用心理动力学让你反拖延！【T酱说心理】

十万个品牌故事:
跟拖延症说我要干掉你 拖延症回我说今天不行，明天吧 我说好的[脸红]

【回复】点进视频第一步，暂停→收藏→出去看其他视频
【回复】回复 @堇道QwQ :？？？你躲哪里了
【回复】我拖延绝症：视频二倍速看到一半关掉觉得你说的都对但我不想做并且还在该视频底下评个论[doge][歪嘴]
艾梵_:
开始是最难的……我一旦开始就停不下，完全工作狂模式，可以通宵画图[笑哭]但总是会一直拖一直拖，完全开始不了……

【回复】哇 ，同道中人啊！我也是，不想写作，但是一旦开始了就完全停不下来，甚至可以不吃饭一直写！过了这个时间我连文档都不想打开，启动是最难的，但是对于我这种人来讲，这个五分钟的方法是真的管用，因为我只需要启动就行[笑哭]
【回复】我也，要么就是往死里拖延（deadline都不好使），要么就是开始之后时刻给自己压力多学点，连睡前休闲刷b站的时候都去找大学讲座看[微笑]完全不会调整到一个既不拖延又不过于紧张的状态
【回复】+1，我也是极端模式的人，有段时间极端激进工作狂，就会有段时间极端拖延[doge]
滑板嗝屁猫:
那个五分钟自由选择法真的很好用也，我打游戏的时候经常用[doge]

不知名读书人:
惰性是与生俱来的，然而放松太久又会觉得人生无趣，下定决心做点什么的时候为自己找无数接口拖延久而久之一事无成形成内耗。人在好奇心的驱使下有了求知欲、行动力，满怀期待往往结果不尽如人意得不到有效的正反馈，于是失去兴趣。可是人的一生是多么短暂啊，鼓励各位友友勇敢尝试，永远热爱生活哟！

【回复】但是我吧，又是另一种情况，我从事一些创作类的工作事，找到了示例又要找到对应的素材，确实是在做，但又由于灵感相关，没有这种示例对应的素材时，又想换个示例继续找素材，完成难度更大就容易拖延
【回复】我们没有再比今天更年轻了
【回复】回复 @堇道QwQ :耐着性子尝试五分钟没准儿会有惊喜~难度可能往往是自己预想出来的，人的潜力无穷滴，友友无所不能滴~
我是秦始皇本人:
有一天我朋友给我了一本书，叫《教你怎样才能脱离拖延症》我问出版人是谁，他说你别管，我自己写的。我到家就没管，过了半年我看到了这本书，还没开封，我开了封之后打开看了一眼，上面写着“你是不是很久之后才打开的?”当时我就懵了，之后再也没有拖延过[冰墩墩]

【回复】回复 @梁御的幻想世界 :不拖延拖延再扔吗[doge]
【回复】因为这一句话就真能再也不拖延而且不是三分钟热度的话那是真的牛
挥霍的青春:
潜意识知道五分钟只是自己骗自己去学习的手段罢了，所以身体根本不会开始这五分钟[大哭][大哭]

【回复】你可以真的告诉自己如果不想做了就停止嗷，你真的有权利可以停止的
【回复】回复 @阿廖沙陈 :比如我现在不想起床，我只要起床一分钟就好了，不想我再躺回来，然而... 一秒钟我都不想爬起来[辣眼睛]
【回复】尝试一下，just do it。这个方法对我来说还是很好的，我属于不干就一直不想干，干了就停不下来的那种。[妙啊]
乘鲤kk:
实际来说，up讲的内容触碰到了拖延症的边缘但是并没有触及核心，提出的解决办法是看上去很有道理实际上不太现实的hhh 5分钟法则，对于拖延症来说难的就是如何开始这五分钟，而不是开始了之后自然坚持下去。“我只做五分钟”和“我要做这件事”的【开始】也就是准备工作是一致的，通常拖延症都是倒在这个开始了。 逆向那个方法，如果说拖延是对工作学习的焦虑抵触，那么只要你在日程中涉及这类事情，你就自然而然的会感到焦虑，从而想拖延。 以上都只是个人测试结果。我感觉能真正治疗拖延的就只有“deadline”，不仅是一个日期，还有一种“再不做我就完蛋了”这种心理，这才是最有效的驱动，别问我咋知道的[原神_喝茶]

