徒手全身训练，不能去健身房，先拿这个在家对付一下吧

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胸大肌00:02 背阔肌02:32 三角肌04:39 肱三头肌07:11 肱二头肌09:06 大腿10:06 腹肌13:03

【回复】谢谢，这BGM耳朵要没了[藏狐]
【回复】所以肖万警长的铁膝能压住默！
YuzuruLiu:
我健身六年半，去年疫情以来没再去过健身房，就用学校、小区的单双杠和居家锻炼。这些动作做下来一套其实很累很累，但是自负重锻炼没法像健身房那样每次只练一个大肌群，那样强度不够，所以我是每次上身和下身一起练。4组宽距引体，4组正常距引体，4组双杠前屈，4组宽距单杠屈伸，4*50深蹲，4*26站姿提踵，然后做8-10组腹肌撕裂。每次大概一小时左右，练两天休一天。一年半，臂粗从34涨到36-37，胸围从101涨到103-104，腰围81，体重涨了三四斤，现在145左右

【回复】回复 @柔刺 :回复 @柔刺 :哥们你这个问题其实一言两语说不好，我自己的经验是，一言以蔽之：上练肩背下练腿，中间夹带做腹肌撕裂者。每个动作特别是无器械动作，往往需要各处肌肉协调发力，一个主发力，其余的辅助。所以是需要各个位置都练，你说用哑铃我估计你是认为用它只练上肢增加力量，其实不是的。我建议啊，你找有经验的朋友带一带，如果没有，你买一本施瓦辛格健身全书，中文名好像是这个，比较系统的学一学，前三个月各种练习都试一试，注意自我保护。在自己能做完标准动作的前提下尽可能多做，让自己的肌肉经历“破坏”再“重生”的过程，这是打个底，过程很难熬，我当初每天举不起胳膊上不了台阶，但是咬牙撑过去，你会发现自己的新陈代谢明显加快，核心力量突增。之后就是当成生活习惯就好了~
【回复】你这一套我做不完，心肺耐力跟不上[doge]所以我觉得练户外的真是狠人
【回复】你这个一个小时做这么多，肌肉耐力好恐怖啊。我间歇性的能做，比如标准俯卧撑，连续最多十来个就趴了。休息一会儿又可以了，手臂力量感觉完全不够。请问一下，我这种入门程度如果不去健身房的话，是不是用哑铃先做力量训练比较好呀。
道童甲:
这段视频虽然动作可以在家里做出来，但是对于新手不推荐（推荐了也没用，你做不出来，做出来动作也不对！）该视频只适合有一定健身基础人士！

【回复】要是拿着游标卡尺和大尺子啥的角度啥的量的一点不差也是做的不对吗？
【回复】这些还不够基础？说得健身门槛这么高，我就照着这个练了两星期，增重了5斤，一身肌肉明显
【回复】回复 @lingtositesigure :差不多是这样，自己动作有问题，又不专业搞不清楚，就容易练，，，，，练得走火入魔
璐光光的奶茶摊:
孩子很喜欢，甚至当场把健身卡给掰了[doge]

【回复】并以两半的健身卡为支点做了一整套俯卧撑[doge]
【回复】回复 @银色冬天 :还是你够狠[doge]
【回复】回复 @银色冬天 :在？踩着健身卡来个单腿深蹲[妙啊]
怀孕六十月:
看就要15分钟，练下来好几个小时了吧，感觉这些需要一些基础，本身胳膊什么的就要有力量才行，我这种菜鸡，俯卧撑10个的选手，干不是很适合啊

【回复】慢慢练兄弟，我身高168，体重150，又胖又虚。刚开始只能做俩俯卧撑。目标就是3个俯卧撑，后来5个，再后来10个，就这样一个月，我现在勉强能30个俯卧撑了
【回复】又不是一次性练完，一次针对一两个部位，标准动作不行就退阶
【回复】下次锻炼一个小时就差不多了，多了对身体不好
崇明岛IU:
点进来，看了一分钟眼睛觉得有点累，大脑反馈:建议收藏

【回复】大脑反馈，收藏了一辈子也不会练
【回复】5秒不到，就收藏了[doge]
蒲田小飞飞鞋狗:
希望给我点赞的人，都能赚钱多多，身体健康サクゥ吩在父胶

绝版分析员:
刚办了3年卡 看到这个视频....................[笑哭]

【回复】小心跑路，这样办卡说实话跑路几率挺大的，到时候记得看见有跑路迹象了就和朋友想办法去搬走点器械，不能亏了
【回复】老哥别这样办卡啊，不怕健身房跑路吗
【回复】回复 @周琦基地 :说实话，他跑路了你基本上追不回来，报警都没用
我要买别克君越_-:
有没有跟我一样的，目前来说不太喜欢去健身房，人多，闷，不透气，吵，不方便，器械略觉得有些花哨，喜欢健身不会差那些钱，街健，徒手，更有那种感觉，可能是刚入门吧，可能是我神经，多想吧，一说徒手，在家练，有些人好像看不起，不屑，[笑哭]，加油！

【回复】我也是居家徒手，健身房人多放不开，可能有点社恐