【详细训练计划】5公里如何跑进20分钟？甚至更快？

Terry_28:
速耐➕间歇，400✖️10（120一组嘎嘎提，半个月我从22到18.50）

【回复】回复 @石油巨鳄Greta :每次跑完好好好拉伸！我适度训练，我跑完都直接躺地上然后朋友帮我踩腿，大腿和屁股可以直接站上去，踩有条件来个泡沫轴，超好用！跟腱那些可以有效拉伸，脚的话我也不知道了，要适当练间歇，我那个真的不健康差点干出骨膜炎
【回复】回复 @虾仁拌猪心__ :有人带着是真的舒服，有一次跑10k一个大叔在我前面我看速度还行就没超车跟在他后面，1公里后他歇菜了我继续，就这短短一公里我就体会到有人带跑是多么幸福[笑哭]但我晨跑的那个点都是一群中年大叔在我旁边跑，那速度还赶不上我热身更别说有人能一直带我[笑哭]已经每天孤军奋战两个多月了年底目标是万米39半[加油]
【回复】回复 @田里熟透的番茄_ :你这种情况简单粗暴一句话:跑得太少了。 这么说吧，我最早开始跑步是打算提高一下自己3000米成绩，然后我就每天跑4000去练，后来觉得4000不够跑的开始跑5000，再后来就打算提高5000米成绩了（跑步真的会上瘾），然后开始跑6000……就这样现在加到一万以上了，然后前几天时隔1个多月自测了一次5000就差不多进19分（9月份开始练的），跑量上去了基本什么问题都能解决，然后搭配一周一次的间歇和适当的深蹲等力量训练，注意休息适度训练差不多就这些。
公鸡开大芭:
多跑，自然就进了，当兵那会五公里越野，全副武装，十八分半，算尖子水平，参加过军区比武

【回复】不会，我从60分钟，提高到25分钟，然后不能提高了。 因为脚踝受伤，至少短时间内无法快速跑步或者长时间跑步了。 只有正确的方法，才能自然就进，否则只会受伤。 当然，这也和我是拇外翻 平底足有关。
【回复】回复 @呆呆desu :当兵要体检，平底足就是检验项目之一
【回复】有的人，姿势不对多跑只会受伤
周漁民:
我五公里要用30分钟，你们都是神仙啊。

【回复】我三十分钟才4公里[笑哭][笑哭]你已经不错了
【回复】我32！主要是为了减脂，又不去比赛，没想过要突破啥的，自己快乐轻松就行[歪嘴]
【回复】以前在部队19分钟，现在不知道了，估计23以上了
夜半风是虾米味儿:
五分钟二十公里，有这个配速，还买啥车啊

【回复】说得好，奖励一对眼角膜
跑步研习社:
对详细训练计划感兴趣的可以加企业唯心17751006923，训练计划12月12日之前免费领取，过期不候哈！错过这个时间，郑老师就要去备战冬训了，没有时间制作课表了！小伙伴们抓紧哈~

【回复】本训练涉及到的跑步种类，可查看往期视频： 轻松跑BV1ff4y1h7Tu 间歇跑BV1x3411C7Sq 乳酸门槛跑BV1uv411A7oC 马拉松配速跑BV1Fb4y1h7cp 无氧耐力跑BV1fL4y1v7DF
【回复】跟着课表练，跑不进来找我
【回复】【勘误】《5公里跑进20分钟》视频中3：25的表格，训练配速抗乳酸跑数据错误，正确配速已更新在动态里。
正宗老字号脂肪肝:
问一下，我只要一跑步小腿骨头就疼，感觉要折了一样是怎么回事

【回复】小腿骨头疼，这个描述并不准确，给你几种方向 1.小腿骨头上面附着的肌肉疼（想象成肌肉粘在你的骨头上，然后你每一次落地，肌肉都会和骨头发生一次静摩擦） 2.小腿前面的肌肉疼 3.小腿后面的肌肉疼 2和3都是有不同的放松肌肉的方法的，很容易查出来 导致你疼的原因: 1.小腿蹬地发力跑步 2.距离过长，超过你肌肉承受范围 3.如果随便慢跑一会就疼的话，就是你肌肉力量不够 缓解的方法:泡沫滚轴，拉伸，喷云南白药喷雾
【回复】回复 @南皋宗基 :越练越强，越懒越废。每天多一点都是进步，光说不做永远都不行。
【回复】跑的少，肌肉弱，找个教程专门练练就好了
醉a心:
家轩，我是个在校学生，现在五公里是23分11秒。我的训练计划是一周4次轻松跑加上阈值训练：10分钟慢跑+20分钟（4分40秒/km）+10分慢跑（慢跑速度5分50秒/km） 间歇训练：4×800米（3分23秒/两圈）（间歇两分钟） 长距离训练：13公里（6分10秒/km）

