别再这样做有氧了

在下老金啊:
东哥，关注了很久第一次留言，我180cm，目前192斤，整一个正方形 然后坚持干净的饮食21天后，瘦了10斤，但是到180就不瘦了。 目前吃东西纯水煮，然后下了班大概50分钟左右撸铁＋30分钟有氧(心率130以上)，最近一周体重无变化，是不是再坚持下就可以突破瓶颈期了？

【回复】哥们大概一个月瘦10斤就可以了。我推荐先继续坚持1周。还是体重还是没变化就下调100、200大卡。不是很推荐水煮一切。减肥是一个长期的过程。找到自己能接受的干净饮食。像我做饭还加酱油盐什么的。
【回复】减肥的话。可以推荐去看看一个叫健身留言终结者up的视频。他主攻减肥赛道的。讲的知识点都挺到位的
在这里祝大家新年快乐:
24-30°，冬天有氧[doge]？不存在的，福建的夏天里面偶尔有冬天。

【回复】这么巧，深圳也没有[doge]
【回复】在外地上学的想家了[大哭][大哭][大哭]
烧毁一切就是美:
联系天猫myprotein客服发送{烧毁}，即可享受博主专享福利优惠- 买 IWP 5KG 加赠【24g*3袋透明蛋白粉】 买 IWP 2.5KG加赠【24g*3袋透明蛋白粉】 【优惠信息] 双十二粉丝专属福利 11磅到手价570/袋 5.5磅到手价340/袋 【活动时间】 活动时间：12.9 20:00-12.12 23:59 5.5磅和11磅的商品都可以用，领券后以到手价可分别到对应的商品页面选购，活动12.9晚20：00开始！先领券，后下单

【回复】草莓味拌酸奶是真不错，不过我买的不是0脂酸奶，只是0糖的
【回复】草莓味好喝[吃瓜][吃瓜]
【回复】回复 @睦阿 :熊猫蛋白粉真的奇怪，他有天然草莓味的草莓奶油味的和草莓味。草莓味的这个店铺没有。但其他店铺有。真搞不懂有什么区别？[嗑瓜子]
abc的艺术:
这个东哥理解就有点问题了，我是骑自行车和跑步的，心率控制在 150 附近运动是可以达到最佳锻炼心肺并且比较轻松的燃烧脂肪的目的的，几乎所有有氧都应该以心率为第一参考。 锻炼心肺可以在做组的时候休息的更短，身体排酸能力都能得到锻炼。 东哥对于有氧掉肌肉的见解上是稍微过于激进了，当然按照东哥的办法保留肌肉应该是最大化的。 但是控制强度的有氧事情可以做到几乎不掉肌肉的。 马拉松和短跑的例子也不太好。这是两项运动。 [打call][打call][打call]身体健康适当有氧，强化心肺很有帮助的，各位老铁加油，不比赛不需要把有氧和掉肌肉划等号～[打call][打call][打call]

【回复】东哥讲的是减脂，不是心肺，大伙都知道有氧提高心肺，这里只讨论减脂
【回复】心率提上去，冬训不怕苦，开春猛如虎
【回复】其实适当的有氧才是真正的健身，练肌肉只是为了好看，做有氧能增强心肺功能。
BJMetalHead:
有氧还是要做，因为可以增强心肺功能，但有氧没强度纯属糊弄自己，比如UP说的骑车看一下午电视。有氧最重要就是配速，无论跑步骑车游泳.........

【回复】鹿晨辉虽然是搞子，但有句话他说的是真有道理。 你得做强度接近无氧的有氧，一点强度没有的那种，做了等于白做。 有氧是为了让你能持续动下去，真无氧一小会就歇菜了。但你没强度，心率就拉不上来。 与其说把慢跑从5公里拉到10公里，还不如依旧跑5公里，靠提速拉强度，还节省时间
【回复】回复 @宝宝熊PH :半年，饿瘦的吧？就散步的那点热量对体重不过杯水车薪
【回复】回复 @雄关小铁匠丶 : 这个视频也不是讲健美运动员的啊，走五公里总比吃完饭躺沙发上看电视好
车神van样:
有一点要反驳一下，其实国内长跑运动员体脂绝对是比短跑干的，尤其是马拉松运动员，身上没多一斤多余脂肪配速就得掉几秒，所以专业系统内的选手是一个比一个干，就比如会长吴向东，176的个头58kg，但是腿并没有显的很细，上肢的肌肉也比不锻炼的普通人要多只不过体脂低不明显，练短跑的对体脂率就没那么严格的苛求，主打一个力大飞转，但是因为肌肉围度更大所以肌肉线条也比较明显[doge]

