【沙漏腰臀比3.0】每周4次缩腰瘦胯暴汗操，塑型沙漏腰臀比，30分钟无蹲跳见效快。

小橘柠檬茶:
姐姐，绝经之前能等到经期适用的跟练吗？[脱单doge]

【回复】忍一忍，等姐姐出了视频再绝经啊[doge]
【回复】我读了好几遍，才读懂这句话的意思[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]
是瑞豆不是瑞秋:
体重不大但是肚子没力气，小腹特别突出，前倾的，能练吗，怕腰部代偿[大哭]

【回复】骨盆前倾你要去锻炼腰腹核心一圈的肌肉以及臀部，其次是放松大腿前侧以及后腰椎靠近臀部的位置，所以练一些专项性的核心腰腹训练是比较好； 正常来说寻找核心肌肉发力感初始不应该练卷腹，你可以做躺姿手后支撑的摆腿或者剪刀腿之类的动作，我这个视频里的动作就是从浅到深循序渐进锻炼核心肌肉；你可以去练习这套https://b23.tv/BV1pu411H7go 里面系统的调整臀部发力并且矫正身体关节体态。对于下肢塑型纤细腿部平坦腹部是很有效果
【回复】腰很疼！！！骨盆前倾，做柔性动作，对腰部不有好。可以哔哩哔哩搜一些对骨盆前倾友好的锻炼，矫正骨盆前倾不知道有没有用，我也怕不正确的方法，但是每天跟着医院的老师们练三次[笑哭][笑哭][笑哭]
【回复】回复 @痕迹或者 :哎，我也是才发现我可能就是前倾，因为小腹特别凸出，做了检查，没有任何问题。估计就是脂肪堆积➕没力气➕体态造成的……[大哭]
芩浅流:
总是会不由自主脖子用力，练完脖子痛， 有什么办法？

【回复】这就是属于核心腰腹发力感或者控制能力比较薄弱的状况，所以一上来不要去做卷腹；可以做仰躺类手后支撑的腿摆动动作；而且要注意在你的腿部和手部摆动时，核心有没有主动发力去稳定身体与你的手脚晃动做对抗，这才是练核心能否出效果的区别，本质在于是否产生对抗。
【回复】回复 @唐晓文Remeidios :谢谢！
【回复】练金刚功即可，练这个没必要
好运的饭:
就是说前一半主要腰腹，后一半主要臀腿，真的，前一段差点没被送走，后一半很轻松[doge]加油！！！在下一个腰腹视频出来之前，就一直跟这个[打call]

【回复】回复 @唐晓文Remeidios :好的，一定来打卡[打call]
【回复】今天炖你打卡 周末不偷懒嘻嘻
紫色Sablier:
这个真的适合大体重吗？大体重身体根本不由己好吗[笑哭]

【回复】这套是全程垫上无蹲跳的，动用膝盖关节的动作不会很刺激。大体重动作时可以把速度放慢 寻找发力感慢慢做
【回复】回复 @紫色Sablier :坐在地面上，手后支撑摆腿，就像我前面几个动作那样，我好些大体重女学员一开始也做这些，能坚持做下去 这是最基础的了
【回复】这个没有强力的核心力量根本不行[笑哭]
長犄角的喵醬:
做完测评。新手不能做这个，大体重慎做！身体没有肌肉的新手，支撑不起身体，手腕容易受伤，有些动作大体重和新手做不到，也没有相对友好的替代动作。脖子，腰在腹部没有力的情况下容易代偿。而且up主说的骨盆后倾，专业术语没有讲解。（就是收尾骨，骨盆贴紧地面的意思）

晓晓自律123:
分享给我的好朋友了。现在没好朋友了[doge]

好大一只轻轻:
之前跟up的一个视频练了一个月左右，虽然没有瘦很多，但体型变化还是挺明显的。这个是真的做不来，等体重再降降，核心强一点以后再做这个吧[tv_笑哭]

【回复】回复 @曲奇且餅乾 :BV1Gh4y1y7J8 姐妹是这个，不过一开始练感觉有点难，up别的视频我其实没看过，不清楚是不是差不多的难度。主要我膝盖不好，基数有点大高172重150（原）->136（现）所以才做的无深蹲和跳跃的。
【回复】回复 @好大一只轻轻 :收到！谢谢姐妹！祝姐妹又瘦又美[给心心][给心心][给心心]
【回复】回复 @曲奇且餅乾 :去翻了一下，刚开始跟练的时候体重应该差不多是142左右了，期间除了生理期以外也休息过几天，没有特别控制饮食。
和Neil做朋友:
这个真的适合新手吗，为什么每个动作都好吃力[大哭]

