22天练出六块腹肌

俺不是秦始皇:
1.仰卧提腿 45s 2.支撑旋转 45s 3.X两头起 12次 4.交替穿线 10次 5.折刀抬起 45s 6.固定自行车 30s

【回复】回复 @金色伊芙酱 :哈哈 我现在176，80kg，打卡第一天
【回复】第一个动作一个都做不了，这对初学者太难了[生气]
松松伍:
我就是一个胖子强行减肥减下来的，那个时候半年不吃肉，只吃白菜、水果和必要的米饭，天天5公里，到现在也总结了一些经验： 1.减肥跟健身是两码事，两者之间的差异远大于相似； 2.想塑形，先减脂，形是肌肉，肌肉在脂肪层下面，脂肪层的厚度决定了能不能把形露出来 3.跟指纹一样，每个人的体质都不一样，视频教学只能作参考，你必须在此基础上找到合适自己的，这就是纯粹的经验，教不会，只能看自己

【回复】回复 @会开萝卜的蜘蛛侠 :米饭可以不吃 但绝不能不吃碳水 对身体不好
【回复】回复 @狛狛狛治 :一般如果是体脂有点但不是很高的话，还是从长跑、游泳、骑风阻单车开始；虽然我在后期也开始举重训练，但个人不建议，因为危险性稍微有点大，而且需要场地；如果体脂太高的话，长跑容易伤膝盖，建议就游泳这种项目，本来也到夏天了嘛，还有就是这玩意儿非常枯燥，需要不断坚持，三天打鱼两天晒网那绝逼要反弹，要说什么诀窍，那就是坚定要么瘦要么死的信念
【回复】肉没关系的，我是学生党，早上鸡蛋玉米红薯，中午牛肉鸡胸肉，晚上随便吃点低热量的，三个月瘦了二十多斤
琦叶何离离:
我个人看法哈： 这套练法肯定有用，其实大多数动作，只要不是太离谱，只要针对腹部，动作正确＋足量运动的前提下，都是有用的。 一个胖子，一个瘦子，同样的运动，同样的强度，同样的时长，同样的动作，效果不会天差地别，腹肌成型也差不多的。 但是唯一区别在于，胖子练出来的腹肌是看不出来的，反之，瘦子的腹肌很明显。 （这也是个老生常谈的问题了，想让自己的腹肌明显起来，那第一步就要保证自己的体脂率，尽可能瘦，腹肌才会尽可能明显）

【回复】回复 @甘晗有点东西 : 我算了下您的BMI，23左右，算正常偏高，但是不知道你的体脂率，同一个BMI，有可能肌肉多，有可能脂肪多，您自己评价下自己的身型。 而我的看法，你要是非常想练腹肌，先去减脂，我记得看过一个图，BMI15-18左右勉强才能看得到训练的腹肌；你要是普通人健身锻炼身体，我那觉得不用太在意，可以先去减脂，也可以先训练大肌群胸腿背这些，见效快，反馈感强；你要是想一步一步训练到非常标志的健美身材，那最好也先减脂。 其实咱们大部分人，非专业健身健美的锻炼人员，最开始先减脂是最错不了的，毕竟脂肪层下去了，才看得到自己的肌肉形状线条，但是，单一的减脂训练饮食生活真的不是一般人能坚持得住的，所以我是推荐普通人做大肌群无氧的，无氧也有一定的燃脂功效，大肌群锻炼的正反馈也较快较明显，自己看着自己身上的肌肉一点点起来，真的非常有成就感。（我自己就是个普通健身党，每周练练胸腿背这几个部位，偶尔练练二头三头三角这些，并没专门练腹，就算这样下来，胸背臀宽起来后，腹就很显瘦，吸气控制后也能看到些许腹肌性状，我自己很知足了，我178/63左右，个人看法，可以参考）
【回复】各有各的难处[笑哭]，瘦子容易出线条，但练出出来的肌肉都很干瘪，不饱满，增肌也很痛苦(我个人超级讨厌吃那些鸡胸肉和蛋白粉啥的，但光吃鸡蛋又很难练)。 胖子就是脂肪减不下去，需要很长时间减肥，线条太难出，超级难受
【回复】回复 @琦叶何离离 :练过两个月左右的肱二肱三以及三角胸肌，下半身也是偶尔在练，但是脸部堆积脂肪有点多，我不知道是不是练成功了，但是现在看起来还是有点肉[笑哭][笑哭][笑哭]
可乐居士不自在:
给刷到视频的朋友提个醒，动作一定要做标准。不标准的话很容易让腰部、背部受伤。这个方法还是适用于有一定训练基础的人。永远记住训练不是为了完成次数，不标准的动作做得越多反而会提高你受伤的风险。[doge]祝大家都有好身材

