如何减大肚腩和腰间赘肉
一个魏吃不饱:
兄弟萌，女生健身总受一些因素影响[无语]，这几天以低强度有氧为主
【回复】这臂围羡慕了[脱单doge]姐妹
【回复】回复 @夢ovo :不要做梦局部瘦 你只会一起瘦 然后看你是不是天赋异禀 脂肪容易堆积在哪
【回复】回复 @夢ovo :腰的粗细看基因的 有的职业体脂减的很低了 腰看上去还是粗 你除非特别基因不好 安心减脂 减下来后自然视觉上腰是细的 不用特别纠结
江_K:
作为一名练了两年多的健身爱好者，听了东哥这一期视频和自己出来的总结经验，觉得这一期视频对于减脂要点，真的干货，非常干，我是一直就坚持健身，从最初的 32 臂围到现在的 充血 38 曲臂，之前从来没有减脂过，但在这个月的 1 号开始了我的减脂之路，我是没有花钱请教练，因为自己家里条件不好，学生请不起，所以都是看网上视频再通过自身实践，减脂这个过程，每天我都坚持控制饮食，加上一小时的力量和一小时练后爬坡，坡度 12-14，速度 3.5，刚开始 第一天到第十天的时候，很夸张，我肚子上从视觉上感觉小了很大一圈，但是第十天往后开始，肚子上就没有什么变化了，到今天 21 号，听了东哥这么说，应该是一开始我的内脏脂肪消耗的特别快，然后现在逐步要开始消耗我的皮下脂肪了，所以速度非常慢[doge]，感谢东哥，解决了我这几天的迷茫，币币大大滴有[脱单doge]
【回复】回复 @关于孤独的人 :我是正常饮食，就是家常饭菜那种，通过计算，我觉得我之前每天的蛋白质摄入其实是不够的，但是还是有坚持训练，所以兄弟，我觉得还是先坚持下去吧，先把肌肉练出来，有肌肉再把脂肪消耗下去，有肌肉低体脂的情况下就有一个好的形态，减脂塑形才能看到你的肌肉嘛，如果不增肌光减肥的话瘦下来你会发现和普通人根本没区别，加油兄弟！👍坚持就有回报！仅个人观点！[脸红]
【回复】回复 @烧毁一切就是美 :感谢东哥的无私分享！祝您 2024 身体健康，万事如意，福缘满满！身体健康[给心心]
【回复】回復 @觉觉知晓 :街健的徒手训练、自重训练，都是从俯卧撑开始的，一次能做十几个标准俯卧撑，也是需要练习达到的。
前面那个好香o:
老铁们减脂53天减了11.5斤，目标腹部出血管，估计还有10斤？[脸红]
【回复】目前这样最完美，魔鬼筋肉人不可持续
【回复】回复 @开心顺流成河丶 :四年多
可爱的小梦婷:
老铁们，来晚了，今天跟我妈出去外面吃了一顿自助餐，老香了。
【回复】我爱我老妈，她烧的饭真香，刚刚吃完饭。
bsoonenz:
集帅们，刚才没忍住，喝了一杯少冰无糖可乐，3块麦乐鸡块，一个板烧鸡腿堡，总担心热量很大，查了一些热量又不是很大，最后想想还是觉得算放纵餐，现在有些后悔，望周知。
【回复】汉堡其实最垃圾的地方在酱方面，可以让他们不放或者少放
【回复】汉堡除了酱，其实很健康
【回复】回复 @厄诡椪侠 :不放那就不是放纵餐了，隔着减脂呢[doge]bsoonenz:
省流：①控制总热量，摄取的热量一定要小于代谢的热量。②剔除多余的脂肪、甜食。③接上一点，保留一定蛋白质的摄取量、并且继续压低碳水。
【回复】摄入的热量大于基础代谢，要小于活动代谢。
【回复】总结：把自己当牲口就好了[脱单doge]
【回复】东哥视频的可操作性真的很强，让人看了就明白怎么做。感谢东哥，看了你的视频，增强了信心，强化了健身减脂的信念。[呲牙]
喵記:
东哥请问，我176cm/86kg，体脂26%，也是大肚腩，目前力量训练3个月，大概一周3-4练，每次1.5小时左右，主要练胸和背，卧推60kg5x5，自重引体4个。有氧没特意做就是每天下班踩单车回家大约35分钟。因为没控制饮食所以体重没怎么变，想问一下，维持目前的运动量的话，每天总热量安排在多少卡比较好？三大营养素大概吃多少克。准备严格规划一下饮食。谢谢
【回复】其实大体重追求减脂的话还是低强度有氧更痛快，我开始减脂的时候93kg，每周慢跑4次，每次40-60分钟，饮食控制只戒零食，主动避免特别油的食物，量基本还是维持不变，差不多每个月2kg的样子，秤掉的不算快但是腰围有显著降低[藏狐]最近逐渐开始加一些力量训练了，不过还是打算以有氧为主，减到80kg左右再考虑大调整训练形式
【回复】你这属于之前视频全没看。。东哥从来不看大卡。[辣眼睛]。甚至这个视频，感觉你都没看。。
【回复】回复 @木の葉旋風 :差不多得了 又不是不上班的健美运动员 无氧够了 主要还是饮食
胖胖咸咸摸鱼怪:
老铁们好，今天高碳日，早饭250克全麦干意面，切了三个土豆两根胡萝卜，还有一整颗生菜，一点火腿片，不放酱焖熟了直接端着锅吃[doge]
【回复】回复 @可以叫我莲 :是真的爽！晚饭还能吃一锅，每周就盼着高碳日[吃瓜]
【回复】回复 @MausJerry :吃的是真的爽，一周六练今天休息日吃高碳，感觉每个细胞都在渴望糖原[笑哭]
【回复】回复 @MausJerry :主打一个吃的干净，高碳日可不是诈骗日嗷[doge]
我是小月月啊喂:
减肥一年，从112减到120，发现大哥说的不能干的事儿全让我给干了[辣眼睛][辣眼睛]
【回复】[笑哭][笑哭][笑哭][笑哭]
cloudpanpan:
作为一个240减到180的人我很认同偶然看到的一段话：
作为管住你的猪瘾,迈开你的猪腿
减肥最重要的是饮食运动只是锦上添花
创造合理的熟量缺口
要瘦全身瘦,没有局部瘦
我之前也是五大三粗的，现在全身小了一圈肚子也没有了
【回复】热量缺口就是睡觉会饿，这是一种比较简单判断热量缺口的办法，吃饭时间早点，7点前吃完
【回复】回复 @HeroBrine-MCW :只要下决心，肯定能减的。我今年经常吃大餐自助餐什么的，饮食没那么控制了，到现在141斤的样子。今年目标是135，6块腹肌。[tv_doge]
【回复】回复 @阿宋别睡了 :不要睡前吃了，实在不行晚餐吃多一点（但是16+8）。
睡前2小时左右会饿是正常的（说明在瘦，保证你三餐都有吃的情况下，晚餐吃热量少的全麦荞麦鸡肉玉米之类，不能不吃）。
建议早睡（早睡早起有良好的睡眠也是可以减肥的）。
注意，我说的控制饮食不是不吃，真的真的受不了的话就吃点玉米番薯之类的吧，别搞坏身体。
周璇小同学:
观念篇
1.不要相信快速减脂、局部减脂说法
2.不要滥用任何减肥产品
3.不要被网络达人减脂对比图所蒙骗
4.不要图快
饮食篇
1.不要过度饮食（过度清淡或吃太少，吃饱才有力气减肥）
2.少吃多餐很好（一天安排四五餐）
3.戒掉一切高糖高脂等垃圾食品（体积小，热量不可小觑，非常非常重要的一点！）
4.每天摄入一些优质脂肪（牛油果、橄榄油、坚果等，炒菜正常放橄榄油不会影响减脂）
运动篇
1.小白刚开始进健身房练30-40分钟器械再练有氧（力量训练耗尽糖原后有氧燃脂效率高）
2.有氧训练分低中高级（根据能力循序渐进）
超胖伴随膝盖有小问题人群适合椭圆仪
身体素质正常可以跑步
有一定运动基础随意选择
减脂的目的是为了可持续性保持身材，通过长期合理的饮食和运动达到理想效果。不要问，先去做，再慢慢摸索，找到适合自己的饮食、训练方法。[doge]
【回复】吃点脂肪真的很重要，之前减肥完完全全控制油和脂肪，几天就受不了，头疼失眠，后来明天定量吃坚果和鱼油才缓解
骆驼刺23:
腹部肥肉多的话真的需要减，但是减下去后如果腰侧还有赘肉，不要太执着，因为这个和基因的确有关系。凡事不可太强求。除了核心的坚挺以外，腹肌的受益对于健身爱好者而言真的不是很大。
卷卷的云:
控制不住啊[笑哭]我减脂我家媳妇孩子一个劲给我剩饭菜[笑哭]小时候过的苦，不想扔东西[笑哭]
【回复】还更新观念了，吃不完的量即使塞进去胃里也算是浪费的
【回复】回复 @苏婆爱吃辣 :吃多了可能会对肠胃造成过多的消化负担[大笑]，会对身体有损伤。而且吃了多了都变成了脂肪，你再去减脂，这不就是浪费吗。[妙啊][妙啊]
【回复】做少点，等他们吃完你在吃，不够自己随便整点应付一下
哎呦哎呦好懒呀:
关于脂肪有一个疑问诶，我是女生，目前在减脂期，每周四次力量，两到三次有氧，自己摸索减了两个月体脂掉了四个点还算满意，但是如果连着几天脂肪吃的太少低于20g会食欲非常不稳定[大哭]，哪怕干净碳水拉高也会很馋，能不能拉高一点脂肪压一点碳水，感觉个人不太适合脂肪太低（而且女生是不是激素分泌也和脂肪有关系）
【回复】脂肪吃到体重0.8倍不影响减脂，碳水太多容易暴饮暴食
【回复】人体激素合成的原料之一就是脂肪
【回复】女生好像不能随便减脂[笑哭]女生生理相当复杂且矫情
是木木啊2:
177cm，75kg，我也是肚子比较大，腰间肥肉多，练了已经有两周了，体重变化不大，肚子可以看到变小了一点。以后训练就是一周三到五次力量和有氧训练 饮食避免主动摄取脂肪，蛋白质吃多点，碳水可以适当减少
【回复】一样的身高体重，几乎一样的身体状况[脸红]
【回复】回复 @像烟花一样绚烂 :哈哈，你怎么样，腰间皮下脂肪好难减啊[喜极而泣][doge]