【回复】减肥好几年就近两个月才坚持下来减了八斤的人觉得这个视频一点儿也不基础，很多动作都需要去学习发力点，发力点不对的话可能会对自己有损伤，我个人看法是新手挑简单动作做难的动作学会习惯发力点再去练，不能自己硬来，尤其时间久不运动这么一个视频跟完拉伸不到位第二天全身都会疼
【回复】回复 @遥望知辰光 :练完之后真的身上好痛，而且第一、二个动作我腿都抬不起来[跪了]
【回复】她的所有视频都不适合新手，强度太高了
拾肆_14:
请问每次做手撑地动作的时候手腕特别疼，而且有很松散固定不住的感觉是哪里出问题了呢？拍照的时候发现手撑着身体的时候手肘的肘关节特别突出像是肘超伸一样[笑哭]

【回复】做任何背部或者地板支撑类的动作，一定要沉肩收紧后背肩胛骨，稳定了以后再直臂做支撑； 与此同时你会感受到腋下两块大肌肉，可以具象的想象成是前锯肌 也是收的非常紧的，整个上半身都在收紧发力，而不是只靠手腕韧带关节发力； 另外一点就是，支撑时要让十个手指指骨均匀受力撑在地面抓着，不要只靠手腕韧带关节支撑（这会很累就像你说的很松散并且支撑不了太久）
钟乐吱:
请问产后4个月能不能开始练呀[星星眼][星星眼][星星眼]

【回复】产后四个月其实是做康复训练最好的时候，但前提是你要先去做最基础的孕产康复比如：腹直肌分离 耻骨 骨盆等等需要去重新调整修复，在这些基础的调理还没有达成之前，不要盲目的去做一些网上任意博主给的锻炼，有可能会让孕产未康复的问题更严重，哪怕是网络上面的一些孕产博主也不行，因为孕妇的身体本身已经属于特殊人群，我们在做康复的时候必须需要做线下实体指导，所以不要在网络上盲目的去跟练。你要先确认好做好了修复再去进行网络跟练。
【回复】回复 @唐晓文Remeidios :产后两年半 腹直肌分离一指半能做吗 已经恢复运动了
【回复】回复 @唐晓文Remeidios :太太太太感谢了！！[给心心][给心心][给心心]
蛮南奥利给:
来啦！最近一直在练14天臀部塑型每天都屁股炸裂暴汗，屁股围度明显提高了很多 体脂率又降下去3.2%！我越来越好肌肉线条了 谢谢晓文教练。

萤火1217:
谢谢晓文老师，跟练了一个月，频率大概是隔一天一次，正常早饭、午饭，晚餐少吃。一个月瘦了7斤，腰围瘦了7cm，整体小了一圈，有些动作很难，做的也不是很到位，争取再瘦一点

caoenningkkk:
尾椎骨骨膜受伤一直反反复复疼的能练吗[委屈]

【回复】我天呀 那你不应该先去医院看吗 尾椎骨都还没好就开始高强度的训练 姐妹你在想什么[笑哭]先把身体恢复好了再说别的吧
Ivylein:
打卡第五週 這週做四次 之前都是三次 下次週日做 真的有用 眾所週知 素食主義沒肌肉 但是這個視頻肚子肌肉線條出來了 謝謝

Ivylein:
兩天一次 有次太懶三天才做 中間來了一次月經今天繼續 兩週效果已有馬甲線月經也沒掉 飲食我是16:30以後不吃飯 到9點以後開始吃早上 減體脂一流 感謝您 我是素食主義者 從來身體不好只有脂肪練不出肌肉 自從做了這個肌肉長出來了手臂也是 兩週前我58kg現在53左右 謝謝

喵呜喵呜12321:
这个可以每天练习么，重复练习两个月会有明显改善么，体重100斤身高162体脂25

最近不想动:
真暴汗！！！分不清跟连多少天了，效果确实很明显，已经练出马甲线了[脱单doge][脱单doge]