减14斤！| 小基数减肥方法| 如何高效的减掉体脂（-9%的体脂） 饮食｜运动｜心态

悦然Yue:
我来啦 我来啦 我看到很多人说我喝咖啡那里说我是节食 那个是我的咖啡啊 不是我的早餐也不是我的午餐 就是我的咖啡啊！！不是我的饭 我中午会吃正餐的。

【回复】其实我喝完咖啡就不想吃饭了，因为真一点不饿[脱单doge]
【回复】回复 @千山之羽 :宝子不可以不吃饭啊[大哭]要好好吃饭 不想吃也要吃一点
【回复】啊我也是 喝完咖啡就真的吃不进去饭了 不知道为啥 就像是饱了似的[大哭]
不停削_咔:
课代表～（主要是自用嘿嘿嘿） 一.成功月（最关键的一个月，非常重要） 1.认知的改变 要想着要一个健康的生活方式，而不是每天盯着体重秤上的数字 对食物抱着感谢世界上有你的心态，享受食物 世界上总有一种运动是自己喜欢的，简单+能坚持=好运动 2.行为习惯的改变 运动方面：喜欢上运动。在第一个月只选择一个身体部位去改善，一周三次，每次两分钟以上。运动后打卡记录下来。长期坚持会有效果的。 饮食习惯：168断食法（胃不好、孕妇不建议用）。几周下来身体就适应了。 饮食习惯如何改变的 进食时间控制在八小时内，制造热量缺口，有热量缺口的情况下，偶尔吃零食，八小时以外尽量空腹。 二.运动，运动频率及如何选择适合自己的运动方式 肩背：欧阳春晓的少女肩，一周能4到5次少女肩，后面再加上吉尼瘦背（记住是粉色衣服），再后来一个月一次或者半个月一次的体态大师。欧美博主的lowerAB。 空腹有氧：早上空腹5000步。 tips：做自己能坚持下来的喜欢的运动。一定要有一个日历记录下来运动流程，会有成就感的[脱单doge][脱单doge][脱单doge]

【回复】但是控制在八小时内，其他时间空腹的时候，胃酸分泌对胃黏膜刺激是很大的，胆囊也不收缩容易胆结石
【回复】回复 @spottlight :说实话，我现在也用的是16+8，但我是早上9点到下午5点，三顿都吃，你也可以试试这个时间段。刚开始一两天有点不习惯，后面觉得这样吃饭很让我“舒服”，可能之前一直吃的太多了，现在吃点儿刚刚好就不会憋得慌。
【回复】回复 @德布罗意的概率波 :对，科学一点，吃进去能量守恒，运动不分时间都能减肥，但是吃完不运动，血糖就转化为脂肪了，为了健康 少吃多餐
元气满满da玉子:
我就是通过第一个方式成功减肥的，就是改变认知和生活习惯，认知就是让自己变得更加的健康，生活习惯就是爱上运动和规律的三餐加下午加餐的酸奶和水果，让我从112斤瘦到了98斤，非常轻松，大概不到半年就成功了，之后我为了不让体重掉的很厉害，并且想让自己看起来更好看，大多数选择的都是纠正体态的运动，比较轻松，也很有效。我很讨厌别人说，你又在减肥了，又开始运动啦？不累吗？可真能坚持！我并不这么想，这就是我的生活方式，就像我每天需要睡觉一样，规律的三餐和运动就是我生活里必不可少的部分，它让我变得更健康更好看，这不是自律，而是一种习惯。就像你为了节食或者不吃晚饭瘦下来，但是你能一辈子这么吃吗？只要你恢复以前的饮食你还是会复胖，那为什么不仅仅每餐少吃一点，八九分饱，吃健康一点，然后每天规律运动一会呢？把这些变成你的生活方式，你自然就能瘦得美美的，还轻松！

【回复】我也我也不喜欢听别人说 你又减肥啊 又卷。我感觉我只是想控制我的生活，然后这种感觉非常爽。而且我后期发现我不太努力，很舒服的状态，都有特别好的身体状态，明显的线条，就是因为习惯养成了。
【回复】回复 @悦然Yue :非常赞同了！运动以后注意力也会更集中，心情也更积极一点，身体很轻盈的感觉真的很好[鼓掌]
【回复】我室友就是 我一运动就说我在卷她[翻白眼][翻白眼]有一段时间被她搞得很抵触运动
嚼着吃的小果冻:
我真的是减肥尝试很多次！！！没有坚持成功过…跟过帕梅拉、周六野、美丽芭蕾，跳小红帽、有氧操各种…上学最怕跑步，跳绳跳100下就岔气…好几个月前因为偶像代言，买了根跳绳…在家搁置了俩月想试试无绳跳，结果就觉得还不错～很意外，我压根想不到我会喜欢上跳绳…现在也跳绳俩月了快。所以我觉得大家都可以多尝试，找到自己喜欢的运动，然后以一个伸手就能够到的量去坚持，再慢慢向上够，这样起码做到不排斥、不恐惧才能更好的坚持下去～意外的一次shopping，现在瘦了5斤了，最没想着要减肥的一次减肥，竟然减的最轻松最开心～所以说找到自己喜欢的运动很重要啊！宝！们！

