复 @看我眼神行事lll :在马路上不知道自己的配速，今天晚上随便跑了跑第一个千米就四分四十五，惊了，三千米十四分六秒
世说庸人自扰:
我感觉正确的跑步姿势，真的学问很大，没有基础的人很难找到那个感觉，就像我。。试了很多次，完全做不到不用小腿发力啊

【回复】其实也不是完全不用小腿，而是主要靠上身的带动，髋胯大腿的运动，小腿顺势自然抬起，并没有什么特别感觉，只是注意落地时的小腿位置，尽可能膝盖弯曲，落地脚在身体下方，落地轻盈即可。
【回复】你姿势问题不大的话，就跑到力竭试试，那时你就知道小腿是怎么发力的了，之后就很容易掌握了。
【回复】回复 @ex70sl :其实我觉得送胯伴这个动作是比较危险的，一般人是以健身为目的的话，怎么舒服怎么来，主要是有氧时长，刚好出汗。而追求成绩的话，自然有教练。所以一般人没必要追求成绩，去做这些专业动作。送胯的前提是坚韧的骨头、关节、肌肉以及反应速度。一般人达不到要求的话，就会给胯胯轴带来超负载。
账号已注销:
靠，没想到健身路上的第一块绊脚石是学不会慢跑这件事

面不改色是冰红茶:
会蹬自行车的人表示，一看就懂。只想着蹬的，往下踩的，你在第一层[妙啊]

rock1979:
UP主，能请教您一个问题吗？能不能稍微讲一下“大腿发力，小腿不发力”？我感觉我跑步很难避免"小腿发力，脚蹬地“。另外就是我感觉慢跑似乎更伤膝盖。我一般跑10公里，慢跑1小时20分钟下来感觉膝盖快废了。要是不故意慢，尽力快跑（1小时），膝盖反而感觉还好。不知道怎么回事？

【回复】回复 @rock1979 :跑步这事，主要是大腿用力，你看苏炳添的大腿有多粗。整个身体的重心是提起来的感觉，感觉重心在全身中间部位，甚至更高，上身是非常稳定的，跑起来最好是上身纹丝不动的感觉。想象核心就是你的发动机，上身就是稳坐驾驶室，驱动核心发力，带动大腿运转。后脚顺势离地，后脚要轻盈要弹，前脚顺势落地，前脚落地要轻柔，前脚落地前要主动下探去找地面的感觉。
【回复】跑步是个依靠上身带动，核心部位发力，大腿主动，小腿从动的运动，全身的协调很重要，这样能省很多力，自然小腿也就不必费什么力。就我自己的实践体会，跑完结束后，如果大腿肌肉发紧，而小腿肌肉没有任何感觉，就说明是对的，如果跑完大腿没感觉，小腿肌肉紧绷酸疼，就不对。
【回复】回复 @ex70sl :哇，感谢UP主这么详细的答复~~~ 主要我心率偏高，本来想多练练长距离慢跑提高有氧能力，慢慢把心率降下来的。现在就是控制心率慢跑，膝盖受不了；不控制心率快跑，膝盖没那么难受，但心脏受不了。明天我试试按你说的 核心发力，大腿主动，小腿从动 的方法跑跑看，看能不能省力一点把心率降下来。那您这样跑的时候，前脚离地时会有发力“蹬地”的动作吗（我看有人说不要有蹬地的动作）？还是纯粹靠抬前大腿从而带动前脚离地？
Kiitta:
跑步老是会不自觉小腿发力，找不到大腿带动小腿发力的感觉

【回复】先不去管大腿和小腿。注意力放在上半身，挺直、摆臂，重心往上提，体会上半身带动下半身的感觉。上身向前移动的过程中，双腿顺势跟上就行了。
被格式化的羊哥:
不是说要什么前脚掌着地吗？ 我看这也是后脚掌着地的啊

【回复】仔细看，你会发现，左脚可以说是标准的全脚掌着地了，毫无疑问，右脚有点后脚跟先虚触地，然后整个脚掌着地，所以两脚看起来略有差别。我不知道是拍摄视角的问题，还是跑者本身的习惯问题，但在我的定义中，都在全脚掌着地的范围内。至于后脚跟着地法，我的观点是，后脚跟实触地，就是后脚跟实际与地面形成力的冲击，形成实际的支撑，然后再滚动到全掌着地，一般只有很低配速下的慢跑者有这种错误动作。
【回复】这里有个定义的问题。有的观点认为，只要是脚跟先触地，哪怕只触到一点点，脚跟比整个脚掌提前触地一点点，都是脚跟着地法。有的观点认为，要看实际着力部位来确定，脚跟先虚触地，但立刻全脚掌实际触地，是全脚掌着地法。我是持后一种观点。
【回复】回复 @被格式化的羊哥 :前掌落地才是符合人体结构的，不论短中长，大多数人做不到是因为肌肉力量不行，所以一般为精英跑者特有的技能
博弈世界:
其实可以试着通过骑自行车来找这个感觉，骑的时候注意只是把脚放在踏板上，不要用脚去踩，而是尽力提高大腿去贴近腹部，从而带动小腿往下落

政政的自我目标:
就是整体向上提的那种感觉，放空小腿

-库啵库啵-:
请问，第一次接触这个，我该怎么练，想把自己的身体锻炼的强壮一些[脱单doge]

【回复】这个练的是身心健康，强壮的话，看专门的肌肉训练。