【回复】但是我觉得逆向日程一定程度上就是给自己设置很多个deadline 拖延的我自己可能会因为一会朋友叫我出去玩，出去之前我会主动学习一会。如果一会或者今天接下来自己什么事情都没有，那么自己可能会觉得那一会再学吧，从而拖了一整天都没完成一点。
【回复】回复 @青丝淡水鱼 :其实deadline才是毒药，deadline之前的赶工只会造成下一次的拖延
【回复】我觉得说的太对了，只有deadline可以救我
BNuts:
给大家一个小建议吧，先说明up主介绍的原理和方式都是行之有效的，经得起推敲。这些原理和方法都是建立在不小的数据基础上的，值得大家参考学习。但基于我自己个人的临床经验，大部分国外的学习策略和方法照搬到国内都是有一些“水土不服”的，包括最核心的“计划表”概念。对于大部分中国人而言，是没有schedule这个“原型”的。大部分人的“日程表”从某一刻被打破之后就陷入越来越破的状态，也就是所谓的“日程表最大的用处就是被打破”。这个和民族文化或者说集体潜意识是有关的，所以大家如果没有坚持下来也不要觉得无路可走了。我给大家介绍一个我自己的方法（虽然我是治疗师，但也是重度的拖延症[捂脸]），首先将你的任务拆解成最容易的事项，打个比方，比如要写一个论文吧，就把它拆解成每天写五百字（根据情况调整字数，且不可贪多），然后找一个你不是很熟的人（切记不能是关系太好的朋友，最好是学弟学妹学长学姐这种），形成一个同盟，对方也有自己的任务，每天约定一个较晚的时间，相互打卡完成当天的任务。这个方法主要是利用“社会赞许性”来倒逼自己的行动力，因为社会赞许性是国内文化下权重很高的一个心理属性。最后夹带一点私货，在临床实践里，越是“花里胡哨”的方法策略，反而效果越是不好，有点类似“差生文具多”的感觉[喜极而泣]，真正有高效率的方式是利用一个当事人心理权重更重的东西来“拉动”（其实就是倒逼）当事人想改善和提升的部分，所以根据不同的人，可以采用不同的方式，不一定非得是社会赞许性这一项。大家还有什么问题可以留言讨论[打call]。

【回复】社会赞许性这个我真的很认同。就像一个班里的某科课代表大概率会对这门课很认真一样。我无意识的尝试过几次这种方法。一次是高二的时候提议我的两个同桌跟我一起进行语文默写（语文64篇必背dddd）打卡，其实她两个已经基本都会背了，只有我语文天天摸鱼，复杂一点的文言文连翻译都不会，但是因为是我自己提起来的，所以我每天都认真完成了。还有我现在减肥的方法就是，建立一个减肥群，在学校万能墙上拉各种各样想减肥的人。然后我作为群主，当然要每天主动表态，带动大家的积极性，每次看到这个群，就会觉得不得不做点什么运动，所以减肥也坚持了挺久，就算歇一段时间也不会超过一个月。
【回复】感谢建议，个人一直很苦恼的点就是“社会赞许性”这方面可能会有反效果，我总是会把自己和别人对比，我知道这样不好但不知道怎么才能跳脱出来。比如对方摸鱼了，我就想着那我也摸会儿，对方认真学习的时候，我就想着人家都努力了你也该努力，但这样催自己就容易逆反心理不想动……然后心理权重更重的东西我自己也不知道是什么[跪了]
【回复】咱国家心理学基础性研究的沉淀还是太少了，不少理论都得参考国外的，殊不知文化差异门槛真的很大。恐怕啥时候咱的量表、名词定义真正做到土生土长才能真正契合我们的生长环境吧。
孑醒灵_:
想在两周内完成论文的初稿。 已经拖延到现在了，目标太大导致迟迟没有真正的行动，在痛苦和怀疑中度过，不如自己掌握主动权，it's my life.

