新手练腹肌别乱整，做这些动作最简单高效！

葡萄爱子桓:
第三个动作头要一直抬着离地吗？ 第五个动作……尝试了新手版和进阶版找不到怎么用力卷腹而不抬屁股，用力呼吸吸肚子上抬是卷腹吗？感觉自己做的怪怪的……

【回复】第三个最好是的，因为有利于屁股抬离地面练下腹。第五个，试试去找第二个卷腹一样的感觉，要卷
【回复】回复 @詹木丝儿fit : 两个同样是卷腹，第五个和第二个有什么区别？
【回复】回复 @动人甜味 :我做的少，配合这个up其他的10分钟那种练腹肌视频练两边，这个视频练2边，每天20-30分钟，练了三个月，腰确实小了好多，大概减了18斤左右，
成为蓝天丷:
我差不多也是这几套动作，已经坚持半个多月啦

【回复】3.4个月从170斤减到120斤 前2个多月减肥，后2个多月边减肥保持体重边做核心训练[歪嘴]
【回复】早上慢碳，中午优质脂肪蛋白质，晚上优质蛋白质加慢碳，少油少盐，只喝水不喝饮料，多做有氧，200斤一个月最少也减20斤
【回复】啊？？两个月五十斤？兄弟太夸张吧
就叫我欧巴吧:
请教一下，我做了三个月还是没练出腹肌，是不是应该练腹部两边的肌肉，用手摸能摸出来六块腹肌，但是实际照镜子也就两块（左右），刚开始一组三十个仰卧起坐，后面懒了就一次一百个，每天三组

【回复】不要做仰卧起坐了，最没用的动作，浪费力气。真正有作用的是仰卧卷腹，也就是UP主视频第二组动作，15度卷即可，记住是卷不是起，越慢腹部越受力，不是说你做次数多就OK，最好的效果就是力竭
【回复】回复 @画者弯弯 :[tv_doge][tv_doge]我需要那种累了能坚持，跑步那种方法，这玩意有感觉了 是真的坚持都不行
【回复】这个想瘦肯定强度不够，而且最重要的还是控制饮食
有趣的程序员:
【内容总结】 这个视频主要介绍了适合新手练习腹肌的动作，并提供了一些简单高效的方法。视频中提到的几个关键点如下： 【时间线】 - 00:35 - 介绍了第一个动作，也是适合新手的动作，通过推动上下肢使身体向中间翻滚，可以有效锻炼腹肌。 - 01:14 - 第二个动作是仰卧起坐，要注意保护颈椎，下蹲时不能用力使颈部贴地。 - 01:54 - 第三个动作是抬腿，重点是抬起臀部，如果腹肌不够强壮，可以用手掌推动地面来增加力度。 - 02:26 - 第四个动作是侧卧，要注意身体不能倾斜，只能保持完全侧躺，主要锻炼腰部两侧的髋关节。 - 03:24 - 切换到另一侧继续做侧卧动作，同样是锻炼腰部两侧的髋关节。 - 03:55 - 最后的动作是腹肌伸展，可以自己调整姿势，重点是感觉到腹肌的运动，并向外做出伸展。 - 04:24 - 结束视频，感谢观看，并鼓励观众订阅频道。 这些动作都比较简单适合新手练习，通过正确的方法和姿势，能够有效锻炼腹肌。 内容由AI自动总结, 总结内容仅供参考~ @1Shelterrin 触发了视频总结, 触发方式是 @有趣的程序员 总结一下

【回复】打卡打卡，今日锻炼完毕
雅罗米尔:
同问肚子上的肉要怎么减？ 本人181很瘦，陪朋友喝了2次酒之后小肚子突然就起来了一些（之前几乎滴酒不沾，现在也是），这种情况做视频里的动作还有效么？ 看其他人回复有说做有氧运动，全身瘦自然瘦肚子，但是我本身全身就瘦，加上打工原因每周至少2天，以及假期每天平均要走7个小时，但是仍然不见效果。（这个假期更是几乎顶着36度的天气连着走了一个半月仍无效果）

【回复】四肢瘦，肚子大，一般是肝出问题了，建议好好养肝
【回复】男性本来就是先胖肚子呀[喜极而泣]又不是大得非常夸张都是很正常的
【回复】回复 @伽珞轻语 :去医院全身检测了 包括抽血 肝指数只稍微高了一点 医师说多吃蔬菜
原来名字不是我取的:
开始锻炼后一直都从詹木丝儿这跟练 从开始的五分钟有氧 到现在40分钟有氧 再到更高强度的训练和增肌 真心感谢这些对新手友好的训练视频 没有让我一开始就放弃了 跟其他的跟不下就回来跟练 一段时间后就能跟上了 现在体重降了20斤 肌肉也初步有形状了 而且基本大部分身体部位都能练到 所以每个跟练视频都三连了 再次感谢詹木丝儿 另外现在感觉小腿力气有点弱 我是该去跑步跳绳这些了么 还是说我跟练动作有偏差呢？

【回复】小腿弱试试爬楼，或者跑步
SP东贺:
太好了，虽然我已经断断续续杂七杂八的练了一个多月了，心肺相较之前提升不少，但是腹部力量始终跟不上，去搜了一下腹肌撕裂者，虽然能明显感觉到腹部发力，但是根本就没法跟上[笑哭]，试试这个，看看能不能入门