【回复】回复 @耳朵里面塞饭盆 :不一定，要咨询专业人士（特指靠谱医生）[歪嘴]
【回复】回复 @世人皆痴愚 :才看到兄弟，跑步也要科学地跑，错误的跑步方法可能会对膝关节、足踝关节造成不可逆的损伤。[辣眼睛]
【回复】回复 @耳朵里面塞饭盆 :可以游泳
ReDaManc-Yh:
我（183cm 75kg)花了一年练成六块腹肌，在这分享一下我的经验，首先是口：大概两个月从一日三餐变到两餐（早餐和午餐（大概在晚上锻炼时前四个小时））不要一直喝代糖或无糖饮料，以白开水为主，实在馋了喝一次低糖饮料如绿茶等，头两个月减餐，少吃水果（大部分含糖量太高）多吃蔬菜，肉蛋，奶（我是一天三瓶特伦苏）；然后是练，比如卷腹，可以先一口气做一次，大概极限次数减5-10次一天三轮，一轮从三组增加到五组，当你感觉做完一轮不吃力时适当增加一点，坚持下去很有效果；最后是生活，不要熬夜，少奖励自己或做爱（很重要‼️）什么时间该干什么事就不要变了！最后祝所有人都能拥有自己想要的身材[奋斗][奋斗][奋斗]

【回复】头两个月碳水怎么吃吃什么
【回复】成功了！我要保持住[热词系列_奥力给]
【回复】回复 @努力成为西格玛 :扎尕马的男人是不需要女人的
丝纹:
00:26 第一个动作仰卧提腿 45S 01:00 第二个动作支撑旋转 45S 01:26 第三个动作X两头起 12次 01:56 第四个动作交替穿线 每...

【回复】前面的动作做到做不动 后面的动作就做不了[doge]
【回复】回复 @反三的狂狂帝 :他每套最后都说，做完歇十秒继续做，直到做不动为止
【回复】回复 @反三的狂狂帝 :可以坚持下来，就可以再做第二组
梦回2035:
有哪位大佬告诉一下，我180体重170咋练

【回复】太黑了毛太多了可以去去毛
【回复】回复 @冰镇西瓜布丁 :支持游泳，真的减肥效果很好
【回复】先减脂吧，大体重跑步跳绳伤膝盖，夏天游泳挺好的
亲爱的赖某:
腹肌要天天练吗，为啥听有些健身的人说一周三次腹肌可以更有效的让腹肌成型（练腹小白浅问一下👀）

【回复】小白不需要天天练，做到一周两练够了 练一次隔三天再练一次，因为小白基础弱每次练足做好拉伸也要休息几天缓解肌肉疲劳
【回复】腹肌是耐受肌群天天练没问题的
【回复】回复 @大字辈创始人大司老师 :那种见过 报看 还是这种练出来的有感觉
铁打恋人镇魂曲:
各位大佬，我之前跟着华为运动健康APP做了一个多月的腹肌撕裂者基础+进阶。腹肌有轮廓了，但是现在每天练，没有进展了。个人180cm65kg，饮食这方面怎么调整啊。是不是和我太爱吃碳水有关系，每顿饭不吃主食就感觉没底[tv_思考][tv_思考][tv_思考]

【回复】你体重就是大问题兄弟，先增肥吧
【回复】肌肉的生长速度和骨骼一样缓慢,欲速则不达,打好基础,压制体脂率,然后运用肌肉撕裂和超量恢复来增肌,慢慢来.
【回复】这些软件，做出点样子，后面没什么进展了 应该是运动量不够大了
钩你一下:
来交作业! 7月20号开始（p1），到8月14号（p2），20多天没有天天练（因为有胸背腿有氧休息日什么的有时候累了就偷个懒[doge]），跟这个视频的大概有15天。平时有注意健康饮食（肉菜饭121）但也没有非常严格控制。 下腹肥肉确实有变薄但是依然没有分块；侧腹稍微明显一点，原来几乎没有鲨鱼肌（不是瘦出来的肋骨）现在稍微有点轮廓了。加油友友们，养成运动习惯，贵在坚持!