【回复】回复 @樱花浴雪 :但是不得不说，最近几期这种形式的内容确实都挺好的[脸红]
【回复】写论文太痛苦了，改论文更痛苦了。各位一定不要拖延，早点面对，早点解决问题。
【回复】一模一样...原来我并不孤独[笑哭]整个寒假都在焦虑中度过...
SeizeTheNight:
我因为拖延症生生错过了一个暑期实习的申请……拖了两个月最后过期了……事后陷入无比自我厌恶和愧疚情绪……但是下次遇到事还是会拖，简直就像精神鸦片一样，特别享受拖延过程中“好像要赶不上又好像能赶上”的薛定谔的空闲……总之就是，再不自救感觉自己就要被自己拖死了

【回复】我听过一种说法是：是因为你其实很抵触这件事，但是因为现实一些原因你又要做这件事，所以会无意识地拖着，到后面过期了就可以顺理成章地逃掉了。
【回复】薛定谔的空闲真是绝妙的比喻
【回复】我在51job上找了一对工作加入了收藏夹，一直没投简历[脸红]
肖时姬:
每次都骗自己，太累了休息一下，只玩手机5分钟，结果…………两小时过去了，该睡觉了💤

【回复】真实，只要我一拿起手机，那就不是几分钟的事了
大兔牙i:
不希望自己可以达成什么目标，提前设立目标会让我焦虑。就是想尝试一下改变，不想再摆烂或者换一种新的生活方式，我以前就是会把所有时间都放在学习上来缓解焦虑，没有社交，没有娱乐时间，其实也是一种极端的“拖延”，一旦松懈下来，就是长时间的懈怠，自责和焦虑。不知道会有什么结果，但希望我可以换一种新的时间管理方式，让我可以自信地对以前的生活方式说“不”，发自内心的去接受一种新的开始，尝试另一种新的生活方式。

【回复】我和你一模一样啊，猛学一天，然后报复性玩俩天，愧疚自责逼着我再猛学一天，就无限循环，我真的是好无奈[辣眼睛]
【回复】我的天你终于点醒我的了，我也是在校每天大把时间都放在学习上，没有任何生活，效率可能也就那样，每当一放假我就会长时间躺尸连门都不出，天天床上耍手机呜呜呜呜明知道很多事要干
【回复】我也！之前考研备考的时候几乎天天猛学，考完之后就几乎是日夜颠倒疯玩，看来也是要调整一下了
愔愔磬:
我拖延症的最根本原因是总是走神发呆，而且是当时自己意识不到的那种，看了好多视频都不管用，像这种情况有什么解决办法嘛[tv_皱眉]

【回复】如果你不仅仅是拖延，还从小就：难以集中注意力，三心两意，易冲动…这个视频不一定对你有用的原因，建议了解一下ADHD，会刷新你对自己的认知。
【回复】回复 @懒懒爱吃素 :冥想我比较推荐，能训练你控制脑袋放空，可以更好的专注眼前的事情。其次如果你平常喜欢玩游戏，可以试试类似音游那种需要高专注力的游戏借以训练。
【回复】你这个应该训练专注力，可以试试冥想
Ni的空少将:
我自己感觉我拖延和工作狂属性并存的那种，很难开始做，一开始就停不下来这个该怎么解决，有时候剪辑视频都通宵了是因为太冷了才发现原来已经通宵，腿都站不起来了，才回忆起来一天没喝水，没吃饭也没动，有时候想画一幅画，因为人物较多，好不容易画完才意识到10个小时过去了，拿笔的手都展不开了，疼好几天，现在拖延症有点明白解决方法了，不知道大家对这种有没有什么好办法，请教一下，谢谢了。