【回复】这种问题问也没用，各人的身体基础不一样。 自己用身体去感受训练后的疲劳和恢复情况，睡一觉就满血复活，那说明你的训练潜力很大。逐步加强度加量来适应，否则引发运动损伤就麻烦了。
凉凉的甘蔗:
刚上大学那会，国旗队体测，5公里跑了17分20秒

【回复】是我三公里水平[灵魂出窍]
487824286:
100米12.75秒 200米25.80秒 400米58秒 1000米3分10秒 5000米20分钟 体育生和田径爱好者来回答一下，这五项哪个最难？！

【回复】我感觉5公里能跑进20分一千米绝对不止310，至少都是三分钟以内因为我自己就是这样，但是五公里还差一点破二十
【回复】前两个应该看天赋，运动会之前一次没练过，100米12.18，比我们学校一部分体育生还快[笑哭]
【回复】回复 @哔啵啵哔吧 :不一定 我5km接近20:50左右 1km才3:30出头[笑哭]
艾瑞克黄:
乳酸阈值跑的配速是不是出错了，几个阶段都是一样的

【回复】【勘误】《5公里跑进20分钟》视频中3：25的表格，训练配速抗乳酸跑数据错误，正确配速已更新在动态里。多些提醒~
【回复】回复 @郑家轩 :还有这等好事？这就去，哈哈，多谢[给心心]
【回复】好眼力，联系up主送出sis胶3支，就说我说的[doge]
御坂爱歌official:
能不能出个17.40的，目前大二，最好成绩19.22，想在大三前跑到17.40，能达到吗

【回复】几个月或许可以。我以前跑三公里几个月，后来再跑五公里，就两三个月就稳定在十七分零四秒到十几秒的样子。如果再提速，大腿就开始麻痒痛，小腹则有一股类似被踢裆那样的酸软痛感直至所有知觉消失[囧]，呼吸则是大口急促呼吸，坚持不了多久。个人觉得，如果你没有这种感觉，那大概可以在把握好节奏的基础上，再加点速的。
【回复】有瓶颈啊22提升到20比你这简单多了
车车chieh:
跑步应该有3-4年了，近一年才用app记录跑步配速，最开始跑5公里就能在5分，后来一直都是5分06，左右，没进过4分内，跑的时候气还是很喘。现在嘛 跑5公里配速在5分45左右，比较明显的是不会气喘。

【回复】楼主，你是打错字了吗，你的5公里配速5分以内才对吧
狐娘ブランデー公式:
我21年初，5km大概45分钟，然后今年9月，5km大概35分钟，现在5km最快28分钟了

【回复】回复 @追问pro :[喜极而泣]我刚开始跑步的时候快200斤了
【回复】回复 @雨落designer :跑步机上没有风阻也没有风散热，跑圈试一试
【回复】回复 @雨落designer :建议买个手环，跑步之中的心率还是挺重要的，158，这个心跳正好，不会特别累，也特别出汗
一顺师:
[热词系列_好家伙]5km要跑进二十分钟 每分钟要250m [doge]

【回复】牛啊牛啊，数学带师[doge]
【回复】回复 @木头亢子 :五公里20分钟，也就是一公里四分钟，那250米不就是一分钟吗，求指点
用了很久的名字:
五公里24分纯鼻子浅呼吸不带喘的，最后冲一个400才用嘴，不建议健身跑进20分钟，跑进25分就不错了，我朋友半个来月从第一次跑到21分，跑进医院看腿，现在跑步都跑不了了

【回复】回复 @风紫苏 :他想当兵，新兵连的不是23分及格嘛，他就狂跑，每次跑完脸都发白，一共跑了20来次左右，跑到21分，结果高低腿＋腿疼，害
【回复】[笑哭]太艹了，得不偿失啊