力量训练基础思路

一只会燕返的路人甲l:
讲的真好，真的，尤其对我这种健身小白，又不想花钱上少私教。网上其实健身知识不少，但很多都是动作规范，某一肌群怎么练之类的，但像up这样系统性的讲解，大小肌群，该如何休息等的真的挺少的，而且还讲的如此详细。真的很感谢up的讲解。

【回复】回复 @健身的周周周 :请问一个动作可以练两次吗
【回复】回复 @健身的周周周 :好之事谢谢up分享，一一键三连了
笛短簫长:
就周哥这一套干货，放健身房里，随便一个私教，卖你4888元课程不算贵吧[doge]愣着干嘛，说声谢谢周周哥[doge]

【回复】回復 @哲学日里幕 :很多私教卖课就是这样，说难听点，真要你这个钱能把这些干货全都教给你，都算他有良心了。有一些纯纯带你玩，糊弄你。
【回复】啊 这就值4888 健身门槛太低了吧
夸父想要日:
终于知道力竭的意思了，我以前总是12公斤弯举，第一组力竭后边就做不动了，原来中间还可以换重量！

【回复】卧推有一次差点被压 ，力竭，差点就受伤
【回复】回复 @胆大骑龙虎 : 所以我不怎么上大重量了 [辣眼睛]
【回复】回复 @加快的肌肤 : 没人在旁边别卧推。真会死人的。
Firefox-S:
年后开始锻炼了，兄弟帮忙看一下我的计划问题大不大吧？我目前以减脂为主，但是没精力、天太冷，没有做有氧的动力。 第一天：胸+肩前中束+三头，中间插入自重腹部训练，控制碳水摄入三餐都吃 第二天：背+肩后束+二头，中间插入自重腹部训练，控制碳水摄入三餐都吃 第三天：臀腿，控制碳水摄入三餐都吃 第四天：休息，早餐、午餐正常吃饭，晚餐禁食。 这么搞有啥问题么？

【回复】回复 @孕产教练小张 :我去年8月份开始到11月做有氧一共减重10kg，体脂从34降到23。目前体重是69到70kg波动，目标是体重降到65kg，体脂下降到20左右。前期减得太快了也不好，我脸颊有些皮肉分离了，而且大量有氧运动让我的膝盖有些损伤。 所以我现阶段的计划是慢一些减脂，能同步增肌最好。
【回复】挺好。很标准的三分化，我一直觉得三分化很适合做综合训练。增力还是增肌，三分化都是合适的。
【回复】回复 @蜡笔牛啤 :你这个循环可能不太适合我，我以减脂为主需要制造热量缺口，因为是晚上力量训练，所以训练日当天必须吃晚饭，只好休息日不吃晚饭了。 以前我是二分化的训练配合有氧，也是休息日禁晚餐，持续了几个月，感觉太狠了，年后改变了一下计划。
双雎:
up讲的不拖拉而且在最后还会加一个前提“没借力太多，没变形太大的情况下”这样安排让讲解不拖拉，有点像学习的时候“先学完，后学好”的这种思路

【回复】回复 @讨厌深蹲跳 :是的是的，
【回复】我是开始练也有接力的情况找不对发力点。但是练着练着就对了[笑哭]
凉拌荔枝丶:
哥，之前200斤开始减肥，现在164斤。健身第6天，练胸第2天，今天试了试卧推，做组15kg，是不是太弱了。做组40kg大概多久能做到呢？

【回复】循序渐进，别天天想着重量[笑哭]，健身也要有计划的，还有饮食你体重大按道理涨力量是比较快了，例如你这个星期15公斤做组，4+12，下个星期可以试试4+8的16公斤或者17公斤
【回复】回复 @bin阿hbb :在少吃的情况下，加上有氧和抗阻，有氧以中等强度为主，抗阻以胸背腿大肌群为主
【回复】回复 @新垣結衣のカレシ :我重量也起来了[呲牙]
在那烟火中:
大学生 因课程原因要在午饭后练 把午饭当做练前餐 练完会有没快速补充碳水的方法[doge]