【回复】一样，泪目了，我就是不做的时候真不做，做起来又完美主义上头，又自己逼着自己做[妙啊]
【回复】我也是这样[大哭]，拖延时心理难受，工作狂时身体难受。能均衡一下就好了[大哭]
【回复】我一模一样，开始极其困难，停下也困难！比如学习，本来该星期一学的东西我能拖延到周末，这期间一直玩手机看小说，但是一旦开始学，中午点的外卖到门口了我都不想停笔去拿，一直等到学完那部分了才吃饭，吃完饭之后又又又又不想开始学了[大哭][大哭][大哭][大哭]我没救了
裸奔の芒果神:
只为了一个硕士学位读了自己实际上并不感兴趣的研究生专业，我感觉这是我三年来被拖延症折磨得死去活来的关键原因，课程作业一直拖，六级备考一直拖，毕业论文一直拖，毕业设计一直拖，辅导员备考一直拖，拖到现在还剩一个月还毫无头绪，头都是大的，每天为此焦虑的不行，却还是该吃吃该玩玩，每天都在用“熬过去这半年就能想干什么干什么”这句话来激励自己，然而一看喜欢的小说电影游戏出了还是第一时间开摆，玩完之后是更深的自责和恐惧，觉得自己这么多年没一件事是做好的就是被拖延症害得，每天都在担心拖延症会毁了自己的人生，哎，不知道有多少人和我是一样的

【回复】很多，所以你需要和自己和解，不喜欢的专业的硕士学位也是很有意义和价值。无聊也是一种有趣的发现
【回复】一直想去家门口一所不错的双非，结果高考大爆发+填志愿运气好，去了一所top 985读不喜欢的专业，别人都能轻轻松松学会的知识我死都学不会，别人能轻轻松松过去的坎儿我死都过不去，一旦接触到自己本来想学的专业相关的东西我做得比谁都好，但有啥用，然后就是无穷无尽的自我怀疑、抑郁、逃避[无语]
【回复】回复 @温柔美丽机智又可爱的猹猹小公举 :我是选了自己喜欢的专业，大学前一直很喜欢，后来在焦虑中不喜欢了，这种感觉也很痛苦！我也一度想过是不是不该选自己喜欢的，现在连喜欢的东西都没了。所以我觉得选专业像薛定谔的猫，选了才知道会发生啥，也有点像得不到的才是最好的，说不定得到了会发现和想象中并不太一样反而失去了兴趣。你现在选的专业也并不代表以后就做这一行嘛，我现在是想开了，把我的心路历程告诉你希望你也能想开一下，命运让你选择了这个说不定也不是坏事，比如你也掌握了两个不同专业的知识了嘛，也会对感兴趣的那个专业坚定喜欢，不会产生我这样的迷茫
琴里小可爱:
宣布加入两周逆向日程挑战 ①今天10点制作吃饭睡觉等不得不做的逆向日程表 ②这两周的任务是努力找工作，因为考研失利又错过了秋招，春招对我来说非常珍贵，而且只有一个月 ③本来计划是6点半起床，结果发现老是刷乌克兰局势到十二点半导致第二天起不来，以后上床和去工作干脆不带手机了（隔绝诱惑源） ④从今天中午吃完饭后正式开始，刚好今天是周一 请各位监督我！我会每天都来汇报自己的情况！