【回复】回复 @随缘恢复跑 :放心，还是比打奥赛的那些人要高一点的，而且他们专业队跑的补给甚至都是提前准备好的，而且一般许多比赛没有用全力跑，不过在运动强度80%以上时脂肪供能不可能有50%，最多20%，有一部分都是磷酸原生成乳酸了，而糖原功能效率不够占比也会变低，乳酸阈值就是专业运动员跑马的上限
【回复】不可能的，顶级长跑运动员体脂一般就是在8%左右，如果低过6%，以顶级马拉松运动员的体重（成年男性55kg左右）这点脂肪根本不足以支撑完成马拉松这样的长跑。而顶级短跑运动员体脂率在5%附近是很正常的，因为肌肉量更大，体重更大，所以虽然脂肪更多但占比反而会更低
【回复】运动员体质高于12就废了，你看男足就知道了。
叫我阿潇哥:
建议普通健身爱好者，每周2-3次中高强度的有氧，比起那些健美选手，我们普通人还是锻炼心肺更重要，低强度有氧真的没啥屁用，建议练练变速跑，快速跳绳，insity还是啥的怎么写的我忘了一个极限间歇有氧运动

【回复】高强度间歇效率略高但有门槛，中低强度适合所有爱好者且安全性高，很多小白入门跟练CrossFit受伤的但少有爬坡走受伤的，普通爱好者不练专项只想身体健康身材好老老实实力量训练+中低强度有氧就行了，在不受伤的情况下稳定成长比效率更重要
【回复】普通人搞中高强度有氧可以试一下拳击的团课 天气还暖和的时候练了三个月 一周三四次吧 胃口贼拉好 基本上一天一个小蛋糕 没胖还瘦了点
【回复】普通爱好者做什么中高强度有氧啊[辣眼睛]
蛋糕凯特琳:
我发现健身圈的人都喜欢用时间来衡量有氧的量，但是准确计算有氧消耗的能量应该是看距离，同样跑步十分钟，有人跑了3公里，有人跑了1.5公里，能量消耗差了一倍，但是都跑3公里的话，无论你快慢消耗不会差太多，所以推荐大家以有氧距离为目标而不是时间

【回复】好像不是这样的，其实衡量有氧的应该是心率，肯定速度越快心率越高，我看到一个说法是，要提高体能就按照维持心率较高的速度跑，普通人健康跑就可以放缓心率以时长为目的跑
【回复】回复 @拉斯佩齐亚之花 :其实不如说消耗和功率有直接关系，你单位时间跑的越多证明你功率越高，自然总消耗也越多，但是相同距离下心率越高消耗也不一定越高，会有一个中间值，大概是心率65%左右的运动强度，因为运动消耗供能方式分三种，分别是脂肪、糖原（肌糖原，肝糖原等）以及磷酸原，在走路的时候基本90%都是脂肪供能，但是单位时间做工太少所以脂肪消耗总量并不是最高的，而在运动强度59%-74%左右的区间内，次区间脂肪占比在30-40%之间，看似不多但实际脂肪消耗速度最甚，同时也是低强度有氧区间，有一举两得的功效，但是不太适合健身健美想练维度的人士，这会同时消耗掉他们一部分的肌肉，再往上脂肪消耗进一步减小，同时在心率高至80%以上时开始参与磷酸原供能（因为此时单独靠糖原已经不够支持运动本身的能量所需，磷酸原方式能量更多），可是真的有能量激增然后没有代价的方式吗？当然不会，因为他供能的同时会生成血乳酸，然后这就引入一个新的运动强度区间——乳酸阈值，人体本身是就具有清除乳酸的能力，在运动的同时还能加快清除速度，但有一定的清除速度上限，一般是4mol-8mol/L血液之间，超过这个范围人体就会感到肌肉酸痛从而阻碍运动，所以不同的人乳酸阈值所对应的心率也不一样，有的人是84%，有的人是88%，然后经过长时间系统训练的运动员可以达到92%及以上，所以理论上运动强度低于自身的乳酸阈值在充分补给的情况下可以持续运作，乳酸阈区可以坚持30-40分钟，高水平运动员可以坚持一个小时以上跑完半马；超过乳酸阈值就是我们熟知的间歇训练区间，学名i区，一般可以坚持8-10分钟，次区间为最大摄氧量区间，通常也可以通过这个运动强度测算出一个人的最大摄氧量VO^2max，也就是12分钟跑测试，又称库珀测试，但是因为无法考虑测试者的跑步经济性及其他因素，测试结果可能会有比较的的偏差（我个人通过此方式测的数值为60左右，但实际手表软件显示不到49），也有耐乳酸能力差的测的数值偏低的也有。
【回复】你说错了，同样跑3公里，8分钟配速要比5分钟配速多消耗热量20%-30%左右。有氧看的是心率和时间，而不是距离。
火车火车Duang:
AI工程师，挺忙的，既要高度用脑又要高度锻练身体，都没啥时间关注东哥了，关键东哥发的挺多的，没时间看。上次在东哥这里发评还是15公里，现在可以半马了，俯卧撑现在正常和钻石交替做组可以240了，深蹲自重200加哑铃100了，并且还间隔练手臂。共勉吧，加油！锻练真的没啥说的，往死里吃，往死里练就行了[呲牙]

