从0开始练核心（初级篇）：30天练就强大核心，从此远离腰痛肩痛膝盖痛，适合所有人。

bl128919:
初级，每个动作30秒； *动作要慢，越慢效果越好； 1.腹部激活：仰卧，直角屈膝，上身稍起30度，肩膀离地，双手上下摆动； 2.静态卷腹，下颌微收（手臂伸直过头）； 3.静态臀桥，脚跟支撑，膝盖、臀、肩保持一条直线（脚底支撑降低难度）； 4.单腿臀桥，一腿伸直；L/R; 6.俄罗斯转体，臀部着地，脚稍抬起，转体呼气，还原吸气（脚着地降低难度）； 7.直臂平板支撑（肘支撑加难度）,身体拱起，腹部发力； 8.侧平板支撑L/R，肘脚外侧支撑（屈膝降低难度），一手指向天花板； 10.四点支撑，直臂，脚尖手掌支撑，大小腿90度； 11.腹部拉伸，脚面大腿着地，直臂支撑，髋部不要离开地面（双手越靠前越简单）； 12.猫式伸展，拱起呼气，还原吸气，下腰抬头，拱腰低头；

【回复】回复 @langzfs-new :每天三组最好 每组间隔休息时间1分钟
【回复】回复 @你的保护伞呀 :核心本身就是腰腹臀，只要有余力都是可以加练的，不过你做完这个还有余力的话，完全可以升级做些难度更高的。
猫叔慢跑:
不管你现在正在做什么运动，这三套动作一定要跟练，不是建议，而是必须[打call]。没有核心，就失去了一切，练别的都白扯！[打call][打call]

【回复】一直健身的核心弱鸡三连收藏了，从0开始还想怎样难？？核心小白能连着做这几个动作不错了，做30天绝对会比第一天有超强进步完全没毛病啊？什么语文弱鸡也要来叫。上来就给你来个高难度的还叫从0开始吗？？？
【回复】回复 @下不好棋的阔羽 :和原来的自己比是不是强大了？意思是锻炼参考对象都得是国家级运动员呗？你就告诉我这练核心有没有用 嗯？ 人家写了初级篇 你告诉我给小白用有没有用。
【回复】回复 @雪落横山 :后背疼就是前面腹部核心不够，后背肌肉代偿，和做仰卧起坐脖子疼一个原理。 核心力量上去，后背就不疼了
vayjzbili:
应该跟练了30次左右，没仔细记录。时间跨度大概1个多2个月。其中外出过几次。断练2~4天。总结一下：我运动基础弱。几个月前坚持了1个半月跳绳。后来没有继续。准确来说腿部基础相对腹肌基础好很多。腹肌基本是无力状态开始的。目前腹肌已经可以使上力了。我跟练心态比较随和，没有特别强迫自己要怎么样。这套动作非常友好，各位0基础腹肌或核心一定要从这套开始。我太明白0基础练腹部有多痛苦了。就是想练也使不上劲，几个仰卧起坐就腹部力竭，能做下去也是用惯性和脖子的力量。然后腹部那种撕裂感无力感超难受。我刚开始就是每天跟一遍，累的是腹部激活和静态卷腹。因为腹肌可以说是一点力气都没有。这里给一点建议。1.腹部激活如果觉得难可以手摆动的慢一点，这样没有那么累，刚开始脖子借力的情况很正常，不用太在意。尽量把力量放在腹部上，慢慢就会摆脱脖子借力的问题。另外腹部开始力竭后我的后背会很痛。应该是后背也在借力的问题。不用在意。我目前做3组第三组的时候力竭才会痛。前两组无没有。2.静态卷腹我现在到第三组的时候还是比较吃力的。但是比以前好很多了。刚开始练基本靠脖子发力。后来我尽量坚持，在腹部力竭之后用手抓腿借一点点力。这样减轻脖子发力的情况，腹部在无力后也能坚持完成30秒。目前情况是前2组可以不借力完成，第三组也是抓腿借力。3.其余动作我个人刚开始的时候也是觉得比较简单，可能腿部肌肉基础比腹部好。刚开始也会酸和晃。我比较能忍受腿和手的酸痛感，所以并没觉得难。目前做3组依然是晃的，平衡或者说全身肌肉还不足以维持稳定。不用在意，继续练就会越来越稳。4.我的进度到了每天3组初级。平板支撑是标准平板，侧平板是直腿。在开始这3组之前。我会做7分钟的燃脂运动。分别是15个俯卧撑芭比跳，20秒支撑卷腹20秒剪刀腿，深蹲30次。左右侧平板支撑30秒，跪地俯卧撑20个。5.现在保持这个运动量继续坚持，到做核心第三组，也能动作标准较轻松完成时，我就开始到中级打卡去。