【回复】刚吃完早饭锻炼完回来，给大家分享一下我自己很有效的俩方法，具体原理在《自控力》这本书里有讲，我说一下具体实现 ①开通微信步数并和咖喱人或者老铁说一声，让帮忙监督 ②每天开始工作前去慢跑一圈，慢跑不了就竞走，稍微出汗感觉有点潮就行，别大出汗，无氧运动就过度了 锻炼的目的并不是通过这个要减肥还是锻炼自制力，而是训练自信心，你在一天的开始，就完成了一件艰苦的事情，有助于克服你接下来一天的畏难情绪 ②从小事开始规范自己的日常，比如一天两次刷牙，叠被子，小事代表了你的底线，一个人底线越低，遇到困难越容易妥协 ③制订目标后满足的你和执行目标的你不是同一个人格，布置作业的是老师，完成的才是你自己，对自己好一点，不要太严厉，尤其是一开始
【回复】普京：我TM都没这么多事干到十二点半[doge]
【回复】毕设进度：将最重要的一篇2017年生成式摘要论文看完了，试着复现代码然后卡虚拟机和主机的文件传输问题上了 找工作进度：收到两家公司的笔试，还有东软的面试（时间未定），笔试内容看邮件介绍有点难，有点动摇到底写不写了，目前挂着16家简历，有三家回复，4家显示已查阅简历 休息一会儿继续整虚拟机 明天的安排:（精确到分钟反而不好） ①debug，将论文代码复现在虚拟机里 ②完成两家笔试，继续准备完善面试内容，了解自动驾驶岗位的行业现状和嵌入式基础
唔哩Fiona:
加入两周逆向日程挑战 寒假的我在家待了两个月了，回想一下我真的什么都没做，几乎每天都在玩手机，从抖音到B站，我真的太颓废了，我不想我的大学生活成为我人生摆烂的开始，我没有这么差劲过。 因为家里实在太舒适了，我甚至习惯了懒惰，我不想再这样下去了。 从明天开始，我想要早睡早起，不再熬夜。 每天锻炼半个小时，喝水两杯。 早晚护肤清洁，养成好的生活习惯。 由于考了两次四级和一次计算机都没过，驾照也没拿到，所以今年我想要在不挂科的前提下达成这三个目标。四级我不想放弃，六月份我依然要继续考，计算机在3.26，我还有三十天，我想再试一次，我不想再差下去，自己都厌恶自己了。 所以我要每天学习计算机二级的备考课程＋每天背50个单词。 我觉得我现有的知识太贫乏了，我想要在思想上有进步，所以我想每个月看几本书籍。 最后我希望自己一定要坚持下去，变得自律，一定不要心安理得的做个废人。

【回复】回复 @唔哩Fiona :恩。。。本该努力的年纪是一个伪命题，贪玩更是自己对自己的不好定义，因为有一个贪字。事实上，玩是自己需要，学习也是自己需要，自己做什么就是什么，而学习为上这是一个伪概念，是外界施加的一种莫须有的规定。记住一点，你正在做的事情一定有专属于你的意义，你最想做的事情也有属于你的意义。如果控制不了自己不玩，那就不控制。如果想改，那就识别行为背后对自己的意义和逻辑，是想逃避一些自己不想面对的东西，想放松，想感受自己的 存在，还是如何如何。总之，理解自己行为背后的逻辑，是保持自由的同时，承担必要责任的方法之一
【回复】不需要效率，我同意习惯更重要，不必给自己心理负担
【回复】自律只是一种手段，不要过分追求自律。以及一次性不要制定太多目标，会很有压力，导致一个都不想做。先从培养一两个习惯开始就可以了，比如每天就背50个单词，如果你能坚持下去，身体自然会有继续学习的惯性，然后可以再加一门学科。先盯着一个目标，完成一个是一个，在此过程中整体状态都会好起来的。 2020年年初在家几个月，我就能早睡早起，早上一觉醒来才6点来钟，醒来就立刻开始学习，学个一两个小时再去洗漱吃早饭。甚至早上7点钟要出门，我6点多还能给老师回邮件。这种状态完全不会痛苦，身体形成惯性了就很轻松能做到了。
ha咻:
我先不开始双周日程，我有件事想和大家探讨，我大学学的的专业是语言，我在我的专业方面，付出的并不少，但是收效甚微，虽然我不想把我学得不够优秀的结果都归结于毫无语言天赋，但是不可否认，我在记忆新单词速度和发音模仿方面和同班同学比都很差劲，我在这门语言的学习中这么多年没有得到一次正反馈，现在我需要用这门语言进行答辩，真的不想去准备，我对它有很强很强的畏惧心理，不知道怎么办了