【回复】姐妹我想问一下 跳绳到底瘦哪里？会不会粗小腿啊 我是肌肉型小腿坚持了两周为什么感觉腿围不降反增了[大哭]
【回复】回复 @我说ID真的很重要吗 :要用泡沫轴滚一滚，我跳绳小腿瘦了两公分，我小腿还是那种特别难瘦的类型的，反正我当时就是喜欢跳绳小腿经常水肿嘛，我就跳一跳然后滚一滚，结果瘦了
【回复】回复 @冉冉橪k :回复 @冉冉橪k :需要按摩然后好好拉伸～不然肯定会变粗的～我目前不到两个月，小腿还没变粗，但也没瘦hhh。我有穿那种压缩袜，跳绳之后第二天小腿不会酸痛，但防止小腿变粗有没有效果我不清楚嘿嘿～
一斤红烧肉:
讲的好清晰！我就是对食物充满感激的那种人，所以基本只有饿和撑两种状态[喜极而泣]控制饮食真的巨难，结果前段时间居家隔离，每顿都得计划着吃，再没吃撑过，隔离完从58掉到了54，然后发现衣服变得更好穿，朋友也夸变精神了，一下子就充满了正反馈[妙啊]现在控制食量就变得很有动力，也会想主动做点运动加强这个成果，感觉一个好的开始真的很重要[羞羞]

【回复】姐妹考虑先换个名字吧，看见已经开始饿了[妙啊]
【回复】我真的太喜欢吃了，而且不挑食啥都哐哐往嘴里炫[大哭][大哭][大哭]
【回复】回复 @名字长就有笨蛋跟着念 :哈哈哈哈哈不许看[doge]
蔬菜瓦子:
从头到尾认真看了两遍，可以说是近几年收获最大的一个视频了。之前减脂总是失败，因为觉得自己一上来就要什么都做，什么都做好，结果都达不到就很沮丧，也很容易半途而废。Up主“成功月”这个描述让我觉得有了开始的动力！有一个小问题想请教Up主，希望可以得到解答。就这样的减脂阶段应该要持续多久？是体脂率减到了理想水平就可以停止，不用制造严格卡路里缺口，还是需要一直保持才能维持一个较好的体脂率呢？

【回复】我到了一个满意的阶段 我就没有太控制热量缺口了 但是我基本上一周有3-4天还是168 断食。然后没有控制 我也不会吃的太猛 就是习惯养成了 很舒服的状态。一不注意还会掉体重，所以我偶尔还会特地吃多点
【回复】回复 @悦然Yue :明白了，谢谢up主[Cat2_CatAMail]
lovelovelovekp:
经期怎么办啊，我每次运动节奏都是被经期打乱的，经期就只想躺着不动弹，还嘴馋，然后经期之后就摆烂了前功尽弃[大哭][大哭][大哭]

【回复】经期可以做肩颈，我有的时候腿会酸痛，我的私教让我拿个泡沫轴干一下腿
叽里咕噜莫拉拉:
我是真的开始做运动是想瘦肚子，结果发现自己肩膀也有问题，手臂有问题，大腿有问题，小腿有问题，后面觉得自己跟腱也有问题，呜呜每天做运动都好辛苦又没时间全部都练，干脆放弃了

【回复】换个角度想呀，你养成这么多问题也不是一下子的，你养成这么多体态问题也“花”了好多年，那就不用着急嘛，慢慢来，一样一样来[打call]
【回复】其实我们可能通过十多年才养成了这些不好的体态，但我们改变的话可能只用一年就可以，这样一想有没有感觉赚到
【回复】其实运动下了感觉你连一个部位 其他部位也会连带有变化的！运动本身就不可能只有一个位置受到影响 姐妹加油！[打call]
康的小王国king:
我也是小基数，52kg，小肚子很明显，运动快三个月了，从开始运动30分钟到现在1个小时以上，发现腰的维度小了5厘米，但是小肚子变化不大，现在早上体重是49kg，吃东西也是比较清淡了，但是不排斥火锅之类的，我也会吃饼干，偶尔喝可乐等小零食，但是会控制量，现在就是想要健康，所以坚持运动，如果一个运动时间久了会烦躁，我就会换一个，不知道以后会有什么变化，但是感觉运动完爆汗好爽，还解压。