【回复】回复 @罗罗迷妹 :我觉得靠这个减肥效果不大，但是我觉得他能让我保持现在的体重。如果你一遍健康节食，一遍做这个。消耗大于摄入当然是有效果的。做这个能让自己核心变强大是肯定的。而且不是特别难。我减肥应该是跳绳那段时间的效果，我跳的时候没多大变化，反而是不跳了之后减了很多，可能是效果不是立马显现的把，不过跳绳真的挺累的。每次都出很多汗
【回复】2~4月抛弃了初中高级的核心训练了，换成了100深蹲100卷腹100俯卧撑，做完了再举10~20分钟铁。5月份忙没运动，体重飙升到69公斤。6月中开始比较系统的五分化训练，到今天为止差不多2周了 体重降到67。都是力量训练，一周1斤是非常正常，目的是体脂降低,增加肌肉量。强度中等，正在适应。基本每练一个部位的肌肉就疼3天，疼完了又循环到这个部位的训练，非常的有感觉。
【回复】给还在坚持的同学们一点信心。来讲一下我之后的进阶训练。在猫叔这获得基础的体能之后。我就没有跟到高级了，转到某闫的课去了。是比较系统的入门5分化训练，从6月份开始总共跟了3个月20天没有漏掉一天。前面半个月非常痛苦，基本各个部位都要承受3天左右的酸痛，然后循环到那个部位之后又是如此，大概3~4个循环之后所有部位的募集能力上来之后才不再有酸痛感。说实话非常的累，但是效果也是非常的好。我的进步比较缓慢因为休息的不够，我只每月3斤左右掉秤，3个多月减了10斤，手臂和胸部还有大腿肌肉比较明显紧致，手臂肌肉凸起变大了一圈，胸肌也有了形状。后来年尾世界杯加上广州疫情反复封城，工作作息被打乱就停了训练。到现在过完年我又胖回了那10斤。哈哈哈，现在工作作息又正常了我又开始跟练了今天是第4天。从新开始还是挺艰难的,但是真的比第一次开始要容易得多。更容易开始了,各部位酸痛也就一个星期，明显恢复的比第一次快多了。不管你是锻炼身体还是想减肥还是想有好身材,别太在意目标,慢慢动起来,能做几组就几组下次再多做一下。你的目标不知不觉就越来越接近了。这次训练我也给自己定了起码半年的训练,最好能坚持一年，如果练出腹肌我又感觉喜欢的话我会激励自己走进健身房长期保持。对了我现在的目标只是单纯的想自己身体健康,改善自己常年久坐,的各种职业病而已。运动的效果真的改善了很多,比如自己的肠炎,肾结石,痔疮这些。减肥是顺带的效果哈哈哈。大家加油！
BAIqp:
垫子与地的颜色太相近了，刚开始以为在地上做，OMG真硬汉哈哈哈哈