【回复】买点馒头加鸡蛋，再买点糖果，成本低而且碳水爆炸，有条件就氪金买增肌粉，算是补剂里面最便宜的种类了
【回复】回复 @在那烟火中 :不推荐，你要知道一个细节，补剂已经有很多合成糖了，不用额外补充，这种非白砂糖本来就不太行，顶多再加点bcaa，还有如果力量数据和维度都没有基础的话，不要吃蛋白粉，换成增肌粉好些
吾功率没有心率高:
03:04 练胸 03:48 练背 04:20 腿部 05:43 肩膀 06:06 手臂

想想李相赫会怎么做:
这个组间休息我真的拿不准呀，看到其他的健身博主说组间休息要在3到5分钟，因为休息时间太短下一组强度很难像上一组的强度一样，我实际去练发现也确实是这个样子，我一开始练也是组间休息一分钟不超过两分钟，但是再做的话感觉训练效果就明显没有上一组做的好，休息三到五分钟确实可以提升做的数量，所以到底是组间休息一分多钟好还是三到五分钟好呢

【回复】你自己去看Ace或者NSCA或者任何健身基础教材的书，看看上面偏肌肥大方向组间休息是不是30-90秒。 别信其他博主，也别信我，信教材
【回复】回复 @英小短 :那你直面自己的实力，老老实实降低做组的重量啊。。。
bin先进塔啦:
请问大基数（178cm，102kg),目前正在16+8轻断食，那我力量训练和有氧的训练强度分别是多少时间合适一些呀

【回复】哥们我也在减脂，已经有两个月了，从226到现在190，成效确实比较明显，但我发现一个问题是我力量掉的有点多，减掉的肌肉不少，所以减太快不见得就好，我后面准备加强力量训练了。饮食方面参考好人松松，这个up讲的确实很系统，另外我个人建议慎重选择16＋8轻断食，我即使前期减的这么快我也是一日三餐的，16加八适合的是上班族或者说很忙的人，他们没有条件或者说懒得自己计算准备饮食，所以16＋8是一个简单粗暴的办法来控制热量摄入。如果你打算自己安排训练和饮食的话，你至少得有三餐，因为力量训练的练后餐是很有必要的。总之健身先健脑，如果下定决心要减脂的话最好还是多学学多看看，当你有了理论基础后再结合你的实际情况来安排就会清晰很多
【回复】回复 @Pampgamba :ok,我轻断食不是特别狠那种，中餐会吃一碗饭，两个蛋，外加鸡胸/鸡腿和蔬菜，晚上不吃饭但是会吃两个鸡蛋加鸡胸/鸡腿和蔬菜，偶尔会加点虾。 然后训练是以力量为主，有氧在力量之后，差不多力量一个小时多点，有氧十分钟的样子
【回复】对了，可以不做有氧。我除了打球和平时走路上下班啥的，有氧真没时间做。不如直接做力量。 每个胖子都是吃出来的，所以了解饮食是必修课。直接做力量然后吃大餐，可以有效的协同“贪吃”和“身材”的平衡点。有半年你就发现吃不胖了
Kosuth:
三连了，满满的干货，我想问一下up 减脂是先做哑铃的力量训练后间隔多长时间做有氧，如果是晚上拿出时间力量+有氧40分钟够么[墨镜]

【回复】之前说过直接有氧，不超过半小时，半小时内要练后餐
画渣阿囧的养宠日记:
酸痛虽然不影响肌肉恢复，但是影响我是否能从床上爬起来[笑哭]

【回复】回复 @阿星想要记录生活 :对对，每天都想出去跑两圈~哈哈，以前酸痛是一点不想动，现在酸痛也想溜达溜达，除非特别累。
【回复】现在我好像喜欢上这种酸痛的感觉了，感觉生活充实了起来
MS011105:
真的太干货太清晰了！！良心up主[大哭][大哭][大哭]

吟诗的维京人:
请问划船哑铃太沉会伤腰吗？我一组能做十二个，但我怕升重量伤腰