不想掉肌肉？有氧就这么做！减脂/减肥/空腹/有氧运动

加菈弥:
体脂超20%以上的，肚子、大腿一捏一大把脂肪的，你该做有氧就做有氧吧，不管你练前练后，早上、晚上、空腹、还是饭后你去做就行了，不要给自己的懒找借口了，什么掉肌肉、老的快之类的，既然管不住嘴，就多运动吧！个人的见解，说错了轻喷。[doge]

【回复】你说的就是真理。人家是为了比赛才会细节。一个还要上班的劳动人民就安守本分的做有氧减脂。等体脂下来了再考虑增肌吧
【回复】而且普通上班族体脂20%+人群的运动强度，根本达不到老的快和掉肌肉这种程度[微笑][微笑][微笑]
【回复】回复 @烧毁一切就是美 :老铁真相了 一般人一直健身锻炼还没瘦 都是吃多了[笑哭]
皮皮酱吇:
我昨天徘徊在周围看许多健身UP来讲先有氧还是先无氧，我作为一名power实验运动者我认为 看你合适那种，蛋白是几乎不通过运动消耗的先有氧是可行的，先有氧还可以激活你的身体机能做一个短暂热身，但是最后这个有氧量力而行不会让你太累。 对于新人的一些健身要领 1.要带护腰，护肘尤其是大重量器械很伤腰。 2.健身的男生性欲低 但不是全部 ，健身男性只要练腿一定有助于性功能。 3.健身带耳机注意百分之25分贝，如果心情很舒畅可以不带。 4.健身能让情绪变稳定也可能很急躁，所以健身后最好看一些书。健身人要保持一定焦虑性，这样才能有趣的灵魂。 5.健身靠吃清淡饮食蛋白质最佳，但健身不练永远不可能有起色，7+3才是满分10分。 6.新手重量从小到大别伤最好，后期增值，健身主打一个量力而行。

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :大哥，你这个图片颜色我第一眼看错了。[微笑]
【回复】可我每次锻炼完信誉都很强啊，可能没做大重量，睾酮消耗不多吧
小绿Coconut:
老铁视频真是我的精神氮泵，每次练完看您的视频感觉又有继续训练的动力

【回复】我也是，有人在坚持热爱，而且他比我坚持地更久，他就是我的奋斗标杆和训练动力！
【回复】没错，连我这种已经改变体态方向的人，不再需要大肌肉，想要瘦成闪电穿女装，依然每期看东哥视频，真的就是一种精神动力，坚持纯有氧和跳舞2年多了，尤其是今年，每当我想偷懒的时候，尤其每次想放弃痛苦的瑜伽拉伸的时候，看一眼东哥这近乎逆天的意志力，我又把丹田这口气提上来了[给心心][给心心][给心心]
【回复】回复 @旦为朝云丨暮为行雨 : 女装...？？
醉云亭:
不想掉肌肉，那么就要摄入足够的蛋白质，有足够的高质量睡眠，其余的什么空腹有氧要注意的情况，都是次要的，普通人没必要学空腹有氧，除非你体内脂肪比较高，达到中度以上，空腹有氧可以帮助消耗内脏脂肪，但最有用的是健康的饮食，以及充足的睡眠

【回复】很难一边增肌一边减脂，我曾经也相信过可以这么操作，虽然教练说如果想这么操作，你就必须非常努力才行，意思就是你可以这样操作，但饮食和训练必须做到极致才行，我练了几年，也上过很多节私教课，我可以肯定的回答你，不可能一边增肌一边减脂的，原因如下： ———————————— 第一，增肌需要热量盈余，且动作次数不会太多，4-8次左右，那么就要求重量比较大；减脂需要热量赤字，且无氧运动次数一般会在12次以上，状态好的会上到15-20次，甚至有超级组、巨人组，目的就是为了拉长消耗时间，以提升总消耗量，此时重量不可能太高； ——————————— 第二，饮食你无法两者都兼容，饮食会影响你的训练状态，如果吃得多，却要减脂，或吃得少却要增肌，就得不偿失了； ———————————— 第三，训练是一件很辛苦的事情，每一个热爱健身的，都会在其中找到训练的快感、训练的目标，你训练计划经常变更的话，就会导致训练反馈效果大打折扣，也就是说你获得你想要的身材时间就要延长，你就会没有动力继续坚持下去。
【回复】回复 @醉云亭 : 增肌需要热量盈余，减脂需要热量缺口。所以这两项是矛盾的。专业健身的减脂是需要通过计算摄入和消耗达到一个平衡，最小化肌肉消耗，最大化脂肪消耗。反正如果不上台普通健身爱好者没必要关注这个。练就完了，每周好好吃一顿想吃的，其余时间保持健康饮食，不仅是为了身材，更是为了健康。
【回复】回复 @bili_61781335145 :[笑哭][笑哭]
圣代榴莲味:
作为一个系统训练6年的田径运动员告诉你们，有氧掉肌肉就是一个笑话，我还以为你们天天跑马松，那屁点的运动量还掉肌肉，我们练田径的一天有氧下来不得个个都像猴一样了？？作为专业的博主还打着这样的标题还搞科普