【回复】老哥从新手练到p1这程度用了多久呀
独孤天琊:
今天是第4天，我怕自己坚持不下去，为了女朋友所期望的腹肌，在此留下足迹，以后每天我完成了练习，都会在此评论，希望将来的我不要懈怠。

【回复】终于迎来了这一天，第21天打卡!!! 有些事不是因为难而不去做， 而是因为不去做而变难； 有些事不是因为看到希望才去坚持， 而是因为坚持才能看到希望![脱单doge] 腹肌效果是有的，只是没有当初我预计那么明显，我还会继续锻炼下去，直到真正练出腹肌（不需要发力也能看到的那种），来日方长，希望健身成为我的一种生活习惯[胜利]
【回复】第27天打卡，没想到吧，我还在坚持，若我哪天忘记了，而你恰好看到这条评论，记得踢我
【回复】昨天是第15天，今天是第16天，头一次坚持这么久，我能明显感觉到自己变强了，这些动作就算现在我不看视频也能记住了，最明显的是X两头起，刚开始做几个就累了，现在能一直做5组才会累，加油加油加油[OK]
-Damao-:
如果每天已经有做跑步这样的有氧运动了还能练吗，或者说该怎么分配肌肉锻炼和有氧减脂

【回复】如果低于五公里，其实可以算作饭后的甜点，并不会影响你做别的运动，如果是跑步新手可以跑两三公里，然后做力量训练，只跑步固然可以，但是想塑型有点难。
【回复】有氧的时间控制住就行 半个小时差不多了
神天琬:
请问这是每天都要锻炼还是两天练一次。到底休息有效果吗，还是无限硬抗

【回复】回复 @draymond- :酸练个der，别误导别人喔，高强度训练一般都要缓两天
【回复】无限硬抗你怕是肌肉损伤身体缓不过来哦，哈哈
【回复】健身就是 状态好多练两组，实在累了歇歇问题不大
橘子皮不皮吖:
真正适合新手的是能让你接受不竭力的动作，因为大部分人连动起来就已经用了很大的意志力了，过程在特别艰难真的很难坚持，这当然不包括哪些意志坚定并想要快速有成果的大神。

【回复】养成习惯之后在加大难度。
夹心悲伤巧克力:
有没有大佬告诉我，身高182体重68，用不用减脂啊，想趁着开学前练练

【回复】回复 @极光诗情画意 :掉的是肉，多的是脂肪。你这个身高理想体重得70往上
【回复】回复 @极光诗情画意 :？人言否
【回复】可以再增点肌，一练起来肯定会体重下降，等你轮廓出来，体重可能都会降到130，你这身高，想把侧腹的轮廓连起来估计要140+
寂礼十三崩:
181cm 72公斤可以开始练吗 还是要先减脂

【回复】感觉你这个体重挺好的，直接练吧
【回复】回复 @呆唯唯唯唯唯- :这都要减啊，我173，73公斤都天天无氧[呲牙]
超越光速的兔子:
各位大佬，182cm，85kg需要先减脂吗？还是直接练？

【回复】兄弟，说个冷知识…如果你是增肌健身。你可能在体脂率10%以下了，你依旧是160、70斤…所以你说体重判断不出你的身体情况…想减脂，就去做有氧。每天做到汗如雨下为止…（差不多是慢跑半小时左右）体脂率下来了以后，体力也有了，到那时再考虑要不要做力量训练增肌…
【回复】力量训练加上练后有氧减脂增肌就都有了，而且男性特别是初学者不太推荐单独练腹，刚开始就练背胸腿三大肌群也会带着练别的，体脂下去了腹肌自然就有。单练小肌群不是刚开始要考虑的事。
【回复】我的建议是初练着每天可以先练15分钟有氧（时间根据自己的情况慢慢加）坚持22天，视频也说了22天是一个养成习惯的好时间，视频中的训练显然不适合初练者（可能你靠毅力坚持了一次，两次但练后的疼痛很容易就让你放弃）。每天先练15分钟以上的有氧养成运动的习惯也很好的锻炼了心肺能力，往后可以加入这些训练[doge]不要想着短期速成，你要把运动当成生活的一部分才能坚持下去，而不是短期的小目标我要减脂，可能一时减下去了，时间久了就又想摆烂了。
一七得柒:
各位大佬，我想问一下，做一些卷腹，仰卧起坐等腹部训练的时候，背部的脊椎骨会一直响，做一次卷腹就响一次，就跟掰手指啪咔啪咔响一样，请问这是什么原因阿，我还能继续练吗？

【回复】有说法认为是缺乏锻炼导致的。 但是如果你重视该问题，建议去医院找医生检查。网上大神再多也没办法在对你健康情况两眼一抹黑的情况下给你做出判断，真可以的那不是大神，那是跳大神。拒绝网上问诊[保佑][爱心]真重视身体情况去体检吧，花不了两个钱的。
【回复】回复 @DBBaosu :根本难不倒你