倒金字塔训练法，3公里4分配，2公里3:45公配，1公里3:30分配，一周一次

冠冠爱西西:
倒金字塔跑肯定是没问题的，问题出在配速上，首先自己定的目标不能随便改，1公里你定的330配速，实际你跑的320明显是快了，其次就算是330配速对目前你来说都不轻松，2000米跑，你原定345配速，结果你跑了333配速，此时视频46秒你的表情很痛苦，这说明长期以来你都过高的估计自己的速度耐力和有氧能力，也因为不在400米标准田径场训练无法正确把握速度节奏。我的建议是你抽个体能充沛的时间，在田径场全力测一次万米，告诉大家你的成绩，我再告诉你适合你当前的倒金字塔配速，只有合理的配速才能得到有氧能力的最大化提高。而不是想当然的4分，345或330这样好听的配速

【回复】回复 @听一句哼一曲 : 你的情况是想专项提高万米成绩，那最适合你的倒金字塔训练是531，而不是321，根据你现在的万米成绩，要求你5000米按照345配速，3000米338配速，1000米要跑到315，每组间歇5分钟。不要觉得这配速不够快，这是保证在不受伤的前提下得到有氧能力最大化的训练配速
【回复】回复 @听一句哼一曲 :一周五跑明显是太多了，业余跑者要关注的是不受伤的前提下每次训练的效果最大化而不是单纯的堆跑量，我推荐三日小周期训练法，第一天15km有氧阈速度，第二天倒金字塔531，休息半小时开始力量训练，第三日彻底休息，每一周测一次万米，下次训练再根据万米成绩调整倒金字塔各项距离的配速，依次类推逐渐提高乳酸阈值和培养各段落专项节奏
【回复】回复 @科大北极星 : 能跑到你这个成绩，训练方法一般是没问题的，可以注意下你的跑姿是否有要改进提高的地方，比如你的步频是否相对较慢，是否垂直振幅过大导致有袋鼠弹跳的现象，这些细微但重要的细节改进了，在相同能耗下你的速度能进一步提升
Putin-official:
这么小力量没起来训练强度就这么大对发育不好[笑哭]

冠冠爱西西:
明天再测试的成绩记得告诉我，再以明日10k成绩来规划2组5000的配速，总之要达到不受伤前提下有氧能力的最大化训练

大迫杰我的精神氮泵:
装什么？装什么？还脱衣服，装什么？@ 01:03

【回复】？人家碍你事了吗，不喜欢可以，别攻击
【回复】回复 @流轩123 :这人一个月能跑一次步都高看他了，jo小将是这样的
就是南方大鸡:
为什么你皮肤这么好[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]