【回复】我还以为他在地上做，然后搞得我以为在地上做才有效果，然后我就是在地上做的[辣眼睛]
【回复】回复 @两只老虎都被注册了 :你以为修仙呢，吸收大地灵气
【回复】这还有垫子啊，真没看出来
离轩kiki:
有一点我觉得说错了，核心收紧，背部不绷紧，如果背部的脊直肌也参与到了核心收紧，核心收紧就做错了，核心收紧并不是像挤压气球一样挤压，正常情况脊直肌不参与发力，全部应由腰部和腹部的肌肉完成，这个感觉更像是有人想要击打你的腹部，你的腹部自主绷紧肌肉的感觉，例如少林，就有通过用铁刷打腹部，锻炼腹部的方法，也是训练丹田的基础，错误的核心收紧，可能导致放屁不断，吃完就拉，一般健身还好，如果练的武术气功，怕是死都不知道怎么死的[doge][doge]

【回复】有视频介绍吗？想了解一下，我就一练腹就放屁多[笑哭]
【回复】回复 @凖子鸷 :BV1DK4y1Y73g
【回复】不敢苟同，本来练核心对腹部的刺激就大，对肠道蠕动也有一定影响。
_灵龙o:
路过的请点个赞，不然我找不到我自己！第一次练习是昨晚，跟练了1组（3轮），所以昨晚的打卡不算，从今天起开始打卡，82年，身高160，体重73.8KG，加油！

【回复】说一下我的训练感受，做动作时想要收核心就想象自己在吹气球，嘴巴缝小一点再呼气，这样更容易感受到核心在收紧。另外训练时不要为了快而敷衍，这样达不到理想效果，想达到自己身体素质最大的效果，那么认真做好每一次呼吸，呼气时像在吹气球然后再找肚皮贴后背的感觉。呼气时手可以放心肚子上，感受一下腹部的肌肉群跟手掌对抗的感觉。
【回复】回覆 @_灵龙o :人呢[大笑]
修猫咪-十分钟:
练了两周慢下龙旗 感觉很棒 有条件的可以试着练练[OK]

【回复】昨天练了练飞头术，把头扔出去接住。效果杠杠的
【回复】平时，不练龙抬头，虽然练龙抬头对脖子不好。。
蛇足のよう:
第一天 打卡 冲了3轮。唯一难受的是单脚臀桥那里，为了使身体侧面尽量成直线，腰可劲往上顶，后腰特别刺，尤其伸直腿一侧的后腰有酸有刺。先在猫叔这个初级教程下练10天，再去中级看看。初级还是很友好的，加油💪

【回复】第八天三轮打卡，up down12个记录。期待中级的强度[doge]
【回复】第七天三轮打卡。前一天太累了，偷懒一次[妙啊]。sally up 还是11个，莫的长进，这两天吃了油炸和韭菜盒子🥙，罪恶呀[囧]
【回复】第六天3轮打卡[妙啊]，哎[藏狐]11个没进步。。
一把把把把住了_:
这两天的大体重减脂感觉有些轻松了 就加了个卷腹和平板支撑 正好猫叔整理出一套动作 太及时了 晚上回家就搞起 冲！！！！！[OK]

法式滚筒廖长官:
练了4组感觉还行，[呆]出了一身汗。最近膝盖疼就跟着猫叔练核心了。

健康美味旧人类:
单腿臀桥做不来啊，晃的一批，控制不住的晃，还是太弱了，坚持啊！[大哭]

【回复】我单腿臀桥做完一个小时之后躺床上，膝盖上面开始疼，当天半夜都在隐隐作痛。 两个星期了走路都是疼的 [大哭] 现在休息三个星期了才好了点
【回复】回复 @屾屾有森 :做单腿臀桥的时候腿总是要抽筋是怎么回事？
【回复】回复 @屾屾有森 :好滴谢谢
三只大猪:
还可以吧，我跟着视频练了十个月了，现在快秃了[鼓掌]

【回复】回复 @有的来年 :怎么可能，看看发布时间
酸梅汤015:
北京房山长阳的公园吧？这个大核桃我认识啊

7BBB的足球战术笔记:
猫叔猫叔，其他都好，卷腹那里人快没了，腹部抽筋，总共只做了一组[大哭]