【回复】我也是爱上锻炼之后洗澡的感觉了，所以我基本每天都要锻炼，哪怕姨妈期我都会简单运动30-40分钟。 虽然体重还是54左右，但是纬度比之前小很多，人越来越自信了。也不排斥火锅烤肉那些，一个礼拜会吃一次，不过零食基本不吃了。奶茶也喝零卡糖的。
【回复】应该是体态问题了，我最近在练体态，收肚子就很明显，但是体重腰围变化都不大
【回复】救命，完全是我本人了，我就是体重常年在100斤左右，不胖，但是感觉身上有明显的脂肪，腰腹和背部有点肉，很难减下来，跳绳跑步什么的都试过，也试过hiit ，但是这个好累，感觉很难做完一整套，可能小基数应该无氧塑形吗？好苦恼啊😖
一只小仙人掌:
我早上只要空腹，躺着不动还好，一走路必头晕，昨天我在家来不及吃早饭，拿了点吃的准备到单位吃，刚下公交车走了没两步就开始晕，快到单位的时候眼前都开始发花了，脑子已经一团浆糊了，后来吸了一包酸奶，坐位置上缓了好久脑子才清醒[委屈]

【回复】低血糖推荐喝豆浆，我爸就是低血糖，早上喝豆浆到中午吃饭前不会头晕，减脂的就喝无糖的[脱单doge]
【回复】低血糖。我也是。不能早上空腹运动。量力而行
【回复】这种情况可能需要先强体，先别控制饮食，而是多补充营养，身体素质强一些后，再尝试
伤心西红柿炒鸡蛋:
感谢博主！成功月的想法我觉得特别好。因为我就是个从来没有尝试坚持运动/健身下去的人[笑哭]从上周开始已经坚持运动了七次了，每天都很有收获，虽然还是小白阶段。对健身和饮食的观念也在不断地变化，起初认为少吃不吃就是最好的，到现在能够认识到三餐照样吃只要少油盐+运动身体也一定会有变化。我身高155体重45kg但是有小肚子，感觉体重不需要减，最近也在针对腹部进行练习，慢慢地没有那么在意体重秤的数字了。我对自己的要求也不高[doge]毕竟从来没有坚持下去过，现在的目标是训练量力而行，重在体验运动带来的快乐和养成运动的习惯。所以看了博主的视频觉得很有感触，总结得也很好。一键三连了[打call]

GOODDAAAAA:
BMI19.4，体脂28%，我是人才[tv_流泪] 真的是肉都在肚子上，根本减不下去！！体重在掉，体脂那叫个稳定，我的肌肉……

【回复】回复 @GOODDAAAAA :你可以搜一下chloe ting的跟练 我练她视频减肚子最明显[喜极而泣]78cm-减到69cm
【回复】回复 @GOODDAAAAA :搜下b站2020夏季四周燃脂 里边带热身 拉伸 hiit和局部运动，有正常版动作和新手低阶动作，可以先跟着低阶做 每天只要动起来就行，全程要收紧腹部
【回复】回复 @Redamancy_han :体脂秤，原理是将人体看成电阻通过微小电流。如果你不用体脂秤，那就只能看不同体脂率下的身材图自己估个大概
橘子糖还是巧克力:
哎 真的很想知道胃不好的人怎么减肥[大哭][大哭]晚上饿到胃痛起来吃药，而且只有晚上有时间运动，晚上不吃好我真的没有力气运动[大哭][大哭]太难了

【回复】我也胃病，但是减肥不用饿着，只要正常少油，每天运动，会瘦，只是慢，我已经从112-94啦，胃病没有复发
【回复】不要饿着呀，我减肥从来没让自己饿着，还经常吃撑，但是我不吃高热量的东西，每天锻炼，减肥也减得比较慢。
【回复】既然是想要更健康，那肯定是按照身体最舒适的方式来呀，我觉得没必要拘泥于某一种特定的方法，只要最后健康快乐就好啦（这只是俺的观点，俺也是胃不好患者）[拥抱][拥抱][拥抱]
冷门冷冷:
我在之前疫情没开学的时候用八个小时进食法，运动比较少，只做了一个瘦肚子的有时候睡前平板支撑。在这八小时期间主食吃得很少，然后会吃小零食，经常是两个鸭脖和其他小零食，但是掉秤。我是早上十点到下午六点，确实很好坚持效果也有，就是后来不用了也不运动，开学就长回来了。不过我是放假才这么做，在学校大部分时间都是饥饿进食，还是学业为重。

