【腰突】以后如何继续健身？腰突能否自愈？运动学博士生的专业解析

锐角酱24岁是学生:
之前因为不理智大量健身环导致椎间盘突出，原本半年过去找理疗练力量开始有所好转了，周六那天被亲爹以力量训练“运动量太少减不了肥”为由拉去爬山四小时，第二天起床腰疼的一夜回到解放前，甚至还糟糕一点，因为我的尾椎骨和髋关节的位置也开始发响了，现在就是特别绝望，240斤的体重下不去，这腰也难受的不行，博士我这种情况还有救么[跪了][跪了][跪了][跪了]

【回复】有救。但你给的信息有限无法给出精确建议。若想要进一步探讨以后的规划可以私信
【回复】你应该先减肥在考虑有氧或者其他了，体重大本来就对身体负担重
【回复】大体重还爬山...跑步都很危险了。先通过「合理的」饮食和「游泳」减脂到一定程度，然后选择一些「低冲击」的有氧运动，比如慢速爬楼梯/骑自行车，并辅以一定程度的力量训练提高肌肉力量保护关节。bmi到20以下再考虑跑步和爬山吧
Morgan老胡:
UP您好。我本人是莱美BODYCOMBAT认证教练与BODYPUMP的准认证教练（还差录视频），6月时因为一次运动损伤造成L5腰脱，偏右侧。休息了一周左右继续带课。这段时间增加了腰周围的肌群训练与坐姿体态习惯调整。还增加了一些重量训练，比如硬拉深蹲，但无不适症状。请问下这种情况与我的做法是否值得推荐？右腿脚趾与大腿偶尔出现麻木感或放射性疼痛，这种情况是否需要调整训练计划呢？

【回复】建议硬拉深蹲循序渐进 然后追踪放射性疼痛是否有变化
【回复】回复 @北美运动学博士Bruce_PhD :好的，谢谢UP的建议～我也继续持续观察，希望自己的情况和经历可以帮到类似的朋友们！
非常河里:
作为腰突多年的爱好者[酸了]，补充一下爱好者心得： 不疼再练，终身拒绝卷腹（卷腹就是反向小飞燕） 吊单杠是最容易找到+最经济实惠的缓解腰突腰痛的方法。不管疼不疼，建议每次练完都吊一下。健身房引体向上器和公园单杠都可以。 如果是长期疼痛，网上任何方法建议都不要看了，直接去医院寻求手术介入 我自己是高中就确定突出的，最严重的时候卧床一周，完全没法动，现在基本上腰用力的事不碰了，8年没复发。

【回复】回复 @Knight-明渊 :你要搞懂腰突的诱因，由于外力作用腰椎之间产生挤压，导致椎间盘膨出，不过一般外力没了，都会恢复原状，不过一旦这个外力长期作用于椎间盘的话，那么膨出就不可逆，导致突出，你引体向上本身就是个把身体从低位置上升到高位置的运动，在此过程中，椎间盘根本不会收到任何外力，更不可能导致椎间盘突出，
【回复】别听他吹牛逼，本人打篮球摔倒腰突，最疼的时候也是一周下不了床，后面练了核心后好多了，基本没复发，网上买个健腹轮，练平板支撑和卷腹，抬腿啥的，运动能力比以前还强了
【回复】腰突并发压迫坐骨神经痛，折磨了我两年。拳击，网球和健身陆续开展了起来，出入自行车为主，成功缓解。
正月里看人家结婚:
兄弟你真强啊，你这视频做的，比我开题还认真[辣眼睛]

【回复】论文扔地上出来条河[傲娇]
【回复】哈哈哈哈哈，笑死我了，哈哈哈哈哈
丨Yoann丨:
腰突很大一部分是对训练自信和训练热情的严重影响，某种程度上，也是给偷懒找了借口。 说的就是我，腰痛之后直接摆烂啥都不练了[笑哭]

