帕梅拉最新，10分钟完美背部＋肩颈训练

鱼眼SaganaMe:
几个容易出大问题的动作，我加以自己的尝试和理解总结了一下要点~（有各种方面建议或补充请及时和我沟通[妙啊]） 00:00-02:19：主要为了刺激背部的大小圆、岗下和菱形的发力感。（06:00动作要点相似） 姿势要点：切勿驼背弯腰，头胸腰保持直线，稳定核心，颈后部可以微微发力。 动作要点：平稳上抬，不要旋转你的小哑铃。 02:20-02:50：硬拉动作，刺激臀部肌肉。（05:32动作要点相似） 姿势要点：膝盖可微微弯曲，切勿驼背弯腰，头胸腰保持直线，稳定核心。 动作要点：利用臀部的力气去抬起上身。上身不可以动，切勿用腰去起不然就是练腰了会疼哦。 02:51-03:53刺激上臂肌群（05:32动作要点相似） 动作要点：千万不要用斜方！斜方可以参与但更多刺激应该在三角肌上。 07:04-08:03俯卧的背部刺激动作 姿势要点：可以尝试拿一个杆，这套动作太妙了，手不要落地哦 08:04-10:10俯身撑起的背部刺激动作 姿势要点：还是一个，核心要稳，有条件头可以抬起来，感受发力 这套动作练背老手可以多来两遍~练完以后再拉升~ 最后：拉伸要小心啊！头顶地要小心！大家可以换成常见背部拉伸去做~~ 最后，祝努力的大家都拥有美丽健康的好身材~[热词系列_打卡]

【回复】我当时练的时候还觉得这个运动好简单，结果练完第二天我的右大腿伸不直了，感觉拉伤的疼，关键这个不是练背部的视频么[喜极而泣]
【回复】回复 @小白兔兔图兔兔图图 :每个动作到停顿点尝试挤压肌肉，感受到有点酸就是哪里发力，前提是姿势正确
【回复】正确的发力点是怎么样的，我完全找不到发力点，气死我了，怎么样肌肉酸痛才算做到位了啊，我就怕做到斜方肌变大
小可爱家的可爱死了:
左手力量弱的姐妹有没有，左手举不平1.5公斤的哑铃，右手却可以

【回复】刚好我跟你们相反 我是左撇子[doge][笑哭]
lost707:
各用1kg哑铃，配合美丽芭蕾的新娘臂，做了3天，妈妈就说背有变薄。

【回复】美丽芭蕾不是人做的！！！！不是人[tv_大哭][tv_大哭][tv_大哭]
账号已注销:
练到后几个，第一次练暂停个20s，一个动作给自己15-20s时间休息，没必要和帕魔鬼学，keep职业宣传的人家体能肯定畜生做这个她很简单我们如果硬撑的话动作变形，代偿，受伤的是自己，练到后面多做以后自然就跟下来了

【回复】肯定畜生，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，这个形容的太搞笑了
棉花卷成团:
姐妹们练这个一定要收紧核心啊！！！我稍微放松了一下没收紧肚子，感觉就是斜方肌再运动了。收紧了就很明显感觉打击垫在背上

【回复】回复 @凉皮凉面儿 :沉肩加收腹
【回复】我收紧了，还是感觉斜方肌酸[辣眼睛]
洗白白刷节操:
太容易用斜方肌了 有没有姐妹发力正确？或者我要不要先换空水平先找感觉？？？

【回复】说明背部和手臂力量不够，而且不会发力，你可以去找找关于找背部发力点的视频，看了挺有用的
【回复】回复 @暮也xi :做每个动作的时候时刻控制肩膀下沉脖子伸长会好很多，肩颈不控制就会带到斜方肌
【回复】可以换空水瓶的，减轻重量
小迷糊and小菜鸡:
我是拿空气做的[喜极而泣]第一次练帕梅拉～左手完全撑不起自己90斤的身体[笑哭][笑哭]十秒钟！抖的跟帕金森似的[大哭]右手还行～

【回复】哈哈哈哈哈哈哈，太可爱了
【回复】回复 @大脑短路- :[捂眼][捂眼]太难了[脸红][脸红]刚吃完饭休息一下开始周二打卡[打call][打call]
better_summer:
这个真的感觉背在发力，坚持！第一次我先用矿泉水瓶练，以后再换哑铃

ScarlettSue:
经过几天的摧残，我已经爱死了帕梅拉的飞吻(눈_눈)它能告诉我，我还活着！(இдஇ; )

一把儿冬枣:
请问手中拿得是普通水瓶还是负重呢🤔️

【回复】最少一斤吧，我从来没练过背，买了一斤的哑铃，感觉一斤还有点少。
【回复】最好用小哑铃，我一开始用的就是水瓶，但是里面的水装不满，搁那晃啊晃的，重心不稳。换了哑铃舒服多了。
【回复】回复 @小狐狸侃尽余生吧 :了解，谢谢🤗
Choco_cookies:
为什么我觉得练的最明显的是胳膊[捂脸][捂脸]

【回复】有些动作要用肩胛骨发力
【回复】我感觉我一直用的脖子发力，找不到正确的发力点，不敢练了[笑哭]
毛茸茸的海:
每次结束一个吻，感觉好有爱，被治愈了

Q惜之Q:
早上做完，中午睡了一个午觉，起来大腿也疼，屁股蛋子也疼[囧]

【回复】练了三天帕梅拉，就是说，浑身疼，我妈说我跟残了一样[难过]
努力进击的沫沫:
[热词系列_打卡]做完肩背还挺舒服[奋斗][脸红]