【回复】我没学习裸考n1没想到直接一次就过了，读书时代出师表读了一遍我就记住了直接可以背出来。但是我物理别人考99，我考9分[笑哭]我觉得你一定有比别人厉害与擅长的点，是因为自己给自己打击了所以下意识全盘否认了自己。你可以从别的地方给自己自信，也要尽量理智一点看到这个问题就是你需要毕业对吧，那么为了毕业你需要做什么做什么，把所有步骤细分，每完成一步就奖励自己点什么，用细小的累积去给自己营造信心。还有一点，你可以试试多运动与冥想，尽量让自己的情绪化不用在这个事上。你可以拿出纸一条条分析自己，以后去选择什么工作谁都说不清。我大学读的文物保存修复谁能想到我现在在干防汛。我觉得你可以把目标放长线，请教老师同学看你的特长在哪方面，以后准备找什么工作，把答辩变成很多目标中的一小个，它不是终点，只是一步而已，把在你心中的重要性降低，也放过自己。我跟我妈说人要先认识到父母很平凡，再来认识到自己很平凡是个普通人，以后有小孩也不要过多期望ta也是普通人。包容自己做的不好，这点很重要。接纳自己要缺点有优势，就是在某些地方没那么好，我知道我一身缺点我无所谓不会改的。不要对自己太过严格反而遏制了你前进的脚步。
【回复】楼上好无语……读研当然是综合考虑的结果，比如出于就业、丰富人生经历、自我提升等等。关于你的困境我想和你分享一些想法，不知道对你有没有用。前两天关于压力我好像醒悟了一件事，和视频的主旨还蛮像的。视频里提到只有你真正发自内心源于丰富和取悦自己的渴望自主选择去做一件事，你才能真正的摆脱拖延，从另一个角度来说，这种情况下的拖延已经是个伪命题。而我醒悟的事是，压力和受伤不同，本身其实是个中性词，但是长久以来外界环境的语境已经把它变成一个极其负面的词语，联系起来的永远是逃避压力、克服压力、迫于压力，但从来不会有享受压力、喜欢压力这种说法，因此我已经养成了恐惧压力的条件反射，甚至有时候觉得，打败我的不是压力本身，而是对压力的恐惧。但是我现在的做法是，享受压力，看清压力其实是一种充满正向感受的情绪，它是摩擦力，虽然箭头向后但不是为了阻挠你，而是给你向前的依据；我会认为自己生命的价值在于攀过一座又一座自己原本无法攀过的高峰，即使那在别人眼里算不得什么，但站上山峰那一刻我的喜悦是真实和无与伦比的。其实你并不是没有获得过正反馈，学习的这么多年，你记住的每一个单词，每一点进步都是正反馈，只不过你把视线更多地放在横向对比而不是纵向对比，因为对自己苛刻的要求，所以不允许自己享受每一次正反馈，类似于攀上了一座山峰，但因为那在别人眼里只是小山丘（实际上可能也并不是这样）所以不允许自己为这个开心。所以如果我是你，可能会适当减少横向对比，把注意力放在享受自己的每一次考验、每一次压力，为每一个自己面临的新的山峰新的挑战而充满期待，期待自己可以翻过山顶的那一刻，就像期待曾经让自己那么挫败和恐惧的语言，即使不够完美，但自己尽最大努力用它完成了答辩，而这在2.23日还是让你恐惧到无法前行的事。期待压力，享受压力，凭借它不断地超越自己，然后尽情地为自己骄傲。我想这是很久以来你欠自己的正反馈。
【回复】回复 @么了个哒哒 :谢谢宝贝，我都看哭了，确实这么多年我一直看不起我自己取得的进步和成就，总是觉得不够好，不够好，因为我初中以前学习都是年级第一的水平(虽然没有多厉害)但是后来的我也是一直以这样的标准在审视自己，上高中的时候也有擅长的学科，可以在全年级拿第一，但是读了大学之后真的没有任何一方面可以满足我这方面的需求。我对自己最气馁的点就是，我觉得我没能努力到让我自己拿第一，我觉得我没有毅力，不够自律，这种情绪伴随我整个学习生涯，后来我开始慢慢放下了，接受自己可能就是做不到那样子。确实我也有长处，但是好像人越是缺什么，就越在意什么。看了你给我分享的想法，我也理解了，希望我能在以后的实践中好好领悟运用起来