【回复】但也算看开了[藏狐]本来普通人健身就是为了锻炼身体，练再大上的重量再多意义也不大，我现在就回归开始的初心了，佛系冲重量，最重要的保持一个运动的习惯就完了
【回复】对的，硬拉已经被我放弃好久了，现在也要放弃深蹲了，三大项就剩一个了，感觉整个人都不完整了[囧]
【回复】一样的，以前看到啥东西重的就想抬起来试试，现在连拿个快递都慌的一逼
那朵菊花盛开的地方:
既然在推荐被我刷到，我就说一下自己。17年带专毕业实习期间，有一天早上起来腰痛得要死，站着镜子前突然痛得要下跪。然后去了医院检查，腰突很严重，医生跟我说我的命大，别人这样子早在床上下不来了了。那天从医院出来，整个人心都凉了，过后的日子除了上班坐着，其余时间都躺着。。很绝望，想想自己二十来岁，不知道以后怎么办。 后来嘛，在B站上刷到jeff大叔的教程，大概是怎么快速缓解腰突引起的痛，感兴趣的可以搜下。 大概就是找个单杠，双手握着让整个人放松吊着，坚持一会，腰真的很舒服。 后来我专升本，在本科读了两年，每天偶尔就借着上铺的床双手紧握让自己吊着。两三年过去了，目前感觉良好，没啥痛的了，但能依然感觉腰不对劲噢。。但jeff那个教程真的很有用。截止今天，在业程序员，腰偶尔痛，日常没啥大问题，目前健身陆陆续续也有两三年了，卧推深蹲，该练啥练啥，没啥大碍，练完练完记得找个单杠吊一吊噢，希望看到这个的人和我一样幸运，别放弃运动噢----2020.7.08

【回复】巧了老哥！我高中校运会报名太多导致腰椎间盘突出。期间寻求了很多办法，也很绝望。偶然朋友发给我Jeff的治疗腰椎间盘突出的视频，绝了！当天练完就感觉腰舒服很多。后面我也升本又考研，天天蹲图书馆坐着学习保持锻炼，就很少发作了[打call]
【回复】双手紧握的时候，注意让下半身放松，感觉腰部被拉伸拉长，这感觉就对了。
【回复】谢谢你[大哭][大哭][大哭]
最虚用户:
我的腰伤经历： 1.高中时得了腰肌劳损，不严重 2.刚开始练习杠铃深蹲的时候，没有指导和同伴，也没有镜子，发力不对称，偶尔练完腰会有点不舒服，酸麻胀感 3.练了两年，有次想玩玩花样，80kg连续硬拉50下，拉得很爽，但其实后面节奏全乱了，动作也变形了。拉的时候没有任何不适，但拉完站起来，一下感觉不到腰了，难以形容，赶紧坐椅子上缓了半天。然后站起来瞬间腰剧痛，直接动不了了，吓得趴在瑜伽垫上，缓一个多小时才感觉好点。后面休息了几天就没感觉了。 现在健身的时候格外注重动作和节奏，腰一点感觉没有。但只要盘腿弯腰坐久了，或者睡太软的床，那种痛感就会轻微发作

【回复】充血压迫，几天就好啦，高重量较少的次数，反而不会有这样的感觉。
【回复】[无语][无语][无语]我特么是去重庆旅游摔了一跤，回家之后直接脱出了。。。
g前鬼:
讲的很好，16年我是腰部有一节纤维环断了，不能颈后深蹲，不能硬拉，后来我改要单腿的保加利亚深蹲和单腿硬拉维持腿部力量，再后来慢慢练颈前深蹲，相扑硬拉，尽量保持上身直立，到20年我已经改回传统硬拉和颈后深蹲、直腿硬拉了。

【回复】相比传统硬拉，还是相扑硬拉对腰负担小一些。。
_拉哈布雷亚_:
高中时候就腰突了，最开始只是轻微感到腿麻，后来越来越疼，逐渐影响站坐。急性期都是完全躺过去的，带了三四个月的护腰之后腰肌力量很差，后来久坐一下都能腰肌劳损。整个过程中我都没怎么治疗，就只是一直躺着，不疼了就继续久坐把腰坐到疼，然后再躺着。多年过去腰突已经基本不发作了，希望能从看到这个视频开始改变，至少从小飞燕开始好好做人…