【回复】回复 @童大爷- :肌肉本来就是日积月累沉淀出来的，短期膨胀起来的那是脂肪和水分，减脂的过程中肯定是会掉脂肪水分的，实际上本来就没那么多肌肉，突然减掉了水分和脂肪肯定会小一圈，然后就有了有氧掉肌肉这种说法，就是不肯承认自己没有多少肉，非要怪有氧，我们练体育的一天的有氧顶普通人一个月的运动量了，真掉肌肉我们就都是猴了
【回复】专业不一样，对于健身健美的上台选手，有氧做多了 就是要掉肌肉，因为他们的肌肉量是田径选手的几倍，人是一个精密的系统，你主要练田径，身体会自己调节减掉不需要的肌肉，对于身体而言，你不长期使用的部位，它就会识别出其余部分的肌肉没用，就掉，生存是身体系统的第一要素，脂肪比肌肉更重要在生存里面。
【回复】是的，根據運動科學論文研究，有氧掉肌肉大概是要月跑量六百公里左右，你各位不需要跑林黛玉的有氧量，然後擔心喬爺等級的問題
爱健身滴树懒:
本来也想着力量训练和有氧分开，但是不想一天洗两次澡[pop子和pipi美_哭哭][pop子和pipi美_哭哭]

【回复】没必要太纠结，无氧有氧一起做，坚持几个月，身体会告诉你答案
【回复】可以周一周二力量，周三有氧 周四周五力量 周六日再有氧
【回复】回复 @南宫煌琰 :一周四练走2分化反而适合普通人，3分化费时间费精力。
aiyaala:
我是开始做了大半个月有氧+控制饮食热量没什么效果，就加了力量。加了后开始有效果了，现在是40分有氧加30分力量，体重下降大概4%/月，暂时就这样保持吧，如果能这样一直把体脂打到15以下到时候再看肌肉状况加重力量时间比例。有氧不太想停，也没条件隔6小时，早上跑步上班也没可行性，锻炼心肺整个人状态感觉很好，对我的慢性鼻炎也有帮助。

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :这两天因为断断续续有小伙伴点赞，让我反复看自己的这条评论，然后越看越觉得。。。这厮不就是在找借口吗[doge]完全可以早上6点起来做40分钟有氧再洗个澡到7点吃早餐7点30之前基本可以出门上班，这点努力和老哥比起来简直毛毛雨，于是今天早上实践了，意外的感觉挺好。每天看老哥的视频真是给人不少鼓舞[微笑]
【回复】加油加油[支持][支持][支持]
Tower67:
普通人还是别担心掉肌肉了，因为你没那么多能掉的[OK]

【回复】一段时间刘畊宏为什么觉得越来越小了
【回复】并不是没有那么多能掉的，只是我们的目标不是打不赛所以没必要斤斤计较
清晨的爱恋:
每期都投币 太爱老哥了[打call]。健身的时候一边听老哥讲一边还能加油训练。我因为上夜班，每天下午起床空腹有氧(30分钟左右)前喝一杯黑咖啡，然后吃第一餐。半夜1点左右第二餐，半夜4---5点做力量训练完后半小时吃练后餐。早上9点吃最后一餐。这样可以吗[脱单doge]

【回复】路过好奇啥工作？我猜一下狱警[doge]
【回复】回复 @6风与沙9 :高铁上班，天天夜班
【回复】回复 @钵钵儿 :不是，q群里有小狱警天天值夜班[藏狐]
未必未必:
今天一天班已经麻了，完全不想动，看了大哥再看自己一身脂肪，还是练一练吧……

【回复】快去！每次只要有去训练的条件就去
【回复】回复 @吃点生蚝压压惊 : 冲冲冲
雪年旧纪v:
东哥的想法跟我不谋而合了[笑哭] 我是健身跑步都喜欢，目前减脂期早上空腹5-10km 晚上健身后补充快碳，训练效果目前感觉不冲突

【回复】回复 @犬来八荒荒荒 :我跑前会喝杯奶咖
【回复】早上空腹5－10km至少30－50分钟吧[哦呼]
【回复】回复 @AozoraSkyfish :真猛，我临近中午不吃饭就低血糖，头晕眼花乏力
烟者煙:
我从3月开始减脂，刚到学校时85公斤，现在每天早上口化黑咖啡后开始20分钟有氧，饮食严格要求（这两周有点小放纵，小声BB）5月时体重72公斤，现在68公斤。虽然瘦了，但体脂感觉只低了一点从20%到现在11%，而且在4月份体重下降的最快的时候相较之前身体免疫力下降了，感冒了3天而且在体育课后会有轻微低血糖的症状，这段时间倒是好些了没有这些症状。总体感觉脂肪虽然在掉但是又感觉肌肉也掉了不少[委屈]