【回复】个人推帕姐的一些新手腹肌跟练，本人练了俩个月左右，腹肌较明显。这种东西这得慢慢来，我是在有马甲线的基础上练腹肌会快得多，但如果肚子上脂肪太多，还是得先减脂哦[给心心][给心心][给心心]
【回复】卧槽第二个动作我就不行了
【回复】加油我跟着up主也练了2-3个月也有不太明显的腹肌了
头上那撮也叫呆毛:
感觉这些动作都好基础，我之前以为的健身就是办个健身卡，天天举重，累的满头大汗[笑哭]

【回复】回复 @黑键Q : 健身房新手无非就两种，胖子和瘦子，你说这种是瘦子，胖子第一步肯定是减脂
【回复】新手就是要从基础开始呀，先把肌肉练大才能慢慢针对性的去练各块嘛
【回复】这是练腹肌啊，你去健身房不都是举铁练肩练胸练手臂?
云小三:
[笑哭]第一个动作，做完腹部不痛，大腿根痛

【回复】下肢的动作你要找骨盆后倾的感觉，不要找简单抬腿的感觉。我觉得你说的是个很好的反馈，我记一下没准儿会用在以后的视频讲解里[呲牙]
【回复】发力点呀 腿部只是辅助 基本不受力的 我练完就是腹部酸痛 走第一下就能感受到 腹部没感觉 说明你腿部发力过头了 也就是做错了
晨曦麦芽:
[捂眼]我1米8，才74公斤，有些瘦，也是新手在基础健身了，基础完了后要进价，别看up主做的简单 自己亲自上了，乖乖[尴尬]，可不简单，比我跑步5公里还累，加油，大家，坚持住，[大哭]，up主，我做俯卧撑只能做三四个，有没有新手起步的方法，我想在练腹部时，加上手[捂眼]，

【回复】回复 @unevena :[doge]果然，我在最低级的地方了，我怎么走都向上[捂眼][笑哭]，我刚开始时，平板支撑只能支撑20秒一组，经过我练二休一（也有练其他的），现在能支撑一分钟了[笑哭][大哭]
【回复】180的74kg？我比你重2kg，感觉自己胖的不得了
【回复】不能啊 我180 体重刚刚好100斤 几个月前还是90斤多点 也没像你这样啊。
梦渡江山:
视频我已经看完了，为什么腹部没有感觉[妙啊]

【回复】回复 @bili_67118224 :你这[doge]
【回复】我收藏好了我的腹肌啥时候能出来[doge]
白色风车安静的转着:
腹肌很要天赋的[辣眼睛] 有些人腹肌刻度很深 有些奥赛选手减干了腹都糊 太难了

左手边第二只猫:
问一下，练腹部的时候感觉斜方肌也很累，这是正常的吗？[难过]

【回复】可能腹部力量不太够，做的时候颈部固定，下巴往下收住固定，保持整体头部颈部不动减少借力，实在难受可以找衣服或毛巾兜住头颈部 双手拉毛巾两侧做辅助。 我之前这样有作用，一点点个人见解，希望能帮到你[给心心]
【回复】很正常，长期不锻炼你练什么都可能会导致斜方肌疼，原理原因我不知道，但是这个结论是亲身体会[笑哭]问题不大，练个几天就好了，要注意哪些动作会明显导致斜方肌疼，稍微减少一下强度和频率练几天，再上正常的量
【回复】回复 @帅到被人砍了啊 :脖子跟斜方肌一样，长期不锻炼突然上强度，就会酸疼，但是纯属正常，减点量和强度，练上几天你的身体就适应了
如梦亦能散:
我总是腰酸的不行，是腰肌劳损吗，还是核心不足？

【回复】也可能是腹部力量不行，腰部代偿了，不用担心，疼得话歇一两天，不疼了再练，腹部力量起来了就不容易腰部代偿了，我刚开始练是后胯疼，坚持了几天后胯也不疼了
【回复】回复 @蘼森 :谢谢解答，我是做动作的时候酸，歇十秒就没事，很奇怪，可能就是动作不标准把。
【回复】回复 @如梦亦能散 :我也是跟你一模一样[辣眼睛]
Tangent三三三天:
肚子上有一大块肥肉适合做这种嘛[笑哭][笑哭]小白真心求问

【回复】因为我就是有肚子，腹肌其实也练出来了，因为我很明显感觉到核心力量更强了，各方面自己都能感受得到。只是有肚子看不出来罢了.....
【回复】回复 @起初他是热的 :哎呀这个怎么描述嘛[笑哭]（比划）反正就是软乎乎的一大块[捂眼]
【回复】回复 @宿卬卬 :哈哈哈，谢谢你的建议[笑哭][脱单doge]
夜风的轻柔:
动作23特别容易腰部借力，请教up，怎么解决

【回复】第二个动作卷腹的时候，试一下像第三个动作一样把腿抬高，小腿平行于地面。可以减小腰部压力。注意如果腰部悬空就不要多做了，腰需要紧贴地面。
【回复】在腰下面垫东西，支撑一下。
锦重君:
奶奶快来啊，你关注的up主更新啦！而且这一次破天荒地穿了短裤，以前再热的天气都是穿长裤录制视频的！[妙啊][妙啊][妙啊]