【回复】《不疼了就继续久坐把腰坐到疼，然后再躺着》《多年过去腰突已经基本不发作了》
【回复】回复 @_白砂棠 :🙏好吧当不用再久坐上课之后能躺绝对不坐着
到底怎样啊:
每个人腰突程度都不同，有的症状严重，但是突的情况不重，有的症状很轻微，但是突出很严重，不要拿别人的经验当教科书，先去做ct核磁看看自己的情况，这玩意都叫退行性疾病了，除了极个别特别轻症的天选之人，就别指望它还能自愈了，L3-S1都有问题，当时已经有脱出跟纤维环破裂的情况，急性发作非常痛苦，理疗加卧床半年才勉强恢复正常生活，前2个月痛整夜，保守治疗4年，期间也有锻炼，但是现在髓核突出非常大，严重压迫神经，整夜无法入睡，保守治疗没有任何作用，现在准备手术，想健身还得细水长流，大家千万要按照自身实际情况来选择，不要看到一些朋友的成功案例就直接套到自己身上。

游生若梦的瞬间:
腰突，腰椎间盘突出（非膨出），纤维环破裂，髓核突出压迫腰3/4/5神经根或脊髓节段，确实也存在髓核被免疫系统的免疫反应自行分解达到重吸收的效果。但这个周期过长不说，还需要髓核的脱落，而这个阶段患者其实已经痛苦不堪了，介于此临床也建议进行髓核摘除术，但纤维环在不经处理的情况下依然是破损，这保不齐再有髓核突出。同样的显微环破裂，部分髓核溢出脱出，也可能导致纤维环内压力增加，椎体间距降低。病人还是挺痛苦的。而视频中说的急性腰突应该也是膨出，远达不到纤维环破裂的程度，以及未确定腰突的腰部疼痛或未获得影像学诊断的下腰疼，常见的也是腰肌急性损伤，这就说明了 长期腰痛和急性腰痛或运动性损伤性腰痛应当获取影像学诊断的必要性。

oo漠然oo:
腰突可以练，但是我现在是腰突引起的日常代偿，长时间下来其他方面肌力不平衡，很麻烦，比如我现在骨盆不正，脊柱有点侧弯，左边股骨内旋膝盖弹响[Cat2_Boom!]

【回复】md，感觉跟我症状一毛一样，头大[呆]
【回复】说出了我的心声[大哭][大哭]那怎么改善啊[笑哭]
熙熙是条狗2:
我十年驾驶员腰椎间盘突出！我是做引体和悬挂时候还纳的！我证明！我就自己好的！

【回复】回复 @单飞天王 :快半年 现在还会做 但大重量硬拉深蹲依旧可能诱发腰椎问题 不做这些就没有复发过
桥洞盖小被啊对对对:
老哥我比较想了解一下硬拉对于膝盖的损伤有多大，我之前打篮球给两边膝盖髌骨都撞错位过，左边半月板和交叉韧带撕裂，右边半月板和副韧带撕裂，健身一年多始终不怎么敢练腿，硬拉拉起90之后不敢再拉了生怕膝盖出问题[酸了]

【回复】回复 @桥洞盖小被啊对对对 :老哥我更正一下，山羊挺身和器械腿屈对膝关节还是有压力的不太建议，建议罗马尼亚硬拉保加利亚深蹲，恢复的好可以考虑低杠深蹲
【回复】我踢球十字韧带拉伤过，没断，就是右边膝盖松了一丢丢。急性期疼了半年多快一年，之后因为运动不当复发了一两次。 建议多练练腘绳肌，股二头肌那些一定程度上可以起到十字韧带差不多的功能。我个人建议是先用每组15rm左右甚至更轻一些的重量增肌（受伤了的话还是谨慎为大），推荐罗马尼亚硬拉，山羊挺身，或者器械腿弯举，因为除了韧带一类的软组织，只有肌肉最能保护关节了，贵在谨慎，一开始不用追求强度。我现在蹲130拉140，也是一步一步过来的，加油。（动作一定要做对）
【回复】回复 @11138351 :多谢老哥建议