【回复】回复 @三月lv四月 :170斤吧
一夢黄粱一壷酒:
我也是服了某些自己本身就在误导人的结果在那说up误导人的评论了，就显得他知道的多是吧… Up居然还给点赞，真的是够有涵养了… 真就运动学博士来了都说不出有氧不会掉肌肉这种话来，掉的少也是掉，何况增肌后期想长点肌肉有多难？对于大肌肉量的人来说别说有氧了，就是全天坐那不动吃少了都会掉肌肉。运动的时候确实碳水-脂肪-蛋白质是按顺序侧重分解的，但就算天王老子来了也得承认它们的分解是会同时进行的。 别说那些骨骼肌50kg以上的人了，我这40多kg骨骼肌的弱鸡30天刷个4公斤脂肪，都要天天最少一二百公斤的重量撸铁俩小时、8天才休一天、天天吃牛肉吃到想吐，才维持住肌肉没掉，然后看到那评论搁那说有氧不会掉肌肉。 我就想冲上去给他一巴掌。[无语]

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :哈哈up你也是脾气好，那些键盘侠都是这么被纵容出来的。 不过也是，练好自己的就好了，理他们干嘛又降智又扫兴[脱单doge]
【回复】感谢老铁的支持和信任！咱们做好自己就好☺️🤝🤝🤝
【回复】有些人混淆概念，把有氧会掉肌肉和减脂会掉肌肉放在一起讲。减脂必须要制造热量缺口，而有氧运动是制造热量缺口的一个手段。根据实验单纯制造热量缺口或者只搭配有氧运动的话，是脂肪和肌肉一起减。但新手可以通过阻抗训练+蛋白质补充让掉的体重更大集中在脂肪上，甚至实现肌肉量提升。这里关键是会不会造成巨大热量缺口去减重。直接谈论有氧会不会掉脂肪就是耍流氓[笑哭]而up这类已经有充足健身经验的，已经吃不到新手福利了就必须用更精确的方式去控制
火鸟6563:
很多人在弹幕里说无所谓肌肉，只想减重，对于这点[笑哭][笑哭][笑哭]所谓的增肌其实在减脂的过程中的作用更多是“维持”，也就是减少流失，人在减肌肉必然变少，而肌肉变少会使消耗降低，消耗降低又会影响你减并且也影响减脂完成后能否维持住或者维持得更长久。。。所以无论在不在乎肌肉，建议还是以保留最大化肌肉为主，也不存在练得太大的问题，至于比方说时间上实在不允许，那倒没办法只能妥协

【回复】最近在增肌，痛并快乐着，加油！
【回复】回复 @SlowKay :两百八那肯定主要着重减，但无氧是有帮助的，而且里面说了，不单是在前期减的效率问题还关系到减下去时维持的难度，你保留越多的肌肉那你就越容易维持
【回复】还是要结合实际来说，一个人一个情况，我280开始减，我能去做力量吗？我肯定纯有氧往下降负担啊。有氧是掉肌肉但是那点肌肉一般人真没必要在乎，又不是打比赛。
菲狸:
东哥现在每天脂肪大概摄入多少啊？有四十克吗？ 另外我感觉这里大家都不用把有氧留作最后的底牌的，因为都是爱好者而已，减脂撑死减到10%足够了。趁着减脂期有氧好好锻炼一下心肺也是好处多多。

【回复】回复 @白银甘道夫 : 我是说撑死减到10%，正常减到12%都非常足够了。
【回复】[笑哭]爱好者减脂减到10%认真的吗[疼]
【回复】没算过[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]
Assasin1:
作为一个健身新手有一个问题，想要在增肌的同时降低体脂可能实现吗？目前训练了三个月，最近有些不知道如何安排饮食热量了[笑哭]（向老哥和各位大佬诚恳发问[抱拳]）

【回复】可以的，吃的干净就好，碳水蛋白质给足，多练多吃，利用好你的新手福利期。
【回复】一般这样的两项之中必有一项效率很低，而且要非常非常自律
【回复】跟我一样[灵魂出窍]三个月以来感觉自己像头牛，每天都在吃草，不过好在减脂增肌都有点效果了，苦就苦吧
LikeSmokingFeel:
我现在是全身瘦，肚子胖。练了快四个月了。练三休一，每天40分钟无氧加30分有氧。我想的是增肌同时肚子减小一点。之前看好多视频说无氧后半小时有氧不会影响肌肉，听up这么一说，我无氧后还该不该练有氧了。

【回复】只能说有时间分开做更好，没时间就别计较太多了
【回复】回复 @機弁 :那我就练三休一，休一的时候做有氧吧。这样感觉休息日也练了，休息不好[笑哭]
【回复】和哥们一样的纠结 之前问了 叔说最好休息日再练有氧 但是我休息日一般上完课都有打工 就忍不住力量后去练有氧。[热]不然 没什么时间 我现在就想要不要 打工前做有氧或者早起挤点时间做。
艾斯极_PLAYGame:
我已经减了40斤了，体脂还不算太低，不过哦放慢速度了，开始慢减[呲牙]