77bb__:
我运动将近两个月，从105到现在98.6，总的来说运动我也运动的不痛苦，饮食对比身边减肥的人也相对放纵，以前每次夏天说要减肥，一到姨妈期就放弃，目前坚持了两个月小基数能到现在这样我想当满意了[大哭]此刻正在姨妈期，但我还在心里想着接下来的运动要开始做更多无氧之类的，我还保持着继续运动的想法我都为自己感到开心[大哭]

【回复】嘿嘿断断续续看到有人点赞，我就补个后续，我目前还是坚持在运动，但是没怎么控制饮食，我现在体重是100斤，但是身材看起来是比去年的98.6更好的，因为后续开始了力量训练，身上更紧实了，整体围度小了~我去年评论的时候肚子肉还很松，都不敢穿短上衣，现在已经可以大大方方的穿露腰短上衣了，小基数姐妹一定要做力量训练！
【回复】不太清楚你的腰围下不来是什么情况诶，是全身其他地方都瘦了但就是腰围下不来吗，如果不是只有腰围下不来，那肯定是运动量还不够或者饮食没太控制，如果单单只是腰围下不来的话，康康是不是力量训练不够，或者增加练腹的次数，我练的比较多的关于腰腹的就是keep上的马甲线养成和腹肌撕裂者强化还有欧阳春晓沙漏腰
【回复】回复 @一起看月落重生灯再红 :姐妹，可以分享一下你做的哪些运动吗，我的腰围一直下不来[大哭][大哭]
快乐xiao祝:
已经从128瘦到113了，接下来目标100斤，我也不知道咋坚持的hhhhh，因为最近高中毕业，出去兼职看到一大堆身材好的看的很自卑，想瘦下来的想法就更强烈了，希望瘦到100斤成功![微笑]

【回复】回复 @神仙次鱼 :没咋做运动，因为刚高中毕业就去外面兼职一天站七个小时然后晚饭有时候为了省钱有时候不吃有时候可能买点三明治饭团之类的，在家就正常饭量，就天天喝水，然后现在111了，挺舒服的[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]
【回复】同128，也是高三毕业，不知道该怎么减，就报了个舞蹈班[捂脸]然后每天去舞室看镜子里自己都很自卑。可以问问用的什么办法吗
【回复】回复 @树兑 :我说的是没有（节食运动）[笑哭]
阿基米德飒飒:
讲个真是发生的例子，当年高中毕业暑假期间，无事可干，就跑到建筑工地帮了一个月的小工（和沙子水泥，提灰上楼），结果腹肌呀，一块块的。

【回复】回复 @珀耳塞褔涅 :应该不是，我是学土木的，工地几乎不要女生[喜极而泣]
【回复】我不信！除非你发给我看！[doge][doge]
stacie1988:
我是居家隔离期间开始跳刘畊宏，习惯了每天运动，每天两顿饭，每顿不限量，相对来说脂肪消耗的时间就长了，也并不觉得饿。两个月掉了14斤。上班以后在家时间少了，还会想着每天要坚持运动一个小时，习惯真的很重要。

【回复】回复 @乌冬煮白菜 :体重本来就轻的，很难减
【回复】回复 @joy在猎户星座 :稍微控制吧，就是尽量少吃，减少频率，但我做不到不吃：比如冰淇淋、烤串、麻辣烫。。。
【回复】亲 你吃的东西会控制吗？哪些吃哪些不吃？
钱小样的小天地:
只有我关注口红色号吗？好温柔好好看！

suhakkk:
那啥姐妹们，卤鸭脖麻辣烫奶茶火锅之类的是可以吃的啦，只是你要从我必须吃变成我只是偶尔吃吃解解馋我的生活里不怎么需要这个而已，那种为减肥一个月忍着不吃天天去想的。没必要没必要[笑哭]

【回复】别减肥减抑郁了，当然前提是你平时不是那种重油重辣的，脂肪高的
【回复】对的，我从110减到88也是这样子，嘴馋了吃几口，不贪多，包括火锅我也吃，就是吃几口，我一般会选择中午吃，然后晚上那顿就不吃了，不要每次都要吃很饱，使劲撑，
【回复】回复 @夏小虎875 :炫一大盆还是影响的，特别对于那种吃不饱的这个还算开胃小菜