【回复】回复 @忧伤猪大肠丶 :没测过，但是跑步基本上胸腔全程感觉不到心跳
大白好美:
饮食很重要的，我嘴管不住，一天吃得多，就算早晚10公里，体重也会从70缓慢到75[呲牙][呲牙][呲牙]

【回复】回复 @镀金的钻石 :别人不知道，反正我刚去健身房减肥的时候，运动量相当大，那也减不掉，每天骑自行车到健身房往返就一个多小时，力量一小时再有氧半小时。不过吃得更多，锻炼完还没到家就先点几个汉堡配可乐那种[偷笑]后来朋友跟我说减肥要算热量我才慢慢瘦下来。
【回复】吹吧，早晚十公里这强度，人怎么可能胖？
【回复】回复 @镀金的钻石 :真的，早晚十公里消耗1350大卡，我基础代谢大概1600大卡，你算算3000大卡，嘴一个月稍微控制不住，很容易胖！
天国北帝皇:
东哥这边建议是高强度短时间有氧，也有些健身博主建议坚持长期低强度有氧，给人整晕了。感觉减脂不掉肌肉非常难，但只要动起来至少比宅在家躺尸强🤣

【回复】因为他体脂低，身体轻，所以他才能配速快，高强度有氧，所以才鼓吹自己高强度有氧，大体重人群，还是先快走吧，坚持一个小时，你要是直接高配速跑步，不仅难坚持，你膝盖可能还会受损，膝盖受损不可逆的，等你减到较轻的体重的时候再尝试提高配速，对膝盖的损伤也就小了，自然就能高强度了。
【回复】都是個人經驗 我試過要高強度有氧減得快 依照個人嘗試過並能執行下去的方式 反正一般人肌肉量也不會比東哥高 都嘗試能掉多少肌肉
【回复】男的上了160斤还是低强度，150往下再高强度吧
播磨拳儿の摩托:
管不住嘴 只能跑步+力量训练 控制体重[doge]

【回复】回复 @白细胞吞噬的爱 :力量也是徒手为主 本来单位以前还有健身房现在也关了 没事在家做做俯卧撑拉拉引体
【回复】回复 @Nekoo不爱吃姜 :奔着马拉松去的 每个月跑两次30公里 平常16公里跑一休一 休息日做力量训练
【回复】回复 @暴走の大叔 :好自律
xtydzh:
对于我们这些跑步和骑行爱好者来说二区以上顶住才算有氧[doge]心率120 130的那叫歇一歇[doge]

【回复】跑步150快喘死了 骑公路车150感觉在休息[笑哭]
【回复】回复 @烧毁一切就是美 :我靠 东哥回复我了！激动！[微笑]
【回复】回复 @麻瓜麻瓜然 :可能稍微改善一下跑姿会好很多[脱单doge]
东非搬砖工:
省流：控制饮食才是王道[doge]今日的控制[doge]

【回复】这波饮食和IP配合的很好
【回复】我建议油煮土豆条[脱单doge]
【回复】回复 @忠诚的米某 : 哈哈哈
江离Victory:
快夸我东哥，跑了3个月步再控制饮食，从160斤减了20斤[呲牙]

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :感谢东哥！！！！继续加油[奋斗]
【回复】回复 @仙气十足qq :跑步为主，加上一两组的引体向上和俯卧撑
nullplusX:
想稍微正经锻炼的真的先买块表，运动时候关注心率。别出汗就是有氧了[喜极而泣]

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :东哥回的好快😀想起之前碰到的两个人踩个椭圆机开最低档一边踩一边聊天从我开始到结束聊了一个小时还在踩😂
【回复】[喜极而泣][支持][支持][支持]
【回复】回复 @师爷阿Lok :退一万步就算套公式算区间也比闭眼瞎练强得多