新手如何间歇跑？

食昆食屯:
今年决定开始认真减肥，一开始跑步时只能跑很慢的配速时，听人说“哟开始健身了啊”，多少感觉有些不好意思。无意刷到UP说8分配9分配丢不丢人的那个视频，受到很大鼓舞。后来刷了很多UP的视频，感觉深以为然。如今虽然还是跑的慢，但咱重在持久，已经能中度负载的感觉全程稳定配速跑完15KM了。虽然我慢，但我长啊[doge] 特来投币，来年继续努力。[打call]

【回复】我听到的是谁谁谁瘦了[星星眼]说我呢
【回复】我去年6.1开始跑步减肥；从第一次将近8分配的速度只能跑3公里到现在620的配速能跑半马；今年的目标十公里跑进50分钟，半马跑进1小时50分钟；努力，加油，向着自己的目标奋进。[打call][打call]
【回复】贵在坚持我跑了六个月瘦了45斤[笑哭]
车神van样:
感觉配速按有氧的4/3来跑更合理，因为有氧是75%心率，也可以视为在最大摄氧量范围内输出功率75%，而i区间歇则为97-100%的最大心率，输出功率则定义为98-100%，依据这个想法许多训练配速都可以算的大致结果，如有氧六分间歇就是430[doge]

不坚持跑步3年不改名:
亚索800第一次挑战成功。我的是3分2内一组800米休息2分半，休息的时间慢跑300米

zhongguoxxc:
我有氧6分半配速，那间歇跑5分半？？这意义大吗[笑哭][笑哭][笑哭]

【回复】间歇要你顶得下来才有用的，这个减一分钟的配速计算不一定适合你，你按你5km pb的配速慢10-30秒来跑也行，间歇要求是组数且连续完成，对心肺功能提升最有效果，我一般跑间歇是10组，前3组比预期配速慢10秒内，给身体适应强度节奏，中间5组按预期配速顶住，最后两组如果能力还能顶，就提几秒去完成，当然间歇顶下来是很辛苦的，如果出现身体不舒服，顶得很难受就停放弃好了，不要硬顶，跑伤更加得不偿失
【回复】回复 @冰糖直直 :5分半配速我能直接跑10公里，心率高就是了，所以我才觉得5分半好像不能锻炼到？？但是我5公里pb确实也就是25分左右，当然也许我低估自己了？？
经常打小盆友:
400x10 试了下定了510的配速，穿了碳板慢不下来，非常难控制自己降速[笑哭]

滋滋冒油羊:
1000米4：26，步频170-175，步幅只有一米，想要到3：35，如何计划